Гиподинамию называют «болезнью цивилизации», и в последние годы врачи по-настоящему забили тревогу, ведь гиподинамии стали подвержены не только взрослые, но и дети, а состояние это, не являясь болезнью, тем не менее приводит к серьезным нарушениям – ожирению, .
Человек тысячелетиями работал над тем, как облегчить свой быт, изобретая всевозможные приспособления и устройства. Сегодня, чтобы преодолеть расстояние, не нужно идти пешком не один десяток километров, а для добычи пищи даже не придется прикладывать особых физических усилий.
Домашние хлопоты мы с удовольствием доверяем технике, уборку может сделать робот-пылесос, а со стиркой прекрасно справляется стиральная машина. Повседневная жизнь сейчас не требует затрат сил, нужно лишь правильно нажимать кнопки на бытовых приборах.
Автоматизация производства значительно облегчила задачи трудящихся, и даже те профессии, которые еще недавно требовали физических усилий, перешли в разряд «сидячих».
Конечно, жизнь стала комфортной, а основной значимый ресурс – время – существенно экономится при использовании личного транспорта и всевозможных гаджетов. Вместе с тем, этого самого времени и не хватает на пешие прогулки, посещение спортзала, утреннюю зарядку. То есть, экономия времени наносит урон самому важному – здоровью человека.
Отправляясь домой после тяжелого трудового дня, подчас проведенного именно сидя, многие тотчас же принимают горизонтальное положение на диване перед телевизором или сидячее за компьютером, а вдобавок ко всему рядом оказывается тарелка с едой, и хорошо, если она будет полезной, ведь и пищевые пристрастия поменялись не в лучшую сторону, усугубляя обменные нарушения параллельно с недостатком движений.
Еще десятилетие назад дети активно гуляли на улице после занятий в школе, посещали бассейны и спортивные секции. Сейчас досуг многих школьников – компьютер, который есть практически в каждом доме. Гиподинамия у детей еще более опасна, чем у многих взрослых, так как растущий организм требует адекватной работы мышц, сердца, сосудов, а от этого зависит и умственная деятельность, развитие интеллекта, способность к дальнейшему обучению.
Двигательная активность – основной компонент правильной жизнедеятельности и залог здоровья, еще древние целители знали правило «движение – жизнь!», но в последние десятилетия большинство из нас об этом забывает, больше беспокоясь о личном комфорте.
Недостаток физической активности пагубно сказывается на состоянии внутренних органов, приводит к развитию тяжелейшей патологии, вызывает расстройства эмоциональной сферы, депрессии, неврозы, хотя многие из нас склонны связывать эти явления с экологической обстановкой, нагрузками на работе и в школе, проблемами в семье. Все взаимосвязано, и движение играет далеко не последнюю роль в качестве нашей жизни.
Проблема гиподинамии имеет не только медицинские, но и социальные аспекты, ведь патология, возникающая по причине недостатка движений, требует серьезных затрат на лечение со стороны государства и самого пациента, ограничивает трудоспособность и даже становится причиной инвалидизации. Яркий тому пример – сердечно-сосудистые заболевания, диагностируемые все чаще у молодых и трудоспособных людей.
Причины гиподинамии и ее влияние на организм
Гиподинамия – результат неправильного образа жизни, а основными причинами ее считают:
- Использование автоматизированного труда;
- Урбанизацию;
- Распространение «сидячих» профессий, работа преимущественно за компьютером или с бумагами более востребована;
- Применение достижений технического прогресса в быту;
- Сознательный отказ от двигательной активности.
В большинстве случаев именно эти факторы становятся решающими в ограничении подвижности, но случается, что гиподинамия возникает по независимым причинам и вопреки нашему желанию. К этим случаям относят травмы и тяжелые заболевания, препятствующие двигательной активности. Стоит, однако же, отметить, что и лежачим больным нужна максимально возможная работа мышечного аппарата, так как им как никому другому опасно обездвиживание ввиду повышенного риска и других опасных осложнений.
Хроническая гиподинамия у детей – следствие неправильного образа жизни и организации режима дня. Часто вина за это лежит на родителях, которые не только сами не подают положительного примера, но и не способствуют увеличению роли спорта в досуге ребенка.
Интеллектуальные профессии стали более востребованы, а без образования сложно достичь многих желаемых целей, поэтому с первых классов дети ориентированы именно на обучение. Проводя много часов за партой, дети устают, а лучшим отдыхом находят компьютерные игры или просмотр телевизора дома, тем более, если родители этому не препятствуют. Дорога из школы домой не добавляет движений, ведь современные мамы и папы забирают детей на автомобиле, а совокупная двигательная активность состоит из движений кистью руки, в которой – авторучка в школьных стенах, компьютерная мышка – дома.
