Что лучше всего съедать на завтрак. Что есть на завтрак.

Что полезно есть на завтрак

Как сохранить здоровье и добиться, чтобы иммунная система была крепкой? Главное в достижении этой цели – соблюдать режим питания. Так же надо правильно выбирать продукты питания, и знать в какое время их лучше включать в рацион питания.

Организм человека устроен так, что питательные вещества разных продуктов им усваиваются в определенные часы.

Полезные продукты для завтрака

Соки свежего отжима полезные на завтрак

Завтрак можно считать полезным для здоровья, если его начинать принятием 1 стакана апельсинового сока. Желудок при помощи его активируется - способен принимать и перерабатывать пищу. Также этому соку надо отдать преимущество, потому что в нем содержится немалое количество витамина С.

В соках: яблочном, морковном и томатном – достаточно пектина, каротина и других полезных веществ. Калорийность соков от 40 до 70 ккал.

Зерновые

Запас углеводов можно приобрести, если на завтрак будут мюсли.

Нужны минеральные соли, грубая клетчатка и витамины группы В – добавьте в меню завтрака хлеб (ржаной или цельно зерновой).

В рисе – 285 ккал.

в перловой крупе – до 330 ккал.

Можно вместо сока начать завтрак, скушав свежие фрукты или сухофрукты. Что вашей душе больше по вкусу – курага, чернослив, инжир или изюм? Фрукты имеют достаточное количество витаминных и минеральных запасов. Они улучшаю работу желудка и кишечника. Фрукты включают во многие диеты из-за маленькой калорийности.

Яблоки, груши, сливы, цитрусовые и другие – низкая калорийность от 40 до 60 ккал.

Молочные продукты

Полезны на завтрак натуральные продукты, содержащие живые лактобактерии. Их большое количество в натуральном йогурте. Выпивая его на завтрак можно укрепить иммунную систему.

Йогурт имеет от 70 до 80 ккал.

Организму необходим кальций и белок, который легко усваивается. Все это есть в сыре и его полезно кушать по утрам.

Сыр – до 400 ккал.

Целебнее продукта не найти. В его состав входит фруктоза, в которой до 40% углеводов. Благодаря фруктозе, происходит процесс, который приводит в норму работу ферментов после завтрака.

Полезно включать в меню завтрака мед, если у вас проблемы с сердцем и сосудами, давление скачет – то вверх, то вниз.

В меде до 400 ккал.

Кофе и чай

Танин и кофеин – помогают приобрести организму после сна бодрость, а также приводят в активную форму нервную систему. Благодаря, присутствующим в их составе минералам и антиоксидантам у организма повышается иммунитет. От зеленого чая становится красивее цвет лица.

На завтрак неплохо выпить чашку зеленого чая или черного кофе.

Черное кофе – от 1 до 2 ккал.

Чай – от 3 до 5 ккал.

Мармелад и джем

Желатин также необходим нашему организму. Он полезен для работы секреторной функции желез желудка. Если он будет в меню завтрака, то целый день кислотность будет в норме. Организм будет чувствовать себя в прекрасной форме.

Калорийность мармелада и джема - до 300 ккал.

Даже трудно представить завтрак без яиц. Это настолько богатый источник необходимых веществ

организму, которых нет в других продуктах в таком составе.

Организму нужен – цинк, фосфор, сера, железо, витамины группы В, витамины А и D. Все это есть в яйцах.

Калорийность яиц - 160 ккал.

Полезные продукты для обеда

Какие продукты полезно кушать в обед?

Гречневая крупа

В составе гречки много железа. Есть в ней полезный для сердца и всего организма – магний. Присутствует кальций и йод, а также много других нужных для поддержания полноценного здоровья микроэлементов. Также организм из гречневой каши получает органические кислоты – щавелевую и лимонную. Полную группу витаминов В. Есть в ней витамины Р и Е.

Калорийность гречневой каши - 310 ккал.

Коричневый рис

В этом рисе большое содержание сложных углеводов. Также присутствует в большом объеме клетчатка. Жиры не имеются.

Калорийность коричневого риса - до 300 ккал.

Салаты из свежих овощей

В овощах мало калорий. Поэтому их можно есть большое количество не переживая за приобретение лишних килограммов. Тем не менее, они очень питательные, так как имеют большой запас многих витаминов и ряд минеральных веществ.

Салаты полезно заправлять оливковым или льняным маслом. Это поможет укрепить стенки кровеносных сосудов и уменьшить уровень холестерина в крови.

Калорийность низкая – около 150 ккал, если добавлять сметану или растительное масло. Без их добавки – гораздо ниже.

Макароны из твердых сортов пшеницы

В них большое количество клетчатки. Они быстро насыщают желудок, но не способствуют отложению жиров.

Фоливая кислота, которая в большом объеме имеется в макаронах, помогает усваиваться железу. Также она очень необходима женщинам для выполнения функций репродуктивной системы.

