Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.
Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.
Чем опасно неправильное дыхание?
Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.
Как нормализовать процесс дыхания?
Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.
В чём польза дыхательной гимнастики?
- Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
- Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
- Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
- Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
- Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
- Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.
Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики
- Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
- Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
- Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
- Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
- Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.
Виды дыхательной гимнастики
Практика йогов
Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.
Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.
Капалабхати - дыхание животом
Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.
Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю
Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.
Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.
Гимнастика Стрельниковой
Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.
Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.
Упражнение «Ладошки»
Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.
Упражнение «Погончики»
Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Упражнение «Насос»
Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.
Метод Бутейко
По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.
В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.
Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.
Начальный этап тренировки
Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.
Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.
Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.
Бодифлекс
Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.
Пятиэтапное дыхание
Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.
- Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
- Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
- Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
- Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
- Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.
Система Мюллера
Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.
Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.
5 упражнений для укрепления мышечного корсета
Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).
Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.
Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.
Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.
Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.
Противопоказания
Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.
Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.
Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.
В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.
Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.
Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое , на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.
Выброс воздуха ротовой полостью, не отфильтрованного от микробов, микроскопических частиц пыли и , подвергает человека инфекциям и ситуациям, ухудшает умственную деятельность.
Замечено, что дети при наличии аденоидов и полипов при ротовом дыхании значительно хуже усваивают учебный материал, кроме того отстают в физическом развитии от сверстников, не имеющих подобной проблемы.
Как правильно дышать
Итак, мы выяснили: от того, как правильно мы умеем дышать, будет зависеть, насколько хорошо мы будем себя чувствовать. Теперь рассмотрим технику правильного процесса.
Техника правильного дыхания
Для начала следует разобраться в собственной дыхательной технике. Для этого либо сядьте в удобное положение, либо лягте. Опустите ладонь на живот и наблюдайте за своим циклом вдоха-выдоха.
Если на вдохе живот приподнимается, а на выдохе опускается - ваша техника верна. В противном случае следует потренироваться для исправления процесса.
Итак, цикл здорового процесса:
- Вдох - две-три секунды.
- Выдох - три-четыре секунды.
- Две-три секунды - пауза между циклами.
Важно! Размеренное диафрагмальное дыхание около восьми циклов в минуту полностью удовлетворяет потребность всего организма в кислороде.
Неправильное дыхание и его причины
Причин, по которымлюди могут дышать неправильно, множество: самые частые обычно связаны со здоровьем - это заболевания носа: гайморит всех видов, хронический , синуситы и риниты, прочие воспаления слизистой, аденоиды и полипы.
При заложенном носе поневоле в процессе поглощения воздуха участвует рот, на вдохе живот втягивается, на выдохе - наоборот. Кислорода поступает крайне мало, воздух не очищен, не доведён до необходимой температуры, как при носовом процессе.
Ещё одной причиной может послужить желание казаться стройней, при этом многие держат в постоянном напряжении мышцы пресса, стараясь максимально втянуть округлившийся живот.
Та же ситуация происходит при чрезмерно обтягивающей , особенно она затрудняет процесс в положении сидя.
Все необходимые для правильной здоровой процедуры мышцы напряжены, человек вынужден дышать поверхностно, что в корне неверно.
Как этому научиться?
Научиться здоровой дыхательной технике не сложно, главное условие - отнестись к этому ответственно и упражняться ежедневно по пятнадцать минут, этого времени вполне достаточно.
Знаете ли вы? При слишком частом дыхании, слишком глубоком и интенсивном цикле, стимулируется выработка желудочного сока, тем самым провоцируя чувство голода.
Дыхательные практики и самонаблюдение
При обучении практики, основным моментом является осознание собственных действий, наблюдение за ними и собственными ощущениями.
Итак, во время тренировки, лёжа на спине, постарайтесь «услышать» и сосредоточиться на следующих моментах:
- воздух втягивается ноздрями, поступает через носоглотку в гортань, трахею, наполняет лёгкие;
- задерживается на какое-то время;
- плавно, медленнее, чем на вдохе воздух проходит обратно;
- постарайтесь прочувствовать каждый этап, нет ли каких-либо помех или ощущения дискомфорта, фиксируйте даже звук, который издаёте на вдохе и выдохе.
