Данный вид физических нагрузок считается одним из самых простых и доступных и представляет собой отличное лекарство при самых разных . Тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также для и страдающих эта разновидность ходьбы рекомендуется как на начальном этапе, так и впоследствии, в сочетании с другими тренировками. Для сравнения, на пробежке нагрузка на ноги больше в два раза, при этом полезный эффект от ходьбы примерно такой же.
Спортивная ходьба для укрепления здоровья
Уникальность спортивных прогулок в том, что здесь нужно работать с как можно , не переключаясь на бег. Одной ногой совершаем движение, а другая обязательно находиться на земле. Увеличение скоростных показателей в этом достигается размахом и частотой шагов (скорость минимум в 2 раза интенсивнее обыкновенной прогулки). В ходе земли и переноса тела вперед нога выпрямлена. Профессиональные спортсмены во время преодоления дистанции часто делают активные махи руками.
Различие с бегом в том, что спортивная прогулка подразумевает попеременный контакт ступней с грунтом или , без «полетной» фазы. Ступни не следует стараться поднимать выше. Делайте перекатывания ступней от пятки к носку. Шагайте широко, а руки сгибайте в локте. Многие специалисты говорят о том, что данный вид ходьбы эффективнее , ведь здесь оказывается укрепляющее действие на весь организм, а человек при этом почти не устает. для занятий данным видом ходьбы является : из-за неправильного распределения веса могут возникнуть боли в ступне.
Спортивная ходьба несет в себе довольно мягкий уровень нагрузки, однако здесь необходимо внимательно следить за тем, как реагирует ваше тело и обязательно снижать темп ближе к окончанию занятий. Размеренный темп на завершающем этапе должен выдерживаться в течение пяти минут: именно за такой временной промежуток осуществляется плавное снижение активности всех систем организма.
Если же выполнение физ. упражнения резко прерывается, то кровоток начинает замедляться интенсивнее, чем нужно, приводя к нехватке крови и тем самым негативно сказываясь на работе всей кровеносной системы.
Спортивная ходьба подходит практически для любых условий: в парковой зоне, просто на улице или в лесу занятия принесут только пользу. Активно работает , включая наиболее крупные. спины, системы дыхания, тазовой области, ног, рук и пр. Обеспечивая необходимую функциональную нагрузку, спортивная ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует работу внутренних органов. Стандартные затраты в 1.5 килокалорий на одну минуту движения при такой ходьбе превращаются в 5 килокалорий. В ходе упражнения достигается баланс между общими и двигательной активностью.
Особенности и значение оздоровительной ходьбы
Для достижения оздоровительного эффекта большое значение имеет продолжительность и скорость движений . Если осуществлять не более 70 шагов за минуту (медленная ходьба), то результат для здорового взрослого человека почти не будет заметен. При 70-90 шагов пешеход пройдет 3-4 км в час, что уже относят к средним скоростным показателям. Темп от 90 до 100 движений позволит преодолеть 4-5 км и даст высокий тренировочный эффект. Очень быстрым считается темп в 110-130 движений за минуту. Для расчета длины шага можно пройти 10 метров в обычном темпе и разделить 1000 см на количество сделанных шагов.
Следующие рекомендации для оздоровительной ходьбы подойдут людям всех возрастных категорий.
- Нагрузка должна быть постепенной и подразделяться на четыре основных этапа за период в один год.
- Продолжительность этапов тренировки корректируется в зависимости от самочувствия, состояния здоровья и рекомендаций врача.
- Каждые три дня занятий требуют 24 часа и отдыха.
- Усредненные показатели нагрузки для женщин должны быть на 25-20% ниже, при более в сравнении с мужчинами.
- Нужно учитывать, что 75-процентное или полное восстановление пульса происходит примерно через 20 минут после тренировки.
- Занятия, проводимые в щадящем режиме, но с большей их продолжительностью, активнее воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Повышая уровень нагрузки, обязательно обращайте внимание на собственное физическое состояние, учитывайте возраст и степень общей подготовки.
Оздоровительная ходьба помогает предотвратить закупорку сосудов, снижает риск (примерно, на 34%) появления сахарного диабета второго типа. Всего четыре тренировки за неделю способствуют понижению внутриглазного давления, уменьшая вероятность глаукомы - такое давление может повредить зрительный нерв, провоцируя развитие заболевания.
Прогулка повышает настроение и помогает , ведь в данном случае более активно вырабатываются эндорфины , которые дают ощущение радости жизни. Данный вид физической активности помогает бороться с бессонницей. Для этого рекомендуется гулять за несколько часов до сна. Увеличивается продолжительность и качество жизни.
Оздоровительная ходьба с палками
Можно (или как еще называют финской) ходьбой с палками. Используются , как при передвижении зимой на лыжах. Идущий человек упирается палками в грунт, руки при этом работают в противофазе к ногам. Палки способствуют большему напряжению верхней части корпуса и более длинному шагу; идет повышенная нагрузка на руки.
