Глава четвертая Учимся ходить. Основы оздоровительной тренировки. Оздоровительная ходьба Оздоровительная ходьба и пешие прогулки

Сестра год назад начала заниматься гимнастикой «рождение звезды». Занимается регулярно, много читает по теме, смотрит видео,...-вообщем увлеклась по полной. Я по ее совету тоже прочитала книгу Гусевой. Конечно, все очень заманчиво, красиво и вызывает желание присоединиться. Тем более, интересует с точки зрения постоянного упадка сил и апатии.

Замечаю у сестры положительные последствия занятий - спина распрямилась и она стала более выносливой и бодрой. НО, при всем этом я реально вижу, что она стала озлобленной и раздражительной. Это состояние вообще можно связать с гимнастикой? Или

Дорогие девочки! Чтобы сохранить свою грудь красивой после родов и кормления нужно любить её и ухаживать с юности. Бюстгальтер это не просто от пыли но и для красоты и поддержания вашей груди. Во время беременности бюстгальтер обязателен, причём круглосуточно. Нужно помнить что он должен быть хлопковый.

Во время беременности и кормления нужно регулярно ласкать свою грудь, массируя слегка с использованием розового или оливкового масла. Можно делать молочные ванны. Грудь поддерживается мускулатурой грудного отдела и поэтому очень полезен фитнес. Кормите грудью как можно дольше и ни

Многие девушки с ранних лет мечтают о большой красивой груди. И как только появились деньги бегут к пластику.

Странные создания. Я сама делаю пластические операции, но лишь по медицинским показаниям, когда в результате онкологии женщины теряют одну или обе молочных железы. Я обращаюсь к молодым девчонкам. Будьте естественным. Родите, покормите грудью и она станет прекраснее прежней. Только за грудью нужно ухаживать. Делать упражнения, чтоб она не провисала. Ни один имплант не заменит вам пусть и маленькую, но живую и чувственную грудь.

сейчас так модно качать ягодицы))) Вообщем я тоже подсоединилась))) Делаю уже неделю (!!!) приседания. Но не могу не держаться за стену, иначе заваливаюсь вперед, какая-то раскоординация происходит. А сейчас задумалась - если ли толк от таких приседаний? Не снижает ли опора эффективность упражнений?

девчонки, подскажите.

Физической подготовки у меня ноль, всегда был по физре мед. отвод - ни подтянуться, ни отжаться, вообщем спорт не мое, никогда с ним не дружила и уже наверно не буду. Но, танцевать я люблю. Сейчас назрела необходимость скинуть 5 кг. С этой точки зрения рассматриваю танец живота. Как плюсы рассматриваю:

Научиться красиво двигаться

Поднять уровень физ. подготовки, управление мышцами

Полезно для женского здоровья

Но вот, насчет похудения не уверена. Посмотришь на этих девушек, худыми их не назовешь, а если начнут трясти животом, попой - у них прям жир там трясется

занимаюсь без тренера, сама составляю себе программу тренировок и питания))) Поэтому активно собираю информацию. Может есть здесь кто-нибудь, кто активно работает на своим телом? нужен совет исходя из собственного опыта.

Доброго времени суток, дорогие подписчики! Сегодня мы затронем тему, что такое оздоровительная ходьба, поговорим о её пользе. И как водится дам вам несколько дельных советов.

Вначале поговорим о простой ходьбе

Обычная ходьба пешком – это универсальное средство физической нагрузи на организм. У неё практически нет противопоказаний, для неё не нужна специальная одежда и приспособления. Я всегда рекомендую своим подписчикам больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, автомобилем и общественным транспортом.

Ходить пешком можно и даже нужно в любом возрасте. Это занятие можно с успехом совмещать с работой, выйдя на 1-2 остановки раньше нужной. Если вы молодая мама, то тут вообще проблем никаких нет, возьмите коляску с малышом, и вперед, на неспешную прогулку в ближайший парк. И ребенок гуляет, и вы отдыхаете! Оба дышат свежим воздухом. Многие мамочки с колясками просто сидят на лавочке, хотя ходить намного полезнее для организма и интереснее для себя самой.

Запомните, что любая прогулка, будь то поход в магазин за продуктами, вечерняя прогулка по парку, до остановки, до места работы и т.п., приносит пользу для здоровья! Мысленно всегда думайте об этом. Программируйте себя такими мыслями. И вам будет легче заставить себя выйти на простую пешую прогулку.

Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки

Существует и такое понятие, как оздоровительная ходьба. Оздоровительная ходьба несколько отличается от простой пешей прогулки. Отличие происходит в темпе, правильной технике ходьбы, времени и расстоянии ходьбы, а также периодичности ходьбы. То есть, оздоровительная ходьба является своего рода спортивной тренировкой.

Оздоровительная ходьба также делится на несколько видов. В зависимости от темпа она бывает медленной, средней и быстрой. При этом оздоровительная ходьба не предполагает использование специального инвентаря. Поэтому, уважаемые подписчики, не путайте со «шведской ходьбой» (с палками).

Оздоровительная ходьба (ходьба для здоровья) представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта.

Физическая нагрузка при оздоровительной ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы, чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот.

Для кого необходима оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба рекомендуется абсолютно всем категориям людей, в независимости от пола, возраста, состояния здоровья, физиологических особенностей. Не забывайте о том, что каждому человеку на планете в сутки необходимо преодолевать не менее 10 километров. Только в таком случае вы можете гарантировать себе

Конечно, если вы здоровы, молоды и полны оптимизма, я рекомендую вам заняться тренировками, ходить , кататься на лыжах и тому подобное. Но если у вас имеются какие-либо заболевания, например, сердечно-сосудистой системы, дыхательной или кислородно-транспортной, то занятия лучше начинать именно с оздоровительной ходьбы. Постепенно, со временем перейдёте на более быстрые тренировки.

Также, оздоровительная ходьба полезна для людей преклонного возраста и для лиц, страдающих крайними формами ожирения. Те, кто хочет и продлить свою жизнь, сделать ее более счастливой и успешной, то оздоровительная ходьба именно для вас!

Польза оздоровительной ходьбы для организма человека

Оздоровительная ходьба во многом полезна для организма каждого человека, вне зависимости от возраста. Оздоровительная ходьба омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе силы и мысли, помогает .

Оздоровительная ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу.

Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем оздоровительная ходьба более эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при оздоровительной ходьбе разгоняют кровь во всех органах и тканях. За счёт этого увеличивается поступление кислорода и питательных веществ в органы и ткани.

Кроме того, оздоровительная ходьба способствует . Однако если вы планируете похудеть, то вместе с физической активностью организуйте правильное питание с учётом расходования килокалорий в сутки.

Поехали дальше! Оздоровительная ходьба улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся оздоровительной ходьбой, в буквальном смысле уходит очень далеко от инфарктов, инсультов, атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, именно оздоровительная ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней. По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных.

Польза от ежедневной 30-40-минутной ходьбы для организма человека заключается в достижении следующих положительных эффектов:

Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;

Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов;

Снижается уровень холестерина в крови;

Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 – 40%;

Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;

Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%;

Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;

Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула;

Снижается риск развития глаукомы;

Снижается внутриглазное давление;

Улучшается настроение;

Купируется ощущение изоляции и беспомощности;

Нормализуется сон и устраняется ;

Увеличивается продолжительность жизни и ее качество;

Улучшается общее самочувствие;

Увеличивается ёмкость лёгких и глубина ;

Укрепляются , и , что уменьшает риск переломов, вывихов и других травматических повреждений опорно-двигательного аппарата;

Улучшается иммунитет за счет закаливающего эффекта, вследствие чего человек реже болеет и легче переносит и сезонные респираторные заболевания;

Укрепляется мышечный каркас и повышается выносливость;

Способствует похудению;

Замедляются процессы старения;

Нормализует ;

Устраняется стресс.

И это не все эффекты оздоровительной ходьбы, а только лишь основные и наиболее значимые. Я надеюсь теперь у вас нет сомнений в том, заниматься ли оздоровительной ходьбой?! Мне кажется и так всё очевидно.

Как уже отмечал выше, противопоказаний у оздоровительной ходьбы практически нет. Оздоровительная ходьба может причинить вред только если вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп.

При очень быстрой ходьбе есть риск навредить коленным , так что следите за состоянием коленей. Ходите спокойно. Если колени начали болеть, то лучше проконсультироваться у доктора, выяснить причину заболевания, и устранив её, вновь приступить к оздоровительной ходьбе.

Техника оздоровительной ходьбы

Оздоровительную ходьбу не следует путать с неспешной прогулкой перед сном или для улучшения аппетита, поскольку это разные виды физической нагрузки. Мы рассмотрим технику и правила именно оздоровительной ходьбы, поскольку польза данного вида движения весьма велика, а все остальные варианты ходьбы, по сути, являются ее разновидностями. В данной статье вы узнаете как правильно ходить для здоровья.

 Стопа, осанка, руки и туловище при ходьбе.

При оздоровительной ходьбе необходимо удерживать своё тело в правильном положении, а именно: выпрямить спину, слегка свести лопатки, подтянуть живот и поставить голову так, чтобы подбородок был параллельно полу. Затем, не изменяя принятого положения, следует слегка подать вес тела вперед, чтобы он оказался сосредоточен на буграх стопы и пальцах.

В принципе, правильного распределения веса тела можно достичь более простым путем. Для этого нужно попытаться на прямых ногах встать на носочки и, как только вы почувствуете, что вес переместился вперед настолько, что можно оторвать пятки от пола, следует зафиксироваться в этом положении, поскольку именно оно является правильным распределением веса тела для занятий ходьбой. Приняв необходимое положение, следует удерживать его до тех пор, пока вы не закончите занятие ходьбой.

Ходить нужно в хорошем темпе, энергично переставляя ноги. Делая шаг, необходимо сначала вывести вперед бедро одной ноги. Сразу после этого следует одновременно выпрямить колено этой же ноги, а второй ногой, оказавшейся позади тела, оттолкнуться от земли, приподнимаясь на носок.

