Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Приседания со штангой на плечах

В пауэрлифтинге и бодибилдинге. Это упражнение дает серьезный толчок для набора массы мышц тела, используется как укрепляющее и реабилитационное. Приседания со штангой не только нагружают , они заставляют работать мышцы живота, ягодиц и выпрямляющие мышцы спины.

Техника выполнения приседаний со штангой

Важно! При выполнении данного упражнения соблюдение правильной техники и правил безопасности обязательны, иначе возможны травмы коленей или спины.

Подсаживаемся под штангу, упираясь в нее верхней частью . Держим штангу хватом сверху и не прижимаем ладони к плечам. Чем уже хват – тем лучше будет контроль над штангой.
Выпрямляемся, держа штангу на спине, и делаем шаг назад, расставив ноги на . Вес штанги распределяется одинаково на обе ноги. Ступни должны располагаться на одной линии с коленями и не отрываться от пола. Носки разводим примерно на 30-45 градусов. Спину держим прямой, – слегка прогнутой и напряженной в течение всего упражнения. Выбираем на стене точку на уровне глаз и все время упражнения смотрим на нее.
Начинаем движение вниз, как будто хотим сесть на невысокий стул. Колени движутся в одной плоскости, пятки от пола не отрываются. Достигнув нижней точки (когда ягодицы расположены чуть ниже коленей), начинаем движение вверх в изначальную позицию. Подъем начинается с таза: сначала поднимаем его, затем распрямляем колени и все тело. Если начинать движение с колен, то нарушится механика приседания и возрастет риск травмы. Помните: движение подъема не вертикально, а под углом!

Начинаем приседание, сделав глубокий вдох и задержав дыхание. Воздух в легких поможет движению, создав естественное напряжение в грудной клетке. Выдыхать начинаем, пройдя самый тяжелый участок подъема.
Спокойно и с предельной концентрацией делаем намеченное количество повторов.

Варианты приседаний

со штангой, лежащей ниже по спине и наклоненным вперед корпусом (позволяет взять больший вес);
приседание не до конца (такой вариант нагружает квадрицепсы и не дает перенапрячь коленные суставы);
со штангой, расположенной на груди (локти «смотрят» вперед);
со штангой, которую держат за спиной (на уровне ).

Если вы не собираетесь серьезно заниматься пауэрлифтингом, используйте классическую технику, описанную выше – так вы наиболее гармонично и безопасно разовьете мышцы.

Какие мышцы работают

Приседание со штангой привлекает к работе несколько групп мышц, и при разной технике нагрузка на мышцы варьируется. Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также приводящие мышцы бедра и выпрямляющие.

Для мужчин: вес 20-30 кг, 8-12 повторений, 3-4 подхода.
Для женщин: вес 10-15 кг, 10-15 повторений, 3-4 подхода.

От ширины постановки ног зависит распределение нагрузки: ставим ноги шире – получаем большую нагрузку на , ставим уже – нагружается передняя часть бедра.
Пятки ни в коем случае от пола не отрываем. Но если никак не получается не отрывать пятки, подложите под них тонкие блины (2 см). Но лучше обойтись без такой крайности.
Ягодицы работают тем сильнее, чем глубже присед.
Колени не должны заваливаться вовнутрь – они смотрят туда же, куда и носки стоп.
На начальном этапе лучше выполнять упражнение в силовой раме со страховкой.
Далеко от стойки не отходите – вам еще штангу обратно класть.
При плоскостопии рекомендуется использовать жесткие стельки с супинатором, чтобы избежать перенапряжения коленных суставов.
Мышцы живота держатся напряженными, запястья только фиксируют вес и придерживают, но ни в коем случае не держат его.
Приседания со штангой на груди считаются менее травмоопасными.
Больший эффект от упражнения получат люди с более короткими ногами и длинным туловищем, тем же, у кого ноги длинные, лучше поискать альтернативное упражнение, так как эффект от приседаний со штангой у них будет минимальным.

Мифы о приседаниях

Приседания могут . Приседания не «раздают» талию вширь, они лишь уплотняют абдоминальные мышцы живота, без увеличения размеров .
Без приседаний не построить массивные ноги. Существует множество иных тяжелых упражнений для ног (становая тяга «сумо», пистолетик, фронтальные приседания с гирями, жим ногами и др.), позволяющих накачать внушительные ноги.
При приседаниях организм вырабатывает зашкаливающее количество . Всплеск тестостерона при приседаниях не больше, чем при становой тяге и , то есть при выполнении других базовых упражнений.
Приседания должны выполнять все. На самом деле не всем людям строение костного аппарата и подвижность суставов позволяют выполнять это упражнение. Тогда подбирается альтернатива.
Для получения результата нужно приседать до потери пульса. Вовсе нет. Результат дадут умеренные, разумно построенные тренировки.
Приседания безопасны со страхующим. Двух опытных страхующих мало кто себе может позволить. Так что во избежание травм следует четко следовать правилам приседаний и работать в силовой раме, готовой поймать вес при необходимости.