Данная ходьба равномерно разрабатывает большинство мышц тела и помогает сбрасывать гораздо эффективнее, чем во время обычной прогулки. В результате, улучшается вентиляция при дыхании, работа сердца, укрепляется мышечный каркас. К примеру, с палками вы потратите 400 килокалорий, а на обычную ходьбу с той же скоростью - 280.
Изготавливают палки из стекловолокна, в который добавляется карбон , придающий дополнительную поперечную упругость и прочностью. Ручка выполнена с расчетом на максимально правильное движение руки. За счет этого осуществляется более надежная фиксация с возможностью регулировки под индивидуальные особенности. Благодаря карбону, изделия приобретают упругость, что помогает подталкивать спортсмена и одновременно гасить удары и вибрацию, идущие на кисти рук. Такой подход делает . Комплект включает наконечники для грунта, либо асфальта. Длина рассчитывается следующим образом: рост x 0.68.
Ходьба является фундаментом для достижения хорошей физической подготовки и укрепления защитных функций организма . Ею не пренебрегают и профессиональные спортсмены, часто включая пешие прогулки в собственную тренировочную программу. Главное, не заканчивать выполнение упражнений резкой остановкой; преодолев дистанцию в ускоренном темпе не садитесь, и не оставайтесь на месте - продолжайте двигаться, измеряя частоту пульса.
Видео. Оздоровительная ходьба
Ходьба самый доступный вид физической нагрузки. Это наиболее простое и доступное средство восстановления и укрепления здоровья, приемлемое для людей всех возрастов. К тому же, по сравнению с более интенсивными видами движений, процент травм во время ходьбы значительно меньше.
Ходьба естественный и привычный способ передвижения человека. Движения при ней носят циклический характер, которому свойственна смена напряжения и расслабления мышц. В процессе эволюции мышцы человека приспособились именно к такой нагрузке.
Ходьба только тогда приносит пользу, когда она проводится в быстром темпе с упругим отталкиванием толчковой ногой. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Следует добиваться легкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы.
Ходьба великолепно подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте и с низким уровнем физической подготовки.
ВИДЫ ХОДЬБЫ
Ходьба будет иметь оздоровительные свойства только в том случае, если вы правильно подберете нагрузку. Оптимальная нагрузка для каждого человека индивидуальна, но в среднем она составляет 7-8 километров в день.
Типы ходьбы:
1. Ходьба прогулочным шагом. Ее скорость составляет менее километра за 30 минут.
2. Ходьба в среднем темпе: километр за 10 - 12 минут.
3. Скандинавская ходьба.
4. Энергетическая ходьба.
5. Спортивная ходьба: километр за 6 - 8 минут или 130 - 140 шагов в минуту.
6. Быстрая ходьба, ее скорость составляет более 8 километров в час. Таких результатов можно
добиться только в результате регулярных тренировок.
К разновидностям ходьбы также можно отнести: ходьбу на месте, ходьбу вверх по ступенькам, на носках, на пятках, с напряжением мышц ягодиц, высоко поднимая колени, вперед спиной.
ТЕХНИКА ХОДЬБЫ
При ходьбе общий вес тела необходимо перемещать с наименьшими усилиями, для этого выпрямите спину и расслабьте плечи. При сгибании спины и напряжении плеч, уменьшается скорость, движения будут менее гармоничными.
Ноги должны быть ни сильно напряжены, ни чрезмерно расслаблены. Все суставы нижних конечностей должны активно участвовать в движении. Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведенной мысленно между сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа за стопой). При каждом шаге стопы должны полностью изгибаться, начиная от пятки и заканчивая кончиками пальцев. Пальцы должны всегда быть направлены вперед.
Руки при ходьбе двигаются параллельно корпусу. Движение рук позволяет ускорить шаг и сделать ходьбу более свободной. При этом тренируются почти все мышцы. Кисти рук должны быть расслаблены. Плечи опустите, разверните и расслабьте. Чем выше темп ходьбы, тем сильнее должны быть согнуты локти.
Туловище при ходьбе прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут. Грудная клетка развернута. Это позволит дышать более глубоко и эффективно. Центр тяжести тела быстро переносится на бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый.
ПРАВИЛА ХОДЬБЫ
Ходить необходимо регулярно, желательно каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Ходить нужно от 30 минут до одного часа, в зависимости от состояния вашего организма.
Обувь для ходьбы должна быть удобной. Такая обувь позволит уберечь ноги от травм и даст возможность много ходить, не чувствуя усталости. Для этой цели хорошо подходят кроссовки и кеды. Подойдут также разношенные ботинки, туфли со шнуровкой, закрытые, на низком или небольшом каблуке (3 - 4 см). Обязательны простые или шерстяные (не синтетические) носки, стелька, если обувь спортивная и даже супинатор, если вам его назначил ортопед. Следует также иметь в виду, что легкие тапочки, туфли – лодочки, туфли на высоком каблуке, туфли без пяток, а особенно без поперечного ремешка или шнуровки для ходьбы не годятся. Одежда должна быть свободной, удобной и соответствовать погодным условиям.