После толчка ногу, оказавшуюся впереди, необходимо в выпрямленном состоянии поставить пяткой на землю таким образом, чтобы носок оказался задранным вверх. Нога, оказавшаяся сзади, оказывается полностью выпрямленной и поставленной на носок. В этот момент вес тела сосредоточен между двух ног, то есть, человек не может поднять ни одну из них, предварительно не переместив центр тяжести.

Из этого положения вес тела переносят на ногу, оказавшуюся впереди. Для этого стопу передней ноги быстро опускают на землю, опираясь на бугры пальцев и ее наружную поверхность. При этом нога остается выпрямленной. Ногу, оставшуюся сзади, сгибают в колене и выводят вперед ее бедро для следующего шага. После вывода бедра выпрямляют ногу в колене и, одновременно отталкиваясь второй ногой, опускают ее пяткой на землю и т.д.

Благодаря толчку ноги, оказывающейся сзади, шаг оказывается длинным, упругим и пружинистым. Стопа при ходьбе работает, как бы постоянно перекатываясь с пятки на носок.

Нельзя ставить сразу всю стопу шагающей ноги (находящейся впереди) на землю, необходимо сначала опереться на пятку и только после этого перенести вес тела на бугры пальцев.

Стопа задней ноги перед опорой передней ноги на пятку приподнимается на носок, и в этом положении дает толчок телу в направлении вперед, чтобы вытолкнуть переднюю ногу как можно дальше. И только когда передняя нога опрётся о землю пяткой, на неё начинает переносится весь вес тела, для чего стопа постепенно опускается полностью на землю. И в момент, когда стопа передней ноги окажется полностью на земле, стопа задней ноги, находившейся в положении на носочках, отрывается от пола и начинается вынос вперед бедра для выполнения следующего шага.

При ходьбе следует стараться ставить пятки стоп на одной вымышленной линии, проходящей между ног (как делают модели, ходя по подиуму на модных показах). При этом необходимо немного разворачивать носки кнаружи, но если это не получается, то вполне можно косолапить, поскольку это не скажется на ходьбе негативным образом.

Во время оздоровительной ходьбы нельзя расслаблять колени, следует всегда полностью выпрямлять толчковую ногу, которая оказывается во время очередного шага позади тела. Руки во время оздоровительной ходьбы лучше согнуть в локтях и двигать ими в противоход с ногами (то есть, когда впереди оказывается правая нога, то ей соответствует левая рука и т.д.).

Смотреть следует вперед, а не под ноги, причем лицо во время оздоровительной ходьбы должно оставаться расслабленным, а не напряженным. В тонусе должно быть туловище, ноги и плечи, но не лицо и кисти рук. Не стоит пытаться добиться удлинения шага за счет попыток как можно дальше поставить ногу, идущую впереди. Такая техника ходьбы является неправильной и травмоопасной.

Дыхание при ходьбе. Как нужно дышать при ходьбе

Также важно следить за дыханием во время совершения ходьбы. Дышать при ходьбе необходимо ритмично, в одном темпе с ходьбой. Если воздух грязный, в нем много пыли, или на улице морозная или ветреная погода, то следует вдыхать носом, а выдыхать ртом. А так, в принципе определённых рекомендаций по поводу дыхания нет. Можете дышать носом или ртом. Но лучше конечно стараться дышать носом, так как темп движения при оздоровительной ходьбе не высок, по сравнению с бегом.

Сначала потребует довольно серьезных усилий, но через некоторое время вы привыкнете к определенной манере дышать и ритму вдохов-выдохов, что позволит вам больше не контролировать этот процесс.

Однако в начале занятий следует строго контролировать, чтобы при ходьбе по ровной местности вдох продолжался 4 – 5 шагов, а выдох – 5 – 6 шагов. Если человек поднимается в гору, то необходимо, чтобы вдох был длиннее выдоха, а при спуске, напротив, выдох должен быть длиннее вдоха.

Во время оздоровительной ходьбы не должно возникать одышки. Если одышка появилась, то следует уменьшить темп ходьбы. Лучше ходить в более медленном темпе несколько дней или недель, тренируя выносливость, чтобы в будущем двигаться гораздо быстрее, а не получить тяжелые осложнения от первых занятий.

Оптимальный ритм дыхания такой, что человек должен мочь в процессе движения говорить, но не мог петь. Соответственно, если во время ходьбы человек не может говорить, то следует уменьшить темп и скорость движения, а если может петь, то, напротив, необходимо прибавить шагу.

Сколько времени и километров нужно ходить в день

Оздоровительная ходьба будет являться оздоровительной только в том случае, если вы будете проходить определённое количество километров с сутки, неделю и месяц. Для этого необходимо вести подсчёт.

Итак, с колько времени и какое расстояние в день нужно проходить, чтобы оздоровительная ходьба приносила пользу для здоровья? Здоровому человеку, который стремится к поддержанию формы и укреплению здоровья, я рекомендую ходить каждый день, оставляя только один-два дня в неделю для отдыха.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния вашего здоровья, нужно ходить от 5 до 10 км ежедневно, или через день. Также рекомендую при ходьбе использовать пересеченную местность, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность.

Людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

Здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

По скорости ходьба делится на следующие виды: Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту; Средняя – 90 – 120 шагов в минуту; Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту; Очень быстрая – более 140 шагов минуту.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе. Затем каждые две недели нужно увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию.

Помните, что для оздоровительной ходьбы подходит любая погода. Необходимо только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2-3 часа до отхода ко сну. При регулярных занятиях следует ходить в разное время суток.

На этом всё дорогие приверженцы и здорового образа жизни ! Чаще ходите пешком. Занимайтесь физической культурой, а если вы молоды, то смело занимайтесь спортом. И никогда не болейте! А как этого добиться, можете узнать на страницах блога! Успехов вам в ваших начинаниях!

Целью растягивания, массирования и общего ухода за ногами является подготовка их к работе, чтобы они могли доставить нас куда захочется и позволили нам выполнять самые разные энергичные упражнения. Когда мои пациенты поправляются от болезней, которые привели их ко мне, они часто просят порекомендовать программу упражнений, щадящую стопы. Без сомнения, большинству из них я советую начать оздоровительную ходьбу.

Что такое оздоровительная ходьба и чем она отличается от простой неспешной прогулки по улицам? Если вы ходите ради здоровья, вы обычно проходите расстояние в полтора километра за двадцать минут. Достаточно просто для людей, привыкших к энергичной ходьбе, но поначалу трудно тем, кто предпочитает ездить.

Полтора километра за двадцать минут - это уровень, при котором ходьба становится занятием по аэробике: т. е. движения ритмичны, продолжительны и достаточно оживленны, чтобы заставить работать сердце и легкие интенсивнее, снабжая мышцы кислородом. Качественное занятие оздоровительной ходьбой должно вызвать легкий пот, учащенное дыхание и небольшую, но ни в коем случае не неприятную, одышку. Мышцы должны ощутить приятную усталость, но их не должно сводить судорогой. Повысив выносливость, можно переходить к ходьбе на большее расстояние и в более высоком темпе, чтобы достигнуть того же результата. Потому что мышцы и сердечно-сосудистая система в целом становятся сильнее и эффективнее: нужно приложить больше усилий, чтобы вызвать учащение дыхания после нескольких месяцев оздоровительной ходьбы.

Многие ранее малоподвижные люди, начав заниматься ходьбой, говорили мне, что начинали пыхтеть, когда поднимались на один лестничный пролет, а теперь они включают в свои ежедневные прогулки холмы и лестницы.

Было доказано, что оздоровительная ходьба уменьшает риск сердечных приступов, снижая уровень холестерина в крови и понижая кровяное давление. Поскольку это упражнение с нагрузкой, оно может также снижать уровень потери костной массы у женщин в период менопаузы. (Плавание, напротив, улучшает только кислородный обмен. И лишь движения, при которых стопы отталкиваются от земли, оказывают влияние на плотность костей.) Продолжительная ходьба уменьшает возможность повреждения стоп, лодыжек или коленных суставов.

Поскольку я лечила многих бегунов с сильно поврежденными стопами и лодыжками, я имею серьезное предубеждение против бега трусцой и оказываю предпочтение оздоровительной ходьбе. Причина очевидна: давление на стопы и лодыжки при ходьбе составляет полтора веса тела против трех или четырех при беге. Я знаю, что бегуны просто любят бегать: многие мои пациенты говорят, что не представляют себе жизни без пробежки, даже если они уже получали повреждения и догадываются, что могут получить их снова. Но все же я считаю более предпочтительной для любого человека в любом возрасте, особенно начинающего программу упражнений, ходьбу.

Не заблуждайтесь: оздоровительная ходьба - это настоящее упражнение, и нужно начинать такую программу постепенно. Можно начинать ходить по двадцать минут в день три дня в неделю и со скоростью гораздо меньшей, чем полтора километра за двадцать минут, когда прогулка, начинает влиять на кислородный обмен. Постепенно увеличивайте расстояние, скорость и частоту прогулок в течение трех или четырех месяцев, до тех пор пока продолжительность не достигнет сорока пяти минут в день пять дней в неделю.

Проходя пять километров за сорок пять минут, вы поймете по вспотевшей спине, что оздоровительная ходьба - настоящее упражнение.

Ходьба - настолько серьезное упражнение, что действительно нужно проконсультироваться с врачом, если вы старше пятидесяти лет и в вашей истории болезни сердечные заболевания или высокое давление, если у вас сильно повышен вес, есть такие хронические заболевания, как диабет или артрит, или прописаны лекарства, которые могут препятствовать нормальному потоотделению. Оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на все эти группы, но врач может посоветовать некоторые ограничения, принимая во внимание состояние здоровья. В большинстве случаев врачи волнуются, если малоподвижный пациент приходит и говорит, что готов начать упражняться.

Оздоровительная ходьба, тем не менее, это не спортивная ходьба - олимпийский вид спорта, с характерными выпрямленными ногами, вращающимися бедрами, согнутыми в локтях руками и скоростью до тринадцати километров в час. Можно встретить людей, занимающихся оздоровительной ходьбой, которые подражают спортивной походке на прямых ногах, но этого не следует делать. Неестественная походка была выдумана как расплата за поврежденные лодыжки и колени.