Упражнение для тренировки глубокого брюшного процесса:
- лёжа на спине в расслабленном состоянии дышим животом;
- на правильном глубоком вдохе вы должны ощутить движение таза назад, на выдохе - таз как будто приподнимается;
- грудь в процессе практически не участвует.
Важно! Не забывайте при этом дышать животом: вдох - живот выпячивается, выдох - втягивается.
Утреннее дыхание для похудения, классический комплекс:- принять положение «сидя»;
- вдыхаем глубоко, с продолжительностью в четыре секунды;
- задерживаемся на такое же время;
- выдох - плавный, четыре секунды;
- повторить цикл десять раз.
- положение «лёжа»;
- быстрый вдох;
- задержка на шесть секунд;
- медленный выдох с напряжением пресса;
- повтор цикла шесть раз.
- не меняем положения;
- один глубокий вдох, затем два коротких;
- задержка на четыре секунды;
- глубокий выдох, следом два коротких;
- повтор - десять раз.
Кардионагрузки
Кардиотренировка и правильное дыхание - две неразделимые вещи. Кардионагрузки заставляют интенсивнее сокращаться сердечную мышцу, быстрее по сосудам бежит
Этот метод является мощным противоинтуитивным подходом к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием, таких как астма, гипертония, беспокойство и апноэ во сне.
Два года назад я брал интервью у Патрика МакКеона о преимуществах метода Бутейко - действенного подхода к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием. Две из наиболее распространенных проблем - учащенное дыхание (гипервентиляция) и дыхание через рот , обе из которых имеют неблагоприятные последствия для здоровья и могут быть особенно вредны, если они случаются во время физических упражнений.
Дышать спокойно значит дышать правильно
Хотя может показаться, что вы определенно знаете, как нужно дышать, ведь вы бы умерли, если перестали бы это делать в течение нескольких минут, большинство из нас дышит таким образом, что подвергает свое здоровье угрозе.
Фактически, вся область дыхания и работы с дыханием имеет огромный потенциал, поскольку большинство распространенных представлений о дыхании, которыми руководствуются йога, пилатес и техники медитации, имеют тенденцию сосредотачиваться на продолжительных глубоких вдохах, а на самом деле нужно делать с точностью до наоборот.
Синдром хронической гипервентиляции
Синдром хронической гипервентиляции первоначально был зарегистрирован во время Гражданской войны в США, в тот момент его называли «раздражительным сердцем» . Термин «синдром гипервентиляции» был придуман в 1937 году доктором Керром и его коллегами.
В следующем году другая группа исследователей обнаружила, что вы можете самостоятельно вызвать симптомы данного синдрома, сделав 20 или 30 глубоких вдохов через рот в течение одной или двух минут.
Как заметил Патрик, когда вы привыкаете к учащенному дыханию, оно становится постоянным и для восстановления вам обычно необходимо использовать определенную технику, чтобы заново научиться правильно дышать, такую, например, как метод, разработанный российским врачом Константином Бутейко (он описан в конце статьи).
В 1957 году доктор Бутейко придумал термин «болезнь глубокого дыхания» , в течение более десяти лет исследуя последствия для здоровья учащенного дыхания.
Во время его обучения, одно из заданий включало мониторинг объема дыхания пациентов. В тот момент он заметил кое-что интересное. Чем больнее был пациент, тем тяжелее он дышал.
Позже он также обнаружил, что может снизить кровяное давление, просто замедляя дыхание до нормального темпа, и таким образом он успешно «вылечил» собственную гипертонию.