Помимо воспитания в семье, определенную негативную роль играет низкая квалификация и часто равнодушное отношение к своему труду со стороны учителей физвоспитания. Школьники не стремятся на уроки физкультуры, находя всяческие причины для их прогула. Родители чрезмерной опекой вносят свою лепту и на этом этапе обучения: они могут оградить чадо от занятий, ведь процент не совсем здоровых детей растет, а, значит, если ребенок периодически болеет, то ему незачем посещать физкультуру.
Другими причинами, приводящими к гипокинезии (ограничению подвижности) у детей, помимо воспитания, могут стать независимые от режима дня факторы – перинатальная и родовые травмы, перенесенные тяжелые инфекции в раннем детстве, мозговые дисфункции и патология нервной системы, заболевания внутренних органов, когда занятия спортом действительно противопоказаны.
Что происходит в организме при недостатке движений?
последствия малоподвижного образа жизни
Достаточная физическая активность обязательно нужна для развития мышц, правильной работы сердца и сосудистой системы. При активных движениях улучшается доставка крови к органам, усиливается обмен, повышается умственная и физическая работоспособность, развивается выносливость, формируется иммунитет и стрессоустойчивость.
Малоподвижный образ жизни не предполагает активной работы мышц, суставов, усиления обменных процессов, поэтому, даже пролежав или просидев весь день, человек чувствует себя очень усталым, причем, даже больше, чем те, кто активно двигался несколько часов подряд.
Влияние гиподинамии на организм человека огромно. Казалось бы, недостаток движений – не болезнь, а всего лишь внешнее условие, которое, к тому же, не доставляет дискомфорта и даже наоборот – лежать на диване вполне приятно, однако список состояний, которые провоцирует гипокинезия, внушителен:
- Излишний вес;
- Артериальная гипертензия;
- Хроническая и ;
- Эндокринно-обменные расстройства;
- Депрессии, неврозы;
- , сколиоз, остеопороз;
- Заболевания бронхолегочной системы.
Как видно, недостаток двигательной активности так или иначе влияет на все органы и системы, приводя к их дисфункции. Длительная гиподинамия вызывает постепенную атрофию мышечного аппарата, за которой следует обеднение кальцием костей и остеопороз. Повышение аппетита на фоне гипокинезии вызывает ожирение, которое еще больше препятствует выполнению физических упражнений.
Лишний вес, эндокринно-обменные сдвиги, атеросклероз вызывают артериальную гипертензию, поражение коронарных артерий с сердечной патологией. Страдает и головной мозг: недостаточный приток кислорода и поражение его сосудов способствуют снижению интеллектуальных возможностей, памяти, внимания, нарушается умственная работоспособность, появляется склонность к неврозоподобным расстройствам, бессоннице.
Недостаток двигательной активности приводит к атрофии мышц спины и шеи, следом за которой не заставят себя ждать дегенеративные процессы в позвоночнике. Остеохондроз в наше время диагностируется начиная с 30-летнего возраста и даже раньше, а виной всему – гиподинамия. У детей длительное сидение провоцирует искривление позвоночника, которое негативно влияет на развитие и рост внутренних органов, предрасполагая к различной патологии.
Проявления гиподинамии
Так как недостаточная двигательная активность – это не болезнь, то нет и характерных симптомов, говорящих именно о гипокинезии. С другой стороны, малоподвижные люди испытывают ряд негативных проявлений этого состояния:
- Снижение умственной и физической работоспособности;
- Быстрая утомляемость;
- Раздражительность, частые смены настроения, склонность к апатии;
- Снижение или, наоборот, неумеренное повышение аппетита.
Эти же признаки характеризуют гиподинамию в детском возрасте. К ним могут добавляться ожирение, которым страдает все большее число современных детей независимо от пола, патология пищеварительной системы (гастриты, колиты, нарушения работы печени).
Если не задуматься об образе жизни и не принять срочных мер по его нормализации, то к описанным признакам гиподинамии у взрослых присоединятся боли и слабость в мышцах и костях, атрофические изменения мышечной системы. Со временем разовьется ожирение, атеросклероз, гипертония, диабет, ишемическая болезнь сердца – наиболее частые последствия гиподинамии, и тогда негативные симптомы будут связывать уже с конкретным заболеванием, часто забывая и игнорируя первопричину.