Любая боль в стопах или ногах при ходьбе - это сигнал остановиться. Особенно часто это происходит в начале оздоровительной программы ходьбы по причине того, что организм еще не готов к заданному темпу, или мы испытываем недостаток жидкости во время прогулки, или надели неправильную обувь.

Пер. с англ. О.Ивановой

"Что такое оздоровительная ходьба" и другие статьи из раздела

И для них оздоровительная ходьба является своего рода ежедневным фитнесом. Ограничений практически нет, пожилым людям и больным гипертонией доктора советуют начать заниматься оздоровительной ходьбой ежедневно. Полезна она будет и людям, которые имеют лишние килограммы.

Польза оздоровительной ходьбы для организма

Какую пользу для организма приносит оздоровительная ходьба? Начнем с того, что при ходьбе у человека тренируются кровеносные сосуды и сердце, что, в свою очередь, понижает риски возникновения различных сердечных болезней. Недаром говорится: «Бегом от инфаркта». Но при беге на суставы оказывается большая нагрузка, чем при ходьбе, а это противопоказано людям, у которых есть проблемы с суставами. И оптимальным вариантом в данной ситуации будет заняться оздоровительной ходьбой.

Какую пользу может принести ходьба? Калории сжигаются, и уходит лишний вес. Рекомендуют больше ходить людям, у которых ожирение, так как им очень трудно заниматься каким-либо видом спорта. Ходьба постепенно избавляет их от ненавистных килограммов, так как является одним из Прогулки на свежем воздухе, особенно в вечернее время, улучшают сон, укрепляют иммунитет, плодотворно влияют на психику, так как повышается стрессоустойчивость.

Техника ходьбы

Поможет ли похудеть ходьба? Калории потратятся и килограммы уйдут, если все выполнять правильно. У оздоровительной ходьбы есть особая техника, так как она является определенным видом спорта.

Техника оздоровительной ходьбы:

При ходьбе сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов. Движения руками должны быть ритмичными и производиться вдоль тела взад и вперед.
Кисти рук должны быть сжаты в кулаки, но не сильно.
При ходьбе нога становится с пятки на носочек, туловище должно быть расслаблено, живот втянут, плечи расслаблены и расправлены.

Как известно, для того чтобы ходьба была по-настоящему оздоровительной, нужно, чтобы была система. А это значит, для тренировок надо выделить три дня в неделю, ходить следует не менее сорока минут, скорость при ходьбе должна равняться 6,5 км/ч, но при этом нужно следить за ритмами сердца, они не должны превышать сто сорок ударов в минуту. Не допускайте одышки, дышите равномерно, первые три шага вдыхаем воздух через нос, следующие три - выдыхаем через рот.

Очень популярной стала и ходьба с лыжными палками. Этот вариант намного интенсивней, так как при передвижении подобным способом в организме работают практически 90 % всех мышц.

Скандинавская ходьба

Этот вид ходьбы в оздоровительных целях придумали именно в Скандинавии. Изначально его стали применять лыжники, которые, чтобы не потерять форму в летнее время, практиковали ходьбу, которая имитировала лыжный бег. С тех пор ходьба с лыжными палками начала набирать все большую популярность, и многие спортсмены выбирают ее как аэробную нагрузку в промежутках между тренировками.

Рассмотрим, в чем же преимущество данного вида ходьбы:

Во-первых, во время нее значительно снижается нагрузка на суставы ног, так как она равномерно распределяется на ноги и руки.
Во-вторых, при наличии в руках палок скорость ходьбы значительно увеличивается.
В-третьих, и сосудов проходит в более нагруженном режиме, что положительно сказывается на их состоянии.
В-четвертых, хорошо исправляется осанка, так как наличие палок в руках не позволяет человеку сутулиться, и он непроизвольно держит спину ровно.
В-пятых, плодотворно влияет на излечение болезней шейного отдела и плечевых суставов.

Этот вид интенсивной ходьбы доступен всем. Не нужно покупать дорогое оборудование, платить за фитнес-залы. Это великолепный вариант, который позволяет заняться своим здоровьем и телом, не тратя больших денег, достаточно купить лыжные палочки, и вперед.

Если у вас проблема с позвоночником, вы хотите сбросить лишний вес или у вас нет больших денег для покупки абонемента в спортивный зал, то вам подойдет ходьба с палками. Она пока не очень популярна в России, но вы всегда можете купить себе инвентарь и начать оздоровляться прямо сейчас.

Немного об утренней пробежке

Нам всегда говорят, что пробежка по утрам - это очень полезно, так как она является универсальным видом нагрузки, который еще никому не вредил. Но не всегда так полезен и безопасен, как о нем говорят. Есть мнение, что миф о вреде пробежек придумали те, кто не хочет ими заниматься, но это не так. Профессионалы утверждают, что при наличии некоторых хронических заболеваний от пробежки можно получить только вред.

Пробежка по утрам, конечно, очень полезна, если она проходит на свежем воздухе. Именно на свежем, а не в атмосфере большого города. При беге по мегаполису нужно понимать, что польза для мышц, конечно, будет, они подтянутся, а вот легкие, в которые будет попадать городской воздух, могут пострадать.

Пробежка противопоказана людям с заболеваниями сердца и сосудов в тяжелой форме, людям с ожирением, с больными суставами. В общем, групп риска достаточно много, и по этой причине лучше воспользоваться альтернативным видом нагрузки - оздоровительной ходьбой.

Почему с сердечными заболеваниями бегать не рекомендуется? Дело в том, что при такой нагрузке, как пробежка, не идет речь о наращивании мышечной массы, это скорее некое средство для похудения. И есть мнение о том, что поскольку все мышцы становятся меньше, то же самое происходит и с сердцем, в результате человек начинает себя чувствовать хуже. Конечно, в данном случае, если бегать умеренно и следить за своим пульсом, то пробежка не навредит.

В любом случае пробежка по утрам - это дело сугубо индивидуальное. Попробуйте и оцените ощущения после первой попытки, если вы чувствуете себя нормально, то можно продолжать заниматься этим дальше, а вот если нет, то займитесь лучше оздоровительной ходьбой.

Вечерняя пробежка перед сном

Поговорим о вечерних пробежках. Если их сравнить с утренними, то они намного полезнее для организма, так как он уже подготовлен к занятиям. Также именно вечерняя пробежка снимает стресс, накопленный в течение всего трудового дня, происходит обогащение организма кислородом.

Решать, в какое время и сколько бегать, будете только вы, так как это зависит от вашей занятости. Но есть некоторые правила, которые гласят, что бегать нужно не чаще, чем 4 раза в неделю, так как организму надо давать отдых. Реже тоже не рекомендуется, так как нагрузка будет недостаточной. Самое лучшее время ходьбы или пробежки - это с семи до десяти часов вечера, длиться она должна около сорока минут. Пробежка должна начинаться через час после того, как вы покушали вечером. Не стоит бегать слишком поздно, так как взбудораженному организму будет сложно успокоится, и вы можете не уснуть вовремя.

Бегать лучше в парке или на спортивной площадке, так как там воздух чище, чем на дорожках, которые проходят по городу.

Как бегать?

Для того чтобы пробежка принесла пользу, нужно разделить ее на три равных части. Начинаем пробежку с несложной разминки, затем бежим в умеренном темпе, через некоторое время ускоряемся, и в заключение - очень медленный бег, почти ходьба. Если вы только начинаете делать пробежки по вечерам, то вам нужно вести контроль состояния, правильно дышать, следить, чтобы не сбился пульс. Следите за вашей осанкой, не машите руками слишком сильно. Не бегайте сразу по часу, начните с малого, например с пяти минут, и постепенно увеличивайте время и темп, так вы сможете избежать некоторых неприятных моментов в самочувствии.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и решили начать бегать, то с большой вероятностью после первых занятий у вас заболят мышцы ног, в этом нет ничего страшного, занятия прекращать не стоит, после недели пробежек по вечерам ваши мышцы привыкнут к нагрузке и болеть перестанут.

Ходьба и гипертония

Любой гипертоник боится резких движений, так как в данном случае может резко измениться давление. Конечно, укреплять сердечную мышцу нужно. Но как это сделать правильно, если только от одного подъема по лестнице сердце выпрыгивает и мучает сильная одышка?

Нужно заняться оздоровительной ходьбой, которая показана практически всем гипертоникам, если у них нет обострений. Ходить нужно, но только соблюдайте меры предосторожности.

На заметку

Обязательно возьмите на заметку:

Начинать ходить нужно только после посещения лечащего врача и консультации с ним.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если вы почувствовали легкое недомогание во время ходьбы, тут же прекращайте занятия, отдыхайте. А на следующий день можно попробовать снова, но только уже в более медленном темпе.
Разминка должна быть легкой, без наклонов и приседаний.
Не заставляйте себя заниматься ходьбой через силу, этот процесс должен доставлять вам удовольствие.
Заниматься нужно регулярно, через день, но без фанатизма, как только начнете чувствовать усталость, ходьбу нужно срочно прекратить.
Ваши движения должны быть медленными и размеренными.

Очень эффективна скандинавская ходьба при гипертонии, так как она может быть вспомогательным инструментом для отдыха. Так, если при ходьбе появляется одышка, нужно остановиться и отдохнуть, а сделать это можно, оперевшись на палочки. Как только дыхание восстановилось, можно смело идти дальше.

Как только вы приступите к тренировкам, у вас может повыситься давление, участиться пульс, но это происходит по причине повышения кровообращения в организме. В некоторых случаях может наблюдаться головокружение. Но при постоянных тренировках под присмотром специалистов уже после месяца занятий наблюдается улучшение общего самочувствия, исчезают скачки давления, проходит головная боль. Главное - занятия можно проводит в любую погоду вне зависимости от времени года.

При постоянной ходьбе со временем сердечная мышца укрепится, и ваше заболевание может отступить, также укрепляются и сосуды, тонус которых существенно снижается, и как результат, происходит понижение артериального давления до нормы.

Хорошо начать заниматься оздоровительной ходьбой в период, когда болезнь только начала проявляться, тогда можно избежать всяческих осложнений. Но и при довольно запущенных гипертониях врачи советуют своим пациентам этот вид физической нагрузки, но только под постоянным присмотром.