Первые несколько минут идите в медленном темпе, чтобы мышцы разогрелись. Затем сделайте упражнения на растяжку и гибкость и остальные 30 - 60 минут идите в энергичном для вас темпе. Интенсивность нагрузки в 20 лет не должна превышать 160 ударов пульса в минуту, в 30 лет – 150, в 40 – 140, в 50 – 130, а в 60 – 120. В более зрелом возрасте лучше повышать нагрузки за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не ее интенсивности.
Во время ходьбы, лучше молчать, чтобы не сбить дыхание. Правильное дыхание является важным условием эффективности прогулок. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во время ходьбы вы должны ощущать небольшую одышку, но не задыхаться.
Перед началом ходьбы вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды. Во время интенсивного движения в организме теряется довольно много влаги. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.
В конце ходьбы, постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.
ФИЗИОЛОГИЯ ХОДЬБЫ
Для облегчения движения крови против сил земного притяжения, то есть от концов пальцев рук и ног вверх, в нашем организме есть система клапанов. Эти клапаны позволяют пропускать кровь только в одном направлении - вверх, к сердцу. Их 22 на венах ног и 17 на руках. Они расположены через промежутки примерно около 4 сантиметров. При каждом сокращении мышц ног или рук, возникающем при ходьбе, вены сжимаются и кровь проталкивается вверх. При расслаблении клапаны закрываются и не дают крови течь вниз. При интенсивной ходьбе кровь активно движется по сосудам, вымывает все яды, обогащает внутренние органы кислородом.
Ходьба играет громадную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и всей соединительной ткани. Никакой массаж не оздоравливает так межпозвоночные диски, как бег и ходьба. Ритмические сжатие и расслабление позволяют обильно питать хрящевую ткань и сухожильные связки позвоночника.
При ходьбе происходит взбалтывание пищи в желудке и кишечнике, а также желчи в желчном пузыре, не давая ей сгущаться и выпадать в осадок. Ритмическое надавливание пищевых масс на стенки кишечника рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в результате которого продвижение пищи по кишечнику идет нормально.
Оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба является самым доступным видом физической нагрузки. Разработаны
индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы в зависимости от возраста, состояния
здоровья и физической подготовленности. Существуют следующие варианты оздоровительной ходьбы:
1. Медленная, от 60 до 70 шагов в минуту или 2,5 - 3 км/час; рекомендуется в основном
больным и людям ослабленным после перенесенной болезни.
2. Средняя, от 70 до 90 шагов в минуту или 3 - 4 км/час; рекомендуется слабым, не
тренированным людям.
3. Быстрая, от 90 до 110 шагов в минуту или 4 - 5 км/час; рекомендуется всем здоровым людям.
4. Очень быстрая, от 110 до 130 шагов в минуту или 5 - 6 км/час; рекомендуется здоровым,
тренированным людям, находящимся в хорошей физической форме.
5. К ходьбе в темпе свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется с трудом.
Главное в оздоровительной ходьбе это постепенность и систематичность. Практически здоровые люди должны отдавать предпочтение темпу, а пожилые и ослабленные продолжительности. Контроль за состоянием организма осуществляют по частоте сердечных сокращений после ходьбы и времени ее восстановления до исходного уровня.
Оздоровительная ходьба укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение. Постоянные прогулки на свежем воздухе могут помочь предотвратить сердечный приступ, инсульт или закупорку сосудов. Оздоровительная ходьба в течение 1 часа в день (в быстром темпе) может снизить риск развития сахарного диабета 2 – ого типа на 34 %.
Оздоровительная ходьба ежедневно в течение 45 минут снижает риск развития рака молочной железы. В результате ходьбы регулируется уровень гормонов, все системы организма приходят в норму.
Оздоровительная ходьба около трех часов в неделю в быстром темпе поможет мужчинам снизить вероятность возникновения рака простаты почти на 50 %.
Оздоровительная ходьба снижает риск развития рака толстой кишки. Она ускоряется процесс пищеварения, в результате чего организм быстрее освобождается от отходов.
Оздоровительная ходьба 4 раза в неделю по 30 минут в день снижает риск развития глаукомы за счет снижения внутриглазного давления. Высокое внутриглазное давление приводит к повреждению зрительного нерва, что может способствовать развитию заболеванию.
Оздоровительная ходьба в хорошем устойчивом темпе в течение более 40 минут в день повышает настроение людей, страдающих от депрессии, а также уменьшает чувство беспомощности и изоляции. Это объясняется тем, что организм сам начинает вырабатывать эндорфины и, как следствие, настроение намного улучшается.
Оздоровительная ходьба это отличное упражнение для борьбы с бессонницей. Однако прямо перед сном не стоит долго и напряженно ходить, так как она повышает сердцебиение и разогревает мышцы. Для борьбы с бессонницей нужно гулять немного пораньше, а не перед тем как лечь спать.
Оздоровительная ходьба улучшает общее самочувствие и влияет на продолжительность жизни. Люди, занимающиеся ею, не просто дольше живут, но также намного повышается качество их жизни.
Ходьба для похудения
Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Но для того, чтобы худеть с ее помощью, вы должны проходить ежедневно до десяти тысяч шагов. Начинайте с малого. Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Однако новичкам следует сначала «втянуться». Выберите для себя оптимальный темп и дистанцию, которая вам по силам.