Признаки и последствия синдрома гипервентиляции
К признакам неправильного дыхания относятся:
Дыхание через рот
Дыхание с помощью верхней части грудной клетки, с ее видимым движением при каждом вдохе
Частые вздохи
Заметное или слышимое дыхание в периоды покоя
Глубокие вдохи перед началом разговора
Неравномерное дыхание
Регулярное шмыганье носом
Зевота с глубоким вдохом
Хронический ринит (заложенность носа и насморк)
Апноэ во время сна
Последствия хронического учащенного дыхания включают негативное влияние на сердечно-сосудистые, неврологические, респираторные, мышечные, желудочно-кишечные системы организма, а также психологические эффекты, такие как:
-
Тахикардия
Резкая или нехарактерная боль в груди
-
Холодные руки и ноги
Болезнь Рейно
Головная боль
Капиллярная вазоконстрикция
Головокружение
Обмороки
Парестезия (онемение, покалывание)
Затрудненное дыхание или ощущение сжатия в груди
Раздражающий горло кашель
Мышечные судороги, боль и напряженность мышц
Тревожность, паника и фобии
Аллергии
Трудности при проглатывании; ком в горле
Кислотный рефлюкс, изжога
Газы, отрыжка, вздутие живота и дискомфорт в области живота
Слабость; изнеможение
Снижение концентрации и памяти
Прерывающийся сон, кошмары
Нервное потоотделение
Учащенное сердцебиение
Что такое нормальное дыхание и что вызывает его нарушение?
Нормальный объем дыхания составляет приблизительно от четырех до шести литров воздуха в минуту в период покоя, что соответствует 10-12 вдохам в минуту . Но вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве вдохов, Патрик учит дышать мягко и спокойно и он даже придумал поговорку «дышать спокойно значит дышать правильно».
Между тем, объем дыхания у людей с астмой, как правило, составляет от 13 до 15 литров воздуха в минуту, а люди с апноэ во сне вдыхают в среднем от 10 до 15 литров в минуту.
Короче говоря, астматики и люди с апноэ во сне вдыхают слишком много воздуха - в три раза больше, чем нужно, - и эта нарушенная структура дыхания является частью диагноза.
Так почему же дыхание изначально становится неправильным? По словам Патрика, большинство искаженных моделей дыхания имеют корни в современном образе жизни. К основным факторам, влияющим на дыхание, относятся:
-
Убеждение в том, что нужно делать глубокие вдохи
Недостаток физической активности
Генетическая предрасположенность или семейные привычки
Высокая температура в помещении
Обработанные пищевые продукты (провоцирующие образование кислоты)
Переедание
Чрезмерная разговорчивость
Дыхание как способ снятия стресса
Из этих факторов огромную роль играет стресс, хотя бы потому, что в наши дни большинство людей испытывают его постоянно . К сожалению, обычная рекомендация «сделать глубокий вдох» для снятия напряжения только ухудшает ситуацию. По словам Патрика, одним из наиболее эффективных способов устранения стресса является замедление дыхания.
Стресс заставляет вас дышать быстрее и вызывает увеличение частоты вдохов, поэтому для профилактики или снятия стресса нужно делать наоборот: дышать медленнее, мягче и сделать дыхание более регулярным. В идеале ваше дыхание должно стать таким легким, мягким и нежным, «что волоски в ноздрях должны оставаться неподвижны».
Очень важно дышать через нос, а не через рот. По словам покойного доктора Мориса Коттла, который основал Американское общество ринологов в 1954 году, ваш нос выполняет не менее 30 функций, все из которых являются важными дополнениями к функциям легких, сердца и других органов.
Часть преимуществ дыхания через нос связана с тем, что в нем присутствует оксид азота , и когда вы дышите спокойно и медленно через нос, вы переносите небольшое количество этого полезного газа в свои легкие.
Оксид азота не только помогает поддерживать гомеостаз (баланс) в вашем теле, но также открывает ваши дыхательные пути (бронходилатация), кровеносные сосуды (вазодилатация) и обладает антибактериальными свойствами, которые помогают нейтрализовать микробы и бактерии.
Дыхание через нос также помогает нормализовать объем дыхания. Это важно, ведь когда вы постоянно вдыхаете слишком много, больший объем воздуха, попадающий в ваши легкие, может вызвать нарушение газов в крови, включая потерю углекислого газа (CO2).
Как ваш организм регулирует дыхание
Ваше дыхание в первую очередь регулируется рецепторами мозга, которые проверяют концентрацию углекислого газа и уровня pH (и в меньшей степени уровня кислорода) в вашей крови.
Как правило, мы считаем, что причина нашей потребности дышать, - это важность кислорода в организме, но стимулом дышать на самом деле является необходимость избавление от избытка углекислого газа . Однако углекислый газ - это не просто отработанный газ. Он выполняет ряд важных функций в вашем теле.