Терренкур - лечение ходьбой

В процессе ходьбы наш организм задействует очень много мышц, дыхательную систему и суставы.

Ученых давно интересует воздействие ходьбы на здоровье человека, и вот появилось нововведение под названием терренкур. назначаются пациентам как альтернатива лекарственным средствам. При этом от тяжести заболевания зависит маршрут ходьбы, ее продолжительность и темп.

Одно из преимуществ данного вида оздоровления - это то, что нагрузка на суставы минимальная. И поэтому такой метод изначально был предназначен для людей с ожирением и не подготовленных физически. Помогают пешие прогулки и тем, кому бегать не рекомендуют по состоянию здоровья, например людям, страдающим от остеохондроза. Бегать нельзя, а ходьбой заниматься можно, тем более оздоровительной.

Виды терренкура

Есть насколько видов терренкура:

Легкий, ровный маршрут протяженностью пятьсот метров.
Средний, темп ходьбы периодически меняется, идти нужно уже полтора километра, и маршрут составляется по неровной поверхности.
Сложный, много участков с перепадами местности, протяженность более шести километров, интенсивный способ ходьбы варьируется с медленным.

Как терренкур влияет на организм?

Врачи выяснили, что оздоровительная ходьба помогает организму справитья со многими недугами, так как улучшается снабжение органов кислородом, нарабатывается мышечный корсет, ускоряется обмен веществ, что приводит к снижению веса и уменьшению нагрузки на суставы.

Кроме того, терренкур повышает кровоток в ногах, что может помочь вести борьбу с их болезнями без операций.

Для того чтобы получить долгожданную пользу от терренкура, нужно не просто ходить, а делать это правильно.

Начинать необходимо с самого легкого, так как организму надо привыкнуть к нагрузкам, которые вы на него возлагаете. Решение заняться этим видом спорта вы должны принять сознательно, так как оздоровительная ходьба должна вызывать удовольствие, что не получится по принуждению. После того как пройдет несколько тренировок и вы почувствуете, что данный маршрут стал для вас слишком легким, вам можно переходить на средний уровень тренировок. Для того чтобы его освоить, вам понадобится намного больше времени, но оно того стоит. Так как вы начнете себя чувствовать намного лучше и будете готовы идти дальше в ваших тренировках, переходя на самый сложный уровень оздоровительной ходьбы.

В заключение хочется сказать: какой бы вы ни выбрали, результат не заставит себя ждать. Это могут быть просто пешие прогулки на свежем воздухе по вечерам, они обязательно окажут благоприятное воздействие на здоровье вашего организма в целом. После того как вы начнете заниматься данным видом спорта, ваши мышцы подтянутся, если есть лишние килограммы, они уйдут, сердце и сосуды натренируются. Все внутренние органы станут работать намного лучше, так как к ним начнет поступать большое количество кислорода. У вас появится иммунитет к разным стрессовым ситуациям и улучшатся настроение и самочувствие.

Ускоренная ходьба, так же как и другие аэробные упражнения, составляет основу оздоровительной тренировки и потому должна соответствовать ее принципам, так как нарушение их может вместо пользы принести вред. Оздоровительная, или физическая, тренировка - это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до высокого уровня, профилактику заболеваний, увеличение продолжительности жизни и улучшение ее качества. За рубежом этому понятию соответствуют термины рекреация (в Европе), которая включает помимо физических упражнений также и рыбалку, турпоходы и другие виды активного отдыха, в США - фитнес (пригодность, от англ. «фит»). Оздоровительная тренировка существенно отличается от спортивной. Если первой задачей является достижение высокого уровня физического состояния (здоровья), то второй - достижение максимально высоких спортивных результатов - быстрее, выше, сильнее! Отсюда и различия в принципах, методах и средствах тренировки. И в этом отношении мне постоянно приходилось бороться с «перегибами» при работе в нашем смоленском клубе «Надежда» - стремлением как можно чаще проводить соревнования, ростом личных достижений и т. д. Не нужно забывать, что важнейшей задачей оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смертности и нетрудоспособности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме: снижение эластичности стенок кровеносных сосудов и склеротическое сужение их просвета, снижение миокардиального кровотока и устойчивости к недостатку кислорода (гипоксия) и многое другое. Все это обуславливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

Однако при всем различии в оздоровительной тренировке, так же как и в спортивной, выделяют следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки - продолжительность и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю) и продолжительность интервалов отдыха между занятиями. Остановимся кратко на основных особенностях этих компонентов в оздоровительной тренировке.

Тип нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. Все физические упражнения делятся на две большие группы: циклические и ациклические. Влияние циклических упражнений (ходьба, бег и другие - мы с ними уже знакомы) направлено на повышение функциональных (резервных) возможностей кислородтранспортной системы, аэробной производительности (МПК), общей выносливости и работоспособности, измеряемой по тесту ФРС 170. Изменения мышечного аппарата, костной ткани и мышечной силы выражены в значительно меньшей степени. Действие же ациклических упражнений (гимнастика, силовые упражнения, прыжки, метания и все остальные) направлено в основном на двигательный аппарат и приводит к увеличению быстроты, силы, росту мышечной массы и утолщению костной ткани. Влияние их на сердечно-сосудистую систему в плане повышения ее функций практически отсутствует. То есть эти два вида упражнений фактически обладают разнонаправленным влиянием на организм: первые обладают выраженным оздоровительным и профилактическим эффектом, вторые способствуют повышению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: увеличению массы тела, содержания холестерина в крови и повышению артериального давления (особенно силовые упражнения). Поэтому общепризнанным является то, что основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста (старше 40 лет) должны составлять циклические упражнения аэробной направленности (К. Купер, Р. Хедман, Г.Л. Апанасенко, Е.Г. Мильнер, Н.М. Амосов, А. Виру и многие другие). Это положение особенно подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины (АИСМ). Исследования Е.А. Пироговой показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность, являются именно аэробные возможности организма, которые оцениваются по величине МПК. Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении циклических упражнений на выносливость. Итак, наш принцип - только аэробика! Наиболее доступным, эффективным и безопасным среди всех аэробных упражнений является именно оздоровительная ходьба. Дорогу осилит идущий!

Величина нагрузки

Величиной нагрузки мы называем объем нагрузки, ее продолжительность, километраж. По степени воздействия на организм в оздоровительной физкультуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, а также сверхнагрузки.

Это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина ее, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение аэробных возможностей организма и физической работоспособности (МПК) и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. С точки зрения компенсации недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, которая соответствует расходу энергии около 2000 ккал в неделю. Так, при массовом обследовании населения на пяти континентах было показано, что у лиц, регулярно занимающихся физической тренировкой (в основном ходьба и бег), с аналогичным расходом энергии, смертность от инфаркта была в четыре раза ниже, чем у лиц с меньшей двигательной активностью. Такой расход энергии обеспечивается при ускоренной ходьбе по 40–60 мин пять раз в неделю (соответственно, при медленном беге три раза в неделю по одному часу). Повышение аэробных возможностей у начинающих наблюдалось уже через 12 недель выполнения тренировочной программы по оздоровительной ходьбе пять раз в неделю по 40 мин. Так, Купер и японские ученые, независимо друг от друга, наблюдали повышение МПК через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе на 14 %. Французские ученые Леон и Блюр при принудительной тренировке животных на тредбане по 30 мин пять раз в неделю наблюдали выраженное увеличение в плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока, нагрузки же продолжительностью по 15 мин такого эффекта не давали. Снижение основных факторов риска также наблюдалось при продолжительности ходьбы не менее трех часов в неделю (6 раз по 30 мин). Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (ходьба пять раз в неделю по 40 мин или три раза по часу) отмечалось отчетливое понижение артериального давления и нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛВП, ЛНП). Таким образом, минимальной (пороговой) нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, является ускоренная ходьба пять раз в неделю по 30–40 мин.

Это нагрузка такого объема (продолжительности), которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений нами было выявлено, что оптимальные нагрузки для хорошо подготовленных физкультурников с многолетним стажем занятий составляют пять часов ускоренной ходьбы в неделю (пять раз по часу). Дальнейшее увеличение объема ускоренной ходьбы нецелесообразно, так как не приводит к дополнительному увеличению МПК и создает опасность перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Сверхнагрузки

Это нагрузки, превышающие функциональные возможности организма. Так же как пороговые и оптимальные, они различны для каждого. Для опытного бегуна-любителя это может быть преодоление марафонской дистанции, для начинающего ходока - непрерывная ходьба в течение одного часа. Сверхнагрузки отрицательно влияют на организм и приводят к длительному снижению работоспособности и могут вызвать обострение самых различных заболеваний, вплоть до острого инфаркта миокарда. Поэтому в оздоровительной физкультуре, как нигде, требуется строго соблюдать принципы индивидуализации и постепенного увеличения длительности и скорости (особенно скорости!) ходьбы у начинающих. Вот почему таблицы ходьбы Купера (его тренировочные программы), чему будет посвящен специальный раздел, вызывают серьезное возражение, так как в них четко прописано, когда, на какой неделе следует увеличивать дистанцию и скорость ходьбы. Так как не может быть единой программы увеличения нагрузок для всех, в связи с различным состоянием здоровья и функциональными возможностями организма.

Периодичность занятий

Частота занятий оздоровительной ходьбой у начинающих зависит от ее продолжительности. Обычные рекомендации - это три-четыре раза в неделю по 20–30 мин непрерывной ходьбы в привычном темпе. Спустя два-три месяца от начала занятий продолжительность ходьбы обычно увеличивается до 30–40 мин три-четыре раза в неделю. Подготовленные любители оздоровительной ходьбы могут заниматься пять раз в неделю, но не более, резервируя два дня для отдыха и восстановления.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки зависит от скорости ходьбы и рельефа трассы и определяется по ЧСС и в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.). Максимальная частота сердечных сокращений (максимально возможная для данного лица) зависит от возраста и определяется по формуле 220 минус возраст. Все тренировочные нагрузки в циклических видах спорта четко делятся на три зоны: аэробная, смешанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная (рис. 3). Аэробная (кислородная) зона от смешанной отделяется уровнем ПАНО - порога анаэробного обмена. Это тот уровень, та интенсивность нагрузки, скорости передвижения, при которой кислорода уже явно не хватает и в ход идут анаэробные (бескислородные) источники энергии с образованием молочной кислоты и кислородного долга. Так как устойчивость организма к недостатку кислорода (гипоксии) с возрастом прогрессивно снижается, это может вызвать спазм коронарных артерий, питающих кровью сердечную мышцу, и спровоцировать сердечный приступ, вплоть до инфаркта миокарда. Как правило, все неприятности, которые когда-либо имели место при занятиях спортом и физкультурой (сдача норм ГТО в недалеком прошлом, соревнования по бегу, лыжные гонки), были связаны именно с увеличением скорости выше оптимальной и переходом в смешанную зону энергообеспечения. Поэтому важнейшим условием безопасности является тренировка в аэробной зоне, не выше уровня ПАНО.