Ходить с цель похудения нужно быстро. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10 - 12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.
Для того, чтобы начать худеть, нужно ежедневно покрывать расстояние в 12 км. Следует учитывать, что чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется. Человек весом 90 кг при быстрой ходьбе расходует около 500 калорий за 1 час, а при весе в 60 кг, за то же время уйдет около 300 калорий.
Одевайте самую тяжёлую обувь, берите с собой отягощение. Ходьба пешком с отягощением – прекрасный дополнительный стимулятор похудения. Жиросжигающая нагрузка возрастёт, причём на нижнюю половину туловища.
Ходьба вверх отличное средство для похудения. Можно ходить просто в гору или же подниматься по ступенькам.
Во время ходьбы задерживайте дыхание. Дышите по схеме вдох – задержка – выдох. Например, на три шага вдох, затем задержка на три шага и выдох тоже на три шага. По мере тренировки количество шагов на вдох, задержку и выдох можно увеличивать. Дыхание по этой схеме усиливает обмен веществ.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба представляет собой движение с двумя палками в руках (как у лыжника). Человек шагает, отталкиваясь двумя палками от земли. Руки двигаются в противофазе с ногами. Палки заставляют увеличивать длину шага и сильнее напрягать верхнюю половину тела.
Во время скандинавской ходьбы на руки идет достаточно большая нагрузка, поэтому вы задействуете 90% мышц тела, т. е. прорабатываете практически все мышцы тела одновременно, что позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем при обычной ходьбе. Кроме того палки и ваши руки помогают поглощать от 20 до 30% ударов, которые обычно приходятся на колени и спину.
Скандинавская ходьба улучшает работу сердца, вентиляцию легких, укрепляет мышцы. Противопоказаний нет, кроме острых респираторных заболеваний. Во время движения с палками сжигается 400 килокалорий, а без них - всего 280.
Палки для скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с добавлением карбона. Карбон придает палкам поперечную жесткость, упругость и прочность. Специальной формы ручка и темляк (перчатка) позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки для чего на нем есть большое количество регулировок. Карбон придает палкам упругость, это сделано для того чтобы палки гасили удары на руки и подталкивали ходока вперед. Все это делает ходьбу безопасной для суставов. Все палки в комплекте имеют специальный наконечник для грунта и резиновый для асфальта. Длина палки подбирается по формуле: ВАШ РОСТ х 0,68.
Энергетическая ходьба
Энергетическая ходьба с палками - это стройная система различных видов движений во время ходьбы, учитывающая нашу энергетическую природу и особенности здоровья каждого человека. Каждое движение выполняется с осознанием его цели. Планомерное чередование движений, инициирующих разнонаправленные потоки энергии, обеспечивает восстановление энергетического баланса всего организма, а значит и его здоровья.
Энергетическая ходьба с палками это отдельное направление спирального фитнеса плюс ходьба с палками с элементами спиральной гимнастики. Она включает применение в технике обычной ходьбы с палками специальных скручивающих движений. Эти движения несут в себе весьма сильное воздействие на энергетические потоки в теле человека.
Палки служат очень удобным снарядом, добавляющим усилия при скручивающих движениях и как следствие этого – способствующие более эффективному восстановлению спиральных энергосистем тела.
Спортивная ходьба
Суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы как можно быстрее двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило – одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Скорость спортивной ходьбы в 2 - 2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной, так и частотой шага.
Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной, начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите тело через эту точку. Спортсмены совершают сильные размахивающие движения руками, а также ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.
От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета», т. е. одна или обе ноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно поднимать слишком высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. Шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.
Спортивной ходьбой может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным противопоказанием к занятиям является плоскостопие. При этой патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, что может привести к появлению болей в ступне.
Специалисты считают, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, она действует общеукрепляюще на организм, при этом ходаки меньше устают. Особенно спортивная ходьба полезна для девушек, так как хорошо исправляет фигуру.
Лечение ходьбой – это естественный для человека вид физической деятельности, где можно регулировать скорость и расстояние. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат при ходьбе меньше чем при беге, а это очень важно для полных людей, наиболее предрасположенных к травмам.
Начинать лечение ходьбой можно в любое время года, любой час дня и в любом месте: парке, лесу, на стадионе, можно пройтись и по тротуару. При этом Вы можете идти на работу, с работы или выйти пройтись во время обеденного перерыва.
Трассы для ходьбы могут быть различными по длине и рельефу местности. С увеличением длины трассы увеличиваются нагрузки на мышцы ног, голеностопные и коленные суставы, связки. Поэтому обувь должна быть мягкой и удобной. Ходить можно в обычной одежде. Заниматься лечебной ходьбой можно каждый день.
Ходьба укрепляет мышцы ног, тренирует сердце и дыхательную систему, помогает избавиться от избыточного веса тела. Например, 50-60 минут ходьбы в быстром темпе ведет к расходу 300 килокалорий.
Лечение ходьбой: с чего начать
Специалисты предлагают начинать занятия с двух видов ходьбы:
- начальная оздоровительная ходьба – ее выполняют обычным шагом, при этом контролируют дыхание, пульс, длину и частоту шагов;
- оздоровительная ходьба – ходьба быстрым шагом. Она активизирует обмен веществ, повышает работоспособность и выносливость.