Ваше тело постоянно нуждается в определенном количестве углекислого газа, и одним из побочных эффектов учащенного дыхания является вывод слишком большого количества углекислого газа. Поскольку уровень углекислого газа становится ниже, то же происходит и с водородным ионом, что приводит к избытку ионов бикарбоната и дефициту ионов водорода, из-за чего рН крови изменяется на щелочной.
Таким образом, если вы вдыхаете больше, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени , даже до 24 часов, ваше тело увеличивает обычный для него объем дыхания . В результате стресс начинает хронически оказывать воздействие на ваш организм.
Более того, если вы постоянно вдыхаете слишком много, вашему телу потребуется совсем немного, чтобы стать “доведенным до ручки”- даже незначительный эмоциональный стресс сможет вызвать симптомы, будь то паническая атака или проблема с сердцем, поскольку учащенное дыхание сужает артерии, тем самым уменьшая приток крови к мозгу и сердцу (а также к остальным частям вашего тела).
Но катализатором этой проблемы является не стрессор, а тот факт, что вы постоянно вдыхаете чрезмерное количество воздуха. Одно из традиционных средств спасения от панической атаки - сделать четыре или пять вдохов через бумажный пакет, чтобы увеличить уровень углекислого газа и улучшить приток крови в ваш мозг.
Более постоянным решением проблемы будет изменение ваших дыхательных привычек.
Гипервентиляция уменьшает количество поглощаемого кислорода
Гипервентиляция не только уменьшает количество выделяемого углекислого газа , но под ее воздействием также переносится меньше кислорода к тканям и органам вашего тела – то есть она производит эффект, противоположный распространенному убеждению о тяжелом дыхании.
Это неотъемлемая часть того, почему усиленное дыхание через рот во время тренировки не рекомендуется. В двух словах, гипервентиляция может вызвать серьезное сужение ваших сонных артерий и может наполовину уменьшить количество доступного кислорода в вашем мозгу.
Вот почему вы можете чувствовать легкое головокружение, когда слишком тяжело дышите, и это может быть одним из механизмов, которые могут привести к внезапной смерти даже физически подготовленных марафонских бегунов - как правило, от остановки сердца. Поэтому во время тренировки обязательно дышите через нос.
Если вы начинаете дышать через рот, снизьте интенсивность, чтобы вернуться к дыханию через нос. Со временем вы сможете тренироваться с большей интенсивностью и продолжать дышать через нос, что будет означать, что ваша физическая подготовка улучшается. Постоянное дыхание носом также является основным шагом, который поможет восстановить нормальный объем дыхания.
Метод дыхания Бутейко
1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги и дышите комфортно и непрерывно.
2. Сделайте небольшой тихий вдох, а затем выдохните через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы в него не попал воздух.
3. Включите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первый определенный позыв к вдоху.
4. Когда вы его почувствуете, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может проявиться в форме непроизвольных движений дыхательных мышц, или подергивания живота, или даже сокращений в горле.
Это не соревнование по задержке дыхания - вы измеряете как долго у вас получается комфортно и естественно задерживать дыхание.
5. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вам кажется, что нужно глубоко вдохнуть, значит, вы слишком долго задерживали дыхание.
Время, которое вы измерили, называется «контрольная пауза» или КП, и оно отражает толерантность вашего тела к углекислому газу. Непродолжительное время КП соотносится с низкой толерантностью к CO2 и хронически низким уровнем CO2.
Вот критерии для оценки вашей контрольной паузы (КП):
КП от 40 до 60 секунд: указывает на нормальную здоровую модель дыхания и отличную выносливость
КП от 20 до 40 секунд: указывает на небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и потенциальные проблемы со здоровьем в будущем (большинство людей относятся к этой категории)
КП от 10 до 20 секунд: указывает на значительное нарушение дыхания и слабую толерантность к физическим нагрузкам; рекомендуется делать дыхательные упражнения и изменить образ жизни (в особенности стоит обратить внимание на плохую диету, избыточный вес, стресс, чрезмерное потребление алкоголя и т.д.),
КП менее 10 секунд: Серьезное нарушение дыхания, очень плохая толерантность к физическим упражнениям и хронические проблемы со здоровьем; Доктор Бутейко рекомендует посоветоваться с врачом, практикующим методику Бутейко
Таким образом, чем короче время КП, тем быстрее будет появляться одышка во время физических упражнений. Если ваше время КП составляет менее 20 секунд, НИКОГДА не открывайте рот во время тренировки, так как ваше дыхание слишком непостоянно. Это особенно важно, если у вас астма.
Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и ваша выносливость будет улучшаться каждый раз, когда время КП увеличится на пять секунд, чего вы можете достичь, начав делать следующие дыхательные упражнения по методике Бутейко.
Как улучшить время контрольной паузы (КП)
Сядьте прямо.
Сделайте небольшой вдох через нос, а затем выдохните так же
Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Не открывайте рот.
Аккуратно наклоняйте голову или раскачивайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание. (Зажимайте нос, пока не почувствуете сильное желание дышать).
Когда вам нужно будет вдохнуть, разожмите нос и мягко вдохните через него, а затем выдохните с закрытым ртом.
Восстановите дыхание как можно быстрее.
Правильное дыхание - это простой и бесплатный способ улучшить здоровье и физическую подготовку
Метод Бутейко - это мощный и недорогой инструмент, который может помочь вам улучшить здоровье, продолжительность жизни, ее качество и ваши спортивные достижения. Я настоятельно рекомендую включить его в повседневную жизнь, и когда вы будете готовы, в свои тренировки.
Просто не забывайте делать медленный прогресс в упражнениях и постепенно уменьшайте время дыхания через рот.опубликовано .
© Джозеф Мекрола
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Техника дыхания в различных асанах йоги – один из главных критерий выполнения позы. Потому что правильное поступления кислорода в организм участвует в контроле работ всех систем. В этой статье находится полное объяснена важности дыхания, а также дыхательные упражнения для постановки правильного дыхания и оздоровления организма.
Вред неправильного дыхания
В обыденной жизни нетренированный человек не использует весь объём своих лёгких. Дыхание становится прерывистом и учащённым из-за этого нарушается метаболизм кислорода в крови. Дыхание не задерживается, а значит в клетках организма и крови не успевает накапливаться углекислый газ. Недостаточная концентрация углекислого газа затрудняет синтез аминокислот, отрицательно воздействует на нервную систему, сокращение сосудов, отклик дыхательного центра.
Организм человека остро реагирует на недостаток оксида углерода, активизируя защитную систему. Возрастает риск появления заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной системы. Самым распространённым последствием неправильного дыхания является бессонница.
Нормализация работы дыхательной системы
Из написанного выше стало ясно, для дыхания необходим углекислый газ. Для того, чтобы в крови всегда было достаточно данного вещества нужно придерживаться определённого стиля жизни. Выполнять упражнения дыхательной гимнастики, чаще гулять, практиковать различные водные процедуры и голодание, иногда спать на животе. Научиться правильно дышать помогут различные техники, с которыми можно ознакомится ниже.
Польза дыхательной гимнастики
- Дыхательные упражнения сопровождает вибрация, оказывающая массажные действия на внутренние органы. Такой эффект помогает омолодить внутренние ткани и запустить сжигания висцерального жира.
- Неоценима польза дыхательных упражнений для центральной нервной системы. Вместо напряжения после выполненные комплекса гимнастики человек ощущает прилив бодрости, увеличивается умственная работоспособность и сила концентрации внимания.
- Лучший косметолог – это кровь, наполненная кислородам. Выполняя дыхательную гимнастику ежедневно, за счёт ускорения кровообращение кожа становиться упругой и матовой.
- Благодаря упражнениям органы дыхательной системы начинают работать стабильно.
- Возможность контролировать симпатическую нервную систему. Это вид нервной системы активен, когда человек находится в стрессовом состоянии. Пока под силу человеку контролировать лишь два органа этой системы – моргание и дыхание. Постигнув при помощи упражнений силу контроля над симпатической системой, человек откроет для себе порталы, по которым он сможет отправлять сигналы в мозг и тем сам контролировать здоровье души и тела.
Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастки
Перед тем, как приступить к нормализации дыхательных процесс, нужно тщательно подготовиться. Основное – это выбрать наиболее подходящие технику, изучить и запомнить эти пять правил.
- Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движения. На улице или проветриваемом помещение.
- Полная концентрация на упражнении, техника дыхания строго соблюдается.
- Дышать медленно при помощи грудной клетки, так в организм поступит больше кислорода.
- На начальном этапе выполнять лёгкие упражнения, нагрузки увеличивать постепенно.
- Во время выполнения гимнастики будьте максимально расслаблены. Опирайтесь только на свои ощущения, если чувствуете боль или нежелание выполнять упражнения, закончите тренировку.
Такие нехитрые правила могут провести тренировку дыхательной системы наиболее эффективно.
Виды дыхательной гимнастки
Для жителей восточных стран ежедневная практика дыхательной гимнастики – обыденный ритуал сохранений красоты и здоровья. Именно из этих стран пришли различные техники работы над постановкой дыхания.
Каждая техника имеет свои метод оздоровления организма. Многие практики основываются на осознанной медитации с контролем дыхания. Техники глубокого дыхания пробуждают парасимпатическую нервную систему, поддерживающею организм человека в состояние покоя. Активировать и улучшить работу внутренних органов помогает практика йогов, основывающаяся на поверхностном дыхании. Далее предлагаем познакомится с различными техниками, которые можно использовать при разных потребностях организма и души.
Глубокое дыхание
Главный действующей орган – мышцы диафрагмы. Воздух наполняет полностью все лёгкие. Благодаря этому весь организм снабжён кислородом. Снижается артериальное давление и количество сердечных сокращений, при выполнении этой техники очень надувается живот. Из-за этого многие не воспринимают эту технику, как рабочую, потому что сейчас в моде плоский живот. Особенно противятся глубокому дыханию женщины. Хотя им такой метод нормализации дыхания показан, потому что они постоянно держат мышцы живота в напряжении, чтобы он казался более подтянутым. Постоянно сокращение мышц брюшной полости приводит к синдрому нервного тика в животе. Последние тика: постоянное напряжение, оказывающие давление на всю нервную систему.
Техника выполнения:
- Исходное положение: позвоночник выпрямлен, голова прямая, рот закрытый, руки расположены на коленях. Отлично подойдёт поза «лотос». Вдыхать воздух через рот, чуть сжимая мацы глотки, напоминая работу насоса. Начинающем будет проще вдыхать на счёт 4. Вдох будет правильный, если слышан звук похожий на работы насоса. Грудь и плечи остаются неподвижными, в работу включены только рёбра, они слегка раздвигаются.
- После паузы в 1-2 секунды, начинается плавный выдох при помощи рёбер. Плечи и грудь по-прежнему неподвижны. Заканчивая выдыхать воздух, втянуть живот, чтобы вытолкнуть весь воздух. Повторить 10-15 раз.
Полное дыхание
В работу включается вся дыхательная система. Вдох делается полной грудью. Воздух заполняет лёгкие полностью, проходя через все органы дыхательной системы. Такой тип дыхания успокаивает, тормозит темп выброса кортизола в кровь.
Техника выполнения:
- Расположить руку на животе, другую на груди. Дыханием поднимать руку, расположенную на груди, другая – остаётся неподвижной. Задержать воздух на 5-10 сек. Выдох через рот.
- На этом этапе дыхание должно поднимать руку, находящеюся на животе. Грудь обездвижена. Повторить 3-5 раз.
- Чередовать методы дыхания из пункта 1 и 2.
- Одновременное глубокое дыхание с использованием обоих видов вдохов. Вдох и выдох занимают равный промежуток времени с небольшими паузами.
Полное и глубокое дыхание – две базовые техники на которых основываются более узкие практики йоги и правильного дыхания.
Гимнастика Стрельниковой
Метод Стрельниковой запатентован и подтверждён как лечебный. Так как Александра Николаевна была певицей её программа в большей степени направлена на восстановление голоса, но несмотря на это, метод зарекомендовал себя в корректировки многих болезней: ОРВИ, головные боли, гипертония, сахарный диабет, хронические заболевания ротоглотки и лёгких, нарушение носового дыхания, сутулость.
Метод работает на совиное вентиляции лёгких. При вдохе грудная клетка находится не в естественном для неё расширенным положение, а в сжатом. Быстрый вдох и медленный выдох позволяет воздуху проносится по лёгким, как поршень вентилятора.