Наряду с физическим дискомфортом, лица с недостатком двигательной активности испытывают и массу психологических проблем. Они раздражительны, эмоционально неустойчивы, склонны к апатии, а в ряде случаев дело доходит до серьезной депрессии, вплоть до , требующих вмешательства специалиста. Хроническая гиподинамия ухудшает иммунитет, люди становятся подвержены различным инфекциям, часто болеют простудами.
Представительницы прекрасного пола при снижении двигательной активности без удовольствия отмечают характерные изменения внешности: бледность лица, появление морщин и мешков под глазами, увеличение окружности живота, целлюлит. Эти признаки недостатка движений могут стать сигналом к изменению образа жизни.
Вынужденная гиподинамия у пациентов после тяжелых операций или травм – значимый фактор риска , тромбоэмболий, инсультов, осложнений в виде застойной пневмонии, пролежней. Для профилактики таких последствий рекомендованы посильные упражнения в кровати, при необходимости помощь оказывают инструктор ЛФК и массажист.
После некоторых видов лечения, включая операции, которые не обездвиживают, врачи настоятельно рекомендуют раннюю активизацию для профилактики многих неблагоприятных последствий, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, усиления регенерации тканей за счет притока крови, но часть пациентов игнорирует эти советы, ссылаясь на боль или чувство страха, слабость, а иногда – попросту не желая подниматься с больничной кровати, наслаждаясь «законным» лежанием в процессе лечения.
Как бороться с гиподинамией?
Все мы знаем, что болезнь легче предупредить, чем лечить. В случае гипокинезии речи о болезни и не зайдет, если вовремя принять соответствующие меры. Медикаментозного лечения для гиподинамии не предусмотрено, а к лекарствам и другим процедурам врачи вынуждены прибегать в тех случаях, когда на фоне отсутствия движений развились те или иные заболевания.
Для профилактики гиподинамии необязательно выделять много часов свободного времени или закупать дорогостоящие тренажеры. Меры предупреждения гиподинамии и организации правильного образа жизни доступны всем, просты и не требуют материальных затрат. Главное – желание.
Прежде чем приступить к реализации плана по увеличению доли физической активности в повседневной жизни, стоит отказаться от вредных привычек, самой частой из которых считается курение. Это пристрастие свойственно многим лицам интеллектуального труда, «сидячих» профессий, распространено среди молодежи, не приветствующей спорт и физическую культуру.
Помимо курения, усугубляет ситуацию и характер питания, поэтому рацион тоже желательно сбалансировать, насытив его витаминами, белком в виде овощей, фруктов, нежирного мяса и рыбы, отказавшись от плотного ужина поздно вечером, бокала пива или другого алкоголя.
Если так сложилось, что род деятельности не позволяет активно двигаться, то следует определить время для физических упражнений – утренняя гимнастика, вечерний поход в спортзал, дневная прогулка в парке. Для обеспечения нормальной работы сердца и других внутренних органов необходима как минимум получасовая двигательная нагрузка, например, ходьба пешком не менее 2 км (желательно несколько раз в день). Для активизации всех групп мышц очень полезен бег.
Оздоровиться и «подкачать» мышцы можно и дома. В помощь – гантели, эспандер, скакалка, велотренажер, домашний турник. Нехитрые упражнения помогут укрепить мышцы пресса, спины и шеи, полезны отжимания и приседания, которые вообще не требуют наличия спортивного инвентаря.
Очень хорошим занятием для тех, кто решил бороться с гиподинамией, будет посещение бассейна. Плавание стимулирует кровоток, закаляет, укрепляет мышцы, предупреждает остеохондроз и, вместе с тем, очень безопасно, ведь риск травм при плавании минимален. Кроме того, вода благотворно действует на нервную систему, успокаивает, снимает стресс.
Постепенно распространяется увлечение велосипедом. Многие добираются таким образом даже на работу, развивая при этом мышцы и повышая общий тонус. В крупных городах это средство передвижения даже помогает сэкономить время, которое может быть проведено в многокилометровой «пробке».
В случае, когда на фоне недостатка двигательной активности развились какие-то заболевания, нужно отправляться к врачу за диагностикой и лечением, но стоит помнить, что прием медикаментов не заменяет рациональной подвижности, гимнастики, посильных упражнений дома.