Можно ли заменить приседания тренажером? Движения, выполняемые на тренажерах, несвойственны обычной жизни.

Сгибание ног лежа с нагрузкой или разгибание ног сидя, когда задействуется только передняя часть бедра, изолированно от других мышц, в жизни не пригодятся. Жим ногами тоже не повторяет механики движения приседаний. Так что делайте выводы.

Ошибки при выполнении приседаний со штангой включают округление спины, отрыв пяток от пола, сведение коленей или вывод их за носки стоп. Всего этого следует избегать.

А вот правильно выполняемые приседания со штангой будут одним из самых продуктивных и безопасных упражнений на массу и позволят быстро нарастить мощь всех задействованных мышц.

Первый вопрос, который часто задают начинающие атлеты, в том или ином своем звучании касается, как правило, одного - как уверенно набрать первые десять-двадцать килограммов функциональной мышечной массы.

На новичка - только он приступил к более или менее серьезным занятиям со штангой - обрушивается лавина новой для него информации. Это и бескрайний арсенал атлетических упражнений, и непонятные по началу нюансы спортивного питания, и многое-многое другое. Даже выдержав первое свое испытание, начинающий бодибилдер тратит массу времени и сил на безрезультатные эксперименты. Конечно, спустя некоторое время, проявив должное терпение и выдержку, наш герой доберется до понимания основных законов накачки. Причем понимание это будет не книжным, а выстраданным на личном опыте. Но время - серьезный противник, особенно, когда его не ценят.

Практика атлетизма, спортивная физиология и психология гарантированно подтверждают эффективность приседаний в наборе мышечной массы

Дабы такого серьезного врага, как время, превратить в союзника и верного помощника, нужно чтобы оно работало на нас. А для этого необходимо только одно - чтобы тренировочное время, а вместе с ним и растрачиваемые душевные силы, постоянно сопровождались позитивными сдвигами, явно заметными результатами культуристического тренинга. Можно с уверенностью предположить, а такое случается сплошь и рядом, что, не видя продолжительное время результатов своей деятельности, человек, скорее всего, забросит ее, как бесперспективную, и будет по-своему прав.

Чтобы избежать такого возможного развития сценария тренировок, нужно обезопасить себя, вооружившись беспроигрышными методиками. Удивляться здесь не стоит. Поскольку речь идет о первых шагах в тренинге - специалисты обычно отводят на них первые два-три года, - статистика собранная за последние полвека подтверждает справедливость такого подхода. За этот срок набор мышечного веса в несколько десятков килограмм задача не из «космических», а скорее из методических. Скажем по-простому: «Надо знать, за что взяться в первую очередь и не тратить время на бесполезное».

В силу того, что под ростом мышц по наитию обычно понимают гипертрофию мышц груди и бицепса, к росту массы, настоящему росту большинство начинающих так и не подбирается. Обычно все благополучно завершается ростом руки в два, может пять сантиметров. Потом все возвращается на круги своя. Но, имея своей задачей - прибавку в 15-20 килограммов, нужно и действовать по-другому - основательно.

Как и все в природе, в человеческом теле все взаимосвязано и законы мышечного роста лишний раз говорят об этом. Уже не одно поколение атлетов, приверженцев железного спорта выросло на результативных методиках, смысл которых достаточно прост в своей формулировке, однако трудно воспринимаем в реальной жизни, особенно у молодежи. Это и понятно - куда проще поверить в красивые истории, чем начать разбираться в чем-либо, постоянно открывая и исследуя что-то новое для себя.

Одной из таких истин железного спорта, а может и самой главной, является понимание функциональности выполняемых в зале упражнений. Функциональности не в смысле техники упражнений, о которой написано море инструкций, а в смысле результативности того или иного упражнения. Упражнения могут очень сильно отличаться друг от друга. Это вовсе не означает, что нужно избавляться от них всех (хотя с парой разрекламированных упражнений и нужно поступить подобным образом), а скорее свидетельствует об умелом их использовании в прямой связи с уровнем тренированности и текущими задачами тренинга.