Рис. 22. Зоны тренировочного режима у бегунов среднего возраста:

А - неподготовленные, Б - хорошо тренированные, у которых уровень ПАНО выше, а границы аэробной зоны шире.

То есть наш принцип опять-таки - только аэробика! Кстати, все осложнения, которые когда-либо имели место во время оздоровительной тренировки (а это единичные случаи), никогда не были связаны с ходьбой, потому что в этом виде аэробики достаточно сложно «выйти» из аэробной зоны - для этого нужно развить скорость ходьбы свыше 6 км/ч, что для начинающих любителей достаточно сложно. Тем не менее и при занятиях оздоровительной ходьбой следует соблюдать определенные правила, не допускающие превышения индивидуальной оптимальной скорости, о чем будет подробно сказано ниже.

Тренировка в смешанной аэробно-анаэробной зоне допустима только при подготовке к соревнованиям очень хорошо подготовленных бегунов и лыжников до 50 лет, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Как правило, это бывшие спортсмены, для которых соревновательные нагрузки являются привычными и не ставят организм в экстремальные условия. Вообще же я неоднократно высказывался против проведения любых соревнований в оздоровительной физкультуре. Так как превышение скорости, даже если и не приводит к осложнениям, является неблагоприятным фактором для лиц старше 40 лет и вызывает вместо положительных отрицательные эмоции: чувство тяжести, разбитости и неудовлетворенности. И абсолютно никакой эйфории, характерной для аэробной тренировки. Поэтому-то мои товарищи - сильные спортсмены в прошлом, мастера спорта - говорили мне, что у них нет ни малейшего желания теперь заниматься бегом, например, или лыжами. «С меня хватит, - говорит бегун, - я уже набегался по горло». Или: «Я 15 лет без передышки толкался (палками), с меня достаточно», - это лыжник. А я подумал про себя: «Я-то отбегал не 15, а 35 годочков, и до сих пор желание бегать не пропало». В чем же дело? Да вот именно в том, в этой самой скорости бега, в аэробике - нам, любителям, бег всегда был в радость, а спортсменам - в тяжесть. И наконец, чисто анаэробная, бескислородная зона в оздоровительной тренировке вообще никогда не используется, даже во время соревнований. Потому что анаэробная зона - это быстрый бег на стометровке или рывки и ускорения в футболе, связанные с резкими перепадами артериального давления и гипоксией миокарда, которая допустима лишь у молодых, исключительно здоровых спортсменов, но никак не у пожилых людей.

Вы, конечно, спросите, а как же определить интенсивность нагрузки и ту скорость ходьбы (или бега), которая отделяет аэробную зону от смешанной (уровень ПАНО), и каким образом обезопасить тренировку? Сделать это достаточно просто. Достаточно подсчитать частоту сердечных сокращений за 10 с на сонной (шее) или лучевой артерии, где обычно производится подсчет пульса, и умножить эту цифру на 6. Это и будет ваш «рабочий» пульс за 1 мин, который точно отражает интенсивность тренировки и скорость ходьбы или бега. Во время ходьбы это можно сделать даже без остановки, имея в левой руке секундомер, а четыре пальца правой руки легко прижать к области сонной артерии слева на шее. Ну, а если позволяют финансовые возможности, купите японские часы с датчиком для пульса на лучевой артерии и можете любоваться ими всю дистанцию. Как же определить верхнюю границу аэробной зоны? У начинающих, не подготовленных любителей ходьбы и бега, уровень ПАНО определяется по формуле 180 минус возраст, а для опытных ветеранов с многолетним стажем занятий - 190 минус возраст (в годах), что соответствует от 65 до 85 % максимальной возрастной ЧСС, которая определяется по формуле 220 минус возраст. Так, для начинающего 40-летнего любителя физкультуры максимально допустимый пульс (180 минус 40) составит 140 уд./мин и будет соответствовать примерно 65 % от его максимальной ЧСС, а для опытного ветерана - 150 уд./мин (190 минус 40) и будет соответствовать 75–85 % от ЧСС макс. Это и будет граница аэробной зоны, тот самый уровень ПАНО, за который ни «выходить», ни «выбегать» нам не следует. Разные величины оптимального пульса у начинающих и подготовленных физкультурников объясняются тем, что с ростом тренированности в процессе многолетних занятий аэробными упражнениями наблюдается отчетливый рост уровня ПАНО, соответственно, с 65 до 75–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому скорость ходьбы у подготовленных будет, соответственно, выше, чем у начинающих. Таким образом, диапазон допустимых колебаний ЧСС, в зависимости от возраста, в оздоровительной физкультуре (от 40 до 70 лет) составит от 120 до 150 уд./мин (рис. 22). Это подтверждают и рекомендации такого престижного научного центра, как Американский институт спортивной медицины (АИСМ) (рис. 23).

Рис. 23. ЧСС при оздоровительной тренировке

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в таблице, соответствуют формуле 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных физкультурников. Тренировки в этом пульсовом режиме продолжительностью 40–60 мин дают наибольший оздоровительный эффект. Даже кратковременные пиковые нагрузки (ЧСС до 90–95 % ЧСС макс.) не могут быть рекомендованы для людей старше 40 лет, так как они связаны с переходом в анаэробную зону с неизбежной гипоксией миокарда и всеми вытекающими последствиями. В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее спортом, предпочтительны нагрузки весьма умеренной интенсивности, не превышающие 80 % ЧСС макс, так как они наиболее соответствуют физиологическим возможностям людей среднего возраста. Для оценки частоты своего пульса по отношению к уровню ПАНО в процентах от ЧСС может быть полезна и следующая таблица (рис. 24).

И наши многолетние наблюдения полностью это подтверждают. Так, на заре моей беговой «карьеры» при беге в загородной зоне по холмистой местности пульс у меня временами (на подъемах) достигал 156 уд./мин (26 уд. за 10 с), а теперь при быстрой ходьбе с лыжной палкой (с дополнительным толчком лыжной палкой) он не превышает 120 уд./мин. Кстати, точно такие же цифры ЧСС зафиксированы мною и при беге по ровной трассе с аналогичной скоростью (7–8 км/ч). Так что ходьба с дополнительным толчком палкой по энергетической стоимости, которая оценивается по ЧСС, ничуть не уступает медленному бегу, отличаясь от него только структурой двигательного акта, который исключает фазу полета и удар стопы о грунт при приземлении.

Рис. 24. Тренировочный пульс (уд./мин) для бегунов разного возраста при ЧСС 70 и 80 % от максимальной

Отметим, однако, что эти расчеты и контроль пульса необходимы лишь на первых этапах тренировки, когда предстоит выработать свой индивидуально оптимальный темп ходьбы, который больше всего подходит именно вам, вашей физической подготовленности и состоянию здоровья. Это так называемый «свой темп» (по нашей терминологии), своя оптимальная скорость в аэробной зоне, ваша аэробика. Довольно скоро при регулярной тренировке вы научитесь точно определять свою оптимальную скорость ходьбы, которая не вызывает затруднений и доставляет удовольствие. Удовольствие от тренировки (кайф!) - это тоже очень важный фактор в деле укрепления здоровья и снятия эмоционального напряжения, который ни в коем случае нельзя игнорировать. Помните - именно это и отличает нас от спортсменов. Ходьба так же, как и бег, должна быть легкой, свободной, без излишнего напряжения. Чувство тяжести, которое обычно появляется при превышении оптимальной скорости или ходьбе в гору, говорит об опасном превышении скорости и выходе в смешанную зону. Неоценимую помощь в контроле темпа ходьбы может оказать контроль дыхания. До тех пор, пока скорость ходьбы не выходит за пределы аэробной зоны, вы можете легко и свободно дышать через нос и вести непринужденную беседу с партнером, если вы идете вдвоем. Как только скорость достигает уровня ПАНО, дыхание резко увеличивается, что требует дополнительного вдоха через рот (возрастает потребность в кислороде!) и становится смешанным носо-ротовым, а разговор прерывистым и затруднительным. Это так называемый токинг-тест (разговорный тест), или тест носового дыхания, который позволяет очень точно (при здоровой носоглотке) непрерывно контролировать темп ходьбы, не требуя остановки и подсчета пульса.

Для того чтобы научиться определять свою оптимальную скорость, «свой темп», на первых порах нужно заниматься ходьбой одному, потому что состояние здоровья и физическая подготовленность у людей зрелого возраста настолько различны, что трудно подобрать даже двух человек, имеющих одинаковую оптимальную скорость. При ходьбе с партнером с одинаковой скоростью у одного пульс может быть 90, а у другого - 120 уд./мин. Ясно, что ничего хорошего из этого не получится. Поэтому я всегда проповедовал принцип «ходить или бегать одному», именно ради необходимости поддерживать свою оптимальную скорость, а не для изоляции от «братьев по разуму». В дальнейшем, с ростом тренированности и по мере приобретения опыта, когда вы научитесь контролировать скорость ходьбы, можно попытаться подобрать себе подходящего партнера, хотя мне этого так и не удалось сделать: то начинаем с разной скоростью, то заканчиваем - и пропадает кайф. Так что не переживайте, если останетесь в гордом одиночестве - радость дарит не общение с партнером, а сам процесс ходьбы. Тренируйтесь и обязательно получайте удовольствие - а это возможно только при ходьбе в «своем темпе».