Особую категорию людей составляют больные с ожирением. Эта патология появляется в результате малоподвижной жизни, а затем ограничивает ее еще больше. Человеку с ожирением перед началом спортивных занятий нужно обязательно проконсультироваться у врача, определить допустимый уровень нагрузки, возможно – понадобятся услуги инструктора ЛФК. Эта же рекомендация касается и тех, кто страдает повышенным давлением, сахарным диабетом, болезнями сердца и мозга.
В случае вынужденной гиподинамии, например, после перелома, операции, инсульта на помощь придут массажисты и специалисты по лечебной физкультуре, которые помогут увеличить, насколько это возможно, уровень двигательной активности.
Реабилитация после тяжелых заболеваний может потребовать нахождения в специальных центрах, где работают квалифицированные специалисты и есть необходимые тренажеры для восстановления работы конкретных групп мышц. Лечение и реабилитация проводятся под контролем кардиологов, неврологов, травматологов, специалистов по питанию. Физическая активность может быть дополнена физиотерапевтическими процедурами, позволяющими повысить тонус мышц и нормализовать работу внутренних органов.
Если пациент после тяжелого недуга прикован к постели, то первостепенная задача – предупредить тромбоэмболические осложнения. Для этой цели необходимы не только соответствующие препараты, но и специальная дыхательная гимнастика, которой обучает персонал отделения больницы.
Для трудоспособных и относительно здоровых людей отличным способом борьбы с гиподинамией будет посещение фитнесс-клуба, спортивного зала или площадки на улице. Детей с раннего детства нужно приобщать к утренней гимнастике, полезны занятия в спортивных секциях, бассейне, прогулки на свежем воздухе и активные игры.
Гиподинамия – серьезная проблема современности, но с ней нужно и можно бороться. К счастью, в моду постепенно входит здоровый образ жизни, где нет места вредным привычкам, все чаще на улицах можно встретить «бегунов», велосипедистов, все больше открывается спортивных клубов. Человечество осознало проблему и пытается с ней бороться, а это вселяет надежду, что физическая культура станет неотъемлемой частью повседневной жизни и поможет избежать проблем со здоровьем и нам, и нашим детям.
Видео: гиподинамия в программе “О самом главном”
Видео: документальный фильм о гиподинамии
На ваш вопрос ответит один из ведущих .
В данный момент на вопросы отвечает: А. Олеся Валерьевна, к.м.н., преподаватель медицинского вуза
Регулярная физическая активность нужно для поддержания здоровья организма. Нехватка физических упражнений приводит ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушению опорно-двигательного аппарата, запору, геморрою, а также влияет на общее ухудшение жизнеспособности тела.
Ожирение.
Сидячий образ жизни очень часто идет рука об руку с неправильным питанием - в ходе проведения времени пассивным образом, вероятно употребляя нездоровые продукты (конфеты, чипсы и т.д.).
Ожирение это проблема людей которые проводят больше времени сидя дома. Ожирение является отправной точкой для целого ряда осложнений:
гипертония, атеросклероза;
метаболизм (таких, как, например диабет типа II , метаболический синдром);
мышечно -скелетных расстройств (дегенерация позвоночника и суставов,);
психологические комплексы, и снижение самооценки, и т.д.
Ожирение является одним из элементов так называемого метаболического синдрома, состоящего из следующих симптомов:
повышенные уровни триглицеридов в крови;
пониженные уровни "хорошего" холестерина в крови;
высокое кровяное давление гипертония;
повышенный глюкозы в крови натощак (минимум 100 мг / дл или диабета).
Сердечно-сосудистые болезни.
Гипертония и атеросклероз являются современными болезнями цивилизации. К ним приводит, в том числе сидячий образ жизни. Вышеупомянутые заболевания являются причиной преждевременной смерти.
Еще одним заболеванием, к которому может привести сидячим образом жизни - венозная недостаточность.
Диабет
Другая болезнь, которую можно назвать болезнью цивилизации, и которая в значительной степени является результатом сидячего образа жизни, это сахарный диабет II. На его базе постепенно повышается устойчивость к инсулину. При лечении диабета типа II, в дополнение к лекарству и диете, очень важное значение уделяется физической активности.
Боли в спине и артрит и остеоартрит являются более частой причиной обращения к врачу. Очень часто указанные выше проблемы являются результатом малоподвижного образ жизни, а также связанных с избыточным весом и ожирением. Суставы и позвоночник перегружены, плюс отсутствие физических упражнений приводит к потере упругости, и деформации позвоночника и декальцинации костей.
Геморрой.
