В то время как все домашние отправились спать, вы никак не можете уснуть, и вынуждены смотреть видеоролики о пользе вибропоясов для пресса? Такая манера поведения может превратиться в ночной кошмар и скверно сказаться на рельефе фигуры, но добавки для нормализации сна избавят вас от этого!
В одной поговорке говорится, что «80% успеха в фитнесе зависят от диеты, а 20% – от тренинга». Но в этом сочетании не хватает 33% суточного времени, равного восьми часам, которое уходит на сон. В эти часы тело должно отдыхать и восстанавливаться после тренировок. Ведь львиная доля анаболических гормонов организма производится во время сна. Активность секреции этих гормонов напрямую зависит от глубины и продолжительности сонных циклов. Однако если вы пытаетесь в течение дня вздернуть рост анаболизма, особенно в ущерб сну, вы попросту вредите себе.
Стресс-факторы, такие как интенсивность тренировок, житейские проблемы, –повышают содержание кортизола в крови и напрямую ухудшают качество сна.
Стресс-факторы, такие как интенсивность тренировок, житейские проблемы, –повышают содержание кортизола в крови и напрямую ухудшают качество сна. Организм восстанавливается хуже. Если опять пришла бессонная ночь, рекомендуем вам почитать о пользе спортивного питания. Это позволит вам заснуть глубоко и спокойно, и отлично восстановиться для новых свершений в тренажерном зале.
L-триптофан
Любой человек знаком с сильнейшим соблазном подремать после хорошего обеда. Что может быть прекраснее недолгого сна после вкусно приготовленной индейки? Некоторые считают, что в подобной склонности виновен триптофан, которого много в индейке. Однако, это не совсем так. Индейка содержит некоторый процент триптофана, но его там настолько же мало, как в остальных мясных яствах. А вот в яичном белке, сое и сыре «чедер» триптофана гораздо больше!
Если вы испытываете трудности с засыпанием, забудьте об индейке на ужин, а лучше загляните в холодильник – найдите продукты, содержащие L-триптофан. Эта аминокислота отвечает за повышение уровня мелатонина в крови, а также за усиление синтеза протеина и ниацина. Поскольку вашему мозгу трудно будет справиться с конкуренцией аминокислот, накопленных за день, будет полезно помочь ему и принять L-триптофан прямо на сон грядущий. Это поспособствует росту уровня мелатонина, а значит и скорости засыпания.
Дозировка: принимать по 2–5 грамм L-триптофана за 1 час до сна.
5-гидрокситриптофан (5-HTP)
Этот препарат является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, участвуя в пятиступенчатом каскаде сна в качестве второй ступени. Этот препарат полезен при синтезе мелатонина. Плюс ко всему, 5-HTP отвечает за повышение уровня серотонина, который напрямую влияет на засыпание. Так же эта аминокислота успешна в подавлении аппетита перед сном.
Дозировка: принимать по 100–300 мг за 1 час или полчаса до сна.
Мелатонин
Известно, что 5-http отвечает за повышение уровня мелатонина в крови через производство серотонина, однако, порой его уровня недостаточно для глубокого сна на целую ночь. Можно употреблять лишь препарат мелатонина, игнорируя описанные нами кислоты, но мелатонин с 5-http и L-триптофаном в сумме даст массированное поступление добавок и устойчивое качество сна.
Мелатонин увеличивает скорость отхода ко сну и помогает обеспечить глубокий отдых, влияя на суточный ритм. Так как мелатонин производится в организме в темные часы суток, то рекомендуем вам погасить свет и притушить свечение гаджетов, чтобы комната погрузилась во мрак.
Дозировка: чтобы мелатонин успел выработаться до сна, примите 5–10 мг за 1 час до отхода ко сну.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, или GABA)
ГАМК — это основное тормозящее вещество головного мозга. Эта кислота отвечает за расслабленность и спокойствие сна, останавливая действие возбуждающих гормонов (таких как адреналин), затормаживая их выработку. Известен тот факт, что серотонин (промежуточный элемент в выработке мелатонина) снижает скорость выработки ГАМК, поэтому препарат следует принимать совместно с L-триптофаном или 5-http для снижения влияния серотонина.