Способы ходьбы

Итак, мы познакомились с общими принципами оздоровительной тренировки, получили необходимый минимум теоретических знаний, и теперь можно приступить конкретно к методике освоения оздоровительной ходьбы. Прежде всего, о классификации ходьбы.

Прогулочная ходьба

Различают ходьбу прогулочную (медленную, со скоростью до 4 км/ч), пассивную, когда слегка сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, и прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Такую ходьбу можно наблюдать в скверах, где прогуливаются пенсионеры. Прогулочная ходьба с ее низкой интенсивностью (ЧСС обычно не превышает 80 уд./мин) не обладает заметным тренирующим и оздоравливающим эффектом. Хотя не будем забывать известного принципа: «Стоять лучше, чем лежать, а ходить лучше, чем стоять. Не можешь ходить - ползай, но двигайся!»

Рис. 25 ^ Прогулочная ходьба

И все-таки оздоровительный эффект такой «шаркающей» ходьбы весьма незначителен: кровообращение практически не стимулируется, кровоток миокарда не возрастает.

Оздоровительная (ускоренная ходьба) - это активная ходьба со скоростью 6,5–7,0 км/ч. Помимо скорости, от прогулочной ходьбы она отличается еще и тем, что в работу включаются мышцы голени и таза, и активным отталкиванием стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. В целом техника оздоровительной ходьбы напоминает спортивную. Это и есть нечто среднее между прогулочной и спортивной ходьбой. За счет включения в работу дополнительных мышечных групп возрастает расход энергии и стимуляция кровообращения - именно то, что требуется от аэробной тренировки. И при достижении определенной скорости ходьбы (интенсивности) обеспечиваются все необходимые оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, повышенного артериального давления и повышение аэробных возможностей организма (МПК) и физической работоспособности.

Рис. 26 а ^ Ускоренная оздоровительная ходьба

Рис. 26 б Ускоренная оздоровительная ходьба

Эффект, который достигается при увеличении интенсивности ходьбы до зоны тренирующего режима в диапазоне от 65 до 80 % максимальной частоты сердечных сокращений, что обычно наблюдается уже при ходьбе со скоростью около 6,0–6,5 км/ч.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба от оздоровительной отличается значительно более высокой скоростью - у мастеров спорта до 15 км/ч - и строго регламентированной техникой, при нарушении которой скороход снимается с дистанции. А именно обязательно отсутствие фазы полета с постоянным контактом стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения ее вертикали. Все это для нас слишком сложно и совершенно не нужно, так как мы не собираемся (во всяком случае в ближайшем будущем) участвовать в соревнованиях по спортивной ходьбе, и носит исключительно познавательный интерес.

Дело в том, что нам, начинающим физкультурникам, нет никакой необходимости обучаться специальной технике оздоровительной ходьбы. Потому что этот наш самый естественный и автоматизированный двигательный навык в течение всей нашей жизни настолько выработался и закрепился, что вмешиваться в его структуру и пытаться что-то переделать или изменить было бы просто не разумно, потому что пришлось бы просто заново учиться ходить.

Рис. 27 а Неправильная постановка стопы

Правильная постановка стопы

Единственное замечание, которое можно сделать в отношении совершенствования индивидуальной техники оздоровительной ходьбы. При постановке стопы на опору избегать «стопора» - натыкания края пятки на грунт, так как при этом, так же как и при беге, только в меньшей степени, образуется ударная волна вдоль продольной оси нижних конечностей, которая достигает суставов и позвоночника, и резко гасится скорость (рис. 27 а). Стопа должна приземляться на грунт на середину пятки с мягким перекатом на носок (рис. 27 б). И еще одно существенное пожелание. Если при ходьбе у вас сформировалась склонность к развороту стоп в стороны (косолапость), постарайтесь ее устранить или хотя бы уменьшить, то есть стопы должны двигаться в идеале параллельно друг другу. В противном случае это может при выраженной косолапости привести к хронической травме голеностопных суставов и свести на нет все ваши усилия по освоению этого замечательного средства оздоровления. Это то, что касается техники ходьбы. Теперь о методах тренировки. В принципе цель одна-единственная: научиться проходить без большого напряжения 6–6,5 км за час. Вот и все, что от вас требуется для капитального оздоровления организма. Думаю, что эту задачу каждый мог бы решить вполне самостоятельно, исходя из своего жизненного опыта, физических возможностей и здравого смысла. Однако, чтобы ускорить этот процесс и сделать его более приятным, не помешает познакомиться с некоторыми методами и схемами освоения оздоровительной ходьбы.

Система ходьбы доктора Купера

Прежде всего, давайте познакомимся с системой ходьбы доктора Купера, родоначальника аэробики, его очками и таблицами для начинающих. Итак, система аэробики Купера - оздоровительная ходьба. Впервые книги Купера серии «Новая аэробика» были изданы на русском языке в 1976 году и представляли собой практическое пособие по расчетам нагрузок и правилам оздоровительной тренировки для людей различного возраста и физической подготовленности. Аэробика Купера буквально перевернула наши привычные представления о принципах занятий оздоровительной физкультурой с людьми среднего и пожилого возраста. Ведь основной формой таких занятий в середине прошлого века были так называемые группы здоровья, занятия в которых проводились два раза в неделю и включали гимнастические упражнения и игру в волейбол. И считалось, что этого вполне достаточно для укрепления здоровья. Однако, как показали более поздние исследования, такая форма проведения занятий на состояние здоровья существенно не влияет, так как не повышает функциональные резервы основной системы жизнеобеспечения - кислородтранспортной, которая является физиологической основой аэробных возможностей организма, физической работоспособности и общей выносливости. Особенностью оздоровительных программ Купера является то, что величину нагрузки он дозирует не в количестве преодолеваемых километров или продолжительности занятий, а в очках, которые соответствуют количеству потребляемого во время тренировки кислорода. То есть количество потребленного во время тренировки кислорода он перевел в систему очков аэробики.

Кислородная «стоимость» (количество очков) каждого упражнения аэробики была точно определена в лабораторных исследованиях методом прямого определения потребления кислорода (метод описан в главе III), что позволяет рассчитать количество израсходованной энергии, так как при потреблении 1 л кислорода выделяется примерно 5 ккал энергии (калорический эквивалент кислорода).

Характеристики энерготрат при ходьбе в зависимости от скорости и по отношению к другим видам физических упражнений на 1 кг веса в час.

* Энерготраты в других видах физических упражнений по Гриненко М.Ф., Яковлеву Н.Н., Грефе Х.-К.

Поэтому, чем больше «заработано» очков во время тренировки, тем больше расход кислорода и энергии.

30 очков кислородной нагрузки

Купер считает, что для профилактики большинства заболеваний и поддержания стабильного здоровья достаточно набирать 30 очков в неделю, и приводит таблицы «стоимости» каждого вида аэробных упражнений в очках, в зависимости от скорости передвижения и длительности упражнения. Для того чтобы набрать необходимый минимум, нужно проходить, например, 5000 м за 45 мин (то есть со скоростью около 6,5 км/ч) четыре раза в неделю. Таким образом, наши практические рекомендации в отношении тренировочных нагрузок в оздоровительной ходьбе весьма точно соответствуют данным лабораторных исследований Купера об оптимальном количестве расхода кислорода и энергии.

Другая важная особенность системы Купера состоит в том, что нагрузки в ходьбе, беге, плавании, езде на велосипеде и ходьбе по лестнице строго регламентированы по длине дистанции и скорости ее прохождения, что четко расписано в его программных таблицах, рассчитанных на 5-12 недель. Уже заранее известно, сколько и за какое время нужно пройти, пробежать, проехать и т. д. на каждом занятии на каждой неделе. То есть тренировочные нагрузки четко спланированы на несколько месяцев вперед. И это, с нашей точки зрения, является большим недостатком его программ. Потому что в оздоровительной тренировке не может быть жесткого долгосрочного планирования нагрузок, так как у людей нетренированных и в большинстве своем имеющих различные хронические заболевания невозможно точно предсказать, как будет реагировать организм на непривычные усилия. Одному, например, для того чтобы пройти пятикилометровую дистанцию за 45 мин, понадобится всего несколько недель регулярных занятий, тогда как другому не хватит и нескольких месяцев. Форсированное же увеличение длины дистанции, и особенно скорости, запланированное в системе аэробики, может быстро привести к переутомлению и срывам механизмов адаптации с обострением хронических заболеваний и прекращению занятий. Мало того, это неизбежно приведет и к дискредитации всей замечательной системы аэробики как оптимального варианта оздоровительной тренировки. И мы постоянно внушали нашим подопечным, что увеличение нагрузок должно происходить непроизвольно и незаметно для занимающихся, исключительно естественным путем, по мере роста тренированности, а не насильно «через не могу». Правда, Купер пишет, что если вы не освоили программу предыдущей недели, то не спешите переходить к следующей, пока не выполните все нормативы предыдущей. Но это лишь слегка смягчает опасность его таблиц, но не устраняет ее полностью. Так как установка на определенную длину дистанции и темп неизбежно закладывается в подсознание и невольно приводит к превышению оптимальных параметров тренировки. Чтобы избежать этого негативного явления, мы даже запрещали засекать время прохождения дистанции (особенно начинающим) и величину нагрузки дозировали исключительно в километрах. Например, сегодня мы должны пройти 3 км или 5 км без учета времени. Темп на дистанции устанавливается в зависимости от самочувствия. Он не должен быть слишком напряженным, а после занятия вы должны «порхать» на крыльях радости и эйфории. Вот такие занятия, безусловно, принесут большую пользу для здоровья. Но если вы финишировали весь «в мыле» и валитесь с ног от усталости, а ночью «считаете верблюдов», чтобы заснуть, - пользы от таких занятий, согласитесь, мало. И за исключением этих замечаний, мы приветствуем аэробику Купера. И не нужно забывать, что он первый открыл ее целительное действие на организм человека и показал нам всю ошибочность наших предыдущих взглядов на методы тренировки взрослых людей.