Калорийность макарон - от 320 до 340 ккал.

Картофель

Имеет витамины группы В, а также в составе витамины С, D, Е, К.

Большая группа микроэлементов: калий, железо и фосфор.

Запеченный картофель помогает выполнять нормально функции сердца и сосудов. Способствует улучшению обмена веществ.

Калорийность - более 80 ккал.

Хлеб из цельного зерна или муки грубого помола.

Хлеб содержит клетчатку и сложные углеводы. В этих злаковых большое содержание ортофенола - мощного антиоксиданта, который не дает развиваться раковым клеткам.

Калорийность изделий из злаковых - 180-190 ккал.

Полезные продукты для ужина

Продукты для ужина должны легко усваиваться организмом. Желудок не должен долго переваривать пищу.

На ужин можно включить в меню рыбу или белое мясо. В них имеется – животный белок, большое количество витаминов, в том числе и группы В. Хороший состав минералов, имеются – калий, фосфор и железо.

Чтобы организм получил полезные для него аминокислоты и нуклеопротеиды на ужин надо кушать блюда в тушеном, вареном или печеном виде.

Калорийность:

рыбы (нежирной) – от 80 до 100 ккал;
мяса (нежирного) – от 150 до 200 ккал.

Тушеные или вареные овощи

Чтобы лучше усваивались волокна и клетчатка, растительную пищу желательно готовить при помощи тепловой обработки. На ужин предпочтение необходимо отдать овощам, у которых небольшое содержание крахмала – огурцам, помидорам, капусте, редису, луку и зелени. Они расщепляют жиры полностью. Именно, поэтому для гарнира к мясу – это идеальный вариант.

По калорийности свежие и приготовленные блюда из овощей (без жира) – одинаковы.

Морепродукты

Кальмары, крабы, мидии и креветки не только очень вкусные морепродукты. В них содержится достаточное для организма человека количество йода, витаминов С и В12.

А ужин из омаров – это дополнительно медь, цинк и калий.

Не забывайте о морской капусте, в которой есть – фолиевая и пантотеновая кислота. Богата она витаминами А и Е.

Нежирные кисломолочные продукты

Для нормальной деятельности кишечника на ужин обязательно должны быть кисломолочные продукты. В твороге, кефире и йогурте содержатся живые лактобактерии. Благодаря чему, имеется шанс восстановить здоровье микрофлоры. В следствие иммунная система будет выполнять свои функции полноценно.

Немного – всего 1 стакан кефира или йогурта, и ваш организм получает запас кальция и животного белка. С помощью лактобактерий они легко усваиваются организмом.

Калорийность:

кефира (нежирного) – до 29 ккал;
творога (фруктового) или йогурта – не более 110 ккал.

Для того чтобы быть активным и жизнерадостным, чтобы вам хватало энергии на весь день, чтобы вы не чувствовали себя опустошенными уже в первой половине дня, вам нужно только придерживаться главного правила ― обязательно кушать по утрам. Завтрак ― самый полезный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать или заменять чашкой кофе. Поэтому в этой статье мы расскажем вам, что лучше всего принимать на завтрак.

Именно утром минеральные вещества и минералы усваиваются лучше всего. Если вы хотите привести себя в форму и сбросить необходимое количество килограммов или просто поддерживать свой теперешний вес, то вам стоит придерживаться следующих правил в обязательном порядке.

ТОП-5 полезных продуктов для завтраков

Каши из цельного зерна

Почему каша ― лучшее блюдо на завтра? Ответ достаточно прост. Да всё потому что, каша ― это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода. Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины. Например, перловая крупы, неочищенный рис, пшеничная, и пшенная, также очень богаты минералами и компонентами, с помощью которых вы будете чувствовать себя полным сил и энергии. Если в чистом виде вам не совсем вкусно, вы можете разнообразить кашу сухофруктами или свежими фруктами, ягодами и медом. Также можно добавить полезных жиров ― орехов, семечек или кунжута. Также отличным завтраком будут гренки из муки грубого помола (цельнозерновой). Яйца, молоко и соль перемешиваем, обмакиваем наш хлебушек и поджариваем на подсолнечном масле.

Обезжиренный творог

Творог ― это продукт, который снабжает ваш организм кальцием и белком. Конечно же, берем творог с нулевым процентом жирности или как можно меньше. Очень большое разнообразие блюд можно приготовить из творога. Если вы сладкоежка, то можете побаловать себя творогом с медом, фруктами, сухофруктами, также можно добавить немного джема или варенья, со сладкого творожка получаются очень вкусные сырники. Если предпочитаете соленое, вам подойдет творожок со сметаной обезжиренной и зеленью.

Яйца

Если вы утром завтракаете, а через час-другой снова голодны, попробуйте утром кушать вареные яйца или омлет, чувство сытости вас не покинет долго. В омлет можно добавить помидоры, зелень болгарский перец, базилик и многое другое. Такой завтрак обогатит вас белком на весь день.