Правила гимнастики Стрельниковой
- Главное требование: тренировки должны проходить на свежем воздухе.
- Техника дыхания: энергичный вдох носом, выдох пассивный через полуоткрытый рот.
- Начинать с первых трёх упражнений, выполнять комплекс утром и вечером до 19:00.
- Каждый день прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока их не будет 11.
- На начальном этапе между упражнениями допустим перерыв в 10-15 секс. Когда количество упражнений достигнет 11 перерыв составляет 3-5 сек.
- Продолжительность тренировок – вся жизнь.
- Тренировки не являются заменой традиционного лечения.
Комплекс упражнений эффективнее изучать по видео.
Метод Бутейко
Советский учёный К. П. Бутейко считал, что причина болезней дыхательных путей в гипервентиляции лёгких. Доказал он своё утверждения сравнением объёма легких. Лёгкие здорового человека вмешают в себя 5 литров воздуха, а страдающей бронхиальной астмой вдыхает 10-15 л.
Метод Бутейко основан на поверхностном дыхании. Как говорил сам учёный: «нормального дыхания не видно и не слышно.»
Техника дыхания: медленный вдох в течение 2-3 сек, выдох полный в течение 3-4 сек. Частота дыхания: 6-8 вдохов-выдохов за минуту. Между дыханием обязательная паузы 3-4 сек.
Бодифлекс
Противоречивая методика похудения. Основывается на дыхание и растяжки мышцы. Единственное преимущество – отсутствие возрастных ограничений. Как утверждает основатель бодифлекса, насыщая организм кислородом при помощи пятиэтапного дыхания, начинает гореть жир, растяжка в это время поможет мышцам оставаться упругими, несмотря на потерю веса.
Пятиэтапное дыхание
Исходное положение: представить, будто нужно сесть на стул.
Техника выполнения:
- Через губы, сжатые трубочкой, выпускается весь воздух из легких до конца.
- Шумный вдох носом до полного наполнения лёгких.
- Поднять голову на 45 градусов, шевелить в это время губами, будто нужно размазать помаду, выдохнуть воздух через диафрагму со звуком «пах».
- Пауза. 8-10 сек выполняется упражнений вакуум.
- Расслабление.
Данная техника противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ.
Система Мюллера
Разработана Датским гимнастом. Основана на ритмичном и глубоком дыхании без пауз и задержки воздуха. Данная система направленная на оздоровление кожи, создание крепкого мышечного корсета и увеличение выносливости.
Дышать нужно грудной клеткой через нос. Начинать с базового уровня.
Очищающие дыхание
Данную методику можно отнести к йоге. Йоги используют этот метод как настройку дыхательного аппарата перед медитацией или выполнением асан. Очищающие дыхание отличный вариант для утренней гимнастики, так как делать можно сразу после пробуждения.
Исходное положение: тело выпрямлено и расслаблено, расположено стоя, лёжа, сидя.
Первая техника дыхания: вдох через нос насчёт 2, надувая живот, насчёт четыре выдоха через тонкую щёлочку в губах, живот подтягивается к позвоночнику.
Вторая техника дыхания: вдох носом, резки выдох ртом, так чтобы живот ушёл под рёбра на пять секунд.
Дыхание «Здоровье»
Метод для людей, у которых крайне мало времени. Занимает всего 4 минуты в день. Дышать нужно в положении лёжа, 2 мин утром и 2 вечером.
Техника дыхания: на 2 счёта вдох через нос, затем на 8 сек, медленный выдох в течение 4 сек через нос.
Дыхание «Здоровье» выполняет по схеме: 1 (вдох)- 4(задержка дыхания) -2 (выдох).
Противопоказания для дыхательной гимнастки
Как бы не была велика польза от нормализации дыхания и упражнений. Для некоторых людей такой вид физической активности под запертом. В зоне риска находятся люди в послеоперационном периоде, болеющие тяжёлой гипертонией или глаукомой, перенёсшие инфракт, имеющие сердечные и эндокринные патологии.
В любом случае, если человек хочет использовать гимнастику для облегчения течения какой-либо болезни, консультация врача обязательна.
