Избежать стрессов на работе не удастся ни одному человеку. Стрессовые ситуации случаются с разной периодичностью в любой сфере деятельности. Но, если стресс становится неизменным спутником человека на работе, это приводит к негативным последствиям. Что делать в таких случаях? Давайте рассмотрим, чем опасно такое состояние и что с этим делать.
Чем опасен стресс на работе?
Следует отметить, что состояние стресса иногда идет на пользу человеку. Дело в том, что в таком состоянии активируется весь потенциал мозга, вырабатывается энергия и организм мобилизуется для скорого решения проблемы. Но, если такое состояние переходит в хроническую фазу, от стресса будет только вред.
Во-первых, ухудшится концентрация внимания. Когда человек нервничает, раздражен, переживает, его внимание максимально сосредоточено не на работе, а на источнике стресса.
Во-вторых, из-за хронического стресса на работе снижается продуктивность. Человек не может быть эффективным, когда его одолевают эмоции, с которыми он не в силах справиться.
Стресс считается одной из главных причин профессионального выгорания и потери интереса к работе.
Длительный стресс приводит к эмоциональному и физическому истощению, негативно влияет на здоровье и иммунитет человека.
Что делать?
Конечно же, мириться с такой ситуацией нельзя. Если источник стресса не будет ликвидирован, человека настигнут все негативные последствия, которые перечислены выше. Поэтому, нужно начинать сражаться за свое эмоциональное и телесное здоровье, а также за комфорт на работе. Рассмотрим, что можно сделать в такой ситуации.
В чем причины стресса на работе?
Чтобы поскорее нормализовать свое психическое состояние, необходимо выявить и ликвидировать источник стресса. Их может быть много, тогда решить проблему будет сложнее. Самые распространенные причины стресса на работе рассмотрим ниже
Нездоровая атмосфера в коллективе. Проблемы во взаимоотношениях с коллегами могут проявляться по разным причинам, но когда все запутывается настолько сильно, что переходит в состояние «холодной войны», пребывание в коллективе становится источником стресса. Справиться с такой ситуацией можно, хотя для этого нужно приложить усилия.
Неправильное распределение обязанностей, перегруженность большинства работников - обычная ситуация для современных офисов. Пока одних сокращают, другие берут на себя их обязанности, хотя едва справляются со своими задачами. Если работа стала источником стресса в результате перегруженности, стоит обговорить со своим начальством о возможном перераспределении нагрузки.
Зацикленность на карьерных достижениях. Карьерный рост - это хорошо, никто не станет спорить. Но, иногда люди становятся одержимыми идеями продвижения по карьерной лестнице. Они готовы платить любую цену, лишь бы занять желаемую должность. Только мало кто думает о том, что карьера, выстроенная за счет своего здоровья, не принесет никакой радости. Решить проблему легко - нужно пересмотреть свои приоритеты, и понять, что здоровье и комфорт в жизни гораздо важнее.
Неправильная организация рабочего процесса и времени. Часто бывает так - на работе нет стабильности, рабочее время не принадлежит вам из-за обилия непредвиденных проблем, сваливающихся из ниоткуда, как снег на голову. Постоянно ожидание новых неприятностей или форс-мажоров, держит человека в состоянии стресса и нервного напряжения. Может быть и так, что работник сам неправильно распределяет свое время и не заботиться о том, чтобы организовать процесс труда должным образом. Решить проблему можно с помощью тщательного планирования и освоения навыков управления временем.
Токсичное начальство и коллеги. С этой проблемой справиться намного сложнее, чем со всеми предыдущими. Если отношения с коллегами и начальством носят токсичный характер, это может быть причиной сильнейшего стресса и полностью истощить человека. В некоторых случаях проблему можно решить, заняв правильную позицию и выстроив психологическую защиту от токсичных сотрудников. Но, дискомфорта все равно не избежать. Если ситуация только ухудшается, стоит задуматься о смене работы или переход на фриланс.
Вам нужен отдых!
Иногда причиной того, что работа стала источником стресса, является банальный недостаток отдыха. Если стресс одолевает, и вы ничего не можете с собой поделать, не ждите, когда состояние только ухудшиться - идите к начальству и просите внеочередной отпуск, пусть даже за свой счет. Понимающее начальство обязательно подпишет ваше заявление, ведь в таком состоянии от вас на работе толку будет мало.