Ягоды и фрукты

Если вы решили соблюдать правильное питание и полезно завтракать, в вашем рационе обязательно должны присутствовать ягоды и фрукты. Главное не переборщить с количеством. Можно выбрать те фрукты, которые вам больше всего нравятся и завтракать ими или что ещё лучше, ― делать овощной салат из разных ягод и фруктов, заправляя нежирным йогуртом. Все фрукты содержат фруктозу, поэтому есть их лучше утром.

Йогурт

Только йогурт должен быть натуральный, без сахара и прочих химических добавок. Этот продукт приводит в норму холестерин. Что может быть прекраснее, если утром вы поможете кишечнику проснуться и заработать на полную силу. Йогурт содержит в себе полезные грибки и лактобактерии, которые стабилизируют обмен веществ и помогают работать желудочно-кишечному тракту. Если вы утром пьете нежирный йогурт, вырабатывается желудочный сок, который способствует быстрому усвоению пищи. Очень вкусно кушать утром овсяные хлопья с натуральным йогуртом. Лучшего завтрака и не придумаешь.

Самые полезные рецепты завтраков

Не стоит пропускать такой важный прием пищи, так как именно полезный завтрак помогает быть бодрыми и энергичными на протяжении дня. Для того что бы разнообразить свое меню и не думать утром, что же вам покушать, напишите меню сразу на всю неделю. Ниже мы приведем несколько простых рецептов:

Французский салат красоты. 2 ст. л.и овсяных хлопьев заливаем 5-ю ст. л. холодной кипяченой воды, оставляем отстаиваться около часа. Далее добавляем 3 ст. л. холодного кипяченого молока, сахар по вкусу и предварительно натертое на мелкую терку яблоко (можно с кожурой). Салат приправляем лимонным соком.
Творог с фруктами, ягодами или зеленью. 200 г творога смешиваем с порезанными фруктами, ягодами или зеленью (например, петрушка или укроп). В первый вариант можно по желанию добавить мед и орехи, во второй ― сметану обезжиренную.
Белковый омлет с зеленью. Берем 3 яйца и отделяем белки от желтков, затем взбиваем до момента появления пены белки и добавляем зелень, перец, соль. Отправляем полученное на сковородку или, что еще лучше, в мультиварку.
Салат с курицей. Нарезаем кубиками около 150 г куриного отварного филе, кружочками ― перец болгарский, пополам ― помидоры черри, на листики разделяем рукколу. Салат заправляем маслом оливковым.

Видео про ТОП-10 самых полезных завтраков:

Надеюсь, у вас уже появилось желание встать завтра утром пораньше и приготовить себе вкусный, питательный и полезный завтрак для себя любимой.

Быть красивой и стройной - мечта почти каждой женщины. Многим удается достичь своей цели при помощи весьма радикальных методик, однако расплатой за это могут стать проблемы со здоровьем или быстро вернувшиеся ненавистные килограммы. Чтобы достичь значительного и постоянного эффекта, необходимо придерживаться правил ЗОЖ, здорового образа жизни. Основным из его постулатов является правильный завтрак - основа основ каждого дня. Если вы не знаете, что лучше всего есть в утренние часы, то информация, указанная ниже, безусловно, станет для вас весьма полезной.

Основные правила здорового образа жизни

Итак, что собой представляет правильное питание? Завтрак, обед, ужин, регулярные перекусы, соблюдение определенных правил и выбор определенных продуктов? На самом деле это почти целая наука, с множеством рекомендаций и постулатов, обязательных к соблюдению. Для начала определимся с ее основными правилами, которых придется придерживаться на постоянной основе. Сначала это будет непросто, но со временем вы оцените все прелести этой системы.

Начинать утро следует с одного стакана теплой воды, это поможет вам разбудить организм и запустить все внутренние процессы. Основной прием пищи, как правило, следует в течение 30-60 минут после пробуждения, данный отрезок времени принято считать оптимальным. За указанный интервал вы успеете привести себя в порядок, сделать необходимые домашние дела или позаниматься спортом.

Помните о том, что пренебрегать завтраком категорически воспрещается. Если вы не будете правильно питаться по утрам, то метаболизм в организме замедлится, а вам попросту не будет хватать сил на все необходимые дела в течение дня. Пропуская завтрак, вы обрекаете себя на снижение тонуса, появление апатии, усталости и раздражительности. Через некоторое время вы начнете переедать за обедом и ужином, появится лишний вес, проблемы с кожей и волосами.

Многие люди сознательно отказываются от завтрака, ссылаясь на отсутствие аппетита после сна. Причиной такого явления может быть неправильный распорядок дня. Так, чтобы организм успевал проголодаться, необходимо ужинать за 3 часа до отхода ко сну. Помимо прочего, необходимо употреблять в пищу только свежие продукты, не стоит доедать то, что осталось от яств прошлых суток.