Начинать следует с медленной ходьбы. Можно использовать такую схему: 5-10 минут обычной ходьбы, затем 3-5 минут быстрой ходьбы и снова 5-10 минут обычной ходьбы. Если не устали, повторите 3-4 раза. В следующий раз, если ничего не будет болеть, можно увеличить темп.
Эффективным средством лечебная ходьба может быть, если занятие имеет продолжительность не менее получаса. Перед началом каждого занятия надо сделать 10-15-минутную разминку.
Первые 5-10 минут надо идти в медленном темпе. Основная часть занятия – по приведенной выше схеме (5-10 минут обычной ходьбы, затем 3-5 минут быстрой ходьбы и снова 5-10 минут обычной ходьбы).
Заключительная часть тренировочной программы – медленная ходьба в течение 5-10 мин, упражнения на растягивание, расслабляющие и дыхательные упражнения. Для достижения лечебного эффекта нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю, длительность занятия – около 40 минут.
Подготовив свой организм с помощью оздоровительной ходьбы, можно переходить к другим видам двигательной активности, например, бегу или плаванию.
ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
НИЖЕГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ им. Р. Е. АЛЕКСЕЕВА
Основы самостоятельной кондиционной
Физической подготовки студентов
Учебно-методическое пособие
По физической культуре
Допущено Ученым советом НГТУ
в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений
всех направлений обучения
Нижний Новгород, 2012
Рацион питания
Таблица 28.
Энергетическая стоимость некоторых продуктов питания
в пересчете на физическую активность человека
| Продукт | Кол-во калорий | Продолжи-тельность физической нагрузки | |
| Чашка бульона Конфета-карамель Хрустящий хлебец Чашка кофе или чая с сахаром Яблоко Яйцо Ломоть серого хлеба Стакан виноградного сока Порция взбитых сливок Бутерброд с сыром(без масла) Порция отварного картофеля Свиная отбивная нежирная Пригоршня жареного арахиса Бутерброд с ветчиной Кусок торта Порция жареного картофеля 0,5 л молока Порция зеленого горошка Порция сосисок Порция мороженого Гуляш с макаронами Шницель по-венгерски Половина жареного цыпленка 2 бутерброда с маслом, 2 чашки кофе с молоком и сахаром Порция жирной грудинки | - | Прогулка Гимнастика Бег «трусцой» Бадминтон Плавание Футбол Настольный теннис Гимнастика Гимнастика Теннис Танцы Домашняя уборка Малярные работы Пеший туризм Гимнастика Футбол Борьба дзю-до Пилка дров Теннис Уборка снега Борьба дзю-до Поход на 20 км Гребля Бег на коньках Оклейка стен обоями | 20 мин. 15 мин. 8 мин. 20 мин. 12 мин. 9 мин. 25 мин. 24 мин. 65 мин. 25 мин. 45 мин. 50 мин. 50 мин. 80 мин. 60 мин. 40 мин. 35 мин. 50 мин. 50 мин. 62 мин. 55 мин. 3.5 час 2 час. 2,5 час 5 час. |
Источником энергии служат белки, жиры и углеводы, каждый грамм которых при окислении в организме образует соответственно 4,1; 9,3; 4,1 усвояемых калорий. Качественная полноценность питания достигается, прежде всего, правильным соотношением этих основных компонентов пищи. Согласно средним нормам, установленным гигиенистами питания для населения нашей страны, соотношение их должно составлять 1:1:4 (по весу).
Определить энергетическую стоимость некоторых пищевых продуктов в пересчете на физическую активность человека можно по табл. 27. Ознакомившись с приведенными в ней данными, вы узнаете, какая физическая нагрузка поможет вам растратить калории, приобретенные в виде пищи, и восстановить энергетический баланс организма.
САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Оздоровительная ходьба
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.
У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:
темпом (количеством шагов в минуту);
Длиной дистанции;
Техникой ходьбы;
Характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
Рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
Метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
Характером одежды, обуви.
Различают 5 скоростей ходьбы:
Очень медленную - 2,5-3,0 км/ч
Медленную - 3-3,5 км/ч
Среднюю - 4-5,6 км/ч
Быструю - 5,6-6,4 км/ч
Очень быструю - более 6,4 км/ч
Индивидуальная скорость ходьбы определяется шириной шага и темпом (количеством шагов в минуту), что отражено в табл. 1.
Таблица 1.
Индивидуальная скорость ходьбы в зависимости от ширины шага и темпа
| Ширина шага | Темп, шагов в мин. | Скорость, км/ч | Ширина шага | Темп, шагов в мин. | Скорость, км/ч |
| 2,9 | |||||
| 2,5 | 3,4 | ||||
| 2,9 | 3,8 | ||||
| 3,2 | 4,3 | ||||
| 3,6 | 4,8 | ||||
| 4,0 | 5,0 | ||||
| 4,3 | 5,8 | ||||
| 4,7 | 6,2 | ||||
| 5,0 | 6,7 | ||||
| 2,6 | 3,2 | ||||
| 2,9 | 3,7 | ||||
| 3,4 | 4,3 | ||||
| 3,7 | 4,8 | ||||
| 4,2 | 5,4 | ||||
| 4,6 | 5,9 | ||||
| 5,0 | 6,6 |
Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель - это наполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей.