К тому же, GABA отвечает за стимуляцию синтеза так называемого «гормона роста», опосредованно влияя на анаболический ресурс сна через этот гормон.
Дозировка: принимать по 5 грамм за 1 час до сна.
Корень валерианы
Корень валерианы – растение, встречающееся на всем евразийском континенте, известно своим успокоительным эффектом. Если вы ощущаете упадок сил уже после ночного отдыха, тогда валериана придет к вам на помощь и поспособствует засыпанию и улучшению глубины сна. Корень валерианы стимулирует работу ГАМК и напрямую усиливает действие серотонина в мозгу. Принимая валериану, вы будете чувствовать себя отдохнувшим и заряженным силами, которые пригодятся вам на тренировках. Для получения лучшего эффекта препарат необходимо употреблять курсами: от двух до четырех недель.
Дозировка: принимать от 600 мг за 1 час перед сном.
Напоминаем, употребление любых снотворных следует начинать с минимальной дозы, а затем увеличивать дозировку в течение нескольких дней.
Добавки для восстановления во время сна
Если у вас нет возможности тратить на ночной сон обычные восемь часов, и вы пока не можете приобрести добавки, самое время – вздремнуть! Устройте себе тихий час. Английские ученые сделали вывод о том, что перед началом тренировки очень полезно немного поспать. Это даст вам нужную разрядку, повышая выносливость. Особенно при упадке сил полезно чуть-чуть поспать за 30 минут до упражнений.
А как же процессы роста и восстановления в течение сна? Сегодняшний рынок предлагает сотни наименований добавок, обещающих качественную анаболическую среду для роста мускулатуры. Мы нашли для вас отличные, проверенные составы, гарантированно улучшающие процесс восстановления во сне.
ZMA
ZMA – ведущая добавка из серии добавок, отвечающих за регенерирующие процессы и восстановление мышц ночью. Комбинацию цинка, магния и витамина B6 (основных составляющих ZMA) чаще всего употребляют перед сном. Известно, что этот препарат очень эффективно и форсированно восстанавливает и стимулирует рост мышечной массы.
Некоторые считают, что ZMA стимулирует уровень тестостерона. Это заблуждение. Употребление ZMA ускоряет восстановление, восполняя энергию и силы, а также способствует глубокому сну.
Рыбий жир
Вы никогда не любили вкус рыбьего жира? Всю жизнь предпочитали не употреблять такую добавку? Необходимо примириться с ней, ведь составы с жиром рыб очень пригодятся для восстановления. Высокий процент омега-3 жирных кислот (АЛК, ЭПК и ДГК) в рыбьем жире оказывает качественную помощь в профилактике сосудистых и сердечных болезней. Ведь чем здоровее эти системы, тем эффективнее доставляются важные микроэлементы к тканям и клеткам.
К тому же, рыбий жир помогает организму пресекать воспалительные процессы и снижать боль в мышцах после нагрузок. Известно, что воспалительные процессы происходят именно по ночам, поэтому лучше всего обезопасить себя, обеспечив качественное восстановление.
Дозировка: принимать от 1 до 2 грамм ЭПК и ДГК, сочетая с 2-3 граммами АЛК за 1 час перед сном.
Витамин D
Прямое влияние витамина D на формирование костного состава всем известно, но у этого витамина есть масса дополнительных полезных свойств. Он укрепляет иммунитет, оказывает противовоспалительное действие и улучшает работу мышц.
Не стоит забывать об этом витамине, ведь его дефицит влияет на физическую работоспособность в худшую сторону. А поскольку этот препарат жирорастворимый, организм лучше всего усваивает его в комплексе с рыбьим жиром. Для получения лучшего эффекта препарат необходимо употреблять курсами: от двух до четырех недель.
Дозировка: принимать по 1000-2000 МЕ по вечерам в комплексе с рыбьим жиром.