Постарайтесь провести это время с пользой, чтобы вы могли вернуться на работу свежими и отдохнувшими. Не загружайте себя домашней работой, поездками на дачу и выполнением каких-либо других обязательств. Всегда помните о том, что первый человек, которому вы больше всего должны - это вы!
Ежедневно высыпайтесь. Из-за недостатка сна, организм становится более чувствительным к любым раздражителям. Хронический недосып неизбежно приведет к состоянию хронического стресса, повышенной раздражительности и нарушит эмоциональное здоровье.
Хорошо питайтесь, следите за тем, чтобы в вашем рационе были продукты, богатые минералами и витаминами. Полноценное питание позволит вашему организму восстанавливаться быстрее после стрессовых реакций и сделает его устойчивее.
Пейте меньше кофе и крепкого чая. Кофеин, который содержится в этих напитках, стимулирует нервную систему, заставляя вас острее реагировать на стрессовые ситуации.
Носите с собой бутылочку с водой или некрепким чаем из мелиссы, мяты, ромашки. Когда чувствуете, что выходите из себя, выпейте как можно больше жидкости. За счет поступления жидкости в организм снижается концентрация гормонов стресса и вы сможете переносить такие состояния спокойно и без вреда для здоровья.
В некоторых случаях единственным решением проблемы может стать смена работы. Если ничего не помогает, нет смысла мучить себя и доводить до истощения. Всегда можно найти более спокойное место работы, или же заняться бизнесом.
Считаешь, что работа и дом – вещи абсолютно несовместимые? Мы расскажем, как обустроить домашний офис и трудиться без ущерба для отдыха и частной жизни.
Тех, кто зарабатывает деньги вне офиса, с каждым годом становится все больше. И социологи утверждают, что список "удаленных" профессий будет только расти. В буквальном смысле жить на работе приходится не только тем, кто ушел в свободное плавание. Кто-то работает удаленно несколько дней в месяц. А кто-то в свободное от офисной работы время берет несколько подработок. О плюсах и минусах такого образа жизни можно спорить до бесконечности. Но если он тебе по душе, советы фрилансеров со стажем и психологов могут оказаться полезными.
Прежде всего продумай место, где будешь трудиться. Работать с ноутбуком на диване, ковре и прочих местах безусловно приятно. Но малоэффективно, если каждый день проводишь за компьютером много часов кряду. Позвоночник вряд ли будет тебе благодарен. Когда есть полноценное рабочее место, сосредоточиться намного легче. А самый большой плюс – любимый диван не будет ассоциироваться с работой и останется лучшим местом для блаженного отдыха.
Прежде чем браться за обустройство домашнего офиса, подумай:
- Чем конкретно ты будешь заниматься?
- Ты рассчитываешь на полный рабочий день или на частичную занятость?
- Насколько тебе необходимы тишина и уединение?
- Будут ли у тебя посетители?
Чаще всего об отдельном кабинете остается только мечтать. Но даже в малогабаритной квартире можно устроить отличный рабочий уголок. Голову, конечно, поломать придется. Но результат того стоит. В домашнем офисе грамотная организация пространства гораздо важнее размера. Чаще всего рабочее место размещают в гостиной или спальне.
Реши сразу, стоит ли отгораживать рабочее место от остальной комнаты ширмой, стеллажом, перегородкой из стекла или гипсокартона. Небанальный вариант – поместить выдвижное рабочее место… в шкафу. Довольно удобно, если работаешь время от времени.
Составляем график работы
Можно купить специальный мобильный шкаф, в котором помимо техники поместится и мини-библиотека. Его можно перемещать по квартире, и гости даже не заподозрят, что за дверцами скрывается целый офис! Если отдельный стол – непозволительная роскошь, придется довольствоваться тем, что есть. В таком случае купи тумбочку на колесиках для документов и канцтоваров. Такое мини-хранилище позволяет работать где угодно, имея под рукой все необходимое.