Из чего должен состоять первый прием пищи

Что же должен представлять собой правильный завтрак? По большей части это гармоничное сочетание нескольких полезных компонентов. Он должен быть в меру калорийным, то есть обеспечить должный заряд энергии, но не спровоцировать увеличение жировых отложений. В основе первого приема пищи должны лежать сложные углеводы. Периодически к ним рекомендуется добавлять белок, клетчатку и растительный жир. Помните, что именно утром вы можете позволить себе эпизодическое поощрение (что-то сладкое или чрезвычайно питательное), делать это следует не чаще одного раза в неделю. Наиболее предпочтительный список продуктов для завтрака выглядит следующим образом:

Овсянка или гречка.
Отруби или мюсли.
Постное мясо птицы.
Яйца.
Кефир, молоко, ряженка и другие подобные вариации.
Растительное или оливковое масло.
Свежие фрукты.
Натуральный кофе или чай без добавок.

Перечень запрещенных продуктов

Что правильно есть на завтрак, вы знаете.

Теперь настало время поговорить о необходимых ограничениях. В список запретов попали такие продукты, как:

Сладости (в том числе и сладкие каши).
Творожная масса.
Любая сдоба и выпечка.
Все жирное и копченое (например, бекон).
Молоко.

Очень важно учитывать также общее состояние здоровья. Так, при гастритах и повышенной кислотности рекомендуется с осторожностью употреблять сразу после сна свежие фрукты, овощи и другие блюда, приготовленные на их основе (например, фреш).

Правильный завтрак в перерасчете на калории должен укладываться в показатель, равный 500 единицам. Всего же за сутки рекомендуется потреблять не менее, но и не более 1800 калорий. Неосновной прием пищи должен укладываться в рамки 150 единиц.

Классическая овсяная каша

Существуют различные рецепты правильного завтрака. Наиболее классическим вариантом является овсяная каша. Если это блюдо с детства вызывает у вас негативные эмоции, то попробуйте приготовить его по особой рецептуре. Так, хлопья потребуется сварить на медленном огне на воде в течение 7-10 минут. Улучшить вкусовые качества столь полезного продукта сможет мед, натуральный йогурт низкой жирности и кусочки фруктов. К дополнительным плюсам овсянки по утрам можно отнести очищение кишечника, улучшение работы ЖКТ, благотворное влияние на волосы и ногти. Необязательно есть только кашу на воде, но и от сахара с молоком следует отказаться. Их отличными заменителями могут стать сухофрукты, мед, корица.

Очень вкусный бутерброд

Любители бутербродов по достоинству оценят правильный завтрак из цельнозернового хлеба и мяса птицы. Для его приготовления вам потребуются следующие составляющие:

Булочка из цельнозернового хлеба - 1 шт.
Немного оливкового масла.
Плавленый сыр - 20 г.
Грибы (шампиньоны) - 100 г.
Филе курицы - 80 г.
Зелень (по вкусу).

Грибы необходимо обжарить на незначительном количестве масла, а филе отварить. Булочку разделяем на две части, намазываем указанным количеством сыра, выкладываем начинку, по желанию добавляем свежую зелень или листья салата. Половинки булочек можно есть отдельно каждую, а можно соединить в один аппетитный и очень полезный гамбургер.

И вкусно, и полезно

Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным. Настоящее десертное блюдо, содержащее чуть более 400 калорий, включает в себя такие компоненты, как:

Зернистый творог низкой жирности (до 5 процентов) - 150 г.
Малина - 200 г.
Банан - 100 г.
Мед - чайная ложка.

При помощи блендера все ингредиенты перемешиваются до состояния мусса, однородной по консистенции массы, и разливаются по бокалам. Для украшения можно использовать листики мяты или свежие ягоды.

Что съесть на завтрак малоежкам

Теперь вы знаете, что означает термин "правильный завтрак", меню вашего утреннего приема пищи может быть довольно разнообразным, вкусным, но всегда одинаково полезным. Если вы не привыкли есть по утрам, то можете начинать переучивать свой организм с наиболее легких блюд, не требующих длительного приготовления. Фрукты с молочной продукцией - оптимальное сочетание для новичков, следующих постулатам здорового образа жизни. В идеале вам потребуется несколько компонентов: сытный банан, легкое яблоко, диетический апельсин. Вы можете есть их как целиком, так и нарезав для салата. В качестве заправки или утреннего напитка хорошо использовать натуральный, нежирный йогурт без красителей или добавок.

Мясное разнообразие

На завтрак также можно приготовить мясо. Однако этот вариант предпочтительнее для обеда или ужина. В целом подобное блюдо отлично настроит вас на тяжелый день, даст сил для физической и умственной деятельности. В качестве основного ингредиента выступает постное мясо, например, курица, индейка, кролик, говядина или телятина, а вот про свинину лучше забыть. Его можно потушить, отварить, запечь в духовке или даже обжарить с минимальным добавлением масла. Разбавить белковый продукт помогут овощи, приготовленные на пару или поданные в свежем виде.

