Дата:2016-05-17
|Как бороться с паническими атаками, что не дает и как избавиться от панических атак и ВСД самостоятельно, что делать, главные шаги.
Доброго времени всем! Сразу приношу извинения, что долго не публиковал обещанную статью и давно не отвечал на ваши комментарии, просто не было возможности, приходится заниматься неотложными делами.
В предыдущей статье мы рассмотрели, что такое , а так же симптомы этой проблемы (рекомендую почитать).
Здесь просто напомню, ПА в своей сути - это вегетативный симптом (всплеск внутренних реакций), за которым скрывается обычный страх только в максимальном его проявлении. И это нормальная реакция организма на сильный стресс.
Сейчас у вас выработался условный рефлекс, который автоматически запускают паническую атаку, то есть тело и, в частности, бессознательная психика помнит и мгновенно реагирует приступом. Вы можете ещё только подходить к какому нибудь месту, например, к метро, магазину и т.д., где у вас произошла паническая атака, или в уме мельком пронесется какая-то мысль, как тело мгновенно начинает реагировать какими-то ощущениями (симптомами).
С чего начать, что делать и как бороться с паническими атаками.
Первым делом, как и в случае с ОКР (), сделать обследование - узи сердца, томограмму головного мозга и беспокоящих органов.
Это позволит исключить физиологический фактор. И если окажется, что физических заболеваний нет, значит причина психологического характера, что чаще всего и бывает. И здесь нужно лечить уже не ваши симптомы, а устранять сами причины панических атак, то есть заняться своей психикой (мысли и эмоции) и, в частности, работать со своим страхом.
Я понимаю, что статья может оказаться тяжела для восприятия и сомнительной, особенно для тех, кто впервые на моем блоге и не читал других материалов по данной теме. Поэтому, прежде, чем мы перейдем к самой методике борьбы с паническими атаками, хочу сказать, что не стоит сразу делать какие-то поспешные выводы, вспомните, что смысл о чем-то уверенно говорить появляется лишь тогда, когда пройден определенный этап и получен собственный , практический опыт . Да и психология вообще вещь во многом парадоксальная.
Когда женщина впервые рожает, она не может знать что и как, и ее это пугает. Да, она руководствуется знанием и опытом других женщин, рассчитывает на специалистов, чем успокаивает себя, но все это не устраняет тревоги перед неизвестностью и новым событием.
Что не дает побороть паническое расстройство раз и навсегда
Здесь два главных момента: 1. это "защитное" (избегающее) поведение; 2. "страх страха". Справившись с этими моментами, могу смело говорить, что вам уже никогда не придется страдать из-за панических атак.
Итак, в нашей жизни есть малоэффективные действия, есть совсем неэффективные и есть эффективные. И здесь только
наш выбор
чему последовать, тому что легче на данную минуту или что действительно эффективно.
Самое неэффективное действие людей страдающих паническими атаками, фобиями и ОКР заключается, в так называемом в психологии - «защитном поведении », которое чаще всего берет корни из модели поведения приобретенной ранее, в детстве. То есть, к такому поведению избегать всего беспокойного и волнующего, человек прибегает уже с детства и с возрастом это только разрастается.
Что такое "защитное поведение", я уже описывал в статье о , вкратце, это поведение, которое человек применяет с целью спасения, защиты себя (близких) от каких-то предполагаемых (надуманных) им угроз, по сути, весь страх здесь - иллюзия, ведь он только в уме, человек боится, что с ним или с близкими может что-то случится и что-то делает, чтобы этого избежать.
Люди подверженные ПА и ОКР чувствуют себя менее тревожно избегая пугающих ситуаций (мест) или делая какой-то ритуал, им становится несколько комфортней, но это только временное облегчение, иллюзия комфорта, которая в перспективе формируют ещё больше тревог и страхов, потому что избегающие действия только подпитывают страх изнутри и у людей все чаще возникает ощущение, что может что-то вернуться, и конечно оно возвращается.
Когда вы применяете «защитное поведение», вы как бы соглашаетесь с этой физиологической реакцией подсознательной психики, что-то вроде как сообщаете ей; «Да действительно, раз я бегу, значит опасность есть и она реальна». И психика закрепляет эту реакцию считая её правильной и необходимой.
Продолжая так действовать человек все больше утрачивает контроль над ситуацией, что приводит к отчаянию, ведь как бы он не старался избавиться от проблемы, ничего не меняется, страх только разрастается, причем во всех направлениях.
И теперь, чтобы устранить этот выработавшийся условный рефлекс психики (включение панической атаки), бессмысленно пытаться себя в чем-то уговорить или только подавлять симптомы с помощью успокоительных и антидепрессантов, но при этом ничего не менять в своем поведении.
Часто ли вам в жизни удавалось изменить какое-то мнение о себе и ситуациях или утешить себя, говоря себе, что нет смыла нервничать или, что я уверенный, красивый, достойный, хороший и т.д., начинали ли вы ощущать себя так в действительности?
Присмотритесь, вы заметите, что разговаривая с собой мы вроде бы и хотим себе верить, но бессознательная психика напрямую не слушает нас, не слушает наше сознательное мнение как бы нам не хотелось - сказал себе «все хорошо», а внутри все равно неспокойно, говоришь себе; «Я все понял и отказываюсь от этого убеждения», а оно все равно остается и действует.
Все потому, что глубинную психику просто словами не переубедить, нужны действия, причем неоднократные действия, так как подсознанию нужна "проверка", что, мол, это действительно безопасно и так будет лучше. Подсознание не прислушается пока не получит реальный , практический опыт и твердые доказательства.
И вы можете сколько угодно продолжать полагаться только на логику, продолжать искать ответы, отвечать себе на свои же вопросы и рассчитывать, что одно "знание" уже должно вам помочь, но избавление от внутренних проблем происходит не благодаря логике, а через эффективные действия (новое поведение) и осознанное проживание эмоций и чувств , когда вы встречаясь со страхом, не бежите, а позволяете себе осознанно наблюдать и потерпеть ощущения ничего с ними не делая .
В этот момент с проблемой работает сам наш организм , а не логика. И так во всем, разве логика залечивает какие-то раны? Нет, это делает организм, хотя в случаях серьезных травм мы можем ему помочь применив какие-то внешние средства (лекарства, бинты и т.д.). В психологии все тоже самое - логика направляет и поддерживает, а устраняет проблему наш организм!
Когда вы не применяете «защитное поведение» и встречаетесь со своим страхом, вы пропускаете эту эмоцию через себя позволяя организму адаптироваться к ней. Сделав так определенное число раз, подсознание получит опыт безопасности , прислушается и отменит эту реакцию, отменит паническую атаку.
А сейчас перейдем к главному, как вести себя, если приступ панической атаки уже наступил или вы остро чувствуете его приближение.
Панические атаки как бороться и избавиться самостоятельно.
Имейте ввиду, когда я пишу как "бороться" с паническими атаками, я имею ввиду не прямую борьбу, которая подразумевает подавление страха и симптомов, это бесперспективное действие. Борьба с ПА, это применение признанной в мировой психологии наиболее эффективной, когнитивно-поведенческой методики с определенными шагами, которые постепенно позволят перестать испытывать ужас перед панической атакой и полностью избавиться от ПА.
Итак, сами шаги, что делать при панической атаке.
Новая цель в отношении панической атаки
Прежде всего, очень важно поставить себе правильную цель, с цели все и всегда начинается , и нам нужно четко представлять, что мы можем и, к чему нужно стремиться.
Неправильная цель уже в самом начале направляет на неверные действия и заводит в тупик. То же самое, как с надеждой и упорством, если они направлены не туда, то могут привести к большим страданиям, но направленные в нужную сторону могут дать огромную пользу.
Ваша цель сейчас – «бороться и избавиться от панических атак», как не странно, но это ложная и вредная цель.
Вы могли подумать, как это может быть ложной целью, когда это так естественно, хотеть избавиться от того, что так мучает и мешает жить. Да, все это так, за исключением того, что эта цель неосуществима пока вы продолжаете бояться приступов.
Каждый день, вы почти все время только и думаете: «Как избавиться от паники, что делать, а когда все закончится, кошмар, опять эти симптомы и мысли…», и каждый день по кругу вы продолжаете думать, бояться и безуспешно избавляться.
Цель: «Избавиться» - не работает, она просто не туда вас направляет , потому что, повторюсь, невозможно избавиться от панических атак, не перестав их бояться.
Вспомните фразу: "То, к чему мы внутренне начинаем относится спокойно, больше не управляет нами", потому что спокойствие в душе не мобилизует наш организм, нет каких либо неприятных эмоций, а значит, и вегетативных реакций (). А чтобы это спокойствие пришло, нужно устранить страх и тревогу, ведь это и возвращает приступы паники и определенные симптомы.
Поэтому наша новая цель - не избавиться от панических атак, а перестать их бояться , убрать поддерживающее панические атаки, психическое явление, «страх страха».
У вас должно выработаться четкое представление того, что когда ПА случится, с вами ничего плохого не будет, вы её просто не испугаетесь и будете знать, что делать. И вот, когда у вас эта уверенность окрепнет, и вы перестанете бояться возвращения приступа, вот тогда это будет очень большим шагом в избавлении от панического расстройства.
Так же очень важно понимать, что такого не бывает, что вот они приступы есть и тут сразу раз и исчезли, это просто нереально, нужно всегда реалистично смотреть на жизнь и понимать, что необходима работа над собой и время. И нередко в решении внутренних проблем вообще только время и надо.
А теперь рассмотрим 5
шагов, которые помогут вам перестать бояться приступов паники. Если вас взволновало количество этих шагов, не пугайтесь, не запутаетесь, и все шаги выливаются в простые для понимания действия, а с практикой это все начнет сливаться у вас в одновременные или почти одновременные (параллельные) действия.
1 шаг в борьбе с паникой – Включаем осознанность.
Перед приближением приступа паники и, тем более, во время него, люди начинают вести себя крайне неосознанно, логика полностью подчиняется страху.
И здесь в первую очередь необходимо включить осознанность , таким образом, притормозить поток неосознанных, панических мыслей, которые только усиливают страх и далее вспомнить те знания, которые уже у вас есть, что паническая атака абсолютно безопасна , как и все её симптомы (этот момент мы уже разбирали в прошлой статье), она не сводит с ума, жизни не угрожает, и контроль вы тоже не потеряете. Это доказано многочисленными исследованиями, хотя на вид ПА и очень ужасны.
Так же вспомните, что все ваши предыдущие приступы ничем плохим не заканчивались , хотя вы и чувствовали после приступа отвратительную слабость и тревогу.
Просто вспоминайте об этом, стараясь не вдаваться в дальнейшие размышления и споры с тревожными мыслями. Не боритесь с паническими мыслями, иначе будет только хуже, просто старайтесь не зацикливаться на них и больше наблюдать за мыслями и всем происходящим. Вообще, учитесь только осознанно наблюдать
, это самое важное здесь.
2 шаг – Расслабление, дыхание и мышцы.
Знаете, что самое главное в жизни для любого из нас? Забота о себе , о своем источнике сил, без которого мы не способны чувствовать себя хорошо и дать многое не себе, не другим. И эта забота начинается с осознанного расслабления своего тела, сюда же относится и дыхание.
Дыхание напрямую влияет на наше состояние, а напряжение мышц само по себе сигнализируют
мозгу, что есть угроза, то есть ум автоматически воспринимает напряжение мышц, как возникшую опасность, даже если её и близко нет. И уже только по этой причине люди часто испытывают необоснованную тревогу.
Поэтому следующим шагом будет релаксационное дыхание и снятие напряжения в теле.
Сразу, как вернули осознанность, примените техники и снятия напряжения в мышцах тела, помогите дыханию стать глубже, а потом следите чтобы оно не ускорялось.
Не путайте: не нужно всячески пытаться контролировать дыхание, оно протекает само, просто переведите его в живот, то есть начните вдыхать воздух животом, а не легкими, это диафрагмальное дыхание способствующее расслабление. А далее сделайте несколько (3-5) более глубоких и медленных вдохов и выдохов, и теперь просто начните наблюдать за дыханием. Наблюдатель влияет на наблюдаемое, через ваше наблюдение организм сам подберет оптимальный ритм.
Чтобы лучше получалось, больше уделите внимание выдоху, именно с выдохом происходит расслабление.
Когда вы быстро и поверхностно дышите, происходит более интенсивный приток кислорода в организм, а это усиливает внутренние реакции, потому что кислород активно способствует выделению большего количества гормонов и глюкозы в кровь. Успокаивая и выравнивая этот процесс, вы не способствуете усилению приступа, то есть лишаете его дополнительной энергии и, таким образом, нередко, будет получаться вообще предотвратить приступ, но, напомню, не это сейчас наша главная цель.
Если у вас есть страх за дыхание, и наблюдая этот процесс, вы заметите, что оно начинает сбиваться, не пытайтесь это предотвратить , именно вам в этом случае самое важное по чуть-чуть отпустить весь контроль и только наблюдать, как дыхание сначала ускориться, где-то начнет сбиваться, но через какое-то время, если вы не будете вмешиваться попытками контроля, быстрее или медленнее, но оно само, плавно, придет в норму. И вам крайне важно получить этот опыт.
То же самое и с сердцем, если вас пугает ускоренное сердцебиение, внимательно наблюдайте и по чуть-чуть отпускайте контроль, пусть сердце разгонится, постучит и само придет в норму, а вы просто, не вмешиваясь , наблюдайте за всем.
Расслабление мышц. Страх – это эмоция, при которой всегда сжимаются мышцы, и это происходит мгновенно. Сжимается множество мышц в теле начиная с лица, плечи, руки, спина.
Многие недооценивают этот момент, не придают значения. Людям кажется, что все плохое внутри должно проходить как-то само, а они при этом могут продолжать творить все что угодно со своим организмом, не обращая внимания на стресс, напряжение и образ мышления.
Через наблюдение тела мы снимаем мышечный контроль там, где он ощущается, например, сжатые руки, зубы, напряжение в глазах (шеи, скулы), и стараемся делать это с полным вниманием.
Представьте, что у вас сжат кулак, начав наблюдать за ним и отпустив контроль над мышцами, пальцы сами разожмутся, вам не надо будет прилагать каких-то усилий, так и происходит расслабление во всем теле.
То же самое с мозгом: осознанно расслабьте мозг, попробуйте прямо сейчас присмотреться и сделать это, вы можете заметить, как он становится мягче и уходит напряжение, это потому что расслабляются мускулы коры головного мозга и устраняются спазмы.
Таким образом, мы снимаем излишнее напряжение усиливающее страх и симптомы.
Примечание. Многие пытаются использовать осознанное расслабление против паники, таким образом, стараясь, во чтобы то не стало, погасить приступ. На самом деле, расслаблением мы не боремся с панической атакой, потому что это бессмысленно, а просто устраняем излишнее напряжение, которое поддерживает и усиливает без того мощный приступ.
Ослабив напряжение, вы не будете подпитывать паническую атаку и она несколько быстрее и спокойней пройдет.
Поэтому не старайтесь применять расслабление только в контексте борьбы с паникой, это просто вспомогательный шаг, чтобы мы могли быть более готовыми и собранными, и смогли осознанно пройти через паническую атаку.
Наша главная задача сейчас
– не паникуя в уме, прожить первые приступы и получить некоторый, сознательный и подсознательный опыт, увидеть, что ничего плохого не происходит, и вы теперь, в целом, способны управлять ситуацией, а где-то даже предотвращать приступы.
3 шаг – Детальное наблюдение и разотождествление
Когда вас совсем накрывает страх до белого тумана, начинайте внимательно рассматривать все его проявления внутри вас, в техническом плане.
Не теряя концентрации внимания, старайтесь прочувствовать все до мелочей, каждую волну жара или холода, рассматривайте, в каком месте, на какой глубине возникают какие-то ощущения, внимательно и детально рассмотрите самое яркое ощущение, оно может отчетливо проявляться в груди, в животе, в голове и т.д. Старайтесь полностью погрузиться в изучение этого телесного чувства.
Затем можете попробовать визуализировать эмоцию: какого цвета, формы, температуры она представляется. Это не всегда и у всех может получаться, но у многих нередко проявляется.
В этом момент очень важно просто наблюдать и ничего вообще не анализировать , как бы вам не хотелось и не казалось это важным. Не думайте того, что вам предлагает ум, не пытайтесь что-то понять или найти логическое решение проблемы, это все только испортит, фокусируйтесь именно на ощущениях и вы увидите как что-то, уже не такое страшное, как любопытное будет происходить. Наблюдайте, как эмоция изменяется во времени.
Когда вы просто наблюдаете, детально изучая телесные проявления, вы перестаете отождествлять себя со своими эмоциями, и у вас получается смотреть на все ощущения со стороны, не комментируя и не оценивая их про себя.
Так вы даете возможность бессознательной психике получить новый опыт в отношении вашего страха и его внутренних ощущений.
Мы как бы будем говорить подсознанию: «Вот смотри, я не убегаю , а наоборот, наблюдаю и позволяю страху проявиться, видишь, я просто рассматриваю и не вмешиваюсь , потому что знаю, что ничего плохого не случится, и твоя старая реакция бессмысленна».
Постепенно, не сразу , получая такой опыт, психика начнет отменять эту рефлекторную, пугающую и ставшую ненужной реакцию.
Безусловно, ощущения в такие моменты могут быть совсем жуткими и неприятными, но это не продолжается вечно и я не говорил, что все будет легко и гладко. Иногда мы вынуждены через что-то пройти и где-то перетерпеть, чтобы получить что-то в тысячу раз гораздо более важное.
Примечание.