Составляем график работы
Пригласи электрика проверить электропроводку. Возможно, придется добавить розеток или изменить схему разводки, чтобы предотвратить перегрузку сети. И установи сетевой фильтр для защиты от скачков напряжения. Хороший жесткий диск, объемная память, необходимые программы – все это облегчит твою работу. Не забывай о резервном копировании всех данных на съемный диск и делай это регулярно. Помнишь Кэрри Брэдшоу ? Когда у нее сломался компьютер, все ее статьи за несколько лет пропали безвозвратно. Лучше всего обзаведись личным компьютерным "феем". Когда твоя работа полностью зависит от самочувствия техники, очень важно иметь на примете грамотного техспециалиста.
Работая дома, не забывай об отдыхе. Установи четкие рабочие часы. Сообщи о них клиентам и друзьям и договорись с домашними, чтобы тебя не отвлекали по пустякам. Если приходится вести много телефонных переговоров, лучшее решение – провести отдельную линию. И регулярно устраивай выходные. Хотя бы на полдня. На самом деле очень немногие из рабочих дел действительно приносят тебе деньги, а большинство лишь создают иллюзию занятости. Парадокс в том, что, чем больше ты ограничиваешь рабочее время и разбавляешь день другими интересными занятиями, тем проще концентрироваться на главном и получать более высокие доходы.
Финансовый вопрос
Финансовый вопрос на вольных хлебах стоит особенно остро. Пожалуй, самым разумным будет относиться к вложениям в домашний офис как к инвестициям в продуктивность и будущие доходы. Не стоит экономить на здоровье – а значит, и на хорошем кресле, качественном мониторе, удобной клавиатуре и мышке. Если твой главный рабочий инструмент – компьютер, экономия на нем тоже вряд ли будет оправданной.
– Не стоит пренебрегать обедом и есть перед компьютером. Гораздо приятнее устроиться на подоконнике или сходить перекусить в ближайший парк. Энергичная прогулка отлично разгоняет кровь и пробуждает свежие мысли .
– Обзаведись увлажнителем воздуха и держи под рукой ароматическое масло. Оно поможет расслабиться и избавит от напряжения.
– Если ты хорошо поработала, почему бы не сходить в кино, поплавать в бассейне или сходить на тренировку? Не хочешь тратить время на ерунду, когда тебя ждет работа? Но подумай: такой отдых – хорошая инвестиция в твою продуктивность.
Главное – чаще вырываться из рабочей и домашней рутины, и жизнь заиграет новыми красками.
Автор книги «Не хватит ли с вас?» Том Рат (“Are You Fully Charged?”, Tom Rath) сравнивает стресс со снегом. Представьте ком снега, который лежит на земле неделями. Он спрессовывается, становится плотным, неподвижным – совсем не то что снежинки, летающие в воздухе, которые тоже снег, но они парят, а ком снега томится под собственной тяжестью.
Если использовать не метафоры, а результаты научных исследований, то можно говорить о прямой связи между частотой и силой стрессов, которые испытывает человек, и его здоровьем: затяжной стресс меняет структуру мозговых клеток, может вызывать онкологию, увеличивает риск возникновения других заболеваний.
Если сказать совсем просто, то жить в постоянном стрессе – это плохо. Легко сказать…
Исключить из жизни стрессовые факторы невозможно (если только вы не пожелаете отправиться в Тибет и жить там отшельником). Но можно изменить взгляд на действительность, и тем самым снизить влияние стрессовых факторов. Как – сейчас узнаем.
Подумайте, что вам приносит больше пользы, а что – больше вреда
Приведем пример схематический, но отражающий суть.
Допустим, у вас есть подработка, помимо основной работы. И вы тратите на нее дополнительные 3 часа времени каждый день. Вы лишаете себя этих 3-х часов: за счет досуга, здоровья (спорта, свежего воздуха, сна), общения с близкими. Подработка приносит вам N денежных единиц.
Из них вы Z денежных единиц тратите на снотворное, потому что не можете уснуть из-за нарушенного режима работы и отдыха. F денежных единиц вы тратите на препараты, которые стимулируют иммунитет, придают бодрости. Еще Y денег уходит на кофе, шоколад и прочие приятные вещи, которые компенсируют отсутствие положительных эмоций. При этом невозможно посчитать в денежных единицах, какой урон наносится эмоциональной сфере: человек, который все время работает, едва ли видит мир в радужных тонах.