Активность очень важна для правильного функционирования пищеварительной системы. Малоподвижный образ жизни приводит к кишечной и брюшной мышечной слабости, и, - к запорам. Частые запоры приводят к образованию геморроя. Кроме того, хронический запор приводит к образованию воспалительных заболеваний кишечника, а также производства токсинов, негативно влияющих на организм.
Недостаток энергии, слабость и апатия.
Стоит также отметить, благотворное воздействие физической активности (особенно на открытом воздухе) на общую жизнеспособность организма, а также настроения - при физических упражнениях выделяются эндорфины, гормоны счастья. Отсутствие физической активности приводит к снижению настроения, недостатку энергии, и ослабление организма, и, таким образом, повышается восприимчивость к болезням.
Нехватка физической активности также приводит к ухудшению внимания, снижению способности усваивать знания. Дети хуже учиться в школе, чем их сверстники физически активные.
В целом, отсутствие физической активности является причиной многих осложнений различных систем, ухудшающих качество жизни, а также ведущих к сокращению ожидаемой продолжительности жизни. Отсутствие физической активности приводит к ряду заболеваний. Поэтому важна профилактика - найдите время для физической активности, это улучшит состояние здоровья, и предотвратит развитие осложнений пассивного образа жизни.
Гормональные нарушения, «плохие» гены, переедание или малоподвижный образ жизни, что является главной причиной ожирения?
Ожирение - проблема, которая с каждым годом набирает обороты, говорят даже об эпидемии в мире. Одной из главных причин набора лишних килограммов называют хронический дефицит двигательной активности. Но действительно ли во всем виноват малоподвижный образ жизни?
Отчего появляются лишние килограммы?
К ожирению приводит целый ряд причин:
- наследственность
- гормональный дисбаланс
- неправильное питание
- недостаток физической активности
- стрессы
- проблемы со сном
- некоторые заболевания
Чем больше этих факторов присутствует в вашем случае, тем больше вероятность возникновения ожирения.
Ожирение «записано» в генах
Если ваши родители страдают ожирением, то вероятность того, что у вас тоже появятся лишние килограммы, достаточно высока, ведь предрасположенность к ожирению «прописана» в генах. Мало того, одно и то же количество физических нагрузок для разных людей может иметь разный эффект. Для одних из нас занятия в спортзале дают быстрый и заметный результат. Другим же для достижения похожего результата нужно потратить значительно больше времени и сил. Оказывается, это тоже записано в наших генах и у разных людей существует разная чувствительность к различным .
Во всем виноваты гормоны?
При ожирении в организме изменяется соотношение некоторых гормонов. А ведь гормоны играют важную роль в регуляции многих процессов в организме. Гормоны управляют работой органов и систем, ускоряют или замедляют обмен веществ, регулируют аппетит и даже могут «включать» тягу к более калорийной пище.
В крови людей, страдающих ожирением, наблюдается недостаточное количество гормонов ответственных за многие обменные процессы организма. Такая нехватка вызывает нарушения в обмене веществ и способствует отложению лишних килограммов.
И все-таки, когда говорят о проблеме ожирения, на первое место ставят вопросы питания и движения. Излишнее количество пищи вместе с дефицитом двигательной активности приводит к тому, что мы потребляем больше калорий, чем расходуем. Именно это считается главной причиной возникновения ожирения.
Слишком много едим и мало тратим
Человек создан природой так, что стремится «есть про запас» и не испытывает тяги к движению без необходимости. Ведь раньше людям, чтобы добыть себе достаточное количество пищи, приходилось много двигаться. Но теперь все изменилось. Мы можем съедать сколько угодно вкусной и калорийной пищи, и при этом нам не приходится напрягаться, чтобы ее добыть. Наша пища слишком калорийна и мы едим ее в слишком больших количествах. Но много еды дает слишком много энергии, которую мы не успеваем тратить. Нарушается соотношение полученной и потраченной энергии. Так наши пищевые пристрастия приводят к тому, что организм начинает сберегать лишнюю энергию в виде жировых отложений. На соотношение полученной и потраченной энергии также сильно влияет сидячий образ жизни.
Гиподинамия «мешает» сжигать калории
Недостаточная двигательная активность называется гиподинамией. Гиподинамия приводит к нарушениям во многих жизненно важных системах организма. Ухудшается работа опорно-двигательного аппарата, нервной и сердечно-сосудистой систем, изменяется обмен веществ, нарушается гормональный баланс. И, конечно же, при недостатке движений организм не успевает потратить полученные с едой калории. А это - главная причина возникновения ожирения! Именно недостаток движения вместе с избытком пищи приводят к тому, что наши фигуры приобретают излишнюю округлость.