Витамин C
На сегодняшний день миф о том, что витамин C помогает иммунной системе – развеян. Он был порожден работой Л. Полинга «Витамин C и простуда». Но, несомненно, этот витамин очень полезен в процессах преобразования триптофана в серотонин. Ко всему прочему, он помогает производить L-карнитин, способствующий процессу окисления жиров.
Не менее важное свойство: витамин С – это антиоксидант, защищающий ткань мышц от разрушения. Однако, принимать витамин C в больших дозах не стоит: высокие дозировки витамина хуже усваиваются организмом и могут возбудить диарею и метеоризм.
Дозировка: принимать от 60 до 90 мг за час до сна.
Всю ночь ворочаетесь и страдаете от бессонницы? Никак не можете уснуть? Вы ведь знаете, насколько важен для восстановления и производительности здоровый сон. А из этой статьи вы узнаете, какие добавки помогут его улучшить!
Многие атлеты принимают спортивные добавки, которые позволяют повысить производительность и дольше тренироваться. А как насчет специальных добавок, которые помогают поддержать здоровье за пределами тренажерного зала?
Все мы знаем, как важен крепкий, здоровый сон. Организму необходимо достаточное количество сна для эффективного роста и восстановления мышц. Сон – это время, когда ваше тело и мозг находятся в состоянии покоя. Соответственно, недостаток сна негативно сказывается на вашем здоровье, производительности и продуктивности тренировок.
Ниже приведены четыре полезных добавки, которые вы можете добавить в свой стек, чтобы улучшить сон – и, как результат, умственную и физическую производительность. Принимайте их перед сном для спокойного ночного отдыха и качественного восстановления.
Магний
необходим для многих ферментативных реакций в организме, в том числе для синтеза нейротрансмиттеров. Но при всей важности и пользе магния, многие люди страдают от острого недостатка этого элемента в рационе. В результате исследований было установлено, что нехватка магния в организме может даже спровоцировать поведенческие и психологические изменения, такие как повышенная тревожность, агрессия и стресс.
Магний тесно связан с функцией гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) - органического соединения, которое является важнейшим тормозным нейромедиатором центральной нервной системы, снимает возбуждение и оказывает успокаивающее действие. Неудивительно, что недостаток магния в организме вызывает проблемы со сном.
Данные исследования, проведенного в Женевском университете, свидетельствуют о взаимосвязи потребления магния и качества сна. Согласно результатам исследования, более высокий уровень магния в крови соответствует более спокойному ночному сну, а дефицит магния, напротив, вызывает проблемы со сном, а также приводит к увеличению продолжительности пробуждения. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310-420 мг, хотя в некоторых исследованиях используются дозы до 500 мг в день у пожилых людей с дефицитом магния.
Важно определить индивидуальную толерантность к магнию и найти правильную дозировку конкретно для вашего организма. Прием слишком большого количества магния перед сном может вызвать чувство тревожности и раздражительности на следующее утро, а также спровоцировать желудочно-кишечное расстройство. Советую начать с дозы 200 мг перед сном и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующее утро. Если ваше состояние улучшается, постепенно повышайте дозировку, пока не подберете оптимальное количество.
Ашвагандха
В последние годы мощный природный адаптоген ашвагандха оказался в центре внимания исследователей и стал очень популярным. В современном мире мы регулярно испытываем стресс, а ашвагандха как раз эффективно способствует уменьшению стресса. Это лекарственное растение с древних времен используется в аюрведической медицине для поддержания жизненной энергии и гормональной активности.
Новейшие исследования этого натурального адаптогена выявили, что экстракт корня ашвагандха содействует улучшению сна в ночное время. Хотя ашвагандха практически не токсична (за исключением очень высоких доз), рекомендуется придерживаться суточной дозы 300-500 мг и принимать экстракт 1-2 раза в день во время еды.
Валериана
Валериана, или корень валерианы – традиционная и очень популярная добавка для улучшения сна. Валериана часто используется как ингредиент в травяных чаях. В качестве медицинского препарата ее выпускают в таблетках и настойках.