Теперь вопрос – стоит ли дополнительная работа таких затрат?
Попробуйте вычислить наиболее стрессовые факторы, которые делают картину мира серой. Подумайте, какие из них вы можете из жизни исключить: дополнительная рабочая нагрузка, люди, с которыми неприятно общаться, бытовые заботы, часть которых близкие могут взять на себя. Исключите то, что приносит вам раздражение – если возможно.
Точно так же найдите моменты, которые вас радуют, приносят пользу. Может быть, это уроки танго, которые с практической точки зрения не нужны, но придают вам уверенности в себе. Уверенность в себе нужна и в работе. Возможно, это качество стоит культивировать и для удовольствия, и с прицелом на карьерные перспективы.
Чему вы можете сегодня сказать «стоп», а что можете начать
Предположим, вы стремитесь к карьерным вершинам, тратите значительный жизненный ресурс на достижение этой цели, а удовлетворения не чувствуете. Например, потому что эта цель – не ваша.
Профессию вам «помогли» выбрать родители (решили за вас), или вы сами выбрали профессию, потому что она престижна и приносит деньги. При этом каждый день превращается в испытание, и работать приходится на волевом усилии.
Это процесс, который вы можете остановить. Найти призвание. Найти работу , которая греет, и не только зарплатой.
Найдите, чему вы можете сказать «нет», и оставьте это в прошлом.
И, наоборот, скажите «да» вещам, которые помогают чувствовать вкус жизни.
Найдите источник «стресса секонд-хэнд»
Стресс не всегда вызван обстоятельствами нашей жизни. Иногда его вызывают другие люди, и мы тут вообще ни при чем.
Вспомните, сколько раз такое бывало в вашей жизни и работе: на коллегу накричал клиент, коллега излил негатив в коллективе. Самые чувствительные персоны взяли часть стресса на себя.
Это в корне неверно. В жизни каждого из нас достаточно своих стрессовых факторов. От тех, которыми нас осчастливливают окружающие, избавляйтесь без зазрения совести.
Это не значит, что людям не нужно помогать. Конечно, нужно. Но одно дело – помощь в виде поддержки или действия, и другое – перспектива играть роль жилетки, пережевывать ситуацию, случившуюся с другим человеком, и черпать от него негатив полной ложкой.
Избегайте токсичных мыслей
Как пишет автор книги «Развитие стойкости как путь к успеху» Джордж Эверли (“Stronger: Develop the Resilience You Need to Succeed,” George S. Everly Jr.), успех определяется в меньшей степени объективными обстоятельствами, и в большей – нашим восприятием действительности.
В течение десятилетий автор книги изучал психологию морских пехотинцев и пришел к выводу, что источник их силы – в том, что он назвал «активный оптимизм». Это вера в себя и в то, что задача будет выполнена. Такой настрой помогает избежать «токсичных», упаднических мыслей, которые снижают шансы на победу даже там, где они объективно есть.
Желаем всем жить без стресса – или мастерски управлять своим состоянием, чтобы сохранять вкус к жизни и оптимизм!
Как жить и работать без стресса was last modified: Август 20th, 2017 by Елена Набатчикова
Почему-то работа, даже самая любимая, со временем становится фактором стресса. Нам начинает казаться, что мы погрязли в рутине, что эта рутина бессмысленна и рабочие дни тянутся бесконечно долго, принося одни разочарования вместо удовлетворения и радости. Все это признаки того, что пора изменить свое отношение к работе и даже способы подхода к ней.
У эмоционального напряжения, с которым связана работа, много источников, и большинство из них даже напрямую не связано с нашей деятельностью. Давайте рассмотрим эти факторы стресса и попробуем разобраться, как нейтрализовать их.
Следите за своим здоровьем
Здоровье и хорошее самочувствие - главные спутники хорошей работоспособности. Если вам недостает сил и энергии, займитесь своим здоровьем прямо сегодня. Правильно питайтесь, употребляйте больше клетчатки, фруктов и овощей, витаминов, можете даже купить травник и пить полезные травяные чаи, вместо обычного чая. Снизьте употребление кофе, бросьте курить, если вы курите, займитесь хоть каким-нибудь спортом. Поверьте, когда вы станете чувствовать себя действительно бодро и хорошо, то самые сложные рабочие задачи покажутся намного проще.