Ярким примером того, что образ жизни является решающим фактором в поддержании стройности фигуры, являются индейцы племени Пима, которые живут в США. Те из них, кто ведет «современный» образ жизни: мало двигается и питается высококалорийной пищей, в большинстве своем страдают ожирением. Но другая часть индейцев Пима живет в Мексике. Они продолжают вести традиционный подвижный образ жизни и питаться не слишком калорийной, богатой растительными компонентами пищей. И среди мексиканских Пима мало полных людей. Существует и множество других подобных примеров, показывающих, что питание и двигательная активность играют решающую роль в вопросах ожирения.
Нужен комплексный подход!
Двигаться больше, а есть меньше, вот что нужно делать, чтобы избежать ожирения. Движение и ограничение калорийности пищи поможет установить баланс между потребляемой и расходуемой энергией.
С помощью движения можно нормализовать обмен веществ и привести в норму , укрепить сердечно-сосудистую и нервную системы. Движение поможет натренировать мышцы и повлияет на нормализацию сна, а также увеличит стрессоустойчивость. Все это тоже способствует нормализации веса.
Но при борьбе с ожирением важно уделять внимание не только движению и питанию. Надо учесть также генетические особенности и проконтролировать гормональный фон организма. Только комплексный подход к проблеме даст возможность справиться с ожирением и восстановить стройность фигуры.
Если вы работаете весь день, сидя за компьютером в офисе, мало двигаетесь, а вечером вместо спортзала спешите к телевизору, то постепенно ваша фигура может потерять привлекательность и стройность, вы незаметно для себя наберете лишние килограммы.
Сидячий образ жизни и неправильное питание не лучшим образом сказываются на фигуре, снижается самооценка, появляются проблемы со здоровьем, и чем раньше вы измените отношение к питанию, тем быстрее появятся положительные результаты, ведь проще сбросить 2-3 килограмма, чем 10-15.
Улучшаем усвоение пищи
При сидячем образе жизни ухудшаются кровообращение и дыхание, пищеварение становится вялым, замедляется обмен веществ, снижается мышечный тонус. В результате большая часть съеденной пищи не выводится из организма, а оседает на проблемных областях — талии, животе, бедрах.
Если ваш рабочий график настолько насыщенный, что в нем сложно выделить несколько минут для физических упражнений, которые просто необходимы для похудения, воспользуйтесь простыми и доступными средствами.
В первую очередь нужно разбудить кишечник утром и заставить его работать. Для этого выпейте натощак стакан теплой воды, затем позавтракайте. Это может быть порция овсяной каши, йогурт, фрукты — сочетание этих продуктов имеет оптимальное соотношение белков, углеводов, витаминов и нормализует обмен веществ.
Во время еды отвлекитесь от работы, расслабьтесь. Не отвечайте на телефонные звонки, не читайте почту. Ешьте только сидя, тщательно пережевывая пищу, лучше всего не за рабочим столом, а в отдельном помещении. Как говориться, война — войной, а обед по-расписанию.
Порция еды должна соответствовать вашим энергозатратам. Разделите свою привычную порцию на две части. Одну из них съешьте без зазрения совести — она принесет вам только на пользу, другую оставьте на завтра или поделитесь с голодной коллегой.
Для профилактики запоров, которые обычно бывают следствием «сидячих» профессий, включайте в меню растительную пищу, богатую клетчаткой, стимулирующей работу кишечника: рассыпчатые каши (гречневую, пшенную, перловую), кисломолочные продукты ( , ряженку), косточковые ягоды, морскую капусту и растительное масло.
Отменяем стихийные приемы пищи
Голод приходит внезапно, и вы, не отходя от рабочего места, стараетесь перебить его тем, что попадается под руку? Как правило, под руку попадаются вредные для фигуры высококалорийные пирожные, шоколад, булочки.
Чтобы голод не застал вас врасплох, запаситесь парой яблок для «стихийного» перекуса. Заранее продумывайте, что и когда вы будете есть, когда проголодаетесь. Диетологи рекомендуют дробное питание (каждые 2,5-3 часа) — такой режим питания избавит вас от чувства голода, и вы не будете переедать.
Например, при восьмичасовом рабочем дне возьмите с собой три порции еды: одну большую на обед и две поменьше, чтобы перекусить. Приготовьте еду дома (так называемые комплексные обеды — это дорого и далеко не всегда полезно для фигуры), положите в специальные пластиковые контейнеры, чтобы обед можно было разогреть в микроволновой печи.