В организме валериана действует как модулятор ГАМК-рецептора и оказывает успокаивающее действие. Исследования демонстрируют, что валериана помогает сократить время засыпания, улучшает качество сна и снижает ощущение усталости на следующий день.
Оптимальная суточная доза валерианы – 450 мг за час до сна. Доказано, что избыточное потребление валерианы вызывает сонливость, поэтому не рекомендуется принимать ее в сочетании с другими натуральными снотворными. Если на следующий день вы почувствуете слабость и сонливость, советуем уменьшить дозировку и постепенно подстраивать ее под индивидуальную чувствительность организма.
Мелатонин
Благодаря важнейшей роли мелатонина в регуляции циркадных ритмов его зачастую называют «гормоном сна». Циркадные ритмы – биологические циклы, которые действуют как естественные внутренние часы организма и оказывают влияние на выработку гормонов и обмен веществ.
Мелатонин – один из самых мощных гормонов, регулирующих суточные ритмы в организме. Уровень мелатонина возрастает после захода солнца, реагируя на снижение уровня кортизола, выработка которого стимулируется в светлое время суток. Увеличение уровня мелатонина в крови способствует глубокому расслабляющему сну.
Исследования на людях продемонстрировали, что мелатонин помогает снизить расстройства суточных биоритмов в связи с дальним перелетом, а также улучшает качество сна и поддерживает нормальную выработку гормона роста в темное время суток. Однако существуют разногласия по поводу оптимальной дозировки мелатонина и периодичности его приема - регулярно или циклически.
В общем случае с целью улучшения сна мелатонин рекомендуется использовать циклично, не постоянно. При приеме мелатонина примерно за 2 часа до сна необходимо приглушить свет и постараться максимально успокоиться и расслабиться. Оптимальная продолжительность приема мелатонина – 8-12 недель, после чего рекомендуется постепенно приостановить потребление.
Дозировка мелатонина очень индивидуальна и может варьироваться в пределах 0,3-6 мг. Оптимальное время приема – за 30 минут до сна. Эффективность мелатонина не зависит от величины дозы – большее количество не обязательно даст лучший эффект.
Начните с правильной подготовки ко сну и приема минимальной дозы мелатонина, постепенно повышая ее при необходимости. Если на следующий день вы почувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется уменьшить дозировку.
Вывод
Несмотря на то, что детальные исследования добавок для улучшения сна все еще продолжаются, и ученым еще предстоит установить оптимальную дозу приема и доказать полезные свойства отдельных препаратов, приведенные в этой статье четыре добавки считаются безопасными, действенными и общепризнанными натуральными снотворными. Если вы страдаете от бессонницы, постарайтесь создать расслабляющую атмосферу для сна и используйте эти добавки для комфортного, спокойного ночного отдыха.
В статье рассмотрим применение мелатонина в спортивном питании.
Мелатонин является спортивной добавкой для нормализации у людей ночного сна. Его активно применяют в подавляющем большинстве разновидностей спорта, в особенности в предсоревновательный период, когда стрессовые нагрузки возрастают, что негативно может сказываться на здоровом сне. В культуризме, ровно, как и в фитнесе, мелатонин пользуется большим спросом благодаря способности ускорять восстановительный процесс. Данное свойство препарата весьма полезно в рамках набора мышечной массы и для похудения.
Что такое мелатонин?
Рассмотрим описание мелатонина в спортивном питании.
Мелатонин является гормоном, вырабатывающимся эпифизом. Его основной задачей выступает регуляция режима сна и бодрствования. Кроме того, мелатонин задействован в ряде регуляционных и обменных процессов. Его нормальный уровень дает возможность чувствовать себя в течение дня бодро, и в то же время помогает крепко спать по ночам. Не менее важным считают способность этого гормона улучшать качество сна.
Мелатонин также содержится в гормональной системе других животных и млекопитающих. Это один из наиболее важных регуляционных механизмов в нашем организме. При патологиях, которые связаны с его синтезом, повышается риск приобретения человеком хронической бессонницы.