Наведите порядок на рабочем месте
Беспорядок и горы хлама на столе сами по себе создают ощущение невыполнимости ваших задач. Уберите со стола все лишнее, чтобы ничто не отвлекало вас от главного. Пустой и чистый рабочий стол позволит вам быстрее сконцентрироваться, привести мысли в порядок и избавиться от постоянного стресса, связанного с необходимостью решать все проблемы одновременно. Кстати обо всех проблемах…
Учитесь расставлять приоритеты
Самое важное в ежедневной работе - это умение распределить задачи по степени важности. Мы испытываем стресс на работе именно тогда, когда не можем разобраться, что в какой очередности делать. Не пытайтесь делать все одновременно: во-первых, это непродуктивно, во-вторых, это прямой путь к психическому расстройству. Научитесь распределять дела по важности и делать их по очереди.
Делайте перерывы
Об этом сказано очень много, но мы повторимся: избегайте заниматься чем-то одним слишком долго. Попробуйте смену деятельности или просто выходите пройтись на пять минут, чтобы освежить голову.
Делегируйте свои обязанности
Трудоголизм, конечно, воспет современными мифами об офисных сотрудниках, но если вы не хотите работать в постоянном стрессе, перестаньте думать, что только вы сами можете решить все на свете проблемы. Перепоручайте менее значительные дела своим подчиненным, или просто другим сотрудникам, если это в их компетенции. Со временем вы увидите, что мир не рухнул, а рутинных задач у вас с тало гораздо меньше.
Жесткие дедлайны, не менее жесткие требования к качеству выполнения профессиональных задач, а у кого-то еще и ненормированный рабочий день - и вот уже еле сдерживается рык в адрес коллег, возникают ссоры, а рабочий негатив переносится и на домочадцев. Хронически уставший человек ведет себя неконструктивно, и даже штатные ситуации он начинает воспринимать как ЧП, а порой самостоятельно их в таковые превращать. Ведь в условиях стресса и усталости развивается туннельное мышление - когда очевидные и безопасные для психики решения прячутся в тени, и круг замыкается.
Как не стать иллюстрацией к поговорке о конях и работе, мы поговорили с Таисией Василишиной, коуч-тренером, психологом, руководителем компании «Топ-академия», Татьяной Михеенко, психологом высшей категории, психотерапевтом, и натуропатом Еленой Свитко.
Не откладывайте важные дела
Если вы откладываете выполнение задач на пару-тройку часиков или вообще на конец рабочего дня - вы все равно о них помните. А так как наша энергия всегда там, где наши мысли, то получается, что из-за «отложенных задач» сил на выполнение работы «здесь и сейчас» практически не остается. При этом если отложены топовые задачи - это вызывает негативные эмоции, а они пожирают силы дополнительно. И чем крупнее задача, тем больше утечка энергии, вплоть до 90% ресурсов человека!
Так что, если вы страдаете прокрастинацией изо дня в день, она становится мощным фактором стресса и, как следствие, - хронической усталости. Потому день всегда начинайте с реализации самой крупной и важной задачи, и неважно, какие эмоции она у вас вызывает, ведь на ее реализацию необходимо не менее ¾ рабочего времени.
Если не знаете, как к такой задаче подступиться, медленно пройдитесь по коридору или улице, ни о чем не думая. Это окажет эффект медитации: структурирует мысли, очистит сознание от тревоги и страха.
Срочно повышайте самооценку
Между низкой стрессоустойчивостью и низкой самооценкой всегда стоит знак равенства. И одна из форм ее проявления - перфекционизм. Люди, у которых с самомнением все в порядке, считают, что лучшее - это однозначно враг хорошего. Они позволяют быть несовершенными как другим, так и себе, не «грызут мозг» в попытке добиться идеала, а потому - более стрессоустойчивы.