Нейтрализуем риск возникновения целлюлита
При сидячей работе на ягодицы и бедра оказывается давление, которое препятствует нормальному кровообращению и ухудшает работу венозной и лимфатической систем. В результате ухудшается снабжение тканей кислородом и питательными веществами и увеличивается риск развития целлюлита.
Конечно, сама по себе сидячая работа не наносит чрезмерного вреда, но в сочетании с другими факторами (привычка сидеть скрестив ноги, неправильное и неполноценное питание, отсутствие физических нагрузок) может она способствовать формированию так называемой «апельсиновой корки».
Правильное питание при малоподвижном образе жизни очень важно для предотвращения появления и развития целлюлита. Исключите из рациона соленую и жирную пищу (копчености, соления, маринады, птицу с кожей, жареное мясо, жирную сметану, выпечку и сдобу). Откажитесь от продуктов, содержащих пищевые добавки (красители, ароматизаторы, усилители и имитаторы вкуса), а также от различных газированных напитков (в их составе нет никаких полезных веществ, только красители, ароматизаторы и консерванты).
Ограничьте употребление кофе и напитков, содержащих кофеин. Он стимулирует кровообращение в крупных сосудах и приводит к оттоку крови из капилляров, что приводит к ухудшению обмена веществ, приводит к накоплению жировой ткани и провоцирует образование целлюлита.
Для утоления жажды пейте воду или зелёный чай. Эти напитки нормализуют обмен веществ, способствуют снижению веса, улучшают тонус и увлажненность кожи, делают ее более устойчивой к целлюлиту.
Вместо сахара употребляйте натуральный цветочный мед, ежедневно принимайте витамин С, который препятствует разрушению соединительной ткани.
Примерное меню на каждый рабочий день
Второй завтрак или полдник:
- 1 порция нежирного йогурта, два зерновых хлебца, любой фрукт.
- салат из банана, груши и яблока, заправленный нежирным йогуртом, два зерновых хлебца.
- 50 граммов любых сухофруктов.
- 1 стакан кефира или ряженки.
Обед (приготовьте дома):
Салат из отварного риса, консервированной кукурузы и мелко нарезанного варёного мяса или птицы, заправленный 1 чайной ложкой растительного масла.
Запеканка из двух яиц (взбитых), половины стакана нежирного молока, тёртых моркови, свеклы, яблока, поджаренная с небольшим количеством растительного масла. За несколько минут до готовности посыпьте блюдо небольшим количеством тёртого сыра.
Отварная куриная грудка без кожи, две картофелины (отварные или запеченные), салат из свёклы или моркови, апельсин или яблоко.
Капуста, тушеная в течение 10 минут на растительном масле с репчатым луком и морковью, заправленная томатной пастой, и отварная или запеченная с пряностями нежирная говядина.
Филе любой нежирной рыбы , предварительно замаринованное в лимонном соке в течение 20 минут, тушеное в течение 10 минут с обжаренным на растительном масле луком в небольшом количестве молока и воды. Соль и перец по вкусу.
В течение дня выпивайте не менее 1,5 литров жидкости. Пейте за 15 минут до еды — жидкость заполнит желудок, и вы насытитесь меньшим количеством еды.
С развитием технологий и офисного бизнеса человеку становится сложнее следить за своим здоровьем. Зачастую люди двигаются лишь по пути к машине либо опаздывая на автобус. Теперь работники офисов приобретают нежелательный живот не в пожилом возрасте, а уже в более молодые годы. Обусловлено это тем, что диван все чаще заменяет прогулку в парке, утром он сменяется автомобильным, а затем офисным креслом. Так круг замыкается, а привычка остается. Врачи забили тревогу еще в начале столетия, когда все больше болезней было обнаружено именно от малоподвижного образа жизни. Вопрос актуален и сейчас, а проблема только набирает обороты. Печальным доказательством этому служат цифры статистики: опрос, проведенный среди москвичей, которым от 40 до 50 лет показал, что только 19,5 процентов из них согласны с пользой прогулок для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Из истории
Об отсутствии всякой пользы малоподвижного образа жизни известно издревле. Первые высказывания ученых о пользе физических упражнений известны со 2 столетия. Третий век в китайской медицине ознаменован появлением дыхательной гимнастики, которая способствовала восстановлению организма при дефиците движения. Древний ученый Гораций говорил о том, что если не двигаться при здравии, придется бегать в болезни. И только подтверждал его слова великий Гиппократ, говоря о необходимости стимуляции человеческой физиологии путем спорта и упражнений. К концу 19 века была разработана врачебная гимнастика, и стала полноценным средством лечения. Специальными упражнениями, которые разработали Л.Зингер, М.Горбауэр, П.Шотт, лечились болезни сердца и легких. В 20 веке культура физического воспитания считалась обязательной. Институт физкультуры в 1928 году открыл факультет лечебного спорта, большими тиражами издавались книги о лечебной гимнастике.