За многие годы занятий в клубе оздоровительной ходьбы и бега у нас сложилась своя собственная система тренировок, которая конечно же принципиально не отличается от общепринятой, но имеет свои особенности. И первая, самая главная и основная - это полное отсутствие всякого планирования тренировочных нагрузок - продолжительности, километров и, главное, скорости ходьбы. То есть конечно же мы знаем средние величины оптимальных параметров нагрузки и для начинающих, и для ходоков со стажем, но никогда их жестко не навязываем. Каждому занимающемуся дается конкретное задание непосредственно на занятии, на основании данных его личного дневника самоконтроля, который пунктуально ведут все члены нашего оздоровительного клуба. (О самоконтроле мы поговорим в последней главе.)

Начинаем тренировки

Процесс освоения оздоровительной ходьбы мы также делим на три этапа, но они отличаются от описанных выше. Первый этап - прогулочная ходьба продолжительностью всего 20 мин три-четыре раза в неделю. Это ходьба в вашем привычном темпе. Возможно, вас это удивит - как, разве я не мотаюсь по городу иногда по часу и более? Но не спешите с выводами. Оздоровительная ходьба непрерывная, без остановок и заходов в магазины и встреч со знакомыми. И такая непрерывная, целенаправленная ходьба в течение 20 мин для многих уже будет необычной нагрузкой, к которой нужно будет привыкать в течение нескольких недель. Постепенно в течение нескольких недель, а может быть, и месяцев, продолжительность ходьбы увеличивается до 30–40 мин при той же привычной скорости. Продолжительность ходьбы увеличивается исключительно естественным путем по мере роста тренированности и без всякого насилия. Просто человек, который годами не выходил на прогулку, неожиданно для себя начинает получать удовольствие от ходьбы вместо напряжения, суеты и спешки, обычных для нашего трудового дня. И вместо отрицательных эмоций - положительные! Очень скоро вы начинаете получать удовольствие от этих занятий, и это первый, очень важный эффект оздоровительной тренировки. Потому что непрерывная ходьба в течение 30 мин - это уже тренировка, фитнес, и вы уже в начале пути. После того как вы научитесь без большого напряжения непрерывно идти в течение 35–40 мин, можно переходить ко второму этапу - оздоровительной ходьбе. Сколько времени продлится для вас первый этап - заранее предсказать невозможно, и мы не ставим здесь никаких временных ограничений. Все зависит от состояния вашего здоровья, возраста и физической подготовленности. Для более молодых и здоровых он может продолжаться всего несколько недель, для пожилых и ослабленных - от нескольких месяцев до года и более. Совершенно неважно также, сколько километров вы за это время одолеете - главное, идти непрерывно в течение этого времени. Для занятий желательно подобрать постоянную трассу, ваш маршрут, который в дальнейшем нужно будет измерить с помощью спидометра. Это может быть аллея в парке (идеальный вариант), круг вокруг своего дома, квартала, маршрут на работу или с работы. Нам, например, в этом отношении крупно повезло - в нашем распоряжении было два кольцевых маршрута - 800 м вокруг сквера и километровый круг в соседнем парке. И занятия с новичками мы начинали с двух кругов вокруг сквера (тогда, в далеком восьмидесятом, гаревую дорожку еще не успели залить асфальтом) - ровно 1600 м, миля по Куперу. И в зависимости от физических возможностей и самочувствия эта дистанция сохранялась на несколько недель или месяцев - всего 1600 м за 18–20 мин, что соответствует скорости ходьбы 4,5–5,5 км/ч. Частота сердечных сокращений при такой скорости передвижения колебалась от 80 до 100 уд./мин. Когда эта нагрузка становилась слишком маленькой и не устраивала наших подопечных, при наличии хорошего самочувствия и отсутствии жалоб, мы разрешали увеличить дистанцию сразу на целый круг, а не на 1–2 мин. в неделю, как рекомендуют некоторые авторы. Дистанция уже равнялась 2400 м - полторы мили по Куперу. Таким образом, без спешки и напряга, медленно, но верно, мы добирались до 4–5 кругов (3200–4000 м), и на этом останавливались. Все это время сохранялась начальная, привычная для каждого скорость ходьбы. Так завершалась программа первого этапа, цель которого - научиться непрерывной ходьбе в привычном темпе в течение 35–40 мин по ровной (особо подчеркиваю - ровной), без подъемов, трассе.

Увеличиваем скорость ходьбы и длину дистанции

Тренировка на следующем этапе (оздоровительная ходьба) заключалась в постепенном и незначительном повышении скорости без увеличения длины дистанции. Скорость ходьбы будет увеличиваться также непроизвольно и незаметно по мере роста тренированности. Если на предыдущем этапе количество пройденных километров и метров не имело значения, то теперь желательно зафиксировать старт и финиш и более точно промерить дистанцию. Лучше всего, если это будет замкнутая кольцевая трасса - от порога и до порога собственного дома. Теперь два-три раза в месяц можно делать прикидки - по часам с секундной стрелкой точно определять время прохождения дистанции, и некоторое время, пока будет возрастать скорость ходьбы, это будет хорошим стимулом для занятий. Однако делать это на каждом занятии не следует, чтобы не вызывать излишнего напряжения. Скорость ходьбы обычно увеличивается в течение нескольких месяцев и затем стабилизируется на постоянном уровне. Это и будет ваш оптимальный темп, «свой темп», о чем было сказано в третьей главе. Насильственное превышение этого оптимального темпа нежелательно, так как может вызвать отрицательные эмоции. Не забывайте, что вы должны получать удовольствие от тренировки, а при превышении оптимальной скорости этого не будет. Кстати, здесь вам поможет тест «носового дыхания», также описанный выше: если дыхания через нос вам уже не хватает и приходится делать дополнительный вдох через рот, значит, вы превысили свою оптимальную скорость, и темп ходьбы нужно немного уменьшить. Цель данного этапа тренировки - выполнить контрольный тест австралийского доктора Гиббса: без излишнего напряжения пройти 5 км за 45 мин. Это и будет оптимальная скорость оздоровительной ходьбы - 6,5–7,0 км/ч. ЧСС на этом этапе может колебаться от 90 до 120 уд./мин (65–75 % от ЧСС максимум). После того как вы этого достигнете, а продолжительность этого этапа также различна, от нескольких месяцев до года и более, считайте, что вы вступили в ряды безбрежного клуба любителей оздоровительной ходьбы. Вы с полным основанием можете считать, что процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается последний завершающий этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, который должен продолжаться всю оставшуюся жизнь. Если сравнить ваши тренировочные нагрузки с таблицами Купера, то окажется, что при четырехразовой тренировке в неделю по 5 км за 45 мин вы будете набирать необходимые 30 очков - все, что нужно для поддержания стабильного здоровья, как считает автор аэробики. И мы полностью с ним солидарны. Это обеспечит расход тех самых 2000 ккал в неделю, энергетический порог, рекомендованный американскими учеными как критерий профилактики сердечно-сосудистых и раковых заболеваний (см. раздел «Величина тренировочной нагрузки»). Вот и все, что от нас требуется для улучшения качества жизни и активного творческого долголетия. И это убедительно доказали своим личным примером наши известные ученые академики Н. Амосов и А. Микулин, которые до последних дней своей 90-летней насыщенной жизни трудились и занимались оздоровительной тренировкой. И многие-многие другие их последователи. Обратите внимание, что для достижения этой цели достаточно проходить в бодром темпе всего по 4–5 км четыре-пять раз в неделю, и нет необходимости увеличивать дистанцию до 9-12 км и время ходьбы до 1,5–2,0 часа, как это иногда рекомендуют. После такой нагрузки придется неделю отдыхать. Но для тех энтузиастов, «петухов», которым недостаточно прагматичных 5 км для поддержания здоровья и хочется немножко больше эмоций, мы можем предложить свой оригинальный метод увеличения нагрузки - ходьбу с лыжной палкой. Почему именно с лыжной и вообще, что это такое? Сейчас я объясню.

Нордическая ходьба с лыжными палками

Итак, ходьба с лыжной палкой - идея, которая пришла мне в голову совершенно неожиданно через 35 лет моих занятий оздоровительным бегом. И, как выяснилось позже, это феноменальное «ноу-хау» осенило не меня одного. Но не будем забегать вперед. А дело в том, что последние годы в моем родном городе Смоленске, где я живу, тротуары зимой не очищают от снега, и огромные наледи и снежные кочки делают обычную ходьбу весьма рискованной и опасной, не говоря уже о беге. То есть бегать по бугристому льду почти равносильно самоубийству. Хотя мы, ветераны, «последние из могикан» нашего клуба «Надежда», бегали, конечно, в любую погоду и по любой трассе, по которой ходить невозможно, но мы бегали, и удивлялись, почему мы до сих пор на своих ногах. И ни одной травмы за 35 лет! Но как ни странно, по-видимому, во время бега опасность падения на скользкой трассе меньше, чем во время ходьбы, так как при ходьбе подошва проскальзывает, а при беге стопа ставится на грунт сверху вниз вертикально. Да и координация движений, и чувство равновесия у бегунов лучше, чем у пешеходов. Но, помимо бега, нужно было еще и ходить, и я начал лихорадочно искать средства профилактики зимнего травматизма. И тут мое внимание привлекла лыжная палка с отпиленным острым наконечником, которую я использовал вместо массажера: ею очень удобно глубоко прорабатывать плечи и спину. Особенность этой полой дюралевой, очень легкой палки состояла в том, что круглая дыра с острыми зазубренными краями, которая образовалась на месте распила, обеспечивала прочное сцепление с грунтом. Проще говоря, эта палка не должна была скользить по льду, в отличие от их ортопедических аналогов. И первые же полевые испытания эту версию полностью подтвердили. Теперь я передвигался не на двух, а на трех конечностях, и уверенно чувствовал себя на любом спуске и подъеме - Смоленск ведь расположен на семи холмах.