Многие думают, что в тяжелом состоянии невозможно этого делать, невозможно наблюдать и потерпеть тяжелые ощущения. Но как раз в непростых ситуациях и плохом состоянии и надо учиться это делать, если вы стараетесь включать осознанность и наблюдать только, когда вам хорошо и вы спокойны, а в сложных ситуациях или когда вам плохо, не делаете, это не дает большой пользы.
4 шаг – Принять и Довериться.
При всем нашем желании, как бы мы не понимали и не сознавали обоснованность полученных знаний, даже если они многократно проверены, всегда на первых этапах остаются подспудные мысли сомнений, тревог и неопределенности.
Всегда что-то такое подумается: «А если все таки что-то случится, может именно в моем случае это не сработает, а вдруг врачи ошиблись, а вдруг что-то не заметили, а если я что-то не так делаю, а если я что-то не понял» и т.д.
В такой трудный момент самое время отдать часть ответственности мудрому организму, потому что именно он работает с вашей проблемой, а так же довериться тому, во что вы верите.
Верите в бога – доверьтесь богу, положитесь на него и просите помочь вам потерпеть и прожить волну пугающих и болезненных ощущений, верите во вселенную, природу, энергии – то же самое.
Сейчас мы не способны напрямую повлиять на мысли, страх и симптомы, по нашему желанию не исчезнут. И мы не можем все предусмотреть, наверняка знать и 100% проверить, это просто физически невозможно.
Поэтому проявите некоторую самоотверженность , доверьтесь в первую очередь своему организму, а так же судьбе, богу, вселенной, чтобы они помогли вам сделать шаг на встречу собственным страхам и пройти через них.
Другого пути все равно нет, напомню: одними знаниями , теория здесь не причем, теория подскажет, подуспокоит и где-то поддержит, но без конкретных действий она ничего не стоит.
Примените логику не для попыток подавить страх, а как поддержку
, которая придаст вам решительности и направит вас на необходимые и эффективные действия.
5 шаг избавления от панических атак - Путь воина.
Психология, как я уже отмечал, вещь парадоксальная и то, что, на первый взгляд, кажется очевидным, может оказаться ложным.
Задумывались ли вы, что если долго и упорно стараться что-то делать, не важно, касается это личных отношений, работы или внутренних проблем, но 
положительных перемен не происходит, то, возможно дело не в упорстве, а в том, что нужно сделать что-то совершенно обратное, даже если, на первый взгляд, это кажется сомнительным или даже абсурдным?
Именно этим сейчас мы и будем заниматься.
Когда вы уже хорошо поняли, как работает паническая атака, что такое вегетативные реакции и адреналин, и вы уже сделали первые , пробные шаги в этом направлении, то можно пойти дальше и применить очень эффективную методику, которая поможет окончательно побороть паническое расстройство, если вы будете её применять.
Этот метод уже довольно давно применяется на западе, прекрасно зарекомендовал себя и на данный момент признан самым эффективным в избавлении от фобий.
Для себя я назвал его - «Путь воина», уж больно он напоминает мне понятие «мирный воин», о котором думаю многие из вас слышали или читали.
Мирный воин, это человек способный преодолевать свои слабости, в том числе страх, и духовно развиваться, ведь только так можно стать более сильным, независимым, счастливым и успешным.
И чтобы навсегда избавиться от панических атак, нам нужно подходить не в качестве «жертвы», а проявить некоторую воинственность.
Спортсмен, который выходя на помост не проявляет здоровую, спортивную злость, не бьется за результат, а прибывает в настрое, мол: «Зачем стараться и что-то делать, когда скорей всего проиграю», не добьется многого. По спортивному боевой настрой, это уже часть победы.
И теперь, вместо того, чтобы как и раньше уступать и бежать от страха, сделаем противоположное - мы сами на него нападем .
Когда будет накатывать паническая атака проявите спортивную злость и обращайтесь к своему страху. Говорите что-то вроде: «Ну давай страх покажи на что ты способен, хочу чтобы ты напал, мне интересно что ты из себя представляешь, я очень жду тебя, покажи что ты можешь сделать со мной, давай же проявись посильней…» и т.п.
По чаще обращайтесь так к страху, будьте решительней, теперь вы уже не жертва, не кукла для биться, а воин готовый встретить любую опасность, тем более, что эта опасность не более чем иллюзия (предположение) вашего ума. Так вы начинаете играть со страхом и хоть игра трудна на первых порах, но это уже ваша игра, игра по вашему сценарию.
Специально ждите приступа паники, вызывайте его, провоцируйте появиться и потом самим напасть на него.
И вы можете быть очень удивлены, потому что ничего он с вами не сделает, нередко он даже вообще не показывается, ведь, когда вы специально вызываете приступ, он частенько даже не может проявить себя.
Эти действия разоблачают всю абсурдность панической атаки и страх постепенно сменяется знанием и личным, положительным опытом , которые превращаются в твердую веру. Вера подкрепленная знаниями, фактами и собственным опытом, это совсем не та вера, которая не на чем, кроме предположений, не основана.
Постепенно вся ситуация начнет видеться вам уже совсем не такой безнадежной, потому что вы ощутите свободу выбора, почувствуете, что все в итоге зависит от вас, болезненные ощущения меняются и потихоньку уходят, и теперь вы выбираете бежать или не бежать, вы выбираете делать что-то или не делать.
Панические атаки, как бороться. Дополнительно моменты
Применяя эти шаги , старайтесь, периодически, возвращаться и просматривать дыхание и напряжение мышц в теле, это можно делать буквально на несколько секунд. Делать это важно потому что, незаметно для вас, дыхание снова может стать поверхностным, а в теле возникнуть излишнее напряжение.
Заметив это просто понаблюдайте за дыханием и отпустите контроль над мышцами в том месте, где ощутили напряжение, позвольте плечам опустится вдоль тела, шеи и мышцам лица смягчиться, рукам разжаться, мозгу расслабиться и т.д., а потом снова начните наблюдать за эмоцией и её телесными проявлениями.
Вы можете заметить , что какое-то отдельное действие помогает вам лучше прожить ситуацию. Тогда обратите на это больше внимания, все мы уникальны и кому-то лучше поможет одно, другому – другое.
Вы можете использовать и что-то свое, что помогает вам действовать, это могут быть какие-то дополнительные слова или вспомогательные действия.
Для некоторых, к примеру, очень хорошо поможет визуализация страха, когда визуализируя эмоцию можно попутно представить страх в виде смешного образа, прикольной картинки, некоторым это действительно хорошо поможет.
А кому-то важнее будет больше концентрироваться на наблюдении за мыслями, если они беспрестанно накатывают словно поток и ваша осознанность все время теряется. Работа с мыслями, это самый важный момент, почаще наблюдайте мыслительный процесс.
В общем, каждый может применить что-то свое, что поможет пройти сквозь страх, здесь важно просто искать что-то подходящее именно вам и пробовать. Основа работы остается одна, но дополнительные меры в помощь себе могут быть разные.
Маленькие шаги . Если одни смогут сразу проявить решительность и действовать более напористо, многим другим нужно делать все осторожно и совсем по чуть чуть.
Прыгать в омут с головой не подстраховавшись и не имея хоть какого-то запаса прочности тоже неблагоразумно. Действия могут быть абсолютно правильными, но очень тяжелы, особенно для начинающих.
К примеру, у вас навязчивые мысли, панические атаки, сильное психоэмоциональное и физическое утомление (), плюс агорафобия и т.д., то есть, весь букет расстройств который ещё и долго продолжается.
На улицу вы почти не выходите и тут решаетесь выйти и сразу далеко отойти от дома или проехаться в транспорте несколько остановок. Такой подход может стать для вас большим потрясением, ваша психика ещё к этому непривычна, такие резкие и большие шаги могут обострить состояние и остановить на верном пути. Мало хорошего в том, что вы будете слишком усердствовать и изводить себя.
Помните о маленьких шагах, именно они определяют успех, выйдите на улицу и немного пройдитесь, а затем вернитесь назад, или для начала просто побудьте 10-20 минут рядом с домом, решили проехаться на метро, тогда одну остановку и т.п. То есть погружаемся в ситуацию постепенно .
Многие настолько старательно всю жизнь избегали неприятных чувств и эмоций, что их внутренняя нетерпимость к ним достигла огромных пределов и во время панической атаки такому человеку будет сложно даже 30 секунд потерпеть и осознанно понаблюдать происходящее. В этом случае, первым шагом будет наблюдать только 10 секунд и дальше применить свое привычное «защитное поведение», но в дальнейшем уже по чуть чуть увеличивать это время.
Главное самостоятельно сделать первых несколько шагов, а дальше пойдет уже легче и с большей уверенностью.
Но даже так действуя многим будет очень тяжело и чтобы сдвинуться с места нужна отдельная подготовка, её я описывал .
Не зацикливайтесь на симптомах. Когда страх пришел, мы наблюдаем за всем, это необходимость, но когда его нет, не нужно все время искать в себе любые его проявления.
Все время сканируя себя на симптомы, вы сами своим вниманием запугиваете себя и приучаете мозг к сопутствующим мыслям и поведению. Каждый день, вашу тревогу поддерживает множество беспокоящих мыслей: "А если я останусь один кто поможет, а если закружится голова, а если симптом вернется, а если..." и т.д., эти мысли расстревоживают вас и запускают симптоматику ВСД провоцируя новые приступы.
Всему есть золотая середина , иногда в жизненных ситуациях, если что-то почувствовали, есть смысл присмотреться, чтобы понять что и почему, и принять соответствующие меры, а иногда лучше всего просто проигнорировать и продолжить нормальную, полноценную жизнь не обращая внимание на каждый услышанный звук и малейший порыв ветра.
В течении дня вы все равно по привычке будете возвращаться к сканированию тела на симптомы, будут часто вспоминаться какие-то тревожные мысли, и здесь очень важно учиться спокойно игнорировать и плавно переключать с них внимание.
К чему мы в итоге двигаемся. Напомню, наша главная цель в борьбе с паническими атаками – перестать бояться приступов и их возвращения. А что происходит, когда перестаешь бояться чего-то? Вы перестаете на это реагировать, перестаете обращать внимание .
Вот именно к этому нам в конечном итоге и нужно прийти. Разумеется, это не сразу происходит, нужны время и работа с собой, но это ориентир к которому вы можете обращаться.
Испытывать или не испытывать страх и тревогу, это не зависит от нас , иногда это просто неизбежность, вопрос в том как мы реагируем - всегда беспрекословно верим, подчиняемся и болезненно переживаем появление этих эмоций и тогда начинаем жить в постоянном страхе, или спокойно относимся к этим эмоциям и они сами ослабевают .
Ваша ошибка сейчас в том, что вы оцениваете страх как что-то ненормальное, но вы знаете, что многие, яркие стадии радости невозможны без эмоции страха?
Прыгая с парашютом, вы будете в полете испытывать страх, но приземлившись, испытаете облегчение и бурную радость. Реакции страха внутри ещё будут продолжаться и эти реакции соединятся с гормонами радости (серотонин, эндорфины). В этот момент, в организме происходят необычные, химические процессы при которых мы ощутим мощный прилив энергии и настроения (эйфория). То же самое люди испытывают катаясь на каруселях, больших горках, при быстрой езде или во время свидания. Поэтому, некоторые, пережив эти чувства, начинают любить экстрим.
Вообще, в жизни в целом, старайтесь проще относится к страху , меньше болезненной предвзятости, пришел страх, скажите ему, – «Ну и пусть, мне все равно, будь сколько хочешь». Старайтесь даже разглядеть в нем что-то возбуждающее и приятное, ведь это действительно есть, просто сейчас вы этого не замечаете потому что ещё боитесь этой эмоции и боритесь с ней, из-за этого и реакции такие острые, частые и длительные.
Физические нагрузки при ПА
Здесь я не буду многое говорить, просто отмечу, что разумный спорт, прекрасно способствует успешной борьбе с паническими атаками и, вообще, любыми расстройствами психологического плана. Во время панической атаки происходит мощный выброс адреналина и скопившихся "осадков" не выраженных эмоций.
Занимаясь активными видами спорта вы выплескиваете эти "осадки" и излишки адреналина естественным путем, а это очень способствует ослаблению приступов. Вы просто растрачиваете ресурс на котором формируется паническая атака.
Кроме того, физическая активность тренирует не только мышцы, но и весь организм включая нервную систему, а это так же помогает снять некоторую остроту неприятных симптомов во время приступов паники.
Лекарства и ПА
Так происходит, что человек мечтает избавиться от панических атак, но так, чтобы ещё и попроще, чтобы гладко, побыстрей и не вступая в пугающие ситуации, то есть, так сказать – на халяву.
Но если в жизни халяву ещё можно где-то применить и что-то получить, то в психологии это не проходит. И лекарства дающие быстрое, но кратковременное облегчение, так же относятся к «защитному поведению», хотя здесь не все так однозначно.
Если человек годами принимает лекарство пытаясь только с помощью их все решить и улучшить свое состояние, тогда это просто бегство от проблемы.
Но в некоторых ситуациях, когда, к примеру, человек находится в очень изможденном, депрессивном и тревожном состоянии, на первых порах, лекарство может быть хорошим помощником, но не для того, чтобы только снимать какие-то симптомы, а использовать улучшение для решения проблемы – действовать и применять методики. А вообще скажу, что очень многие люди избавились от панических атак и без всяких лекарств.
Откаты - панические атаки возвращаются.
Где-то что-то возвращается, происходит обычный откат и все, отчаяние поглощает и человек бросает. «Все у меня не получается, я наверное не такой, я не способен» и забрасывает как раз где нибудь на пол пути, или даже не пройдя возможно несколько шагов до того желанного момента, когда все нормализовалось бы.
Поэтому так важно иметь терпение, потерпеть и дать себе время, потому что время у всех разное, у нас всех свои особенности организма, кому-то может потребоваться три месяца, а кому-то всего лишь один, и такое бывает.
Но главное, все равно остается одно, научиться проживать паническую атаку, пропускать её через себя и не бояться возвращения приступа, если вы будете бояться, значит вы не решили проблему.
По чаще вспоминайте - паническая атака, это просто симптом , такой же симптом организма как и все другие симптомы, это физиологическая, защитная реакция на переутомление, сильный стресс и напряжение. Таким образом, организм старается выплеснуть накопившийся внутри негативный пласт эмоций и дать себе передышку.
Напоследок, как избавиться от панических атак.
Помните, страдаете не только вы, но и ваши родные, они так же несут тяжелую ношу, многие тяготы ваших проблем переносятся и на их плечи. Конечно, близким невозможно понять вас, но это не их вина, они просто не испытывали и не знают что такое ПА, и не знают как объяснить знакомым чем болеет их родной человек. Подходите ответственней к борьбе с паническими атаками и думайте не только о себе.
Поменьше жалейте себя, синдром "бедный я" сразу ставит человека в позицию «жертвы» и нередко, это главный наш враг. Жалость является следствием нашей неспособности контролировать свою жизнь. Все время жалея себя, мы позволяем окружающим людям, условиям и обстоятельствам управлять нами и нам ничего не остается как безвольно спихивать все на судьбу.
Нет ничего плохого, чтобы порой пожалеть кого-то или себя, если опять же это не доходит до крайности, но поверьте, излишняя жалость никогда вам не поможет создать крепкие отношения, вызвать к себе уважение и тем более решить внутренние проблемы.
Согласитесь, что вы, так или иначе, продолжаете испытывать страдания, продолжаете переживать приступы панических атак, многих продолжают мучить навязчивые мысли, постоянные сомнения и тревоги, и сейчас вы все это переживаете в отчаянии, бессмысленной борьбе и бегстве от самого себя, а теперь, испытывая эти состояния, вы будете проходить через них осознанно . «», вот что самое главное во всем.
Нужно перестать себя жалеть , перестать плакаться и рассчитывать на что-то или кого-то кроме себя, тогда у вас получиться побороть панические атаки раз и навсегда.
P.S. Будет ещё одна статья на тему как бороться с паническими атаками самостоятельно, где речь пойдет о некоторых скрытых моментах, в частности, о мешающих убеждениях, если для вас это важно, подписывайтесь на обновления в форме ниже. Ещё хочу добавить, что мы можем до бесконечности читать умные статьи и книги, просматривать видео и заниматься самоанализом, это все тоже важно, но это только начальный этап, который не даст результата если не идти по пути перемен. Я написал книгу в которой подробно описал инструменты и расставил акценты, как мы можем трансформировать имеющиеся проблемы и изменить жизнь к лучшему, можете воспользоваться (ссылка в картинке ниже).
С уважением, Андрей Русских
Книга как самостоятельно бороться с навязчивыми мыслями, паническими страхами и ВСД
Статьи, которые могут быть вам полезны:
пожалуйста и благодарю за отзыв
ОтветитьАндрей, добрый вечер. У вас замечательные статьи. Вы правы во всем. Не буду писать много,скажу только,что 10 лет назад два года страдала ужасными ПА. При первой ПА возник ужасный страх, ну и организм запомнил. Я попала к хорошему психологу, он преподавал такой же подход,как и вы! В любом страхе идти до конца. По первому, было крайне трудно. Но со временем я смирилась со своими состояниями. Решила,будь что будет, и все прошло постепенно. Около 5 лет у меня совсем не было ПА, я стала более спокойной, мне удалось хорошо укрепить свой дух. Но по прошествии 5 лет ПА стали появляться вновь. Я конечно уже знаю,что делать. В целом,гораздо лучше,чем 10 лет назад. Только остался вопрос. Скажите, если ПА вернулись, вероято где в глубине, я опасаюсь их возврата. Я верно понимаю? И мой завершающий шаг - это их полное принятие. Посоветуйте, как доконца прийти к принятию этих ПА. Готова получить платно вашу консультацию. С уважением, Екатерина
Ответить
Отличная статья, но Вы не описали один момент, есть люди которым постоянно плохо, все симптомы ВСД + дереал, деперс. Как быть в такой ситуации, когда постоянно держит? Отвлечься крайне тяжело от такого состояния. Когда то и я был в таком состоянии, сейчас остался дереал и периодические ПА с которыми справляюсь. Но ВСД почему то не уходит.