Последствия и вред
Опираясь на исторические сведения, можно заметить, почему в текущем веке вопрос физической культуры настолько актуален. Движение – признак жизни, активное движение – признак здоровой жизни. Как только человек ограничивает себя даже в пеших прогулках, он не догадывается, какие неприятные последствия его ждут. Нормальную циркуляцию крови поддерживает регулярное движение, поэтому в первую очередь страдает сердце. Мышечная и дыхательная система нормально работает лишь при постоянном движении. Гипокинезия – так называется состояние организма при ограниченном движении, когда органы перестают работать в нормальном режиме и замедляется умственная деятельность. Вот почему об этом особенно важно заботиться людям с «сидячей» работой. По статистике, угроза болезней сердечной мышцы возрастает в 4 раза для тех, кто «просиживает» свое здоровье за компьютером. К сожалению, только нарушением сердечной деятельности, вред гипокинезии не ограничивается, последствия выглядят следующим образом:
Ослабление мышечных тканей, с последующей атрофией
- Ослабление реакции вследствие нарушения работы центральной нервной системы
- Развитие невроза с последующим развитием фобии к движениям
- Нарушение гормональных процессов, работы надпочечников и щитовидной железы с последующим нарушением координации
- Склонность организма к образованию венозных тромбов, застой крови в легких
- Развитие атеросклероза, остеохондроза, радикулита
- Ухудшение работы сердечной мышцы, нарушение циркуляции крови, повышение холестерина
- Нарушения работы пищеварительной системы
- Подверженность организма инфекционным заболеваниям
Правильное питание при сидячем образе жизни
Если человеку приходится подавляющее количество времени проводить сидя, то для него особенно важно соблюдать здоровый рацион. Только так можно снизить вред, наносимый организму. Нужно учитывать, что расход калорий снижается, поэтому жирные продукты доступны лишь для тех, кто двигается регулярно. Легкие углеводы также не желательны, так как без движения, организм не успевает переработать глюкозу, которая в больших количествах остается про запас. Список продуктов, рекомендованных при малоподвижном образе жизни, выглядит так:
Сложные углеводы: мюсли, каши, орехи
- Растительная пища: фрукты, овощи
- Блюда на пару: рыба, куриное мясо
Продукты, которые противопоказаны:
Фаст-фуд
- Чипсы
- Пицца
- Мучные продукты
- Кофе
- Сладости
- Газированные напитки
Сухая пища не только с трудом перерабатывается, но и содержит слишком мало витаминов. При ограниченной подвижности могут возникнуть запоры. Именно поэтому людям, которые мало двигаются, нужно пить много воды – запоры являются последствием обезвоживания организма. Кофе в этом случае является ярким катализатором.
Немаловажная ошибка лежебоков и офисных клерков, которую они допускают в питании – это его неполноценность. При регулярном просиживании на стуле в офисе многим не удается вовремя поесть, из-за чего накопленный к вечеру аппетит вырастает до небывалых размеров.
Человек, съевший слишком много перед сном, оставляет организму огромные запасы жиров и углеводов. Для поддержания правильного рациона, стоит делать небольшие перекусы, устраивать чаепитие, а лучше полноценный горячий обед. Ужин должен быть не тяжелым, лучше всего не жирным. Тягу съесть лишнее перед сном поможет снять стакан кефира или травяного чая.
Зачастую офисные работники и люди, которые мало двигаются, привыкают к такой жизни, и не склонны чего-то менять. Сидячий образ жизни, неправильное питание берут верх над человеком. Что же делать с этим? В таких случаях многим помогает если не вдохновение, то мотивация. Ключом к этому послужит рассказ о 81-летнем спортсмене, который в 1981 боролся за Кубок Тейлора. В коротком забеге, он не смог уложиться в свой положенный рекорд, пробежав 2 мили за 16 минут 10 секунд. Этот факт невероятно расстроил его, учитывая, что еще год назад он укладывался в меньшее время. Невозможно представить сможет ли вообще пробежать и показать подобные результаты молодой человек, который двигается от случая к случаю.