Поговорим о напитках

Правильный завтрак для похудения обязательно включает в себя определенное количество жидкости. Рекомендуется отдавать предпочтение:

Такой разный завтрак

В каждой стране существует свое суждение о таком понятии, как "правильное питание". Завтрак в восточных странах начинается тогда, когда в России люди идут обедать. Предшествовать ему должны различные мероприятия, будь то дыхательные упражнения или тяжелый физический труд. Первое, что необходимо сделать, проснувшись, - выпить стакан воды и приниматься за работу! Утренняя порция пищи, поданная в дневные часы, довольно мала и не отличается ассортиментным разнообразием.

Поговорим о перекусах

Правильный завтрак, обед и ужин - это еще далеко не все приемы пищи за день. В наше время диетологи рекомендуют придерживаться правила есть мало, но часто. Оптимальным считается наслаждаться приготовленными блюдами не менее 5 или 6 раз за 24 часа. Перекусы должны начинаться не ранее, чем через 120 минут после основного приема пищи, а их калорийность составлять не более 150 единиц. Если вы не знаете, какой продукт съесть, то остановите свой выбор на банане, стакане кисломолочного напитка, свежем овоще или горсти орешков.

Правильное питание, завтрак и второй завтрак, обеспечат заряд бодрости и сил на весь день. Не менее важен второй прием пищи (второй завтрак), состоящий из меньшей порции. К его основным задачам относится:

Уменьшение желчных выделений.
Снижение нагрузки на работу поджелудочной.
Улучшение сердечной работы.

Не забывайте питаться правильно - и вы сможете достичь поразительных результатов. Уже через несколько недель вы не только увидите более стройную и подтянутую фигуру, но и сохраните полученный результат на долгое время. Вы сможете настроить обмен веществ правильным образом, улучшить состояние здоровья, привести в порядок кожу, ногти и волосы. Соблюдение постулатов здорового образа жизни поможет укрепить иммунитет, сохранить молодость и красоту. Начните с правильного питания по утрам, закрепите результат в течение дня, добавьте в программу спорт, прогулки на свежем воздухе и закаливание.

syl.ru

Правильное питание – завтрак

Диетологи называют завтрак самым полезным и необходимым приемом пищи. Учеными доказано, что люди, которые привыкли есть по утрам, менее подвержены депрессиям, проблемам с желудком и даже ожирению, т.к. при правильном питании ускоряются обменные процессы, поэтому завтрак еще и полезен для похудения.

Правильное питание на завтрак

Если вы заботитесь о своем здоровье и стараетесь вести правильный образ жизни, то и питание тоже должно быть правильным. Полноценный завтрак является залогом хорошего дня, поэтому чтобы утренний прием пищи был полезным, следует обратить внимание на несколько правил:

Не переедайте.
Не употребляйте с утра тяжелую пищу, ведь организм только проснулся.
Перед завтраком выпейте стакан воды или сока, это поможет улучшить пищеварение.
Не пейте на голодный желудок кофе.
Употребляйте больше углеводов и белков, и как можно меньше жиров.
Начинайте утренний прием пищи через 30-40 минут после пробуждения.

При правильном питании блюда на завтрак должны включать:

Каши, хлеб, мюсли . Основное достоинство злаков в том, что они содержат углеводы, клетчатку, протеин, витамин В и минералы.
Молочные и кисломолочные продукты . Эти блюда наполнят ваш организм кальцием и основными витаминами.
Фрукты . Являются источником жизненно важных веществ, в которых организм нуждается каждый день, но одни фрукты употреблять на завтрак не стоит, т.к. они усиливают аппетит.
Растительные жиры . В небольших количествах, но должны быть, т.к. без жиров не усвоятся витамины А, Е, К и D.

Варианты завтрака при правильном питании

Вариант 1:

Вариант 2:

овсяная каша с фруктами;
бутерброд с сыром;
стакан апельсинового сока.

Вариант 3:

два вареных яйца;
гречневая каша;
йогурт;
фрукты.

womanadvice.ru

Что есть на завтрак при правильном питании

Всем нам знакомо выражение о том, что завтрак надо съесть самому, а ужин отдать врагу. По поводу ужина специалисты по питанию давно пересмотрели свои взгляды. Ужинать надо, главное не переедать. А вот по поводу завтрака мнение осталось тем же. Этот прием пищи должен присутствовать обязательно. И не просто чашка кофе и печенье, а полноценным. Но что есть на завтрак при правильном питании, знают не все. Привычка – великая вещь. А мы привыкли кушать на завтрак яичницу или бутерброды с колбасой, что, мягко говоря, не очень полезно.

Зачем нужно завтракать?