ОтветитьВлад на этот вопрос я не дам вам ответа.. Откуда мне знать ваш образ жизни, как вы питаетесь, физическую активность, применяете ли описанные практики и методики для успокоения ума и расслабления, что вообще заставляет вас переживать депрессивность.(каковы причины). Кроме того, вы пишите о периодических приступах ПА, это значит что вы не решаете проблему, а продолжаете что-то делать что не позволяет вам окончательно избавиться от приступов, разумеется симптомы ВСД будут пока вы не разберетесь со всем этим..
Физическая активность (разумный спорт), самореализация (какая-то деятельность, увлечение), работа с мышлением, разумный подход к питанию.. вот что вам надо чтобы снизить остроту каких-то симптомов, а дальше по нарастающей. Тогда и "отвлечение" будет естественней и легче получаться потому что уже чувствовать себя будете лучше.. А сейчас просто учитесь мысленно не зацикливаться на этих симптомах, уже проще будет..
ОтветитьАндрей, я виду здоровый образ жизни, с утра делаю зарядку, бегаю 2-3 раза в неделю, катаюсь на велосипеде, так же утром делаю контрастный душ, когда получается хожу в бассейн, стараюсь много ходить пешком. Питаюсь правильно, ем фрукты, овощи, орехи, мед. Не курю, пью редко и мало. По поводу отдыха, отдыхать у меня особо не получается, т.к. у нас с женой два маленьких ребенка. Ваш сайт во многом мне очень помог, Вы объясняете доходчиво. ВСД у меня началась после сильного испуга, по началу симптомы были очень сильные со временем я научился с ними справляться. Единственное меня беспокоит постоянный поток мыслей, Вы пишете что необходимо за ним наблюдать не вдаваясь в их подробности, у меня не получается за ними наблюдать, я начинаю наблюдать и со временем как бы зацикливаюсь на них, уходя все глубже. Так же бывает дереал, но он особо не беспокоит, после занятий спортом вообще пропадает. Периодически внутри на всякие мелочи вспыхивает раздражение, я стараюсь наблюдать за этим чувством, объясняя себе что это мелочь и на это не нужно раздражаться, как Вы и писали. Методику на расслабление у меня делать не получается, как только я начинаю ей заниматься, у меня сразу же возникает нервозность, хочется встать и уйти. Что я делаю не правильно?
ОтветитьВлад вы же сами видите свои проблемные места, с этим и надо работать.. Что такое нервозность, почему она возникает? подумайте... тут каие-то ваши убеждения действуют.. например, только суетясь я смогу добиться желаемого. Или почему раздражение? возможно потому-что вас кто-то напрягает своим "непониманием", или вам важна "правота"..А почему вы не позволяете себе отдыхать, потому что стремитесь чего -то достичь, но при этом безответственно относясь к себе, наплевав на свое самочувствие в какие-то моменты.
Ответственность должна быть не половинчатой, а 100%, и если вы хороший отец, работаете и занимаетесь спортом, это ещё не значит что вы со всей ответственностью подходите к себе и решению своей проблемы. .. Все эти моменты нервозности, раздражения и т.п. запускают негативные, внутренние реакции и ваше ВСД усиливается, с этим и надо работать помимо физической активности (одной физики недостаточно)..то есть необходимо работать с мышлением... Только так вы со временем решите проблему.
Обратите так же внимание на "суету", учитесь все делать спокойно, не суетсясь.. а раз практика на осознанность и расслабление доставляет вам дискомфорт, так ведь на это и важно обратить больше внимания.. Делайте по чуть чуть, не слишком стараясь, спокойней как если бы вам было все равно.. Излишнее старание так же вредит как и ничегонеделание. Постепенно делая практику нервозность начнет уходить, вы будете все лучше переживать состояние мысленного и физического покоя.. Ведь смотрите, многие люди в душе хотят покоя, а сам "покой" их нервирует, это о чем то говорит? А у многих этот покой в уме, вообще не получается, тогда тем более надо к этому приучать ум, иначе как можно расслабиться когда мысли будут продолжать все время будоражить нервную систему.
Кроме того, в этой практике всплывает много болезненного связанного с убеждениями и характером, через практику вы и работаете с этим. Наша главная задача в практике не так расслабиться, как проработать какие-то неприятные, глубинные моменты.
ОтветитьАндрей, спасибо большое за совет. Постараюсь понять свое раздражение, буду чаще отдыхать ну и конечно же заниматься практикой на осознанность. Просто уже достало все это, рвешься, стараешься, а эффектна практически нет или вообще происходит откат. Вы правильно сказали, нужно быть размереннее.
Ответитьпожалуйста.. просто помните., амбиции важны, но как не странно, они приводят к эмоциям которые мешают нам добиваться своего.. поэтому так важно подуспокоить амбиции и не ожидать ничего, не ожидать с нетерпением результата, тогда все сразу начинает получаться и проще и лучше.
Ответить
Это ещё один парадокс, чтобы решить внутреннюю проблему с ПА и навязчивостью, нужно отказаться от борьбы и таких слов как "победа", "избавление" и т.п., а просто регулярно делать нужные действия и тогда все само по тихоньку пройдет.Влад и вот тут Вы тоже пишите, что у вас уже нет сил, что вы вкладываете все силы во что-то и не можете получить результат. Если Вы чем-то занимаетесь, бегом, здоровым образом жизни, осознайте и делайте это не для чего-то и кого-то (не для того, чтобы прошел невроз, это вредное убеждение), а для того, чтобы быть здоровым и сохранить себе молодость, просто потому, что именно вам этого хочется, это вам нравиться и вы получаете от этого удовлетворение. Ко всему в жизни подходите с этой позиции, СЕБЯ не в ущерб другим ну и конечно же отдых, так как вы не заметно для себя, сами себя загнали.
Ответитьцель - это вообще то, с чего все начинается, просто крайне важно понимать свою настоящую цель...об этом я ещё собираюсь отдельно статью писать, ну если конечно ничего не произойдет.
Ответить
Только добрался до этой статьи... Ну очень правильная, на все 120%. Спасибо Андрей за такую подробную статью, через все это проходит каждый, кто уже справился с ПА, но даже избавившись многие не могут описать это на столько подробно, защитные механизмы блокирует это при выздоровлении (нужна полная осознанность).
Ответить
Влад, могу тебе посоветовать немного по другому взглянуть на жизнь, мне это помогло выйти из подобного состояния. Постарайся нейтрально относиться к жизни, не жди не плохого не хорошего на перед, живи настоящим, что видишь и чувствуешь в данный момент, не торопи свое выздоровление, а прими его осознанно и полюби себя в этом состоянии (скажи себе, да я теперь такой, и очень люблю себя в любом состоянии, и если суждено так прожить всю жизнь я это принимаю). У меня тоже были навязчивости, но покинули они меня только после того как спала тревога и были определены основные жизненные цели, а сами навязчивости были переведены в рамки абсурдности, но я не говорю, что я о них не думаю, нет они бывают посещают меня, но я на них уже не реагирую (ведь это просто мысли, а думать может каждый о чем угодно, хотя лучше конечно о хорошем). Всем удачи, статья супер..спасибо за отзыв и очень толковый комет.. я по одному ему вижу что человек действительно полностью решил эту проблему.. И всем самым настоятельным образом рекомендую внимательно прочитать его, даже перечитать..здесь есть ещё один ключик в решении - настоящий момент...я об этом в книге кстати написал тоже.. . Вообще скажу, кому не хватает жизненный энергии, она не только в позитивных мыслях, она в большей степени, в настоящем моменте.
Ответить
И еще Владу про поток мыслей, у меня была именно такая ситуация, я так же когда проскакивала первая мысль старался на нее не обращать внимания, но после того как я переключал на нее внимание, через 15 минут ловил себя на мысли, что она уже мной завладела и я от нее не могу никуда деться. Для этого я научился разотождествлять себя, свои мысли и реакции организма (наблюдая за всем со стороны). Что мне это дало. Я осознал, что навязчивости приходят, только после того как возникают определенные реакции организма, это или внешние факторы или как в моем случае это внутреннее проявление ВСД (незначительное колебание давления, учащенное серцебиение), я не осознанно пытался бороться с ВСД, и это был тупик. ВСД - если я правильно понял, это реакция организма, думаю она может проявляться на многое, в том числе и на погоду, другое дело наше к ней отношение. Что я этим хотел сказать. Попробуйте проанализировать внутренний или внешний, механизмы запускающие у Вас эти навязчивости и измените к ним свое отношение (позвольте им быть, раз уж это функционал организма и перестаньте хотеть от этого избавиться). Со временем Вы заметите, что все эти реакции никуда не делись (да и куда они денутся если это естественно для вашей природы, они и раньше были у Вас просто вы на них раньше не обращали внимания), но Вы на них уже не реагируете.
Ответитьвсе верно - борьба (как все её понимают) это тупик.. изменение восприятие это и есть то, к чему нужно двигаться. Вообще я смотрю вы такие глубокие и отличные советы даете, что совсем не исключаю и меня чему-то научите. спасибо! И всем очень рекомендую читать комментарии Алексея.
ОтветитьАлексей, спасибо большое за советы. В общем мне нужно перестать бороться с ВСД. А то что навязчивости связаны с определенной симптоматикой я соглашусь, много раз это замечал, но если честно не думал и не связывал их с симптомами ВСД. Я постараюсь понять Ваши советы, попробовать их и о результате здесь же отпишусь. Думаю многим будет полезно почитать эту информацию.
Ответить
Спасибо Андрей, за внимание к моим комментариям. Я уже очень редко бываю на сайте, просто когда есть время, хочется зайти к вам и может своим комментарием дать людям отчаявшимся в выздоровлении, своим примером. Единственное навряд ли я могу Вас чему-то научить, ведь я дошел до этого только благодаря материалу вашего сайта и на нем все это есть. удачи Вам).
Ответитьпожалуйста и вам удачи!.. И буду рад дальнейшему вашему участию на блоге, ведь вы все очень по делу рекомендуюете, а ещё однажды я осознал одну вещь,- не так важно насколько полезен совет и какой человек его дает, как сама фраза (какие-то слова), которые способны проникнуть в душу и все перевернуть, у вас очень хорошо получается.
ОтветитьАлексей, скажите, пожалуйста, сколько времени вам понадобилось, что все это осознать?
ОтветитьМара, в моём случае, осознать все это я смог только через пару лет. Но.. Я долго пытался бороться со следствием тревоги, а не с первопричиной. Из-за чего сам запустил своё состояние. Не важно время, а важен именно результат. Когда находишься в подобном состоянии, не веришь в себя, потому что не можешь себя контролировать. Это пугает больше всего. И уже кажется, что до конца жизни будешь доживать в этом состоянии, оно изводит, забирает всю жизненную энергию. Не верьте себе, все это проходит и после восстановления будете жить и радоваться как и раньше. Я очень много полезного для себя получил пройдя этот жизненный этап. Такое впечатление, что жил раньше на автомате, а именно теперь живу осознанно.
Ответить-
помните о времени...быстро только сыр в мышеловке.
Ответить
-
Андрей, добрый день! Спасибо за статью. Как можно с Вами связаться? Я пишу, Вам на почту, что указана в контактах... И мне не приходит ответа от Вас.
Ответитьдоброго времени.. я в поездках сейчас поэтому некогда.... проверьте почту.
Ответить
Ой, Андрей, спасибо вам БОЛЬШОЕ!!! Я с вами с конца марта, применяю все на практике, могу сказать, что результат есть, но еще есть над чем работать. Прошу вас пояснить такой момент: пусковым фактором ВСД является учащенный пульс, который запускает тревожность, нервозность. Так как мне к нему относится, стараться принимать, как данность? Я стала принимать сердечные капли для успокоения, особенно при смене погоды. Посоветуйте, пожалуйста!
ОтветитьДа... принимать как данность..принятие происходящего ведет к успокоению и глубокому расслаблению.. попробуйте искреннее перестать сопротивляться и избавляться от того что беспокоит и понаблюдайте что будет... А капли каплями, как вспомогательное средство в этом нет плохого, но для любого крайне важно научиться самому устранять нервозность и напряженность.. это основа здоровой жизни и хорошего самочувствия
ОтветитьСпасибо большое за ответ!
Ответить
Спасибо за статью. Вроде и не думала, что мне это важно, но читая, все время вспоминала маму. Она часто звонит с таким тоном, как в кино: "Гипс снимают! Клиент уезжает!" Причем по любому поводу. Что это, если не панические атаки. Теперь как-то деликатно надо ей объяснить то, о чем я из этой статьи узнала.
ОтветитьЗдравствуйте Андрей! Я читала вашу статью. Мне на много стало легче. Я тоже страдаю ПА и навязчивими мыслями. Это началось с того что я однажды утром почуствовала сильный голод.хотела позавтракать, во время приема пищи мне стала плоха. Вышла на ссвежий воздух подешать. Я не могла дышать, не могла ходить, бутто отняли мою силу. Была у врачей, сдала анализы, все анализы показали положитеьный результат. Была у психотерапевта поставил диагноз самотическая депрессия. Назначил транк. И нейролептик. Состаяание улучшеелось но не на долго. Сейчас принимаю антидепрессанты. Но все равно чувствую себя плохо. Чувствую постоянную усталость, сильное сердцебиение, отдышка, ком в горле. Стараюсь кушать но каждий раз боюсь. Аппетита нет. Навязчивые мысли не дают покоя. Под вечером мне становится легче. Мисли хоть есть но не беспокоят. Думаю если я не буду есть то совсем упаду. Все начилось с еды. Поэтому у меня боязнь кушать. Как мне побороть все это. Заранее спасибо!
ОтветитьДоброго времени Гуля.. а чего именно вы боитесь во время еды?.. какие конкретно мысли приходят? ..
Ответить
Здравствуйте, Андрей, большое спасибо за статьи, помогает как лекарство. Заканчиваю свою борьбу с ПА, кажется осталось не долго до безоговорочной победы. В связи с этим имею вопрос. Ясно понимая причины случившегося (острый стресс на работе + нездоровый образ жизни) естественно начал избавляться от причин. Не пью и не курю с момента первого приступа. По поводу курения хочется сказать больше спасибо организму что подал сигнал, и желания возобновить нет и подавно. А вот по поводу алкоголя меня терзают сомнения. Поймите правильно, я никакой не запойный, но хорошо посидеть поесть и крепко выпить для меня до сих пор является одним из приятнейших занятий. Естественно теперь это будет в разы реже. Да, понимаю, что желания низкие, но я и не готов сказать что я "переродился" благодаря этой ситуации, да, проникся важностью, да понял что когда то придется пересматривать еще некоторые свои жизненные привычки, но отказаться прям сейчас морально не готов. Я понимаю, что с точки зрения педагогики вы мне обязаны сказать, что это неправильно, но и из ваших статей я почерпнул что в том числе внутренняя гармония важна. Без этих безусловно не самых лучших желаний я не буду чувствовать себя полноценным. Помогите советом, как мне к этому относится, пытаться во что бы то ни стало искоренить или же нужно сознательно придти к этому? Учитывая естественно мои последние психосоматические события. С Уважением и Спасибо.
ОтветитьДоброго времени Юра.. А кто сказал что алкоголь это совсем плохо? В МЕРУ он даже несет определенную пользу. Я сам иногда могу выпить в компании друзей, мы живем ради удовольствия и самой полноценной жизни. Какой смысл жить если ничего не пробовать и не получать удовольствия? просто исчезает стимул, и я не буду здесь пояснять все про моральные аспекты и смыслы жизни, это долго, но вкратце я ответил..
И иногда (не часто) выпить и при этом повеселиться, отвести душу, расслабиться, оторваться, это нормально, мы же ведь не буддийские монахи отказывающие себе от всех мирских желаний, а обычные, светские люди. И если это не перерастает в завидное постоянство, то ничего страшного.. поэтому успокойтесь и просто следите за собой чтобы не получилось так как у очень многих. Кстати, с развитием, я думаю вы заметите, что вам все меньше и меньше будет этого хотеться.
Ответить
Андрей, спасибо вам огромное за подробное объяснение и рекомендации.
Ответить
У меня началось всё издалека: сначала проблемы с ЖКТ, затем с мочевым пузырём (постоянное ощущение наполненности), хотя анализы нормальные, из чего сделала для себя вывод, что это больше психосоматика. На самом деле, я подвержена навязчивым мыслям и переживаниям, не могу избавиться от этой черты психики. С детства панически боюсь остаться одна, ночевать одна и так далее.
Сейчас приступ накрыл после конфликта с мужем, из-за ерунды, видимо просто напряжение долго копилось и выплеснулось. Начала плакать, истерично всхлипывать, долго не могла успокоиться, как только он что-то пытался сказать, снова текли слёзы.
Вроде прошло, как только отвлеклась.
Потом в знак примирения я пригласила его в кино, взяли попкорн и напитки.
Вышли из зала после фильма, возникло ощущение кома в горле, при этом повышенное слюноотделение. Попила воды, стало чуть легче.
На следующий день на работе пошла на обед, и снова накрыло ощущение кома в горле, но теперь ещё и в груди, настолько, что стало трудно дышать и очень страшно.
Поехала в поликлинику к терапевту, она проверила давление, сделали ЭКГ, послушала дыхание, вроде все в норме. Объективных причин для паники нет, но состояние трясучки продолжается, вплоть до вынужденного лежания на кушетке, с трясущимися губами, и онемевшими ледяными руками.
Она тоже стала говорить, что всё в голове, дала немного успокоительных капель, советовала взять себя под контроль.