Дозирование нагрузок в ходьбе
При использовании ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена.
Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния: у лиц с низким и ниже среднего уровнями - ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями - выше ПАНО.
Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле:
ЧСС = (195 + 5 × N) - (A + t),
где N - порядковый номер уровня физического состояния (1 - низкий уровень физического состояния; 2 - ниже среднего; 3 - средний; 4 - выше среднего; 5 - высокий уровень); A - возраст, число полных лет; t - длительность, мин.
Например, при 40 - минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных:
(195+5×1)-(50+40)=195-90=105 уд/мин.
Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и более, используют усложненные условия: утяжелители; ходьбу в гору; ходьбу по пересеченной местности;
ходьбу по песку.
Как тренирующее средство, средство повышения физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40-60 лет - и с более высоким уровнем физического состояния.
Эти факторы и определяют уровень энергетических затрат при ходьбе (табл. 2).
Таблица 2.
Энергозатраты при ходьбе в различных условиях (по данным разных авторов)
| Условия ходьбы | Скорость, км/ч | Энергозатраты для человека массой тела 70 кг | ||
| МЕТ | ккал/мин | кДж/мин | ||
| Ходьба без груза по ровной, гладкой дороге | 1, 2, 4 | 1,7-2,6 | 7,1-15,9 | |
| Ходьба по гладкой дороге | 2,8-3,5 | 3,1-3,8 | 13,0-15,9 | |
| 3,6-4,4 | 4,0-4,8 | 17,0-20,1 | ||
| 4,9-5,9 | 5,4-6,5 | 22,6-27,2 | ||
| Ходьба по травяной дороге без груза | 3,3-3,9 | 3,6-4,3 | 15,1-18,0 | |
| Ходьба в гору без груза с уклоном 5˚ | 3,1-4,1 | 3,4-4,5 | 14,2-18,8 | |
| 5,4-5,8 | 5,9-6,4 | 24,7-26,8 | ||
| Ходьба в гору без груза с уклоном 10˚ | 2,5 | 4,45-5,45 | 4,9-6,0 | 20,5-25,0 |
| Ходьба в гору без груза с уклоном 15˚ | 7,2 | 13,2-14,5 | 14,5-16,0 | 60,7-67 |
| Спуск с горы без груза с уклоном 5˚ | 1,4-2,0 | 1,5-2,2 | 6,3-9,2 | |
| Спуск с горы без груза с уклоном 15˚ | 2,5-2,8 | 2,8-3,1 | 11,7-13,0 | |
| Спуск с горы без груза с уклоном 20˚ | 2,7-3,3 | 3,0-3,6 | 13,0-15,1 | |
| Спуск с горы без груза с уклоном 25˚ | 23,0-3,5 | 3,3-3,9 | 13,8-16,3 | |
| Ходьба по равнине с грузом | 3,3-3,9 | |||
| Ходьба по равнине с грузом 10 кг | 3,9-4,5 | 3,6-4,3 | 15,1-18 | |
| Ходьба по равнине с грузом 20 кг | 4,8-5,45 | 4,3-5,0 | 18-21 | |
| Ходьба по равнине с грузом 30 кг | 4,8-5,45 | 5,3-6,0 | 22,2-25 | |
| Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 10 кг | 2,5 | 4,7-5,0 | 5,2-5,5 | 21,8-27,2 |
| Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 20 кг | 2,5 | 5,55-7,2 | 6,1-7,9 | 25,5-39,1 |
| Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 30 кг | 2,5 | 6,45-8,2 | 7,1-9,0 | 29,7-38,0 |
Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером (табл. 3), рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки.
Таблица 3.
Трехмильный тест ходьбы (по К. Куперу)
| Оценка физической подготовленности | Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м) | ||||||
| Возраст, лет | |||||||
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше | ||
| Очень плохо | (муж.) | Больше 45.00 | Больше 46.00 | Больше 49.00 | Больше 52.00 | Больше 55.00 | Больше 60.00 |
| (жен.) | Больше 47.00 | Больше 48.00 | Больше 51.00 | Больше 54.00 | Больше 57.00 | Больше 63.00 | |
| Плохо | (муж.) | 41.01-45.00 | 42.01-46.00 | 44.31-49.00 | 47.01-52.00 | 50.01-55.00 | 54.01-60.00 |
| (жен.) | 43.01-47.00 | 44.01-48.00 | 46.31-51.00 | 49.01-54.00 | 52.01-57.00 | 57.01-63.00 | |
| Удовлетворительно | (муж.) | 37.31-41.00 | 38.31-42.00 | 40.01-44.30 | 42.01-47.00 | 45.01-50.00 | 48.01-54.00 |
| (жен.) | 39.31-43.00 | 40.31-44.00 | 42.01-46.30 | 44.01-49.00 | 47.01-52.00 | 51.01-57.00 | |
| Хорошо | (муж.) | 33.00-37.30 | 34.00-38.30 | 35.00-40.00 | 36.30-42.00 | 39.00-45.00 | 41.00-48.00 |
| (жен.) | 35.00-39.30 | 36.00-40.30 | 37.30-42.00 | 39.00-44.00 | 42.00-47.00 | 45.00-51.00 | |
| Отлично | (муж.) | Меньше 33.00 | Меньше 43.00 | Меньше 35.00 | Меньше 36.30 | Меньше 39.00 | Меньше 41.00 |
| (жен.) | Меньше 35.00 | Меньше 36.00 | Меньше 37.30 | Меньше 39.00 | Меньше 42.00 | Меньше 45.00 |
Степень физической подготовленности является важнейшим фактором, определяющим содержание различных программ оздоровительной ходьбы, примером которых могут служить разработки К. Купера (табл. 4).