Утренний прием пищи – это не просто утоление голода, что часто присутствует после долгого сна. Завтрак помогает запустить метаболизм и заряжает энергией на день. Поэтому, от того, что и как вы будете съедать утром, зависит ваша работоспособность в течение дня и здоровье в целом.

Если вы привыкли обходиться без завтрака, или же вам достаточно только чая или кофе, то стоит пересмотреть свои привычки. Пренебрегая утренней трапезой, вы лишаете свой организм необходимых веществ. Из-за этого вы можете ощущать апатию, сонливость, раздражительность. Кроме того, пытаясь получить нужное, вы переедаете во время обеда или за ужином. А это не только лишний вес, но и возможные проблемы с пищеварением. Поэтому, прием пищи в течение дня должен состоять из завтрака, перекуса, обеда, перекуса и ужина, небольшими порциями. Только при таких условиях вы сохраните стройную фигуру, здоровый желудок и работоспособность.

Каким должен быть завтрак?

Вообще, утро начинается не с еды, а с воды. То есть, как только вы встали, необходимо выпить стакан воды. Это поможет вам проснуться и запустит обменные процессы в организме. Примерно через полчаса можно приступать к еде. За это время вы как раз успеете принять душ, убрать постель, сделать пару упражнений.

Основные принципы утренней трапезы – легкость и питательность. Первое необходимо потому, что организм еще не до конца проснулся, и сложное блюдо он просто не в состоянии принять и переварить. А питательность блюда необходима для того чтобы зарядить вас энергией на ближайшее время.

Правильный завтрак должен включать в себя белки и углеводы. Белки– это основной строитель наших клеток. А углеводы отвечают за запас энергии и необходимы для активной работы мозга. Причем, их желательно включать в еду именно в первой половине дня. Позже они уже будут откладываться в виде жировых клеток на вашей талии.

Что можно есть утром?

Многие специалисты по питанию склоняются к мнению, что каши – это идеальный завтрак. Они очищают кишечник, дают длительное чувство сытости и заряжают энергией. Кроме того, крупы в большом количестве содержат необходимые для человека витамины и минералы. Лидером среди каш по пользе считается овсянка. Но, увы, не у всех организм адекватно реагирует на это блюдо. Есть такие индивидуумы, у которых после поедания той же овсянки может быть вздутие живота или диарея. Редко, но такое бывает. Благо, есть масса вариантов того, что при правильном питании можно кушать на завтрак, и помимо каш.

Отличными вариантами утреней трапезы могут стать мюсли и йогурт, в которые можно добавить орехи и сухофрукты; омлеты и вареные яйца; бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; легкие овощные салаты; творог; свежевыжатые соки, отварная курица или индейка.

А вот от привычной яичницы, сосисок и колбасы с черным кофе лучше отказаться. Эта пища только забивает желудок, не принося никакой практической пользы. Кофе же натощак вообще может привести к обострению гастрита. Если уж вы не готовы отказаться от этого напитка, то пейте его после плотного завтрака, и с молоком.

Примерное меню на неделю

Понятно, что с утра совершенно не хочется задумываться над тем блюдом, которое вы сегодня будете готовить. Мозг еще спит, да и порой просто некогда. Поэтому, можно сделать для себя небольшую памятку с вариантами правильного завтрака и просто с утра выбирать, исходя из наличия продуктов, желания и свободного времени.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье

Также можно кушать кукурузные хлопья, гречневую кашу, рисовую с тыквой, смузи, сырники и тому подобное. Таким образом, варьируя блюда, вы сможете легко составлять полезное и питательное меню. Если вы хотите съесть что-то не совсем полезное, например, шоколад, масло или печенье, то завтрак – лучшее для этого время. Понятно, что питание должно быть правильным. Но и совсем уж ограничивать себя не стоит. Поэтому, если вы хотите что-то вкусное, но не очень полезное, перенесите это на завтрак. В течение дня такие вещи спокойно переработаются организмом, и особенного вреда вашей фигуре не нанесут.

Не забываете и о легком перекусе через пару часов после основного приема пищи. Это поможет вам спокойно дожить до обеда без всепоглощающего чувство голода. Как следствие, вы спокойно работаете и не переедаете за столом позже.

Завтрак при усиленной нагрузке

Те, кто занимается спортом или физической работой, вряд ли обойдутся йогуртами или омлетами. Их расход энергии значительно выше, чем у многих из нас. Значит, для того чтобы этой энергии было откуда браться, завтрак должен быть более плотным и калорийным.

Людям, у кого повышена физическая нагрузка, помимо каш, молочных продуктов и яиц стоит включить в свой рацион отварное мясо (телятину или курицу), рыбу, запеченные или отварные овощи, салаты из свежих овощей. При активном образе жизни необходимо большое количество углеводов, а белок нужен для того чтобы восстановить мышцы после больших нагрузок.