Организм человека очень хорошо усваивает мелатонин извне, к примеру, из спортивных добавок, а именно из так называемых пилюль для сна. Он совершенно не токсичен и не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов, поэтому его продают не в качестве медицинского препарата, а в форме обыкновенной добавки.
Польза его приема
Почему так полезен мелатонин в спортивном питании?
Современный дневной распорядок у современного человека перегружен и днем, и ночью. Недосып наряду с полноценным рабочим днем, перебоями в питании, недостатком белка, силовыми тренировками и многое другое попросту угнетает нормальное продуцирование мелатонина и прочих важных гормонов. В итоге человеку становится трудно уснуть, и одновременно сон оказывается некрепким. Стресс также дает о себе знать, на фоне чего малейшие шумы ведут к пробуждению.
Подобный неспокойный сон не считается здоровым, так как здесь полностью отсутствует фаза так называемого дельта-сна (четвертая стадия). В итоге непосредственно после пробуждения люди чувствуют себя уставшими, не выспавшимся и к тому же еще и разбитым, даже при продолжительности сна более девяти часов.
Решить данную проблему можно благодаря использованию препаратов для сна. Первое что может прийти на ум - это снотворное, но врачи крайне не рекомендуют использовать подобные серьезные фармакологические лекарства для сна, потому как они наделены чрезмерным эффектом с соответствующими нежелательными последствиями. Ими не стимулируется выброс мелатонина, они только перекрывают воздействие определенных рецепторов, вызывая тем самым сон. Назвать его здоровым в подобном случае никак нельзя.
Гораздо рациональнее приобрести мелатонин, так как он не производит угнетающего эффекта и нужен только для восстановления сна, а не в целях его замещения. Его влияние полезно не только на фоне сна. Он подобно глицину нормализует все механизмы смены дня и ночи в человеческом организме, вследствие чего может улучшить бодрость днем и подавить сонное состояние в случае недосыпа, но дозирование здесь должно быть совершенно иным.
Важность сна в спорте
В бодибилдинге, к примеру, хороший сон выступает одним из китов, на которых может держаться постоянный прогресс мышечной массы. Человек может тренироваться по идеальной программе, потребляя при этом верное количество протеина с нутриентами, но в случае отсутствия здорового сна не удастся получить желаемый результат.
Поэтому так важен мелатонин в спортивном питании.
Во время сна у людей происходит продуцирование гормона роста, отвечающего за ряд восстановительных процессов. Этим гормоном ускоряется синтез белка, а, кроме того, запускается активное восстановление мышечных клеток. На фоне всего этого также сжигается лишний жир с помощью инсулиноподобных факторов роста. Во многом именно благодаря синтезу гормона роста атлеты могут спать не только по ночам, но и днем.
Из сферы физиологии и эндокринологии общеизвестно, что норма этого гормона вырабатывается только при условии глубокого сна. Именно в связи с этим разные таблетки для сна подобные мелатонину, пользуются большим спросом в фитнесе и бодибилдинге.
Кроме этого, от крепкого качественного сна зависят силовые показатели наряду со спортивными результатами в целом. Уже непосредственно после первой дозировки такого спортивного питания - мелатонина в таблетках - человек почувствует его действие в ходе силовых тренировок.
Использование вещества оправдано почти в любой ситуации. Даже тогда, когда человек не испытывает трудностей со сном, такая добавка может стать средством для его значительного улучшения. В особенности это актуально для взрослых людей.
Виды мелатонина: форма выпуска
Мелатонин уже очень давно продают в аптеках от разных фармакологических компаний в отделах препаратов, предназначенных для сна. Однако данная биологическая добавка почти всегда отличается явно завышенной стоимостью и при этом дозирована обычно нестандартным образом. Стоит отметить, что большинством производителей мелатонин выпускается в капсулах. В некоторых ситуациях это могут быть таблетки. Различий между капсулами и таблетками нет. Также в спортивном питании мелатонин в каплях используется.
Как принимать мелатонин?
Рассмотрим инструкцию по применению к мелатонину в спортивном питании.