Дальше - больше. Ходить я привык быстро, что называется, на пределе, и вдруг я почувствовал, что этот самодельный «вездеход» мне не только не мешает, но отлично помогает преодолевать большие расстояния. Так, в черте города я транспортом практически не пользуюсь, несмотря на наличие льготного проездного билета. Помогает потому, что во время ходьбы я активно отталкиваюсь этой самоделкой точно так же, как и при ходьбе на лыжах. То есть одновременно с отталкиванием правой ногой, я включаю толчок правой рукой, в которой держу палку. Эффект получился совершенно поразительный: идти стало не только безопасно, но и значительно легче, и намного возросла скорость. Теперь я спокойно и без большого напряжения передвигался по городу со скоростью около 7 км/ч, а иногда и быстрее, не чувствуя усталости. Шаг левой, правой, и одновременно резкий толчок палкой. Все это очень напоминало ощущение полета, как во время лыжной прогулки. Чудеса, да и только! При такой ходьбе мой пульс (ЧСС) быстро повышается до зоны моего оптимального тренировочного режима (ПАНО) - 110–120 уд./мин (180 минус мои 70 лет). Тогда как, чтобы добиться такой стимуляции ЧСС во время обычной ходьбы, нужно лететь на предельной скорости, что называется, в «поту и мыле», а это, прямо скажем, не слишком приятное занятие. Потому что быстро идти (7 км/ч) значительно труднее, чем бежать с такой же скоростью, потому что энерготраты при такой ходьбе больше, чем при беге (рис. 7). Именно поэтому во время занятий оздоровительной ходьбой через некоторое время многие интуитивно начинают переходить на бег - чередуют ходьбу с короткими отрезками бега трусцой.

Так вот, оказывается, совсем не обязательно бежать, если условия не позволяют: если вам далеко не 18 или если бег запрещен по медицинским показателям. Достаточно взять в руки (или в руку) лыжную палку, чтобы почувствовать себя бегуном или лыжником. Но, скажете вы, ведь тысячи пенсионеров ходят с палкой и ничего такого сверхъестественного не ощущают. Правильно. Но вы присмотритесь, как они ходят. Палка в их руках служит лишь для опоры, но не для толчка. Они опираются на нее, как на третью ногу в момент остановки, и давят всем телом, разгружая, таким образом, больную конечность и образуя элемент стопора. Мы же, если хотим заниматься аэробикой, должны использовать этот своеобразный тренажер для дополнительного толчка рукой во время отталкивания ногой от опоры. То есть совершать одновременно толчок ногой и рукой так же, как и при ходьбе на лыжах. Вот тогда и получится у нас упражнение из разряда «новая аэробика» - ходьба с лыжной палкой. Потому что при таком комбинированном передвижении ЧСС быстро достигает зоны оптимального тренировочного режима - 120 уд./мин. А отсюда и все неоценимые эффекты аэробной тренировки: расширение кровеносных сосудов, нормализация артериального давления, капилляризация миокарда и многое другое, повышение МПК, о чем мы уже писали. Большие величины ЧСС и потребления кислорода при ходьбе с палкой, по сравнению с обычной ходьбой, объясняются дополнительным включением в работу мышечных групп верхней конечности и плечевого пояса, что требует соответствующего расхода энергии, больше, чем во время обычной ходьбы. Так, если во время ходьбы со скоростью 6,5 км/ч расходуется около 7,5 ккал/мин, то при ходьбе с палкой с такой же скоростью - 10,0 ккал/мин - ровно столько же, как и во время бега со скоростью 9 км/ч (рис. 7). При таких условиях часовой расход энергии достигнет приблизительно 780 ккал (так же, как и во время бега), тогда как при обычной ходьбе - только 350–400 ккал/ч, то есть почти в два раза меньше. Вот, что такое ходьба с лыжной палкой - по своей энергетической стоимости она не уступает оздоровительному бегу. Но почему именно с лыжной, а не простой инвалидной? Потому что, во-первых, лыжная палка длиннее инвалидной - она достигает подмышечных впадин или чуть ниже, а инвалидная лишь касается головки бедра. Поэтому при толчке первой в работу включаются не только мышцы плеча, но и плечевого пояса, тогда как короткая палка пенсионеров обеспечивает лишь сокращения мышц-разгибателей плеча (трицепсов). Во-вторых, лыжная намного легче и удобнее. И наконец, зимой она более надежна в плане профилактики травмы - меньше скользит. Вот почему именно лыжная, а не простая. И получается, что по своей энергетической стоимости, по расходу энергии - а это основной критерий эффективности аэробной тренировки - этот вариант ходьбы не уступает медленному бегу и отличается от него только структурой двигательного акта - отсутствием фазы полета, которая имеет как положительные (для внутренних органов и сосудов), так и отрицательные (для суставов и позвоночника) последствия. Короче говоря, ускоренная ходьба с лыжной палкой в плане оздоровления вполне может заменить бег. Вот главный вывод, который позволил мне сделать этот мой двухлетний эксперимент. И мне так полюбился этот новый вариант аэробики, что я решил не отказываться от него и летом. Только для этого пришлось позаимствовать у собрата-инвалида резиновый наконечник, который смягчает удары палки об асфальт. А в остальном все осталось без изменений - шаг левой, правой и одновременный толчок палкой. И я подумал, что для того, чтобы давать равномерную нагрузку обеим верхним конечностям и избежать асимметрии, нужно периодически менять руки - по очереди толкаться правой и левой рукой. И когда я стал это делать, то почувствовал еще больший кайф - чем тебе не лыжная прогулка, особенно в нашей загородной зоне на склоне пологих холмов под покровом хвойного леса? Чем это хуже, чем на лыжах? И никаких тебе проблем с раскисшей трассой и лыжной смазкой, и вообще лыжня не нужна. Фантастика, да и только! Лыжи - летом! Такое возможно только в Африке на песчаных дюнах. Но там, извините, климат не позволит - слишком жарко. А у нас, в средней полосе России - самые комфортные условия, и туристов можно приглашать из Европы, где с лесами напряженно. И только я так подумал, как был сражен наповал - оказывается, в этой самой Европе уже давно (сравнительно давно) люди в маленьких городках ходят с длинными палками - с палками, а не палкой! Да, да, не с одной, а с двумя лыжными палками!

Эту поразительную новость сообщил мне заместитель председателя Федерации фехтования России Александр Иванович Павлов, заведующий кафедрой спортивных единоборств нашей Смоленской академии физической культуры, спорта и туризма. Оказывается, в составе нашей спортивной делегации он побывал в Германии и своими глазами видел эту фантастическую картину: в небольшом городке с длинным названием Таубербихофсайм, что в 100 км от Франкфурта-на-Майне, где проводились соревнования, все население поголовно передвигалось пешком с лыжными палками в руках. Не на автомобилях и даже не на велосипедах, как, например, в Прибалтике, Японии и Китае, а именно пешком с двумя палками. «Ты думаешь, ты один такой умный, - приветствовал меня Александр Иванович, когда увидел у меня в руках лыжную палку. - Вся Европа уже давно взяла на вооружение ходьбу с лыжными палками как незаменимый вариант аэробной тренировки. Только на них надевают специальные резиновые амортизаторы (зимы у них там практически нет) и продают в спортивных магазинах и оздоровительных центрах с приложением рекламных проспектов и инструкции по применению. И в Южной Корее я наблюдал точно такую же картину - целыми семьями ходят пешком с лыжными палками, именно лыжными». И заведующий кафедрой спортивной медицины профессор Илья Бахрах тоже поддержал его: «Немцы давно ходят с двумя лыжными палками, а ты с одной - нехорошо, некрасиво получается». Вот такую «Америку» я открыл, изобрел, что называется, велосипед. Но это же хорошо, просто замечательно, значит, и до нас докатится это новое модное увлечение, так же как в свое время бег, культуризм (атлетическая гимнастика), шейпинг и все остальное. Европа-то всегда впереди нас! Ну да ладно, пусть мы не первые, но, надеюсь, и не последние в мире будем по ходьбе с лыжными палками. И как вообще это будет выглядеть, это новое массовое физкультурное увлечение? Представляете себе, например, мэра Москвы Юрия Михайловича Лужкова на Чистых прудах с лыжными палками или хотя бы с одной? Лично я - нет! И тут я подумал, что и Европа-то не первооткрыватель этого замечательного увлечения. Достаточно вспомнить наших далеких предков и не очень, странников и странствующих монахов, путешествующих с посохом в руках, с котомкой за спиной на просторах от знойной Палестины до холодной Сибири, чтобы понять, что не современная Европа автор этой «палочной» аэробики. И у каждого из них был в руках посох - длинная, временем отполированная палка, непременный атрибут их бесконечных странствий. Без него они просто не смогли бы ежедневно преодолевать огромные расстояния по 30–50 и более километров, от ночлега до ночлега, от монастыря до монастыря. Да, вообще, едва ли достигли бы цели своего путешествия. Потому что идти без удобной палки неизмеримо труднее, чем с ней. И возможно, благодаря этому святому апостолу Андрею Первозванному и удалось совершить беспримерный подвиг - пешком пройти от Иерусалима до Валаама и основать там первый монастырь на русской земле и водрузить огромный деревянный Крест на горах в будущем Киеве, предсказав, что это будет первое христианское государство в России. И думаю, что у этих странников не было наших проблем с лишним весом и холестерином, несмотря на отсутствие бесплатного медицинского обслуживания и льготных рецептов. Таким образом, и зимой, и летом, в любое время года лыжные палки нам очень пригодятся и с успехом заменят и бег, и лыжные прогулки. Вот такой универсальный тренажер открыли мы для себя в XXI веке - через два тысячелетия после его «презентации» нашими предками. Между прочим, 35 лет назад я начал свои оздоровительные тренировки именно с ходьбы, потому что бегать даже трусцой я просто не мог. Ходил я по тихим улочкам и переулкам, с трудом переводя дыхание, а через год отважился на дальнее путешествие по берегу Днепра в нашу загородную зону отдыха - Красный Бор. Вначале я делал короткие привалы, но вскоре научился проходить всю 12-километровую трассу без остановки. И только после этого я начал делать короткие пробежки по 20–30 м во время своих прогулок и увлекся идеей Артура Лидьярда - решил превратить наш Смоленск в бегающий город. Но теперь, когда мы вновь обрели способ передвижения наших предков, я думаю, бег вполне можно заменить ходьбой с лыжной палкой. Даже с одной! Как говорится, и волки сыты, и овцы целы. Я имею в виду - и никаких проблем со здоровьем, и суставы в порядке.