Потому срочно поднимайте самооценку. Один из простых, но действенных способов - в конце каждой недели прописывайте минимум пять ваших достижений за последние семь дней. Затем по каждой позиции распишите по пять личностных качеств, которые помогли вам этого достичь. Человек с синдромом отличника не сможет настрочить на одном дыхании: он будет задерживаться на каждом слове, оценивая, все ли и так ли он про себя написал. Со временем вы станете «строчить», и страдать перфекционизмом перехочется.
При обиде: используйте принцип гамбургера
Вас достали, но вы - «танк»? Это обманчиво: не существует людей, абсолютно равнодушных к «укусам». Подсознание все равно будет подтачивать ваши силы, помня о ранах. Потому, когда закипаете, всегда высказывайтесь провокатору конфликта, иначе замятый гнев подточит ваши силы. Но делайте это по принципу гамбургера: вкладывайте неприятное (недовольство, претензию, неудобные для коллеги ваши просьбы и пожелания) в два слоя приятного: в похвалу и/или поощрение. Скажем, задание с коллегой вы должны были выполнить в тандеме.
Говорим так: «Спасибище, что ты сделал свою часть в полном объеме! Мне, правда, влетит от босса, так как я задержал сдачу своей части, потому что ты не вписался в дедлайн. Наверняка у тебя для этого были объективные причины. Но очень прошу тебя в следующий раз работать без срывов, хочешь, я тебе с этим помогу? Думаю, мы с тобой дадим всем фору».
Относитесь к отдыху, как к работе
Если вы испытываете хроническую усталость - значит, работу ставите во главу угла, относитесь к ней с определенной долей перфекционизма и выполняете ее в полном объеме, даже если заболеваете. Возьмите за правило точно такой же подход к отдыху. Хотя бы дважды в неделю вносите в планы досуг и реализовывайте его так же ответственно, как рабочие задачи: вы не имеете права пропустить чашечку кофе с другом или катание на роликах, что бы этому ни препятствовало.
Поначалу будет трудновато, но вскоре легче, а со временем - легко. Ведь отдых даст ресурсы телу плюс силы появятся благодаря гормону удовольствия, которое вы будете регулярно получать. Таким образом работу вы станете выполнять без надрыва и быстрее, а значит - будет больше времени и на личные дела.
Планируйте задачи и псевдодедлайны
Если вы работаете несколько хаотично и не отличаетесь собранностью, избежать стресса можно так. Назначайте себе дедлайн сами: он должен быть на день-два раньше установленного руководителем.
Если трудно сразу же соблюдать это правило, устанавливайте дедлайны для этапов задач, и поначалу можете сделать их псевдодедлайнами: они должны быть назначены ранее необходимых на 30–40 минут. Так у вас появится время доделать работу в истинные сроки.
Последний, истинный дедлайн устанавливайте за 30 минут до времени, в которое вы можете или решили покинуть офис. Эти полчаса нужны, чтобы вы подвели итоги дня (что удалось выполнить, а что нет) и составили план работы на завтра.
Помните о здоровье и слове «нет»
Если регулярное засиживание в офисе связано с тем, что вас грузят допработой, то скажите в конце концов «нет»: начальнику или изворотливым коллегам. Боитесь испортить отношения? Потерять работу? А здоровье потерять не страшно? Его, как известно, не купишь - независимо от престижности работы и ее высокооплачиваемости.
Еще аргумент: рано или поздно вы не сможете выполнять хорошо и свои, и допзадания (ресурсы человека все же не безмерны). И вы же будете виноваты в том, что «работаете через пень колоду» со всеми негативными последствиями - как в важной для вас благосклонности «грузящих», так и в оплате вашего труда.
Нервам - бублики!
При нервном напряжении организм в удвоенном объеме использует запасы полезных веществ, быстро их истощая. В усиленный расход идут витамины группы В. А их дефицит ведет к нервозности, тревожности, снижению скорости и качества работы головного мозга, так как эти витамины являются самыми важными веществами в метаболизме, протекающем в периферической и центральной нервной системе.
Восполнять потери помогут бублики из ржаной муки (ешьте их в течение дня): она мощный источник витаминов В.
Смешайте 1 стакан муки с имбирем, гвоздикой, корицей, мускатным орехом (по щепотке каждой специи), сахаром по вкусу, водой (столько, чтобы тесто было густым) и яйцом.
Сформируйте бублики, выпекайте при 200 °С.