Сама я уехать домой была не в состоянии, забрал муж.
Но странно то, что прошёл день, а беспокоящие симптомы не полностью ушли.
Трудно говорить с людьми, приходит желание истерично плакать и трястись. Трудно кушать, беспокоит ощущение кома то в горле, то в груди, боль в области желудка, отдающая в рёбра, сердце, и так далее.
Если ем, то долго жую, иначе страх подавиться или что кусок прилипнет к гортани и не пройдёт дальше вниз.
Как быть? Отпросилась с работы на неделю, но вдруг не нормализуется за это время?
Терапевт сказала, что с таким жалобами в стационар не кладут, это не инсульт и не инфаркт, и больничный тоже не дают.
Как привести себя в норму? Стоит ли обращаться к платным психотерапевтам, принимать сильные препараты типа фенозипама? Я представляю, какие после них побочные эффекты, особого энтузиазма нет.
Заранее спасибо за ответ.Доброго времени...Света вам важно научиться расслаблять напряженные участки тела.. к примеру, чувствуете напряжение и тревогу когда кушаете, - сознательно расслабляйте мышцы горла и шеи.. Есть и надо не спеша, но напряжение из-за страха и создает ком в горле, учитесь расслаблять его во время приема пищи.. тоже самое с грудью.. Как только начнет получаться расслабление и вы внутренне успокоитесь, симптомы начнут исчезать.. Да, рекомендую обратиться к психотерапевту если у самой справиться с этим не получается..
ОтветитьАндрей, спасибо огромное за ответ.
Ответить
Побывала я у психотерапевта, принимаю выписанные им препараты. Вышла на работу, всё нормально. А сегодня в выходной возникло ощущение повышенного слюноотделения, боли в горле. Пришлось уйти пораньше с языковых курсов. Присутствовало желание постоянно сплёвывать излишнюю слюну, как будто она стала слишком вязкой и неприятно от этого. Трудновато говорить впридачу. Скажите, это нормально, что такие симптомы продолжают о себе напоминать? Можно ли полноценно жить и работать, когда не знаешь, чего ждать от организма?Доброго времени.. вам важно научиться расслабляться Света, а так же применять методики которые я описываю на сайте чтобы снять хроническую тревожность.. а так же научиться меньше предавать значения реакциям организма которые просто являются реакциям на стресс.Расслабьтесь, успокойтесь и позвольте себе просто отдохнуть морально и посмотрите что будет с этими симптомами
Ответить
Андрей, большое спасибо за статью!
Ответить
Страдаю ПА вот только 2 месяца, началось всё внезапно, во время пробежки на стадионе, бежала, слушала музыку и ничего не боялась и стрессов не было предшествующих... Сильно закружилась голова и показалось что потеряю сознание, потом как то прошло через час а вечером давление и пульс начали сильно скакать, скорая..Мой главный страх - потерять сознание, скажите пожалуйста ещё раз, точно сознание от этого не теряют? (давление то скачет!)
П.С. Сами (лёгкие головокружения начались со мной с 10-ти лет, повторялись периодически, я всегда думала что на смену погоды:)
1 го сентября отдала дочку в садик (всего на 4 часа в день), ей там нравится, может подсознатель но боюсь за неё? Так вот с 1-го сентября начались сильные периодические головокружения, а 10 случилась ПА, вызывали скорую, давление 160 было...
Прошла полное обследование - здорова физически, а невролог поставила диагноз: неврастения, тревожно-депрессивный синдром, панические атаки... Целых три диагноза... Можно ли с этим самостоятельно справится? Пока пью антидепрессанты...Здравствуйте Елена.. можно и нужно самостоятельно.. действуйте по статье.. а ещё обязательно почитайте другие статьи на блоге и главное - ПРИМЕНЯЙТЕ, посмотрите что изменится.
Ответить
Добрый вечер, Андрей!
Ответить
Перечитала множество Ваших статей. Понемногу применяю Ваши советы, ряд беспокойных мыслей отходит на второй план. Вместе с тем не могу полностью избавится от тревоги. Одни передивания сменяются другими. Такое ощущение, что я привыкла беспокоиться и не могу от этого освободиться. Но самое печальное, что я не могу избавиться от страха глотать. Боюсь, что не смогу глотнуть. Как будто не сработает рефлекс. И выходит, что я постоянно контролирую процесс жевания и глотания. Вот жую и думаю вот уже надо глотать, а я не глотаю, сейчас глотну и, естественно в какой-то момент, не получается, но потом сразу глотается. Прекрасно понимаю, что иногда так случается, т.к я пытаюсь контролировать, то что происходит безконтрольно. Но когда начинаю есть или пить, сразу возникает ассоциацию со страхом. Если все-таки удасться отвлечься, сделать какое-то действие, т.е перевести внимание с глотания, то естественно, я глотаю нормально. Иногда даже ловлю себя, что забыла про свой страх и нормально поела. Вопрос в данный момент в том, что как будто какое-то обострение и я снова не могу освободиться от этого страха уже который день. Как забыть про свой страх во время еды и начать снова наслаждаться приемом пищи.Доброго времени Марина.. Вам важно не забыться о вашем страхе, потому что уже отложилось в памяти а с памятью бессмысленно бороться, вам нужно начать не отвлекаться от страха, а во время приема пищи РАССЛАБЛЯТЬ горло и шею...У вас просто из-за страха предрасположенность к такому симптому как напряжение мышц гортани.. поэтому и глотать не получается когда вы чувствуете страх и наблюдаете за глотанием.
Ответить
Делайте тоже самое, кушайте но в этот момент не старайтесь отвлечься а больше внимания сосредоточьте именно на расслаблении горла и все как по статье..сознательно наблюдайте ощущения.. Как только у вас начнет получаться расслабление и вы будете видеть это, страх САМ спадет, у вас просто получится через расслабление отпустить этот ненужный контрольАндрей, спасибо Вам большое за совет. Сама очень увлекаюсь психологией, иногда мне хочется переквалифицироваться. Иногда сама общаясь с людьми, видела, что мои советы помагают другим разобраться в каких-либо жизненных вопросах, переживаниях. Но самой себе помочь сложно. Все понимаю, а на деле не всегда получается. Ну что главное не сдаваться. Буду работать над собой с помощью Ваших статей.
Ответить
Вам удачи и еще раз большое спасибо!Пожалуйста.. и спасибо за пожелания! Взаимно!
ОтветитьАндрей, добрый день. Ваш совет расслабляться во время еды помогает. И вот вроде бы несколько дней все нормально. Мысли присутсвуют, но ем нормально, а потом в какой-то момент снова задумываюсь над процессом глотания и как буд-то пропадает рефлекс глотания, потом конечно же глотаю, но возникает ужасное чувство досады, что ничего не получается. Скажите в Вашей практике, люди с такой же проблемой избавлялись от этого страха "неспособность глотнуть" или это навсегда? Я тут видимо допустила одну ошибку.на днях полезла в интернет почитать форумы, кто сталкивался с такой проблемой. Так там пишут только, что не могут справится и все только хуже... от этого просто накатывает тоска. У меня в семье все хорошо, заботливый муж, два сынули, одному из них 5 месяцев, все слава Богу здоровы, а я вместо того, чтобы радоваться жизни извожу себя этим страхом. Боюсь, что вообще потеряю способность есть и сойду с ума...
ОтветитьДоброго времени.. а вы не ожидайте пока страх пройдет..ведь потому и не проходит что вы все время ждете, пытаетесь контролировать ситуацию, а это создает внутреннее сопротивление, Я уже не раз писал в статьях что нужно относится с принятием. получилось сейчас расслабиться - хорошо, не получилось, значит пока не время. Эта реакция постепенно растворяется когда человек искренне смиряется с этим и позволяет себе полностью расслабиться. Ведь когда вы не думаете о проблеме, то и проблема исчезает, вы расслабляетесь и все нормально..но потом сами же проблему и создаете когда начинаете ждать и думать о ней. Даже в статье о навязчивых мыслях я писал - улавливать само это "желание избавиться" и понаблюдать его, а иначе получается все та же борьба, только с другой двери. - эта борьба все и портит.
ОтветитьАндрей, добрый день. Вот спустя полгода я научилась справляться со страхом глотания, вернее его контроля, благодаря Вашим советам и статьям. Но тут возникла новая навязчивая мысль. Либо она просто заместила предыдущую проблему. Теперь у меня страх причинить вред близким. Вот увижу где-то новость про непутевую мать и начинаю думать. Вроде бы и с виду нормальная а так себя повела. И тут возникает страх, а почему она вроде бы нормальная, а так поступила, а вдруг и я так сделаю, вдруг не смогу себя проконтролировать. Поьом вроде бы отвлекаюсь, мыслями куда-то ухожу. Потом гляну на своего ребенка и паника - он такой хороший, милый, чувсьвует себя в безопасности рядом со мной, а вдруг я причиню ему вред. Потом глядя на него как бы проверяю себя, а нет ли у меня дурных мыслей в отношении него, потом жуткая досада и угрызения совести, что-ли, что я вообще об этом думаю. Кошмар какой-то. Я уже стараюсь не отвечать себе на эти мысли, как бы не вступаю в диалог, но пока не получается. Тут я уже думаю лучше бы я боялась глотнуть. Какой-то видимо у меня запущенный случай. Помогите, пожалуйста, советом. Скажите, есть ли смысл разбираться откуда вообще это тревожное состояние пошло? Иногда мне кажется, что я не могу не переживать о чем-то и когда один страх проходит, появляется другой
ОтветитьЗдравствуйте Марина! страх потерять контроль один из самых отравляющих жизнь. На само деле это только кажущееся впечатление подкрепленное чувством, что не контролирую себя. Но вы ведь все же контролируете себя в жизни, присмотритесь, возможно не всегда сдерживаете какие-то свои порывы, но тем не менее ваше поведение зависит от вас! Вообще такой страх был и у меня, он возникает у людей, которые перестают контролировать жизнь, но как не странно чем больше мы пытаемся что-то контролировать, тем меньше мы это контролируем, потому что такой жесткий контроль напрягает, утомляет и лишает жизненной энергии.
Самое важное - это осознанность в жизни, расслабленность и расрепощенность, осознанность - это и есть наивысшая степень контроля, причем мягкого, естественного, не требующего перепроверок, передумок и напряжения! И когда мы расслабленны, у нас лучше все получается, руки не дрожат, ноги не подкашиваются, в голове нет "тумана" из тревожных мыслей, все быстрей и ясней схватывается и улавливается.Вам важно понемногу отпускать жесткий контроль, и перестать заниматься "перепроверками" мыслей (есть они или нет) и предположениями вроде, "а если что-то.." Больше старайтесь жить вниманием в настоящем!
Ответить
В жизни бывают ситуации, которые приводят к паническому состоянию, нервозности и просто мешают наслаждаться спокойствием. Они, как правило, вызваны разными причинами и событиями, которые в скором времени настигнут. Это, возможно, и страх перед предстоящими экзаменами и стах замужества (такой тоже бывает), так и страх потерять кого-то из близких. Нужно находить в себе силы перебороть себя, победить свою судьбу, закрывая страх нейтральными или яркими красками, переключившись на другое событие, не нужно думать постоянно в негативном ключе, чтобы отогнать плохие мысли от себя. В первую очередь, это психология
ОтветитьАндрей, мне очень помогаю Ваши советы, паника и окр у меня наступают периодами..Полгода все было просто прекрасно, но это страшное слово откат. Я сама себя снова и снова запугала. Но сейчас мне проще, я максимально стараюсь отвлекаться. К вечеру все проходит, и я успокаиваюсь. Но как быть на работе, когда сама не замечаешь как делаешь дела а мысли уносятся вдаль и вот их уже не остановить..и начинается, паника нарастает, а ведь нужно делать вид что все в порядке, люди то, что подумают. И это усугубляет ситуацию. Я Вам писала уже давно у меня много было все,это я переборола, но в данный у меня сейчас бзик все объяснять и все анализировать, как я мыслю, как я говорю, и.т.д. Я понимаю, что это невозможно, это все естественно как дышать. Но, сами понимаете. разве переубедишь себя в панике. Вечером повторюсь, все получается,я отвлекаюсь на семью, на дела..Как справиться на работе?
Ответить
Для меня это очень важно..я хочу стать сильной и контролировать себя..Потому что я прошлым летом потеряла ребенка, это меня очень подкосило. А с другой стороны сделало сильнее..И у меня есть цель родить здорового ребеночка, но сами понимаете с моими нервами это крайне проблематично.здравствуйте.. Вам важно прочитать и НАЧАТЬ ПРИМЕНЯТЬ статью про осознанность (есть на блоге), там ответ.. и по чаще делать практику на осознанность, тогда без разницы где вы будете находиться, вы всегда сможете оставаться собранной. - короче почитайте как замолкать умом.
Ответить
Я бы хотел выразить огромную благодарность Андрею Русских. Он лучший из всех психологов мне довелось читать.Большое спасибо
ОтветитьАлександр! 200% с Вами согласна!
Ответить
Андрей, спасибо за Ваши статьи. Психология - это 100% Ваше призвание!- Ответить
Здравствуйте Андрей!в2000 году пережила Па.со спазмом в дыхании и всеми прелестями этой напасти.после метания по врачам попала к опытному психотерапевту (в Израиле редкость и мне просто повезло).работала она со мной по методике в точности описанной в вашей статье+ терапия настоями Баха.в течении года я вернулась к нормальной жизни.прошло 16 лет и все повторилось опять.но наставления я помнила поэтому с приступом справилась(с трудом).тут же появились страхи одиночества и лифта(живу на 7 этаже)поставила себе цель-избавиться от этого самостоятельно.надеюсь получится..
ОтветитьЗдравствуйте.. обязательно получится. .. главное верно действовать
ОтветитьИнна, добрый день!
Ответить
Подскажите, пожалуйста, врача в Израиле.
Добрый вечер! С сегодняшнего дня начала читать Ваши статьи. Все доступно и предельно ясно. Впервые за 13 лет моих мучений (ПА, головокружение, тахикардия, тремор, предобморочное состояние, помутнение сознания, периодическая слабость, ужасные мысли, переодически депрессии, клаустрофобия, акрофобия, агорафобия и многое другое. С годами одно сменяет другое), я осознаю, что меня понимают. Именно по этому, есть большая надежда, что хоть что то немного изменится. Спасибо Вам!
ОтветитьАндрей,добрый день! Огромное спасибо за Вашу замечательную и очень нужную статью. У меня ПА сопровождаются с очень высоким давлением.Вот это меня больше всего пугает страшными последствиями.А что делать не знаю,иногда и лек-ва не помогают.Приходится вызывать скорую. Что Вы посоветуете делать в таких ситуациях?
ОтветитьЗдравствуйте.. Елена ваше давление повышается по естественным причинам..почитайте статью о ВСД. (там описывал почему и что), а лучшее здесь - успокоиться, тогда можно заметить что давление снизится и вообще придет в норму. А что важно для успокоения? расслабление, не накручивание себя тревожными мыслями и глубокий моральный отдых, это в первую очередь.
Ответить
Добрый день Андрей, дай Бог Вам все наилучшего что вы помогаете многим людям выйти из опреленной ситуации как состояние ВСД. У меня тоже много лет было ВСД. И хотел лично задать кое какие личные вопросы просто не хочу общественно задавать вопрос, потом ВСДнишки тоже возьмут в голову!
ОтветитьЗдравствуйте..личные вопросы можете задать через форму контактов на сайте
Ответить
Спасибо большое за статью Андрей, я давно не мониторил интернет на предмет таких статей, сегодня решил заняться и набрёл на вас. Я думаю это находка для меня. Многое из этого я уже находил, но по большей части информация была изложена не полной или просто "делайте так и всё", очень тяжело было с ней работать и давала она мало пользы. Я с 13-ти лет простыл этой всд и па, +к этому агорафобия и клаустрофобия (и ещё гора, не буду нагонять мнительным). У меня очень маленький город, специалистов не было или родители не нашли их, в итоге диагноз поставили только в 25 лет, сейчас мне уже 33. 8 лет пью клоно и феназепам, потерял всех друзей да и близкие в мою болячку не верят. 2 раза пробовал уйти, но как вы написали, страх на нашей стороне, не знаю даже,..что было бы лучше. Просто действительно столько лет кололи пенициллин и анальгин что,. даже не знаю. Не знаю даже смогу ли я пройти эти этапы, я очень слабый и в физическом и моральном плане. Надежда есть конечно, у меня просто ПА накрывает практически в долю секунды, дышать не возможно, бывает чтоб дойти до дома лью за пазуху воду, даже зимой, весь мокрый прихожу домой и пока дверь не закрывается я даже не помню что там творилась, нет ни холода ничего (даже не простываю). Хочу верить что смогу что-то сделать, спасибо вам. Многие за такую информацию берут деньги, но по себе знаю, что достать их бывает негде. около 6 лет пытаюсь устроится на работу, больше 2-5 дней ещё нигде не был. Мой лучший друг велосипед и бабушка которая меня кормит и благодаря которой я ещё живой. Очень плохо что вот такая информация зачастую бывает недоступна детям и людям которые даже не знают что искать. Да что там, даже врачи мало знают об этом (в маленьких городах).
Спасибо вам, с уважением Вячеслав
ОтветитьЗдравствуйте Вячеслав..вас Па накрывает в долю секунду как раз потому что СЛАБЫЙ организм. я самым настоятельным образом рекомендую вам начат ь по чуть чуть заниматься спортом (любой на свой вкус) можно для начала приседания, отжимания пресс. Именно с работы телом появляется возможность заняться и психикой..а иначе просто не сможете проработать эмоции. А ещё читайте другие статьи на блоге - особенно о навязчивых мыслях, осознанности, практики на осознанность, ВСД- они оч помогут.