В рамках использования этого средства необходимо обязательно соблюдать аннотацию, не превышая дозировку. Важно помнить о том, что данное активное вещество может всасываться далеко не сразу, вследствие чего нельзя пить мелатонин непосредственно перед отправкой ко сну. Использовать эту добавку рекомендуется минимум за двадцать или тридцать минут до сна. Согласно потребительским отзывам, одна половинка разовой порции этого гормона утром поможет человеку побороть сонливость.
Как принимать мелатонин в спортивном питании интересно многим.
Дозировка мелатонина может варьироваться в зависимости от целей приема, а, кроме того, от индивидуальных особенностей. Начальное дозирование мелатонина составляет от 1 до 2 миллиграмм в сутки, в первые три дня требуется проверять переносимость препарата. В последующем дозирование мелатонина можно постепенно увеличивать до 5 либо даже до 10 миллиграмм в сутки.
Препараты
Итак, рассмотрим препараты, которые содержат мелатонин:
Спортивное питание
Спортивное питание с мелатонином в последнее время стало в особенности популярным среди планетарного населения, многие фирмы производители выпускают мелатонин, при этом их число постоянно только увеличивается. Стоит заметить, что спортивное питание, обогащенное мелатонином в значительной степени дешевле тех или иных фармакологических препаратов, что делает их наиболее предпочтительными для приобретения. Итак, приведем список наиболее популярных добавок, обогащенных мелатонином:
- Мелатонин от компании
- Мелатонин от компании под названием NOW.
- Спортивное питание с мелатонином от Biochem.
- Питание с мелатонином от Cheap Supplements.
- Мелатонин от компании Natrol.
Мелатонин в продуктах
Как уже было отмечено, мелатонин может синтезироваться как животными организмами, так и всевозможными растениями, это означает, что небольшое количество мелатонина присутствует в продуктах питания. Достаточно большое количество гормона мелатонина содержится, например, в таких продуктах питания, как рис. Ученые установили, что при употреблении риса, данный гормон, содержащийся в нем, способен хорошо усваиваться и связываться со специальными рецепторами в головном мозге. Правда, в других исследованиях учеными было доказано то, что этот гормон в пище незначительно воздействует на уровень мелатонина плазмы, что в свою очередь значит, что из продуктов питания этот полезный компонент практически не усваивается.
Побочные эффекты и отзывы о мелатонине в спортивном питании
Этот гормон является одной из наиболее малотоксичных субстанций. Он не причиняет вреда здоровью даже в очень большой дозировке. Мелатонин почти не вызывает побочных эффектов, однако возможны все же аллергические реакции наряду с головной болью, тошнотой, утренней сонливостью и отеками. Практически все побочные эффекты от этого гормона носят обратимый характер.
Глубокий и непрерывный сон - это роскошь, доступная немногим, поэтому испытывая частые трудности с процессом засыпания, следует купить препараты для улучшения сна. Сон можно смело назвать фундаментом жизни человека, в то время как его малейшее нарушение способно не только испортить настроение, но и серьезно ухудшить мотивацию и ментальную концентрацию, резки снизив уровень энергии. Стоит отметить, что для обычного человека, не изнуряющего свой организм постоянными тренировками, последствия дефицита сна могут проявиться не сразу, протекая в фоновом режиме общей усталости и апатии. Если же речь идет о спортсмене, ведущем активный образ жизни, то подобная депривация существенно снизит его чувствительность к инсулину, а с ней и производительность на тренировках. Кроме всего прочего отсутствие продолжительного сна - это в первую очередь отсутствие ночных «выбросов» гормона роста, заставляющего мышцы расти.
Спортивное питание для сна
Несмотря на внушительный ассортимент современных предсонников, основными и наиболее популярными по-прежнему остаются следующие три:
- - аминокислота, также известная как окситриптан, выступает в качестве прекурсора гормона серотонина и базового «сырья» для выработки организмом мелатонина, регулирующегося в свою очередь цикличный процесс «сон-бодрствование». Вещество 5-гидрокситриптофан не только снижает волнение и агрессию, но также подавляет так называемую REM-фазу «быстрого» сна, отправляя человека сразу в глубокий и восстанавливающий ночной «нокаут».