В первый год тренировок в бодибилдинге важно набирать общий мышечный вес, обеспечивая комплексное наращивание мышечной ткани по всему телу (а не в отдельно взятых микрозонах, как обычно поступают богатенькие дамочки, приходя к пластическому хирургу). Рост этот будет возможен, только если будет простимулирована гормональная система. Именно она отвечает за саморегуляцию всех функций жизнедеятельности в организме человека. Вливанием синтетических препаратов здесь не поможешь. Здесь надо действовать с умом - привлекая естественные возможности организма, иначе рискуете не дожить до своего пятого десятка (вспомните трагически ушедших Ментцера, Беназиза, Мюнцера, Ньюмена и Турчинского, я не говорю о тех, кто гибнет в безызвестности).

Природной альтернативой была и по-прежнему остается возможность привлечения себе на помощь проверенных и испытанных упражнений. Тех, что способны по своему характеру вызвать в организме самый высокий тренировочный стресс, который в последствие при соблюдении должного восстановления приведет к столь же сильной отдаче в виде долгожданной гипертрофии мышц. В результате чего попутно укрепится сердечно-сосудистая система, нервная и психическая сфера. Согласитесь, трудно представить спортсмена огромной мышечной массы со слабым сердцем, расшатанными нервами и неустойчивой психикой.

Доказано, что упражнениями с таким ураганным эффектом являются приседания и становая тяга. Движения в них идентичны, единственное их отличие в том, что в первом случае рабочий вес лежит на спине, а во втором - в опущенных руках. Это различие вносит некоторое смещение акцента нагрузки, но в целом движения друг друга повторяют. По этой причине дальнейший разговор будет идти без разделения этих фундаментальных в вопросе набора мышечной массы упражнений.

Преимущество приседаний подтверждается не только столетним опытом армии атлетов, но и биохимическими анализами крови, забираемыми с некоторыми интервалами после тренинга. Анализы эти уверенно демонстрируют всплески уровня гипофизарных гормонов, а за ними и половых, отвечающих наряду с прочим и за белковый синтез, происходящий в мышечных тканях.

Имея в своем распоряжении природный повышенный уровень андрогенных гормонов, можно приступать и к накачке отдельных мышечных групп. На языке практике это означает, что после выполнения приседаний со свободными весами, появляется возможность перенести достигнутый с их помощью эффект на рост мускулатуры по всему телу. И это не говоря о том, что такая стимуляция происходит еще во время самих приседаний - упражнение крайне действенно вовлекает огромный массив мышечных групп. По сути - в этом упражнение работает все, к слову сказать, даже внутренние тазовые мышцы, отвечающие за поддержание брюшных органов. Достигаемый совокупный эффект по сей день ни с чем сравниться не может. Проверено! И не раз!

В нашу редакцию день ото дня приходят электронные письма от наших читателей-новичков с одним и тем же вопросом: как набрать мышечную массу ? Типичный новичок-желторотик пишет: вот я качаюсь, качаюсь, день и ночь качаюсь, даже спасть с гантелей ложусь, а качественных объемов как не было, так и нет… Что ж подскажем Вам, что нужно делать…

Если Вы новичок, недавно пришедший в тренажерный зал и скорее всего делающий сейчас подъем штанги на бицепс стоя (любимое упражнение всех желторотиков), знайте: не нужен Вам этот бицепс стоя. А что же тогда нужно делать? – а делать нужно приседания. «Как же так?» – спросите Вы - «ведь я же хочу в первую очередь сильные накаченные руки. Именно за этим я и пришел в тренажерный зал! А Вы мне предлагаете качать ноги?» - именно так! Как это не парадоксально, - но это именно так ! Хочешь сильные руки – тогда качай ноги! Приседания и База – лекарство для набора мышечной массы! А все потому что ноги – это фундамент нашего тела. На ногах все держится. Будут здоровые ноги, а за ними и вся остальная мускулатура подтянется.

Ведь как работает на массу профессиональный атлет? – он не качает бицепс – ему это не надо. Он делает базу! А база, как известно, это всего три упражнения:

Становая тяга с этим же снарядом,
Жим штанги из позиции лежа на горизонтальной скамье.

Причем обратите внимание: два из трех упражнений ориентированы именно на ноги – это неспроста. Вообще говоря, упор в этих трех базовых упражнениях делается на крупнейшие мышцы организма атлета:

Ноги,
Спину,
Грудь.

Ну, и все остальные мышцы тоже вовлекаются в работу безусловно. Экспертами спортивной медицины доказано: выполняя всего эти три упражнения, вполне достаточно для качественного увеличения мышечных объемов всего тела спортсмена.

Что ж, теперь, когда Вы знаете,

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 466 344 Оценка: 4.4

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные - и
Сложность выполнения - высокая

Приседания со штангой на плечах - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, чтобы хорошо прокачались ягодицы, то приседать придется немного ниже, чем параллель пола.

Основные фишки

1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра. 2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак. 3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели. 4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3. 5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.