Ответить
А вы не могли бы рассказать про внутренний конфликт, про внутреннее напряжение? Как оно возникает, что его провоцирует? И самое главное как с ним бороться? Тяжело жить когда нет ощущения комфорта и лёгкости в теле. Спасибо большое!!!
ОтветитьЗдравствуйте..почитайте статью "Как лечить невроз"
Ответить
Здравствуйте, Андрей! Срочно нужна ваша консультация. Я думаю, что я легко верю в вещи, найдя лишь какую-нибудь слабую логическую взаимосвязь.
Сильному страху предшествует какая-нибудь мысль, например, что я сошел с ума. Я делаю какие-то логические рассуждения, после которых я прихожу к какому-то выводу, очень страшному. И тут наступает сильный страх. Мне чувствуется что он идет из того, что я не хочу в это верить. И я отказываюсь в это верить. Еще мне кажется, что если я поверю, и смирюсь, скажу "ну и ладно сошел с ума так сошел", смирившись, что жизнь моя кончена, и буду верить с этой идеей, то страх сам уйдет, из-за смирения. И спекулирую, что может потом я обратно начну жить и пойму что это было не так, и таким образом решу паническую атаку. Но я этого не деляу, так как боюсь того, что такой метод может привести к плачевным последствиям, если я и правда при каждом таком страхе буду соглашаться с идеей и принимать то, что меня пугает. Например, схождение
Что делать, верить или отказываться верить в такие, обычно спекуляции-мысли, или отказываться верить? Или объясните пожалуйста, что я думаю не так.
ОтветитьДоброго времени суток,Андрей!
Ответить
Моя благодарность Вам за то что помогаете людям своими статьями.
У меня у самого Паническое Расстройство и хотел бы,что бы Вы прочитали и может чем то проконсультировали в небольших моментах.
Вообщем Расстройство уже около 5 лет. По Вашим методикам я действую около 3 месяцев,вообщем жить стало легче,иногда бывает конечно нахлынет страх за страхом,появляеться чувство непонятия и неопределенности,но все же я усердно стараюсь не разговорить с мыслями пугающими,а следить за ними,так же иду страху на встречу и делаю,то чего боюсь,со временем страх проходит и становиться легче. Но последние 2-3 недели нахлынул страх такой,что не могу уже никак избавить это чувство напряженности и тревоги, по той причине,что забрался в непонятку. Возник он из-за такой тревожной мысли: "Что вдруг я не так делаю и в ситуации смотреть страху в глаза,я якобы не тому страху смотрю. Поясню, допустим ситуация,тревожно мне,а со мной человек начинает диалог, мне как бы то в душе хотелось бы сним поговорить,но я чувствую,что из-за тревоги и чувства страха с меня собеседник выйдет не лучший и вот до этого я наоборот начинал диалог с тем смыслом что мне пофиг какой с меня собеседник,даже если и буду под действием тревогой говорить какую то чушь,то со временем организм адаптируется,поймёт,что даже если буду гововрить чушь,то страх пройдёт и реально он проходил потом. Но тут у меня возникла мысль,что,а вдруг я не этого боюсь,вдруг я боюсь,что просто буду молчать и может тогда мне надо молчать,что бы страх прошёл. И так это сомнение у меня теперь со всеми действиями, то еду за рулем,хотя страх допустим перед дорогой есть, раньше я специально садился за руль,что бы его преодалеть, а теперь мысли,а вдруг я боюсь,что никогда не смогу водить и буду дома сидеть все время,то значит,что бы его побороть надо дома посидеть?
Или вот допустим если будут мысли,что вдруг я сильно запереживаю не буду себя контролировать и мне вдруг захочется нанести вред какому то близкому человеку,то что,что бы этот страх прошёл надо пойти и нанести вред,что бы мозг понял,что тут ничего страшного нету?))) тут аж смешно"
Блин,прошу прощения,сам читаю и вижу,что звучит как бред какой то,но все же хотелось бы узнать ответ.
Спасибо за ранее;)Доброго времени.. Павел у вас всегда есть осознанный выбор и это главное! В осознанности и есть максимальная бдительность, это естественный и самый мягкий и важный контроль из всех возможных, и для этого не надо каких-то напряжений и усилий как при обычном контроле, когда все умом контролируешь. И конечно глупо здесь что-то доказывать чтобы прошел страх "нанесения вреда" здесь важно получить опыт, что от вашей осознанности в ситуациях все и зависит, все ваши действия! Вы владеете собой..
Ответить
Андрей,добрый день! Однажды пыталась бросить курить,появились мысли что теперь буду делать,как жить без этого и т.д и вот однажды утром я проснулась и почувствовала сдавленность в груди,и я очень испугалась этого чувства и стех пор оно не даёт мне покоя приходят мысли разные в голову а что если это произойдёт или это и этот страх сидит в груди в види неприятных ощущений.мне надо перестать боятся этих ощущений?
ОтветитьЗдравствуйте.. Вы предали значения и САМИ накрутили себя этим страхом.. зациклились, и именно потому что продолжаете зацикливаться и бояться он продолжает сидеть внутри! Боязнь вызывает эмоцию тревоги, а та в свою очередь, неприятные телесные ощущения, и так по кругу.. научитесь спокойно к этому относится.. А если хотите бросить курить, рекомендую книгу - "Как легко бросить курить" (Аллен Карр)
Ответить
Добрый день. Может кто-то столкнулся с чем-то похожим, или ув. Андрей сможет дать какой-то комментарий в помощь. Сколько себя помню страдаю депрессиями и навящевыми мыслями. Все время занималась подавлением, не анализировала, только страдала. В лет 17 семейный доктор предположил ВСД, так как были приступы учащенного сердцебиения. Тяжёлая жизнь. И по сей момент не наладилась. Я понимаю, что сама виновата. Не делала то, что могло исправить ситуацию, а терпела, подавляла эмоции. Этакое существование, без радости в жизни.
Ответить
Года 2-3 стало плохо после сладкого. Давление в затылке (не после сладкого, а в стрессовых ситуациях). Через пару лет уволилась, встретила бывшего, уехала к нему в другую страну, думала "тут то все и наладится", а он мне там такую "сладкую жизнь" устроил, нервный, неадекватный человек. Год сводил меня с ума. И здесь же опять, могла уехать, но нет, терпела (ехать то некуда, дома обстановка тоже ещё та). В итоге стала чувствовать себя хуже, мало того, что не хорошо от сладкого, так же не могу есть мучное - чувствую от него голод. Вообще толком не испытываю чувство насыщения, а в перерывах между едой даже начинается как приступ паники, пока не поем (но помогает только мясо), от чего-то лёгкого так же будет плохо. Пошла к врачу, сдала тест на инсулинорезистентность, чуть повышен инсулин (не много). Сахар в норме, давление в принципе тоже. Но все равно отправили к эндокринологу-диабетологу, жду приёма через месяц. Но стало плохо, каждый день, между едой и нет чувство сытости когда поем. Вчера провела пол дня в больнице, проснулась с чувством, что уже не очень хорошо. Пошла налить успокоительные капли, уже в состоянии, что сердце бьётся, ладони влажные, еле стою. В этот раз пустырник не помог. Вызвала скорую, поставили диагноз психовегитативное расстройство, дали успокоительное, сказали обратиться к психологу.
Могут быть симптомы похожие на диабет из-за нервного напряжения? Анализы то в норме, даже когда на днях пришла к семейному за больничным, мне было очень плохо чувствовала голод, приступ паники. Из мерил давление, сахар - все в норме. В больнице взяли кровь на анализ - все в нормеЗдравствуйте Юля.. раз вы проверялись и Вам сказали что диабета нет. значит так и есть. А ваше ненасытность означает что вы постоянно находитесь в стрессе и напряжении, едой просто заедая негативные эмоции, а так как они постоянные, то и удовлетворить голод не можете. Вам нужно учиться расслабляться, успокаиваться и приучить себя к этому состоянию.. Мешают этому какие-то ваши мысли, убеждения и взгляды на жизнь., например, что сама не справлюсь, что ничего не получается и т.д. А ведь чтобы успокоиться и обрести уверенность, Вам и важно научиться рассчитывать на себя, самой решать ситуации и действовать.
В общем, почитайте статьи на блоге "вегето-сосдуист. дистония" "Осознанность путь к себе" "Невроз, что это и как лечить" .. это поможет вам разобраться и начать двигаться в верном направлении. А кушать теперь старайтесь медленней, прочувствуя ощущения от еды, её вкус, температуру, плотность, пробуйте погружаться всем вниманием в это процесс.
ОтветитьЮля вот вы пишите что Вам тяжело первоначально я тоже так писал, потом после блога и книги Андрея у Вас жизнь изменится в лучшую сторону, что все пишитие это все Ваше состояние всего лишь!
Ответить
Здравствуйте, друзья меня зовут Анвар, я из солнечнего Ташкента, я много лет, мучился с этой хренью, буквально все перепрбовал, в последне время отчаялся и думал что всю жизнь с этой хренью проживу, потом друзья по рекомендовали блог Андрея Русских, я превоначально прочитал блог, и главное не спещите прочитайте все статьи, после чего обязательо прочитайте книгу Андрея! В книге написано более детально, в настояшее время, я полность освободилсяот ПА и.т.д. Сейчас мне весело,настроение на все 💯 главное у меня жизнь изменилась только в хорошую сторону! Братцы еще один момент Андрей Русских он не брат мне и не сват! Я узбек а он русски! Я это пишу чтобы Вы поняли что блог насколько изменит Вашу жизнь! Желаю удачи всем!
ОтветитьАндрей, здравствуйте! Спасибо за статью. У меня вот какая история. ПА у меня были с детства, я как-то свыкся с ними и не обращал особого внимания - ну подумаешь, накатывают телесные реакции в виде покрасневших щек, повышенного АД и сердцебиения в некоторых жизненных ситуациях, но ситуации эти не такие уж и частые, скажем, поход к врачу (это типа боязнь белого халата), выступления перед публикой, экзамены, какие-то моменты по работе. Причем, я особо никогда не старался умышленно избегать этих некомфортных для моего тела ситуаций, живя вполне нормальной жизнью. Но недавно в моей жизни произошло событие, перевернувшее мою жизнь с ног на голову - у нас с супругой родился ребенок. Казалось бы, радостное событие, и оно на самом деле радостное. Но вместе с этим ко мне пришла бессонница. Так вышло, что моя нежная психика не осилила таких значительных изменений в жизни и наградила меня неврозом, в следствии которого я два дня кряду испытывал проблемы с засыпанием, а после вообще два дня подряд мне не удалось уснуть. Теперь у меня уже второй месяц страх перед засыпанием, ночи без сна чередуются с ночами, когда сплю, просто вырубившись от утомления. Иногда ПА накатывают прямо перед отходом ко сну, иногда просто ощущаю нервное перевозбуждение, которое не дает мне уснуть. Отчетливо осознаю, что у меня невроз, но ума не приложу, с какой стороны начать решать эту проблему. Сходил к психотерапевту, она сказала записывать в блокнот свои мысли, которые предшествуют и сопровождают ПА. Мой здравый смысл почему-то испытывает недоверие к данному подходу, ибо ПА не всегда сопровождает мою бессонницу. Пробовал размеренно дышать, недавно на фоне усталости от бессонной ночи это, вроде как, даже помогло - я достаточно быстро заснул и неплохо спал. Я было уже обрадовался, что нашел способ успокаиваться, но не тут-то было - следующая ночь прошла вообще без сна. Ума не приложу, как со всем этим справиться, от инфы из интернета голова идет кругом. Дело в том, что когда лежу в кровати, мне хочется спать, так что совет встать и пойти чем-нибудь заняться, пока не захочется спать видится мне странным - спать-то я и так хочу. Или все равно лучше пересиливать себя и вставать? Днем после бессонной ночи ощущаю себя разбитым, появляется депрессия, в голову лезут нехорошие мысли. При этом, если мне удалось выспаться, ощущаю себя хорошо, на депрессию никаких намеков. Никакими заболеваниями не страдаю, всю жизнь увлекаюсь спортом. Таблетки не принимаю, несколько раз пил валокордин, но быстро завязал. Можете подсказать, как мне правильнее всего действовать?
ОтветитьЗдравствуйте.. 1. не нужно рассчитывать на быстрый результат и торопить его всеми силами, это только во вред идет. 2.Вам нужно выявить причины постоянно приводящие вас к стрессу, из-за чего вы часто переживаете, из-за людей (что не так подумают или что вы что-то делаете и вам это не нравится), может что-то в жизни совсем не устраивает и вы отчаиваетесь по этому поводу.. 3. Заниматься мышлением, учиться владеть мыслями и обращаться с эмоциясми (об этом читайте статьи на блоге)
Ответить
Здравствуйте! Ваши статьи я прочла и стараюсь все выполнять, спасибо! Хочу понять правильно ли я понимаю свой "диагноз"? Мне 25 лет.Детство было тоже сложное, в конце концов вырастила сестра. Сейчас высшее образование, Двое деток 3,7года и второму год, в декрете, не работала еще нигде, мужу помогала только. В мае переехали в Питер далеко от родственников, помощи нет, до этого жили с родителями. Муж работает. В сентябре младшему делали операцию под общим наркозом на почке.Перед нг 30го у меня случилось не понятное состояние. Я не могла уснуть мысли были разные. Точно сказать какие не могу, просто куча всяких мыслей мелькало. Потом стало немного трудно дышать. Я встала, почувствовала себя плохо. Страх. Начало подташнивать. Разбудила мужа,хотели скорую вызвать, но не стали, меня начало прям трясти, мышцы на ногах, кончики пальцев кололи. Все это как я почитала указывает на явную паническую атаку. Долго не могла уснуть, муж тоже рядом, не отпускала его в другую комнату т.к он спит с сыном старшим. Потом на след.день постоянно прислушивалась к себе. Было очень страшно. Не дай бог что. Двое деток маленьких. Потом перед Рождеством опять не могла уснуть... Тревога, страх, не знаю как это побороть. Пошла к неврологу сходила. Он сказал 50% это не его профиль а психология. Назначил глицин и витамины и отдыхать больше. Давление низкое 80/60 намерял.Была у терапевта, сдала кровь, т.к может быть низкий гемоглобин (анемия) и на гормоны щитовидной железы. Гемоглобин в порядке. На гормоны пока ответа нет. Чувство страха, мысли, потрухивания иногда доводят до плача. Пытаюсь отвлечься... Муж работает я с двумя детками дома одна. Пить какие то успокаивающие при таких наплывах пока никто не знает какие т.к кормлю грудью. Да и как вы писали это крайний случай что то пить. Первый раз перед нг я действительно очень перепугалась. И теперь видимо "страх, страха" все шаги этой статьи выписала для себя на лист.
Ответить
14го был поход к стоматологу, перед походом разволновалась,опять эти внутренние чувства, страх идти, я не боялась идти к стоматологу а просто пока иду было страшно, голова подкруживалась. И сейчас дома с детками одна, иногда накатывает. Читаю шаги. Стараюсь прислушиваться, переключаться. Но вы же понимаете что это трудно сразу. Это уже панические расстройство?Здравствуйте. .читайте и по-настоящему применяйте знания (практику на осознанность - делайте) . учитесь почаще расслабляться (техники дыхания, снятия напр. с мышц).. Сейчас вы измотаны психологически, нервная система расшатана.из-за этого повышенная обостренная тревожность и она не спадет пока не сможете глубоко и хорошенько расслабиться и МОРАЛЬНО ОТДОХНУТЬ.
Ответить
Для этого Учитесь обращаться с мыслями.. с них все начинается.. именно они запускают эмоции и все дальнейшие телесные реакции. старайтесь наблюдать больше те же мысли и происходящее вообще, а не все анализировать. Проследите, вы анализируете чтобы удержать контроль, вам кажется пока вы думаете, то контролируете ситуацию, но это ложный контроль - поэтому отпустите этот логический контроль и позвольте себе побыть наблюдателем своей жизни. (это поможет расслабиться)Спасибо большое, я очень буду стараться. Вчера опять же было плохо причем целый день не могла себя угамонить, только прошло и опять, к вечеру сил небыло разрыдалась перед мужем. Сегодня вообще слабость была жуткая, т.к из за этого состояния вчерашнего даже покушать не хотелось, опять позволила испугаться, позвала мужа с работы🙁 решили что свекровь нас с детками заберет к себе, где мы жили за 2000км, поможет с детьми. Чтоб я отдохнула, но без мужа так не хочется много работы, отпуск только в марте возможен примерно. Но понимаю это единственный выход. Одна в квартире целый день с детками я не отдохну.
ОтветитьОтветить
Вы очень крутой!!! Как бы мне хотелось с вами лично пообщаться... Вы реально мозг на место поставить можете!
ОтветитьЗдравствуйте!Прочла ваши статьи и всё так понятно и все разложено по полочкам,и пока читала настраивалась.Я не знаю к какому диагнозу себя отнести,кажется все и сразу...У меня утро начинается с того,что просыпаясь я начинаю прислушиваться к своему телу,где колит где болит,где давит.Собираясь на работу я прхожу все круги ада.Захожу на фирму и ноги подкашиваются,сердце выпрыгивает,все тело как натянутая струна.Работа нравиться,коллектив хороший.Мысли даже не могу сказать какие,все время сосредоточена на своём состоянии.Тело напряжённо,ощущение что если расслаблюсь упаду.Ноги дрожат,руки трясутся.Иногда могу справиться а иногда такая безысходность.И тогда я бегу домой а дома совесть мучает,что ушла с работы.Первый приступ паники был в аэропорту,думала задохнусь,потом в магазине и теперь поход по магазинам мне иногда кажется не реально.Все новое для меня страшно.Читая ваши статьи кажется появился свет в конце тоннеля.Иногда страх попасть в психушку.и это длится уже несколько лет,пол года все было хорошо,сейчас второй месяц вечных паник и тревог.