Также спортсменам стоит включить в свой рацион пшенную кашу, которая в большом количестве содержит полиненасыщенные жирные кислоты. Именно они отвечают за эластичность кожи и нормальную работу сердца. Их также можно получить из бобов, арахиса и морепродуктов

Запрещенные продукты

Помимо яичницы, сосисок и колбасы, о коих говорилось ранее, есть еще ряд продуктов, которые не стоит есть на завтрак:

апельсин – полезный фрукт, но натощак не лучшим образом воздействует на слизистую желудка;
сладкая дрожжевая выпечка, но можно домашние ржаные булочки или цельнозерновой хлеб;
копчености;
жирная пища;
жареные блюда.

Хотя, все эти продукты, кроме апельсинов, не рекомендуется употреблять вообще тем, кто заботится о своем здоровье и о фигуре. И постарайтесь не увлекаться яйцами, которые в большом количестве содержат холестерин. В идеале их можно есть не чаще двух раз в неделю.

Правильное питание, которое включает полноценный завтрак, и своевременный прием пищи через равные промежутки времени позволит вам сохранять свое тело в здоровом и достойном виде. Что приятно, уже не придется периодически придерживаться жестких диет и ограничивать себя в питании. И не забывайте про воду. Выпивайте в течение дня не менее 1,5 чистой воды, и вы забудете о проблемах с пищеварением и с внешним видом.

PitanieInfo.ru

Правильный завтрак: меню и рецепты

Правильный завтрак – основа всего. Именно от этого приема пищи зависит, будет ли человек активным, станет ли утром бодрым, а день успешным. Многие люди пренебрегают правилом позавтракать и, нужно сказать, совершенно зря: голодный желудок, кофе или чай, выпитый на скорую руку, отсутствие положительных эмоций с утра вовсе не способствуют хорошему началу нового дня.

Правильное питание: завтрак здесь вносит свою лепту как в отношении состава продуктов, так и в отношении необходимого для утреннего приема пищи количества калорий. Даже если вы проспали, постарайтесь сэкономить время на чем-то другом, но не на завтраке: полезная и, что немаловажно, вкусная еда станет настоящим подарком себе каждое утро.

Время завтрака: важный компонент

для организма очень важно вовремя позавтракать

Известно, что люди, которые пренебрегают первым приемом пищи утром, гораздо чаще страдают различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, но не только: неудовлетворенность работой и жизнью, общий упадок сил – вот лишь несколько возможных последствий подобного поведения. Меню правильного завтрака может быть разным, но очень важно, чтобы завтрак проходил в одно и то же время.

Конечно, организм со временем привыкает к тому, что в 7-15 утра ему предлагают горячий и вкусный завтрак, поэтому у вас уже не получится оставить его без еды, и это отлично. Каким должен быть правильный завтрак? Ответов на этот вопрос много, зависит каждый из них от конкретных данных – возраста человека, состояния здоровья и наличия острых или хронических заболеваний, климатических условий.

Завтрак-завтраку рознь

не следует переедать во время завтрака

Правильный завтрак – понятие относительное, зависящее от многих причин. Что правильно есть на завтрак можно решить самому только в том случае, если нет видимых проблем со здоровьем. Если они есть, если есть хоть малейшее сомнение, стоит обратиться к специалисту, который поможет составить план питания. Правильный завтрак обед и ужин составит основу питания, привыкнув к которому можно будет рассуждать о перемене образа жизни в лучшую сторону.

При любом выбранном меню стоит помнить о том, что переедание за завтраком сведет всю идею оздоровления на «нет», ведь вместо энергии человек получит в результате вялость и уныние. Правильный завтрак: меню нужно составить с учетом энергетических затрат, ведь офисный работник однозначно не имеет таких нагрузок, как тренер по фитнессу или человек, занимающийся тяжелым физическим трудом.

Правильный завтрак для человека, которому предстоят нагрузки, должен состоять из белков и углеводов: к примеру, бутерброд из хлеба с отрубями и куриной грудинки, с листьями салата. Хороши по утрам и каши, молочные или безмолочные, ведь они таят в себе энергию. Для того, чтобы насытить мозг глюкозой, диетологи рекомендуют добавить в кашу мед.

Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным и, в то же время, не калорийным: чашка травяного чая или кофе без сахара и молока, яйцо с салатом из зеленых листьев, небольшой кусочек отварной курицы или рыбы. Хлеб желательно подсушить в тостере, тогда его можно слегка полить медом и получить свою порцию глюкозы без вреда для организма.

Особое внимание стоит уделить завтраку для ребенка-школьника или студента: здесь необходимо не только разнообразие и фантазия, но также и достаточное количество калорий. Правильный завтрак школьника обычно составляют такие блюда, как творог со сметаной или медом, блинчики с различными начинками, оладьи с вареньем или тосты с джемом, каши на молоке – это сладкие варианты. Если же необходим противоположный по вкусовым качествам завтрак, то стоит рассмотреть яичницу или омлет с салатом из овощей, различные блюда из вермишели с сыром или соусом.