- - «сонный» гормон с аналогичными «сонными» свойствами, выраженными в нормализации циркадного цикла, облегчении засыпания и устранении распространенной дневной сонливости.
- - гамма-аминомасляная кислота, выступающая в роли важного нейромедиатора и индуцирующая сон. За счет своей способности оказывать стимулирующее воздействие на гипофиз человека ГАМК увеличивает выработку гормона роста, известного анаболика и жиросжигателя.
Если вы хотите приобрести предсонники или любое другое спортивное питание, посетите интернет-магазин сайт. В нашем онлайн-каталоге вы всегда найдете качественные товары по доступным ценам, а также сможете совершить покупку и получить свой заказ почтой в любом регионе Российской Федерации.
Вы думаете, что невозможно уснуть сразу на всю ночь спокойным сном? Наверное, из-за стресса, испытанного в течение дня, вы постоянно ворочаетесь, а разум витает в пространстве. Если так, то знайте, что вы не одиноки. Спать спокойно становится все сложнее и сложнее, и это подтверждает 83% опрошенных европейцев, сообщивших, что испытывают проблемы со сном. К счастью, существует целый ряд безопасных и абсолютно натуральных добавок, которые могут помочь с этим справиться. Некоторые из них способствуют улучшению сна, снимая напряжение и воздействуя на нейротрансмиттеры, другие же помогают справиться со стрессом и понизить уровень кортизола. Наконец, третьи (например, мелатонин) повышают уровень гормонов, задействованных в процессе сна. Далее представлена информация о восьми лучших добавках, способствующих улучшению сна.
№1: Витамин D
Поддержание оптимального уровня витамина D3 в крови в течение всего года – отличное начало пути к здоровому сну. Недавнее двухлетнее исследование, проведенное в Техасском университете, показало, что у людей с дефицитом витамина D, страдающих бессонницей, сон начал восстанавливаться после того, как они стали ежедневно принимать этот витамин.
Как работает витамин D3? Участок мозга, отвечающий за сон, содержит большое количество рецепторов этого витамина. Соответственно, если эти рецепторы испытывают дефицит, то происходит нарушение цикла сна-бодрствования. Кроме того, витамин D влияет на множество других гормональных процессов, которые отвечают за физиологические функции, например, репродуктивную, метаболическую, пищеварительную, а также за работу сердечно-сосудистой системы, каждая из которых в свою очередь оказывает влияние на утомляемость организма и регуляцию сна.
В каком количестве принимать? Ежедневного приема 2000-5000 МЕ для повышения уровня этого витамина в крови до 50-80 нг/мл большинству людей будет достаточно. Периодически стоит сдавать анализ крови на содержание витамина D, чтобы следить за сезонными изменениями.
№2: Магний
Магний «успокаивает» нервную систему и помогает бороться с воспалением, повышенный уровень которого негативно сказывается на процессе сна. В рамках недавнего исследования, в котором принимали участие люди, имеющие проблемы со сном (согласно выявленному индексу качества сна), выяснилось, что прием магния не только улучшает качество сна на 60%, но и снижает признаки воспаления.
Как работает магний? Кроме успокаивающего воздействия на нервную систему магний способствует восстановлению нормального уровня серотонина, химического вещества, поднимающего настроение и оказывающего успокаивающее действие на мозг.
Способ применения и дозы. Каждому человеку желательно поддерживать нормальный уровень магния, принимая ежедневно 10 мг/кг веса (400-1200 мг). Для улучшения сна можно воспользоваться ночным кремом, обогащенным магнием, который легко впитывается и улучшает качество сна. Другой вариант – принимать магний, связанный с L-треонатом (дериватив витамина С), который способен преодолеть гематоэнцефалический барьер и оказать успокаивающее воздействие. Также выяснилось, что магний L-треонат помогает справляться со стрессом и тревожностью, которые способны вызвать бессонницу или просто ухудшить качество сна.