ОтветитьДоброго времени Светлана.. Пока дам просто рекомендацию.. проводим УТРО ПО НОВОМУ - начинаете улавливать и переставать прислушиваться (проверять) свое тело на симптомы - это первая ваша грубая ошибка, эти мысли о "болячках" именно то, что запускают и усиливают тревогу. Вместо этого, начните просто наблюдать все вокруг, а делая что-то, например, одеваетесь..все внимание на одевании, чистите зубы, почувствуйте вкус пасты, делаете чай (кофе) рассматриваете цвета, запахи - учитесь таким образом проводить хотя бы утро и присмотритесь что будет (ради эксперимента)
Ответить ОтветитьЗдравствуйте.. Марат у вашего ребенка точно не ОКР.. Для этого нужна способность анализировать, а этой способности у вашего ребенка сейчас не может быть априори. В таком возрасте дети мыслят инстинктивно.. Поспрашивайте у детских врачей, что это может быть
Ответить
Большое спасибо！Статья очень полная и полезная. Все так, как вы описали Но мне, к сожалению, пришлось до много доходить самой, т. к. приступы ПА были достаточно давно, и интернета еще, как такового не было. А к психотерапевту просто не знала, что надо идти, т.к. и в мыслях не возникло, что такое еще у кого-то может быть, я думала, что я схожу с ума, и это не лечится. Справлялась самостоятельно. Это были инстинктивные действия, которые диктовал инстинкт самосохранения: ежедневная молитва о том, чтобы страх отпустил, когда накатывала ПА；регулярный поход в бассейн； регулярные пешие прогулки в лес и упражнения на свежем воздухе, интенсивные, так, чтобы устать. И еще хочу добавить, что, мне кажется, лучше сразу обратиться к хорошему врачу. Если это толковый врач, он не будет только глушить таблетками, на снимет тревожность небольшой дозировкой препаратов и на этом фоне сможет помочь вам разобраться в причинах невроза. Этот опыт я получила уже много позже, когда вновь возникли ПА и я пошла на прием к врачу.
Ответить
Здравствуйте, Андрей. Я вам очень благодарна за Ваши статьи и книгу, я на них держусь. Хотелось бы тоже задать вопрос. У меня первые приступы страха были связаны со страхом задохнуться, когда в больнице сказали, что ничего нет, то я успокоилась. Через пару лет начала ходить к психологу на консультации и на дыхательные тренинги (аутогенные тренировки, разные способы дыхания, сосредоточение на дыхании - похоже на «Наедине с собой»). Я там как-то испугалась, что задохнусь, началась ПА и поехало. Страх задохнуться, быть одной, выходить из дома, есть...С помощью Вашей книги и статей мне за пару месяцев стало намного лучше и я видимо перестала особо заниматься. Через 8 месяцев все вернулось с новой силой + страх глотать. Как будто я до этого ничему не научилась. Проблема в том, что я преподаватель в универе, пары каждый день (когда были первые атаки, пар почти не было). Вчера была наверное самая сильная атака, так хотелось вызвать скорую...не знаю как идти завтра на работу, как преподавать, до этого еле как справлялась, но сейчас то мне хуже, боюсь там начать задыхаться. Я не могу во время пары применить 5 шагов, потому что мне нужно рассказывать лекцию. Как быть? Идти на пару - жутко, не идти - защитное поведение. Работу не люблю, начала искать новую, но не представляю как в таком состоянии идти на собеседование. Мне 30, замужем, детей пока нет (хочу подлечить атаки сначала). Заранее Вам большое спасибо.
ОтветитьДоброго времени Мария. Вам очень важно понять, что "фиксации" вот эти старые болячки вылазят из-за ухудшения состояния..то есть на фоне какого-то плохого состояния.. А вот что именно приводит к этому ухудшению, вот с этим и важно работать.. Кроме того, я вижу вы не до конца проработали страх перед ПА, а пока он есть, то и само ПА продолжает оставаться проблемой.. Что касается 5 шагов.. то не обязательно все в точности делать. просто в моменты сильной тревоги старайтесь возвращать внимание в тело.. сознательно расслаблять тело и делать мерней и глубже дыхание, а что-то делая - просто меньше внимания симптомам..больше на дело!
Ответить
Спасибо за эти статьи. Я сейчас переживаю навязчивые мысли и ПА. Ваши техники стараюсь применять, иногда помогает иногда не очень. Честно говоря постоянное чувство будто душа болит или кипит голова. Я мама 2 детей старший инвалид ДЦП другому 2 года. У меня месяц назад началось после сильного испуга. Ходила к психиатру прописал антидепрессанты и с психологом говорила. Настроение скачет вечно, то все прекрасно,потом бац и всё хочу плакать и кипит голова. Может стоит поменять образ жизни? Я в Турции живу, муж вечно на заработках. Я одна грубо говоря с детьми. Дома. Кажется никогда не выйду из этой лужи.
ОтветитьЗдравствуйте.. Вам точно нужно менять образ жизни.. у вас есть любимое дело,творчество, есть то, что приносит СВОЙ доход? В эту сторону нужно обязательно смотреть - ведь одно дело работать с самим состоянием, учиться владеть мыслями и менять внутренние состояния, но другое дело творчески чем-то заниматься, реализовывать себя и иметь смысл жизни не только в детях и семье, но и в чем-то ещё личном! Вам нужно занятие, которое будет вас радовать. Подумайте над вопросами. .А что вы в жизни вообще хотите, как хотите, как жить, как чувствовать, чем заниматься и что иметь?
ОтветитьЧестно говоря я 5 лет в Турции живу и утонула в бытовухе. Я хочу вернуться назад в Россию,это я уже поняла, так как я опекун ребенка инвалида работать официально не могу. Хочу закончить какие-нибудь курсы парикмахеров или что-то такое и на дому работать. Но тут уже согласиться ли муж. В Турции работать нет возможности у меня. Вообще я умею расписывать стены,не прекрасно конечно,но никто не жаловался 😄. Сложная ситуация честно говоря, незнаю как правильно быть чтоб дров не наломать
ОтветитьОбязательно чем то займитесь.. найдите то, что вам нравится и занимайтесь несмотря на то, что скажет муж. .Это ваша жизнь и ваше право заниматься тем, чем хочется и иметь то, что хочется! Без этого шага - творческой реализации себя и изменения образа жизни в целом, сложно рассчитывать на большие изменения к лучшемУ!
Ответитьпожалуйста 🙂
Ответить
Хорошая статья!
Андрей вы уже все разжевали, осталось в рот положить и проглотить))) Те детали которые вы описываете, действительно как палочка выручалочка, для тех кто не может или хочет но пока не получается справится с ПА. Все что вы описываете на 100% эффективно, сама только так и справилась с ПА. Большой вам поклон за вашу помощь людям в таком детальном формате, как вы это делаете! Именно разжеванная информация так важна нам тревожным товарищам, и лично мне очень сильно помогла в своё время! А эта статья вообще блеск, грех не воспользоваться, так что ребятки, все инструменты Андрей уже дал берите и пользуйтесь!
Спасибо Вам!
С Уважением Ирина
Для людей, страдающих таким нервным расстройством, как панические атаки, как бороться самостоятельно с ними — основной вопрос. Сущность этого недуга не так широко известна в массах, несмотря на то, что проблема эта очень сложная и паническим атакам подвергаются до 8% населения.Это тревожный признак, так как он указывает на серьезные проблемы в состоянии современного общества.
Подобные неврозы относят к разряду тревожных и фобических. Расстройство проявляется не только во внутреннем состоянии человека (на психологическом уровне), но и в виде внешних, телесных симптомов. Такие признаки являются расстройством связи между психикой человека и сомой, а атаки считают своеобразным проявлением психосоматики.
У людей, страдающих этим явлением, периодически происходят атаки паники, в перерыве между приступами состояние человека может быть хорошим как физически, так и психологически. Приступы могут происходить в различных ситуациях — как дома, так и в общественных местах, на работе, в транспорте. В таких случаях нужно минимизировать их проявление, но как избавиться от панических атак самостоятельно?
Причины подобных приступов в большинстве случаев отсутствуют, к счастью, здоровью человека при этом ничего не угрожает. Когда речь идет о приступах паники, вполне уместно привести аналогию с внезапной грозой с громом и наступившим солнечным днем сразу после этого.
Немного из истории изучения панически атак
Еще на заре научной психиатрии подобное расстройство употреблялось под термином эмоционального и вегетативного криза. Недуг рассматривался в виде неврологических расстройств, связанных с сосудистой и нейроциркуляторной дистонией. В общих чертах считалось, что это симптом сосудистой дистонии.
Впоследствии отношение к тяжелым тревогам изменилось и была создана новая терминология. Для определения состояния панических атак есть много терминов, но они плохо прижились в обществе.
Впервые словосочетание «паническая атака» было употреблено в реестре болезней 25 лет назад. Столь громкое название сразу обрело популярность и стало широко употребляться не только рядовыми гражданами, но и многими психологами, психотерапевтами и психиатрами.
Современная медицина не приемлет этот популярный термин, для определения расстройства используется научная терминология, звучащая как «вегетативная дисфункция». Все это рассматривается в едином комплексе с причинами, проявлениями и механизмами.
Но столь ли важно название? Невроз можно называть как угодно, используя оба прижившихся термина, а вот бороться с ним нужно в любом случае.
Вернуться к оглавлению
Как происходят приступы паники
Так как же происходят так называемые панические атаки?
На самом деле это больше походит на чью-то атаку, состояние паники возникает внезапно, этого нельзя предвидеть. Приступ усиливается лавинообразно, период пика обычно достигается в первые 10 минут, само состояние может продолжаться до 1 часа, но в среднем оно длится не больше 20 минут.
После расстройства наступает ощущение разбитости, опустошения и отсутствия сил. Это очень неприятно и тяжело переносится страдающими этим недугом, справиться с которым самому довольно сложно. Переживание подобных явлений бывает разнообразным, но всегда их отличает чувство сильной тревоги, угрозы.
Все это проявляется вкупе с телесными признаками. Одним из видов таких атак является приступ паники с ощущением проблем в области сердца, дискомфорта, связанного с сердечным и сосудистым кризом. В таких ситуациях может подниматься артериальное давление, но несильно, всего на 100 мм рт.ст. Это является особенностью таких кризов. Но это вовсе не гипертония, а нервное расстройство.
Однако нервное расстройство на пустом месте может создать приступ паники из-за страха скорого инфаркта или полной остановки сердца. Несмотря на то что медицинских причин опасаться этого нет, невроз может сделать этот страх основным во время таких ударов. Во время подобных приступов присутствует дискомфорт, связанный с наличием спазма в районе рта и у горла. Спазм может тревожить человека и ниже, в средней или даже верхней области груди. Такую ситуацию называют гипервентиляцией.
Человек ощущает нехватку кислорода, затруднение работы дыхательных путей, ощущение того, что воздуха резко не хватает, это вызывает сильный дискомфорт. Человек обычно в подобной ситуации дышит очень быстро, кислорода в организм начинает поступать больше, но углекислый газ не выводится в нужном количестве. Все это плавно переходит в головной мозг, он раздражен и часто может вызывать еще больше тревоги и иногда даже галлюцинации.
Еще одним характерным признаком панических приступов являются ощущения дрожи, части тела начинает трясти, выступает пот, возникает ощущение жара в теле. Начинает беспокоить кишечник и мочевой пузырь, организм в такой ситуации буквально вынуждает человека идти в туалет.
Подобных симптомов данного вегетативного состояния множество, перечислять их можно очень долго. Вообще паническую атаку, наверное, хоть раз в жизни пережил каждый человек, но если это явление повторяется регулярно, то необходимо принимать меры для борьбы с этим расстройством и начинать лечение.
Что можно сделать? Можно ли бороться с этим? Можно, есть проверенные способы решения проблемы.
Вернуться к оглавлению
Как бороться с паническими атаками
Человек без медицинского образования вряд ли может сам в должной мере . Часто за консультациями идут к психотерапевту, который обучит, как нейтрализовать подобные приступы. Основным методом лечения расстройства нервной системы всегда была психотерапия.
Для того чтобы вылечиться, сначала надо понять, что подобные проблемы — это не что иное, как выброс адреналина из нервных окончаний.
Это стандартная реакция организма, которая является своеобразным оборонительным рефлексом.
Возможно ли лечение недуга путем внешнего вмешательства? Стоит знать, что психотерапевты часто прописывают пациентам различные антидепрессанты, анксиолитики. Их можно приобрести в любой аптеке, но при этом обязательно нужно внимательно прочитать специализацию препарата, а в идеале проконсультироваться со специалистом, потому что незнающему человеку сложно определить форму недуга и то, какие конкретно лекарства необходимо принимать.
В случае когда лекарства не являются приемлемым вариантом или они просто не помогают в нужной мере, есть еще один способ. Человек должен помочь себе контролировать паническую атаку самостоятельно.
Самотерапия тоже приемлемый способ борьбы, для нее необходимы две вещи — терпение и время. Быстро самостоятельно избавиться от расстройства не удастся, нужны месяцы практики. Постепенно панические атаки начнут ослабевать и станут происходить все реже. Самое важное — их можно будет контролировать, не атаки будут управлять человеком, а человек будет управлять своим нервным расстройством.
Вернуться к оглавлению
Способы контроля панических атак
Есть несколько способов контроля над подобным нервным расстройством, но наиболее эффективный подход к решению проблемы — это, прежде всего, контроль дыхания. Это позволяет регулировать гипервинтеляцию во время панических атак. Происходит благодаря используемой человеком гиперкапнии — повышение СО2 в кровеносных сосудах организма. Длительная практика помогает прервать бесконечный поток вегетативного криза. Приступы становятся реже и, что очень важно, проходят легче и быстрее благодаря контролю человека над недугом.
Начиная практиковать контроль дыхания, лучше всего начинать тренироваться дома, что в будущем поможет контролировать приступы в общественных местах.
Принцип работы весьма прост. Сначала нужно замедлить дыхание, представить, будто вы находитесь под водой и стараетесь дышать меньше. Лучше всего довести частоту дыхания до 4-5 входов и выдохов в одну минуту. Это придает уверенности, при следующих приступах нет прежней растерянности, человек вместо того, чтобы паниковать, станет пытаться остановить приступ. После нескольких недель практики появятся первые успехи.
Во время начальных приступов паники, если человек почувствовал дискомфорт в районе груди или усиленное сердцебиение, необходимо начать упражнение. Причем это надо делать вне зависимости от местоположения, дома, на работе или в другом общественном месте. Пренебрежение контролем над паническими атаками не приведет к положительным результатам.Не нужно обращать внимания на окружающих, все равно от этого ничего не изменится. Единственное, что человек может сделать в таком случае, — это бороться изо всех сил.
Приступы паники и причины их образования. В статье пойдет речь о данной душевной патологии, которая мешает адекватному человеку строить свои отношения с ближайшим окружением.
Содержание статьи:
Приступ паники - это состояние, которое может возникать как эпизодично, так и с пугающей регулярностью для пострадавшей стороны. Повышенная тревожность характерна для любого человека при определенных жизненных ситуациях, что не является отклонением от общепринятой нормы. Одно в случае возникновения паники на постоянной основе следует в срочном порядке разобраться с проблемой.
Классификация панических атак
Психологи, не видя в озвученном явлении несущественную патологию, озвучили следующие подвиды повышенной тревожности у людей:
- Спонтанная паническая атака . Само название некомфортного для человека состояния говорит о том, что все происходит без видимой на то причины для бедолаги. Люди неожиданно, находясь в безопасной обстановке, начинают чувствовать страх и даже ужас непонятной природы образования.
- Ситуационная паническая атака . Не все события в нашей жизни можно назвать желанными и приятными явлениями. Тот же визит к стоматологу вряд ли порадует любого человека при невозможности отложить посещение зубной поликлиники. Следовательно, инстинктивно вырабатывается протест против определенной ситуации, которая затем вызывает повышенную тревожность.
- Условно-ситуационная паническая атака . В классификации описываемого явления подобный подвид наименее поддается диагностике. Под действием горячительных напитков, в наркотическом дурмане и даже при гормональном сбое у человека может возникнуть состояние тревоги и страха.
Причины возникновения приступов паники
В каждой некомфортной ситуации следует искать корень зла, чтобы избавиться затем от его негативного влияния. Причины приступов паники могут иметь различную природу их образования, но к основным истокам описываемого явления специалисты относят следующие моменты:
- Наследственный фактор . Психологи уверены, что на генетическом уровне мы получаем определенную закодированную программу дальнейшего поведения в жизни. Спорить с данной гипотезой сложно, потому что во многих случаях дети похожи на своих родителей не только внешне, но и способны копировать их повадки. Если в роду были случаи повышенной тревожности у взрослых, то их потомство может унаследовать данную предрасположенность.
- Социальный фактор . Среда, в которой находится человек, однозначно влияет на его манеру поведения. Если некоторым людям приходится по необходимости близко общаться с агрессивными особами, то систематических приступов паники у них просто не избежать. Начальник-тиран также может спровоцировать описываемое явление, потому что дать ему отпор без страха потерять работу бывает крайне сложно.
- Неуверенность в своих силах . Не каждому дано чувствовать себя всегда и везде самодостаточной личностью. Именно сомнения в себе могут спровоцировать панические атаки у человека, которые активизируются при определенной жизненной ситуации.
- Перенесенное унижение . Данный фактор опасен особенно тогда, когда произошел он на глазах у благодарной до сплетен публики. Подобное происшествие может нанести человеку существенную психологическую травму, потому что слухами земля обычно и полнится. Атаки паники начинаются именно в том случае, если потерпевшая сторона в очередной раз видит своего обидчика.