Таблица 4
Неподготовленные начинающие
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Кратность, раз | Баллы в неделю |
| 1,6 | 17,30 | |||
| 1,6 | 15,30 | |||
| 1,6 | 14,15 | |||
| 1,6 | 14,00 | |||
| 2,4 | 21.40 | |||
| 2,4 | 21.15 | |||
| Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте) | ||||
| 2,4 | 21.00 | |||
| 3,2 | 28.45 | |||
| 3,2 | 28.30 | |||
| 3,2 | 28.00 | |||
| 3,2 и 4,0 | 28.00 | |||
| 35.30 | ||||
| 4,0 и 4,8 | 35.00 | |||
| 43.15 | ||||
| 4,0 и 4,8 | 34.45 | |||
| 43.00 | ||||
| 4,0 и 4,8 | 34.30 | |||
| 42.30 | ||||
| 4,8 | 42.30 | |||
| 6.4 | 56.30 |
Наряду с этим особое внимание специалисты уделяют морфофункциональным особенностям организма занимающихся, их возрастному статусу, состоянию здоровья.
Программы К. Купера, изложенные в таблицах 5-7, разработаны для пожилых людей, имеющих до 20 - 25 % избыточный вес тела, а также страдающих легкой формой ишемической болезни сердца.
Таблица 5
Для лиц, имеющих избыточный вес тела
| Неделя | Дистанция, км | Время, мин | Кратность, раз | Баллы в неделю |
| 36:30 | 8 1/2 | |||
| 35:30 | ||||
| 34:45 | ||||
| 33:45 | ||||
| 32:45 | ||||
| <49 |
Таблица 6.
Пример традиционно составленной программы оздоровительной ходьбы
на начальном этапе занятий
С учетом степени физической подготовленности занимающихся составлены три различные программы оздоровительной ходьбы традиционного характера (табл. 9 -11). Каждая из них предполагает начало тренировки с наиболее доступного уровня нагрузки для того или иного контингента и включает в себя период разминки, основную часть и активный отдых. Зону оптимальной частоты сердечных сокращений при выполнении нагрузки рекомендуется определять по таблице 7.
Таблица 7.
Расчет оптимальной частоты сердечных сокращений
Таблица 8.
Программа А (для лиц с низким уровнем физической подготовленности)
| Неделя | Разминка (мин) | Активный отдых (мин) | Кратность занятий в неделю | |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 |
Таблица 9.
Программа В (для лиц со средним уровнем физической подготовленности)
| Неделя | Разминка (мин) | Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) | Активный отдых (мин) | Кратность занятий в неделю |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 | ||||
| 3-5 |
Таблица 10
Программа С (для лиц с высоким уровнем физической подготовленности)
| Неделя | Разминка (мин) | Выполнение упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин) | Активный отдых (мин) | Кратность занятий в неделю |
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 3-4 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 | ||||
| 4-5 |
Предложенная американскими специалистами модернизированная формула ЧИВТ программ оздоровительной ходьбы характеризуется следующими значениями:
частота - желательно ежедневное выполнение упражнений;
интенсивность - умеренная (эквивалентная нагрузка при ходьбе 1,5-2 км за 15-20 минут);
время - не менее 30 минут в день;
тип - разнообразные упражнения аэробного характера, выполняемые в сочетании с ходьбой 2-3 раза в день (хозяйственные работы дома и на участке, прогулки с собакой, двигательная активность на работе и т.д.).
Каждый из двух вариантов имеет свои преимущества и недостатки. В частности, традиционный подход обладает более выраженным тренировочным эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва свободного времени, наличия специальной одежды, гигиенических условий и определенных двигательных навыков.
Модернизированный вариант является оптимальным средством повышения уровня физического состояния для слабоподготовленных лиц, обладающих дефицитом свободного времени, однако малоэффективен как средство кондиционной тренировки людей, находящихся в хорошей физической форме.
Одним из наиболее эффективных вариантов дозированной ходьбы, нагрузочная стоимость которой обусловлена, в основном, преодолением силы гравитации, является терренкур - прохождение маршрута с естественными спусками и подъемами, а также искусственными препятствиями через 150-250 м.