- . Некоторые люди после кризисной для них ситуации замыкаются в себе, боясь повтора болезненных для них событий. При малейшем намеке на их новое возникновение у бедолаг начинаются приступы страха, которые практически не контролируются.
- Нехватка в организме определенных веществ . Наша внутренняя система функционирования всегда очень остро реагирует на безответственное отношение к ней. Если организм обделен такими веществами, как цинк и магний, то это крайне негативно отражается на самочувствии и поведении человека. Сопровождается подобный дефицит нужного для людей материала паническими атаками при отсутствии каких-либо очевидных внешних раздражителей.
Группа риска развития приступов паники
Для здравомыслящих личностей выражение «предупрежден - значит, вооружен» должно стать жизненным девизом. Прежде всего под статус потенциальных паникеров попадают люди со следующей жизненной историей:
- . Это могут быть как подростки, так и вполне состоявшиеся личности, которые пережили в прошлом агрессию со стороны других людей. Не обязательно происшедший факт был связан с физической расправой над ребенком или сексуальным посягательством в его сторону. Иногда словом можно ударить настолько больно, что это приводит к возникновению психологической травмы у потенциальной жертвы.
- Ипохондрики . Люди, которые просто зациклены на своем здоровье, часто подвергаются приступам паники. Даже покраснение на коже они воспринимают как заразное заболевание, а небольшой прыщ ассоциируют с начавшимся сепсисом. Таким особам не нужны дополнительные причины, чтобы они ощутили на себе приступ паники. Они просто растворяются в этом состоянии без какого-либо допинга для этого.
- Беременные женщины . Дамы в интересном положении всегда подвержены страхам касательно вынашивания ребенка и родов в дальнейшем. Им достаточно одного неверно истолкованного факта, чтобы начать паниковать и даже истерить. Гормоны играют с представительницами прекрасного пола довольно злую шутку, что делает их марионетками в руках определенных жизненных обстоятельств.
- Молодые мамы . Женщина, которая только родила ребенка, очень часто находится в состоянии излишней нервозности. При этом она может уже иметь детей и даже снабжена определенным опытом в их воспитании. Однако атаки паники часто посещают молодых мам, когда их малыши болеют или просто неудачно упали на свою пятую точку.
- Патологические ревнивцы . Как-то Шекспир назвал это чувство чудовищем с зелеными глазами, что реально соответствует истине. Те, кто не доверяет своим вторым половинкам, однозначно попадают в зону риска «счастливцев» с озвученной проблемой.
Основные признаки приступа паники у человека
Если человек чувствует себя некомфортно, то это довольно ярко проявляется для окружающих людей. Симптомы приступа паники обычно выглядят таким образом, что сама пострадавшая сторона не может игнорировать свершившийся факт:
- . Происходит подобное явление далеко не всегда от позитивных эмоций, которые будоражат кровь. Неприятные ситуации также способны вызвать у человека откровенную панику, после которой сердце начинает биться в удвоенном ритме.
- Излишнее выделение пота . Сальные железы не всегда активно работают исключительно в жаркую пору года, что является вполне естественной реакцией организма на жару. При критической для человека ситуации он может чрезмерно потеть из-за излишних для него эмоций.
- Прерывистое дыхание . При активном занятии спортом очень часто возникает озвученное явление. Однако при стрессе оно может еще более ярко проявляться вплоть до приступов удушья. Нехватка воздуха при этом настолько ярко выражена, что даже порой нуждается в медицинском вмешательстве специалистов.
- Тремор . Руки трясутся, как гласит большинство анекдотов, не только от похмельного синдрома. Вздрагивание всего тела возможно при сильном душевном волнении, что свойственно при атаке паники.
- Болезненные ощущения в области сердца . Даже люди без проблем со здоровьем ощущают сжатие в районе грудной клетки, когда чего-то боятся. Сердце всегда быстро реагирует на любую стрессовую ситуацию, что может в худшем случае закончиться инфарктом.
- Тошнота и рвота . Многие люди помнят неприятные ощущения, когда во время сдачи экзаменов их начинало немного «мутить». Приступы паники довольно часто сопровождаются данным неприятным явлением, при котором сам вид еды вызывает отвращение.
- Повышение давления . В данном случае не важен вопрос об изначальной предрасположенности человека к гипертонии или гипотонии. При озвученной проблеме очень часто создается впечатление, что голову просто зажимает в тиски при излишне эмоциональной реакции на какие-либо события.
- Маниакальные мысли . При этом никто не говорит о появившемся желании навредить какому-либо человеку. В подобном состоянии люди часто думают о возможности несчастного случая или даже смерти себя любимого. Мысли такого плана однозначно не могут благотворно влиять на психику человека, вызывая состояние повышенной тревожности.
Способы борьбы с паническими атаками
Если проблема приняла цикличный характер, то стоит всерьез задуматься о путях ее разрешения. Можно при этом прибегнуть как к традиционным методам, так и к альтернативным способам выхода из замкнутого круга.
Физические упражнения для снятия стрессового состояния
При периодических приступах паники следует всерьез заняться своим здоровьем. Данное состояние может навредить не только физическому самочувствию человека, но и его восприятию общих норм морали.
Некоторые упражнения по устранению боязни очередной атаки паники выглядят следующим способом:
- Аэробные нагрузки . Выделяемые при этом эндорфины значительно повышают активность любого человека. Озвученные вещества отвечают за баланс нервного состояния индивидуума, который решил заниматься совершенствованием своего тела. Данной методикой в свое время очень заинтересовались Сильвестр Сталлоне и Арнольд Шварценеггер, которые поняли всю пользу таких упражнений. Спектр озвученных нагрузок довольно велик, потому что включает в себя катание на лыжах, плавание, баскетбол и другие виды занятия спортом.
- . Подобные телодвижения помогают при разрешении вопроса, как бороться с приступом паники. Перевернутые позы в виде стойке на плечах или голове дают возможность поднять настроение у нервной особы и избавиться от депрессивного состояния. При проблемах со спиной можно попробовать положение, которое будет фиксироваться при помощи двух валиков. Изначально необходимо крест-накрест положить или подушки, или сложенные одеяла для выполнения в дальнейшем упражнений. Затем следует согнуть колени и разместиться на подготовленной поверхности таким образом, чтобы поясница и таз были на них, а голова и плечи остались на полу. При вытягивании ног нужно разворачивать плечи вниз при максимальном раскрытии грудной клетки. Руки при этой позе должны оставаться на полу вдоль туловища. В данной позе стоит находиться около десяти минут, чтобы поступающая в тело энергия подавила атаку отчаяния и страха.
Специалисты выработали целый комплекс избавления от чувства повышенной тревожности у нуждающихся в этом посредством следующих средств:
- Признание проблемы . Для того чтобы обезвредить врага, необходимо знать его в лицо. Следует четко сказать себе, что существует определенное отклонение в нормированной до этого модели поведения.
- Оазис спокойствия . Нам всегда хорошо там, где нас любят и понимают. Нужно быть форменным мерзавцем, чтобы не было той зоны, где тебя ждут всегда и везде. Следовательно, необходимо при атаке паники идти на тот свет, который согреет.
- . Этот способ очень банален, но при этом стопроцентно действует. Доверить свои мысли и сомнения бумаге легко даже тогда, когда тебя настигла атака паники. Бумага все стерпит и даже даст возможность понять, что не все в этом мире настолько плохо.
- Новое хобби . Спицы даже в мужских руках нужны, если представитель мужского пола подвержен систематически повторяющимся приступам паники. Женщине можно даже попробовать починить кран, когда она до этого считала это исключительно мужским поступком. Не нужно бояться чего-то нового, потому что созерцание прошлого приводит исключительно к деградации личности.
- Успокаивающие водные процедуры . При данной формулировке многим людям сразу вспоминается детство и отдых на море. Однако подобное действие можно произвести и в домашних условиях. При начале панической атаки можно принять или солевую ванну, или водные процедуры на основе лекарственных трав.
- Ознакомление с соул-музыкой . В большинстве случаев людей успокаивает именно данный фактор. При этом лучше всего использовать медитационную продукцию, чтобы за короткий промежуток времени привести человека в состояние покоя.
Народные методы борьбы с приступом паники
Многовековой опыт наших предков предлагает довольно дельные рекомендации по устранению озвученной проблемы. При регулярных атаках паники по существенным причинам или без таковых следует попробовать следующие способы успокоения своего организма:
- Трава душицы . Пару ложек данного сырья необходимо залить двумя стаканами кипятка, а затем следует настоять полученный лечебный эликсир в течение 15 минут. После данной процедуры нужно процедить отвар, чтобы в дальнейшем употреблять его в количестве столовой ложки до первого приема пищи каждые сутки.
- Травяной сбор . В данном случае подобное успокоительное средство изготавливается на основе двух ложек корня левзеи, одуванчика и цикория, к которым добавляется три ложки зверобоя и ложка травы льнянки. Перечисленные ингредиенты нужно залить литром воды, чтобы затем довести полученный раствор до кипения. Восьми часов настаивания данного снадобья вполне хватит, чтобы впоследствии употребить его равными дозами в течение суток.
- Отвар из коры калины . Для приготовления подобного волшебного эликсира для успокоения нервной системы необходимо в 300 мл кипятка добавить пару ложек озвученного средства, а затем настоять его в течение получаса. Процеженное средство рекомендуется разбавить водой и трижды в день принимать по столовой ложке.
- Настой из березовых листьев . При данном рецепте для ликвидации тревожных симптомов надвигающейся паники следует взять сто грамм озвученного исходного сырья и залить его 0,5 мл кипятка. Настоять данное средство нужно в течение пары часов, чтобы затем трижды в день по половине стакана употреблять его перед приемом пищи.
- Настой из мяты . Озвученное растение всегда славилось своими свойствами успокаивать нервную систему. Две ложки этой чудо-травы необходимо запарить в стакане кипятка. Три раза в день нужно пить по стакану полученный настой, чтобы избавиться от приступов паники.
Описанная проблема однозначно не является смертельной болезнью, но ее последствия могут стать весьма непредсказуемыми для многих людей. При вопросе, как избавиться от приступов паники, следует прежде всего разобраться в причинах возникшей патологии. В ином случае она может спровоцировать образование множества фобий, которые приведут в дальнейшем к неврозу.
В сегодняшнем мире человек с утра до глубокой ночи испытывает на себе негативное внешнее влияние. В густонаселенном городе внешние факторы действуют интенсивнее, а в мегаполисах - их влияние просто критично. Реакцией на это воздействие может стать паническая атака. Вопросом, как бороться с паническими атаками, интересуется тот, кто хоть раз стал жертвой приступа паники. В этой статье мы рассмотрим, какими способами человек может пройти лечение панических атак.
Стресс, здоровье и панические атаки
Фактором воздействия становятся люди, окружающие нас на работе, на улице, в транспорте, дома. События, которые происходят рядом или совсем далеко, но достигнутый в развитии средств информации прогресс позволяет доносить до нас каждую малость. Преобладают в этом потоке именно негативные новости.
Ну и, конечно, стрессы. Стрессы физические, вызвать которые могут голод или нездоровая пища, холод или жара, инфекция или другое заболевание. Еще опаснее стрессы психологические - результат избыточного нервного напряжения.
Интенсивный, затянутый по времени влияния на организм стресс способен его разрушать. Нарастает внутренняя неудовлетворенность, и чтобы компенсировать ее, человек может искать спасения в приеме психоактивных веществ, алкоголе, наркотиках, поступать необдуманно. Такие действия неизбежно усугубляют внутренний дискомфорт и приносят проблемы.
Под влиянием стресса и собственного разрушительного поведения нарушается привычный жизненный ритм. Нервное перенапряжение и дурные привычки ставят под удар самые уязвимые системы организма - сердечно-сосудистую, эндокринную, желудочно-кишечную - и способны привести к целому списку заболеваний. Среди болезней далеко не последней может оказаться и , часто приводящая к паническим атакам.
Панические атаки перестают быть редким явлением, приступы отмечают уже у пяти процентов россиян. Часто им подвержены молодые люди. Тот, кто хоть раз испытал такое состояние, тревожно ждет повторных приступов и мечтает раз и навсегда от них избавиться. Чтобы понять, как бороться с паническими атаками, нужно знать, что они из себя представляют и чем бывают вызваны.
Паническая атака и ее признаки
Паническая атака (или ПА ) - это внезапный приступ острой тревоги, неконтролируемого страха. Внутри организма она начинается с запуска вегетативных реакций, в первую очередь массированного выброса в кровь адреналина. При этом непроизвольно напрягаются мышцы, появляется боль, ускоряется сердцебиение, скачет давление, мучают спазмы в желудке. Внешне ощущается слабость в ногах, головокружение, предобморочное состояние, мурашки на теле, затрудненное дыхание, возможны другие пугающие признаки. Мысли охвачены страхом, чувством безысходности. Паника. А потом - ужас при одной мысли о возможности повторной панической атаки. Важно не бояться, что вернутся панические атаки, а понять, .
С чего начать
Вопрос, как избавиться от панических атак навсегда, стоит задать себе уже после единичного приступа ПА. Первым шагом должно стать посещение доктора. Важно понять, в какой степени приступы зависят от физиологического фактора. Врач может дать направление на обследования - УЗИ сердца, томограмму головного мозга. Если результаты окажутся без патологий, то лечить придется главную причину - психологическую.
Лечение заключается в устранении не симптомов, а причин ПА. Борьба с паническими атаками станет преодолением своих страхов, тревожных мыслей, эмоций. Те, кого мучают приступы, вряд ли справятся с ситуацией, если не начнут последовательно изучать, как избавиться от панических атак и страха самостоятельно.
Нужны ли таблетки
Для снятия избыточной тревоги врач может прописать транквилизаторы. Принимать их нужно осторожно, соблюдая дозировку. Алкоголь и курение в это время категорически под запретом, и даже от вождения автомобилем, возможно, на время придется отказаться. Эти препараты вызывают зависимость, поэтому требуют точного соблюдения дозировок при приеме.
Иногда назначаются седативные препараты и адреноблокаторы. Первые вызывают сонливость, с которой трудно справиться. А вот действие адреноблокаторов можно попытаться заменить физической активностью. Выброс адреналина в кровь - главный спутник панической атаки. Как с ним бороться? Израсходовать адреналин посредством физических нагрузок. Например, если есть предчувствие приступа ПА, то хорошая пробежка с большой вероятностью сможет его предотвратить.
Важно! Избавиться от панических атак можно и без таблеток. Они необходимы только в случаях, когда человек, страдающий приступами ПА, сильно ими измотан, изможден, пребывает в депрессивном состоянии. В таких случаях препараты - хорошее средство для снятия самостоятельно не проходящих тревог.
Народные рецепты
О том, как избавиться от панических атак самостоятельно, навсегда и без таблеток, люди стали задумываться несколько столетий назад. Народной медицине известны многие рецепты, испытанные на протяжении десятилетий.
Это могут быть:
- травяные чаи из ромашки, мяты;
- зеленый чай;
- настои из мелиссы, руты, чабреца, донника, березовых листьев;
- валериана и пустырник в любом виде - таблетки, капли, настой собственного приготовления;
- некоторым помогает мед - отдельно или в сочетании с валерианой, семенами укропа.
Очень хорошим средством является контрастный душ. Лучше всего обливаться полностью, с головы до ног, чередуя холодную и горячую воду секунд через 20. Если такая процедура пугает, поначалу можно делать контрастные обливания ног от колен до стоп. Контрастная процедура действует на сосуды укрепляюще, снимает напряжение, очищает не только тело, но и способствует «вымыванию» дурных мыслей.
Поможет расслабиться и теплая ванна. Для усиления эффекта релаксации можно добавить в воду отвары ромашки, мелиссы, морскую соль, капнуть любимого ароматического масла. Вообще, ароматерапия - хорошо зарекомендовавший себя способ расслабления. Существует множество эфирных масел, помогающих снятию стресса, - мяты, лаванды, чайного дерева, нероли, розы, пачули.
Если дома есть животные, то общение с ними тоже можно рассматривать как один из способов самолечения. Например, собака дает повод лишний раз выйти на свежий воздух, нагрузиться физически, пообщаться с отзывчивым существом. Существует гипотеза, что кошки, мягкие и теплые, мурлыкая, настраиваются на частоты человека. Так они помогают исцелению. Любое животное требует заботы, ласки, а это фиксирует мысли человека на вещах, не связанных с тревогой, не оставляя для нее места.
Избыточное напряжение в теле - постоянный спутник панических атак. Снять его можно с помощью массажа. Расслабляя тело, снимая напряжение и зажимы с мышц, массаж способствует и внутренней раскрепощенности, умиротворенности, тревога сменяется удовольствием. Если нет возможности обратиться к массажисту, полезно самостоятельно массировать пальцы рук, шею, плечи, ушные раковины.
Из методов нетрадиционной медицины отлично нормализует нервную систему иглоукалывание, но обращаться необходимо только к грамотному, опытному специалисту, владеющему методикой. Неправильный выбор биоактивных точек или недостаточная стерилизация игл вместо пользы несут опасность.
Физическая активность
О пользе физических нагрузок знают даже ленивые. Это еще один верный способ, как бороться с паническими атаками самостоятельно. При спортивной нагрузке организм усиленно выделяет эндорфины - гормоны радости. Энергия, которая необходима для приступа панической атаки, утекает в другое русло - тратится на занятия спортом.
ПА чаще встречаются у тех, кто не уделяет времени физическим нагрузкам. Человеческий организм способен сам себя лечить. Главное - выбрать вид спорта по душе и оптимальную нагрузку. За физической нагрузкой придет эмоциональное расслабление. Это и приятно, и полезно, и помогает побороть патологическое состояние.