Применяются следующие двигательные режимы:
Щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетворительным функциональным состоянием, лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1500м);
Тренирующий, для практически здоровых лиц молодого и среднего возраста (маршруты до 3000 м, отнесенные к категории «сложных»).
Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются наряду с этим:
Изменением угла подъема;
Количеством остановок для отдыха и его продолжительностью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизических и дыхательных упражнений;
Скоростью (темпом) движения (медленным - 70-80 шагов в минуту, средним - 70-100 шагов в минуту, быстрым - 100-120 шагов в минуту).
Функциональная адаптация к выполнению занятий оздоровительной ходьбой на уровне выше рекомендованных нагрузок и отсутствие противопоказаний служит основанием для освоения комбинированной программы ходьбы и бега (Иващенко Л.Я., Благий А. Л., 1992).
Наиболее доступным способом самоконтроля интенсивности занятий оздоровительной ходьбой является разговорный тест, не требующий специальных навыков и оснащения (табл. 11).
Таблица 11.
Использование разговорного теста
для определения нагрузочной стоимости упражнений оздоровительной ходьбой
Для проверки возможности перехода к бегу используют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более 3-х мин.
Программа ходьбы по лестнице (Иващенко Л.Я., Благий А. Л.)
При острой нехватке времени тренировка по лестнице может заменить кондиционную тренировку и способствовать не только повышению уровня физического состояния, но и укреплению мышц нижних конечностей, увеличению подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
Ежедневная доза нагрузки индивидуальна и подбирается в зависимости от пола, возраста, массы тела, переносимого груза (вес одежды, обуви, сумки).
Технология определения дозы нагрузки:
1. Определяется суммарное количество ступенек;
где ∑n - суммарное число ступенек; m - общий вес тела, одежды, обуви, груза в кг; h - высота ступеньки в м; K - коэффициент, равный для 20-30 лет - 4500; 31-40 лет - 4000;
2. Уточняется высота подъема (этаж)
где N - высота этажа, n - количество ступенек в одном лестничном марше.
Например, для мужчины 50 лет, суммарным весом (массой тела, весом одежды, обуви и сумки) в 100 кг, проживающем в 5-ти этажном доме, где высота (h) ступенек составляет 15 см, их число (n) в пролете равно 10, величина нагрузки равна:
Суммарное количество ступенек:
Высота подъема равна:
но так как дом 5-ти этажный, эту нагрузку можно получить за 2 подъема. В первые две недели занятий выполняют ¼ ее объема; в следующие две недели - 2/3, на 5 и 6 неделях занятий - полностью тренировочную нагрузку.
Поскольку организмом легче переносится нагрузка, сочетающая подъем и последующий спуск по лестнице, в первые две недели занятий лучше применять такой вид тренировки и только потом переходить к непрерывному подъему по лестнице. Вначале темп ходьбы должен быть медленным или умеренным, однако удобным для каждого. Потом он ускоряется. У людей старше 50 лет допустимы кратковременные остановки на лестничных клетках. Контролем за правильностью подбора нагрузки служит пульс и характер дыхания. Если спустя 10 мин после прекращения тренировки пульс и дыхание возвращаются к исходным величинам, или превышает ее не более чем на 25 %, нагрузка является нормальной, если превышает их - уровень нагрузки следует уменьшить (снизить величину подъема, темп восхождения, величину переносимого груза).
Методика оздоровительной ходьбы В.С. Матяжова
Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большое количество мышц, суставов, связок. Интенсивность и объем нагрузки при ходьбе легко регулируются: объем – количеством времени и дистанцией, интенсивность – длиной шага и темпом.
Парадокс! Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные "модные" направления тренировок, следуют дурацким советам из "туалетных" журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как... ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.
Важно знать!
- При ходьбе с пульсом 50-70% от максимального через 15 минут начинает гореть ЖИР
- Контролируйте пульс! При пульсе более 70% у вас могут начать сжигаться мышцы
- Эффективнее всего делать кардио (ходьба) утром натощак или после силовой тренировки
- Ходить можно и нужно каждый день!
- Эффект от ходьбы зависит только от регулярности тренировок
- Старайтесь ходить в парках и скверах, а не по загазованным улицам
На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз . К примеру, если человек с массой тела 70 килограммов будет идти со скоростью 110 шагов в минуту, он затратит 290 ккал/час , а при ходьбе по снежной дороге энергозатраты возрастут до 384 ккал/час . При ходьбе в достаточно высоком темпе по рельефной местности все тело сотрясается, в следствие чего происходит усиление тока крови, повышается сосудистый тонус, происходит отток венозной крови из нижних конечностей.
Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы . Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв , чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-11 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. Ну так тренируйтесь! Ёптить...
К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности. Медленный темп ходьбы рекомендуется людям с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, при этом им необходимо учитывать особенности своего организма. Взрослому человеку, не имеющему серьезных проблем со здоровьем, работа которого не связана с регулярными физическими нагрузками, имеет смысл ежедневно ходить со скоростью 4-5 км/ч в течение 1,5-2 часов. Для тренированного человека оптимально проходить в быстром темпе 2 часа 3 раза в неделю.
Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, - систематичность и постепенность . Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием : дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.