Йога и медитация
Как бороться с паническими атаками самостоятельно, если активные занятия спортом недоступны по какой-то причине или просто не по вкусу? Можно заняться йогой. Настоящая йога физически и психологически может быть намного тяжелее занятий в фитнес-центре или тренажерном зале и доступна далеко не каждому, но и фитнес-йога принесет свои плоды. Йога прорабатывает основные мышцы тела за счет различных неподвижных, почти геометрических позиций - асан. Опытный человек способен даже войти в другое состояние сознания. Утренняя йога заряжает тело энергией, делает день намного легче, вечерняя - расслабляет и успокаивает.
Медитация подходит как тем, кто не нашел себя в занятиях спортом, так и тем, кто после занятий спортом чувствует излишнюю возбужденность. Ее нужно снимать, чтобы случайно не спровоцировать паническую атаку. Для медитации нужно выбрать тихое место, лучше не дома, на траве или у воды - настроиться будет легче, помогут звуки природы. Нужно закрыть глаза, расслабиться, почувствовать каждую клеточку тела, ровно дышать, по возможности диафрагмально.
Важно! Овладеть техникой медитации поможет видео на канале специалиста в области работы со страхами и паническими атаками Никиты Валерьевича Батурина.
Дыхательные практики
Предупредить панические атаки или справиться с их симптомами можно, применяя дыхательные упражнения как способ бороться самостоятельно.
Метод замедленного дыхания
Эффективен, если ощущается приближение приступа панической атаки. Необходимо сократить количество вдохов - делать их не больше десяти в минуту. Порядок действий может быть следующим:
- Сконцентрироваться на дыхании, почувствовать его.
- Стараться дышать диафрагмой: положить руку на зону желудка и следить, чтобы при дыхании двигались мышцы именно в этом месте.
- После небольшого вдоха сосчитать до десяти, задержав воздух внутри.
- Медленно выдохнуть, считая до трех, еще раз сосчитать до трех и сделать новый вдох. Дышать в таком режиме нужно не меньше минуты.
- Если страх не отпускает, повторяем все с третьего шага.
Если делать это упражнение по несколько раз ежедневно, можно довести его до автоматизма и пользоваться им как способом избавиться от панических атак и страха самостоятельно.
Использование бумажного пакета
Многие могут вспомнить сцены из зарубежных фильмов, когда герой или героиня в критической ситуации начинают дышать в бумажный пакет и быстро приходят в норму. Подобная сцена как раз и есть наглядная иллюстрация панической атаки и того, как бороться самостоятельно с ней.
Механизм простой: ограничивается приток кислорода в легкие, увеличивается поступление углекислого газа, синдром купируется. Способ хорош тем, что не требует предварительной тренировки, но при этом плохо, что иногда стеснительность может помешать применить его на людях. Правда, редко, но бывают случаи, когда этот способ может ухудшить состояние именно из-за нехватки кислорода. Если такое случится - от метода «бумажного пакета» необходимо отказаться, подход должен быть индивидуальным.
Как правильно применить пакет:
- Если есть вероятность приступа ПА, пакет нужно носить с собой. Если же его не оказалось под рукой, заменить собственными руками: плотно сомкнув пальцы, сложить ладони, как будто в них лежит теннисный мячик.
- При первых же признаках паники плотно приложить пакет к губам и носу, чтобы воздух наружу практически не уходил.
- Медленно и ровно дышать, пока паника не сменится облегчением.
Психологические приемы борьбы с паническими атаками
Взять под контроль свои эмоции, научиться управлять мыслями, контролировать тревогу и концентрироваться на радостных сторонах жизни - эти задачи не решаются за один день. Потребуются время и новые знания.
Важно! Совет специалиста будет очень кстати для человека, который интересуется, как избавиться от панических атак навсегда и готов над собой работать.
Проконсультировать, как преодолеть фобии, страхи, панические атаки, ВСД, психосоматические и психологические расстройства, может опытный психолог и гипнолог Никита Валерьевич Батурин .
Существует много разных приемов контроля своего состояния и предотвращения панических атак.
Уметь слушать свое тело и эмоции
Эмоции и чувства зарождаются в теле, а не в голове, а потом уже появляются мысли, рожденные логикой. Неосознанные, панические мысли, которые никак не связаны с сигналами тела, подчиняют логику страху и способны вывести ситуацию из-под контроля, привести к панической атаке даже тогда, когда физических причин для этого нет. Как избавиться от панических атак самостоятельно навсегда без таблеток? Научиться наблюдать за состоянием своего тела осознанно, тормозить поток ничем не подкрепленных панических мыслей.
В организме механизм ПА инициирует только первый импульс цепи физиологических реакций тела (выброс адреналина, учащенное сердцебиение), дальнейшую работу проделывает тревога, страх цепляется за новый страх. Это благодатная почва для панической атаки, поскольку тревоги и страхи - ее основная энергетическая подпитка. Без нее приступ не начнется или легче пройдет.
Наблюдать со стороны
Нельзя идентифицировать себя с тревожными мыслями. Если они появляются и заставляют переживать, не нужно им следовать. Беспокойные мысли придут и уйдут, страх появится и исчезнет - такое отношение к ним порождает уверенность, в том числе и при очередной вспышке паники, и не дает страху развиться.
Если охватывает паника, нужно попробовать рассмотреть и прочувствовать до мелочей все свои внутренние ощущения, физические и эмоциональные. При этом не нужно заниматься анализом, включать логику, как бы этого ни хотелось. Фокусируясь именно на чувствах, рассматривая их как бы со стороны, можно увидеть их уже не как что-то страшное, а, например, как любопытное. Так формируется новый опыт в отношении собственного страха.
На основе этого опыта психика постепенно, медленно сможет отменить пугающий и становящийся ненужным рефлекс панического ответа. В состоянии ПА очень непросто наблюдать за сопутствующими ей тяжелыми ощущениями. Но результат такого опыта гораздо более ценен чем тот, который можно извлечь из наблюдений за собой в спокойном состоянии.
Принимать и не бояться
Нужно пытаться изменить отношение к вспышке паники, сделать ее союзником, извлечь уроки. Ведь очередная ПА подсказывает, что есть слабые места в организме и в сознании, на которые нельзя закрывать глаза, над которыми пора начинать работать, чтобы стать сильнее и сопротивляться новым приступам успешнее.
Важно не стесняться своей проблемы, а, наоборот, озвучить ее. Можно даже посмеяться над собой. Это помогает посмотреть на себя со стороны и лишний раз увидеть абсурдность своих страхов, а понимание и поддержка близких добавят уверенности в своих силах.
Хороший рецепт - преодолеть свой страх и поставить себя намеренно в ситуацию, которая обычно пугает. Например, решиться на перелет, если есть боязнь летать самолетом. Или войти в гущу толпы, если страшит большое количество народа вокруг. Конечно, потребуется преодоление себя, самовнушение и концентрация на позитивных моментах такого шага. Но зато, убедившись, что все обошлось легким испугом, беспокойство сменится возросшей уверенностью в своих силах. В следующий раз преодолевать свой страх будет уже намного легче.
И, наконец, ни в коем случае не примерять на себя роль жертвы. Путь страдальца, который несчастен, потому что запуган и измучен паническими приступами, ведет в никуда, разве что к новым страданиям. Даже если кажется, что сил справиться нет, самовнушение поможет их разбудить.
Отвлекаться
Чувствуя приближение панической атаки или просто ожидая ее возможное появление, нужно отвлечь себя от мыслей о ней. Например:
- Пересчитывать окружающих людей или предметы - автомобили, деревья. Способ хорошо помогает в людных местах.
- Мысленно перенестись в спокойное место, дать волю фантазии - представить себя там, где тишина, где можно почувствовать умиротворение.
- Контролировать мысли, размышлять о симптомах возможной ПА как сторонний наблюдатель, фиксировать симптомы, но не включать эмоции.
- Поможет обыкновенная яркая резинка на запястье. Оттянув ее с силой и отпустив, можно вызвать ощущение резкой боли, которое способно отвлечь от ПА. Можно даже не жалея себя, сильно ущипнуть за руку, если резинки не оказалось.
Если в голову лезут мысли о приступе, хочется постоянно оценивать, есть ли симптомы его приближения, не стоит им поддаваться. Даже если кажется, что эти мысли убедительны, требуют немедленного осмысления - нужно не втягиваться, а увести внимание в другом направлении из этого болота негатива.
Как оценивать прогресс
Поставив себе задачу избавиться от панических атак навсегда, нужно помнить, что основная цель - побороть страх самого приступа и его очередного возвращения. Процесс избавления от ПА не будет коротким. Паническая атака может вернуться, и от отчаяния появится желание все бросить. Но нельзя останавливаться на полпути, нужно дать себе время и терпеливо двигаться к цели.
От человека редко зависит, будет ли он испытывать тревогу и страх - иногда это просто неизбежно. Важно, как реагировать: беспрекословно подчиняться страху и болезненно переживать тревогу или встретить спокойно и дать эмоции ослабнуть. Переставая бояться, люди перестают реагировать, обращать внимание на тревожные ощущения. К этому в итоге приходят те, кто работает над собой.
Ошибочно считать страх явлением ненормальным, ведь часто без него невозможно испытать и сильную радость. Примеров этому много: прыжок с парашютом, захватывающий дух аттракцион, скоростная езда или первое свидание. Соединение гормонов страха и радости - адреналина и эндорфинов - может поднять настроение на небывалую высоту и даже вызвать эйфорию. Поэтому стоит научиться относиться к страху проще, без болезненной предвзятости, как к ощущению приятному и возбуждающему. Тогда часть пути по преодолению страха ПА можно считать пройденной.
Перечитывая периодически эти записи, сравнивая, что было в начале и чего удалось достичь, проще следить за динамикой избавления от страхов и паники. Это прибавит уверенности в своих силах и повысит самооценку. Может так случиться, что мысли о тревогах и кошмарах, раньше казавшиеся здравыми и логичными, теперь вызовут смех. Это значит, что прогресс в лечении налицо.
О профилактике
Избавившись от панических атак, нужно работать над предотвращением их возможного возврата. Есть много действенных, но при этом простых, способов:
- Наладить режим дня: полноценный сон, своевременное и полезное питание, отказ от крепкого чая и кофе.
- Сделать физическую активность привычкой. Это может быть что угодно - прогулки, пробежки, йога, занятия в зале, лыжи, велосипед, плавание.
- Сказать «нет» алкоголю и курению.
- Предпочесть свежий воздух телевизору.
- Выключать компьютер и общаться с приятными людьми.
- Использовать техники расслабления, релаксации, медитацию.
- Применять при необходимости .
- Не брать на себя то, что выполнить невозможно.
В любых проявлениях жизни есть положительная сторона, нужно учиться ее замечать.
Нельзя дать паническим атакам сломить себя. Результативная борьба с ними придаст энергии, уверенности в себе, сделает сильнее и счастливее. В ослабленном теле редко встречается крепкое психическое здоровье. Счастливый, физически здоровый человек гораздо эффективнее сопротивляется стрессам. А значит, и панические атаки обойдут его стороной.
Три года назад у меня в 30 лет случился гипертонический криз. Прямо с работы я попала в больницу. Меня обследовали, но причин высокого давления так и не нашли. После этого я сильно испугалась, стала придумывать себе всякие болячки, о которых не догадываются врачи.
Как в романе Дж.К. Джерома у меня - по моему собственному мнению - было все, кроме родильной горячки. Я по десятому кругу обходила поликлиники, терроризируя всех возможных врачей. По советам друзей я попала к гадалке. Вымогательница сказала, что жить мне осталось всего ничего. На мне, мол, очень сильный сглаз, и только крупная сумма денег, отданная ей, спасет меня. Муж тогда чуть не убил ее.
У меня появились панические атаки, я стала задыхаться. Я смогла ходить по подземным переходам, только разговаривая по телефону с мужем - так мне было легче.
А потом я перестала спать. Я спала минут по 30 под самое утро. Так продолжалось почти полгода. Я ходила, как зомби, с синяками под глазами.
Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления
Классический тревожный невроз. Не смертельно, но очень неприятно. Но еще хуже было моему мужу. Если ко мне планка требований на работе чуть упала, то ему, который помогал мне ночью, приходилось выкладываться и днем по полной программе.
При этом я продолжала работать. А работала я начальником отдела логистики, контролируя весь грузопоток для крупной фирмы-импортера. И хотя корень моих проблем был очевиден - моя нервная и очень напряженная работа, я никак не могла отказаться от финансовой составляющей.
Я постоянно искала причины своего состояния. Прочитала все, что можно было достать: Луизу Хей, Синельникова, Ошо, «Транссерфинг реальности», книги по психологии и, конечно же, ваш журнал. Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления: начиная от релаксации по Джеркобсону и заканчивая холотропным дыханием. Читала позитивные аффирмации: формулы самовнушения, которые помогают человеку настроить сознание на позитивную волну.. Записалась на йогу и влюбилась в нее, начала медитировать два раза в день, заниматься дыханием, рисовать.
Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде
И постепенно - не за один месяц - мои страхи стали отступать. Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде. И если до этого мой гардероб весь был в серо-черной гамме, то сейчас мой фаворит - коралловый! У меня очки, сумка, шарфики, обувь и лак этого оттенка. У меня много нарядов пастельных цветов: модного оттенка nude, голубого, фисташкового. Я теперь физически чувствую, как давят темные тона.
Каждое мое утро начиналось с зарядки «Приветствие солнцу» - цикл упражнений в йоге - и дыхательной гимнастики.
Я, как и героиня книги Элизабет Гилберт «Есть, молиться, любить», ходила только по солнечной стороне улицы. Со временем я научилась спать без таблеток и быстро расслабляться.
Теперь я получаю удовольствие от каждого прожитого дня. (Как бы банально это ни звучало.)
Я красиво завтракаю на подносе, из красивой кружки пью самый дорогой кофе со сливками.
Я часто улыбаюсь и больше обращаю внимание на других людей.
Я снова общаюсь с друзьями. А ведь в дни, когда мне было плохо, я замкнулась в себе и мне ни до кого не было дела.
Я широко распахнутыми глазами смотрю на мир, расширяя свой кругозор. Я говорю: «Да!» всему новому и интересному.
Я знаю, что все трудности - временное явление. И большая часть из них - у нас в голове.
Я больше не смотрю медицинские программы и не читаю соответствующие сайты в интернете. Я больше не ношу с собой тонну лекарств, от валидола и каптоприла до стимулатона (антидепрессант). Я верю в себя, в судьбу, в добро.
А работа? С Нового года я уволилась. Я поняла, что столкнулась с пределом своих возможностей. Теперь для меня на первом месте семья, хорошее здоровье и доброе настроение. А деньги? Деньги придут. Но к счастью это имеет очень небольшое отношение. Ведь главное - вы сами и ваши любимые близкие.
Я уволилась с прежней работы. Теперь я - фрилансер и переводчик
Теперь я - фрилансер и переводчик. Пишу статьи и даже книгу. Зарегистрировалась как индивидуальный предприниматель. Каждый день я воспринимаю как роскошный подарок судьбы, в котором много драгоценных и трогательных моментов. Я стараюсь больше бывать на свежем воздухе.
Теперь мой любимый муж, приходя домой, ужинает деликатесами, приготовленными его женой, а не продуктами из ближайшей кулинарии. Наши отношения поменялись в лучшую сторону. Если раньше я приходила поздно домой и потом еще часа два приходила в себя, рассказывая про события дня на работе, то теперь я, подперев щеку, внимательно слушаю мужа. Перед его приходом я делаю медитацию. И вечером мужа ждет удовлетворенная, расслабленная супруга. Секс? Гораздо чаще и с удовольствием, а не витая мыслями где-то там на таможне...
А найти и понять себя, жить лучше и дышать полной грудью мне помогли мой замечательный муж, любовь к жизни, йога и ваш журнал.
Почему это происходит?
Арина Липкина, психолог
Паническое расстройство часто развивается как реакция организма и психики на стресс, на превышение наших возможностей. В данном случае у читательницы удачное сочетание для лечения: собственный активный подход к осваиванию практик расслабления, поиск индивидуально работающих способов, чтение литературы (информация, воздействие на мышление), увольнение с работы по найму (на что не все решаются и что не все могут себе позволить) и новая деятельность фрилансера - с поддержкой мужа, как я предполагаю.
Автор письма приложила очень много усилий и сейчас поддерживает новый образ жизни и отношение к своему психическому здоровью. Человек не стал просто пить таблетки и надеяться на чудо, или что «само пройдет». Это заслуживает похвалы и уважения - не каждый способен на такую работу над собой без посторонней помощи.
Мы не всегда можем осознавать, что находимся в сильном стрессе, но наш организм подает сигналы, когда ресурсы на исходе. Панические атаки - один из таких сигналов. Симптомы их крайне неприятны. Приступ может застать вас где угодно - на работе, в метро или в автомобиле.
1. Выпейте 100–150 г холодной воды.
2. Начните проговаривать все, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.
3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание, можно с приложением MyCalmBeat.
4. Если вы в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.
5. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.
6. Лицо, наоборот, старайтесь охладить. В машине можно открыть окно, в помещении включить холодный воздух от простого настольного вентилятора, умыться несколько раз холодной водой, на улице использовать пульверизатор с водой.
7. Полностью расслабьте тело (при возможности лучше сесть или лечь), как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку. Носите с собой наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне.
8. Переключайте ум на решение задач: если за рулем, смотрите карту и думайте, как можно сформировать маршрут самостоятельно без навигатора (куда угодно, в другой город). Учите иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне. Носите с собой кроссворд или рабочие/учебные записи. Можно рисовать или раскрашивать заготовки (раскраски). Обычная игра тетрис также уводит ваш ум от атаки.
9. Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.
10. Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает. Со своими или чужими.
11. Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).
12. Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот - нет, спасибо, не надо, у меня все хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».