Нельзя не отметить и тот факт, что правильный завтрак для школьника должен быть горячим, ведь с утра необходимо порадовать не только вкусовые рецепторы, но и сам желудок. Чашка чая с лимоном, какао на молоке или цикория, завершающая трапезу, станет прекрасным дополнением и поднимет настроение.

А вот список совершенно бесполезных для завтрака блюд открывает столько любимая многими колбаса: она не способствует насыщению, через час-полтора человек обязательно почувствует голод. Нежелательны во время завтрака и жареные блюда: к примеру, гренки нужно заменить на тосты, а отбивную оставить на обед.

Плохая привычка, если уж говорить о правильном завтраке, начинать день с оставшегося после вчерашней вечеринки пирожного или кусочка торта. Во-первых, чувство насыщения останется ненадолго, а во-вторых, своеобразная «бомба» из сочетания различных кондитерских ароматизаторов, жиров, красителей может сыграть злую шутку с организмом, если съесть все это натощак.

Что пить: важно или нет?

хорошо бодрит сваренный натуральный кофе

Безусловно, напиток, который лидирует в списке – это кофе. Однако многие заменяют натуральный кофе его растворимым собратом, а это совсем не то, что требует организм утром. Нельзя лениться, стоит заварить кофе в турке, почувствовать аромат, вдохнуть его и минутку помечтать о хорошем дне: кто сказал, что завтрак – это только еда? Хорошие впечатления важны не меньше! Правильный завтрак придает силы, создает основу настроения на весь день.

Чай: видов этого напитка огромное множество, ритуалов и церемоний, связанных с его завариванием, тоже. Но, положа руку на сердце, кто же станет заниматься этим с утра, когда до выхода из дома остаются считанные минуты? Вот и идут в ход пакетики, в которых, кстати, и чая-то порой нет, одни красители с усилителями вкуса и аромата.

Отдельно стоит поговорить и о сахаре: правильный завтрак станет еще более полезным, если заменить белый сахар на тростниковый, а еще лучше, на натуральный мед. Правильный завтрак: рецепты порой содержит некоторые хитрости для того, чтобы восполнить, к примеру, количество кальция. Какао, сваренный по правильному рецепту на молоке, полезен не только детям, ведь он непременно поспособствует выработке эндорфинов, гормонов радости и хорошего настроения.

Соки – отдельная тема. Если пить утром этот напиток, то только в натуральном свежеотжатом виде. Никаких соков из пакетов, изобилующих сахарами и ненужными калориями. Стоит присмотреться и к овощным сокам: смесь моркови и сельдерея с каплей меда подарит силы для дальнейших свершений. А вот с апельсиновым соком, который считается одним из классических вариантов для завтрака, стоит быть осторожнее. Известно, что для людей с гастритом или же с сахарным диабетом этот сок скорее вреден, чем полезен.

Атмосфера завтрака

завтракать нужно без спешки и в спокойной атмосфере

Важно, чтобы завтрак проходил спокойно, без спешки. Желательно при этом не включать телевизор и не смотреть во время поглощения правильного завтрака выпуск новостей или криминальную хронику, то же самое можно сказать и о газетах: оставьте прочтение для ланча или сделайте специальную паузу в течение рабочего дня. Вообще, кушать и читать одновременно – вредно, это скажет любой доктор, ведь во время еды и мысли должны быть сосредоточены на ней.

Правильный завтрак: рецепты, конечно, очень важны, но не менее важна и подача блюд. Если на столе стоит красивая посуда, а чай налит в любимую чашку, то и солнце светит ярче, и настроение сразу улучшается волшебным образом. Иногда стоит баловать себя чем-то необычным, ярким и вкусным, пусть даже для приготовления понадобиться немного больше времени.

Завтрак и дальнейшее питание

после завтрака нужно делать небольшие перекусы

После правильного завтрака обязательно нужно перекусить через два-три часа. Зачем? Все просто, чтобы не дать организму очень уж проголодаться и за обедом употребить гораздо больше необходимого количества пищи. Второй завтрак тоже должен обладать ценностью в пищевом смысле, а состоять он может из фруктового или овощного салата, бутерброда с ветчиной или сыром. Очень полезно в это время дня выпить чашку бифидойогурта или кефира, съесть банан или целое яблоко.

Напомним, что первая половина дня считается наиболее продуктивной, затем и энергия пойдет на спад, да и польза от еды будет выглядеть уже по-иному. Задача человека, который стремится наладить правильное питание, получить в этот период наибольшее количество питательных элементов, витаминов с едой. Кроме того, очень важно не пропускать приемов пищи, ведь в противном случае организм потеряет ориентиры и ни к чему хорошему это не приведет.

Правильное питание «завтрак-обед-ужин» можно запрограммировать и расписать даже на неделю. Кстати, многие люди именно так и делают, ведь здесь заключается и момент экономии: меню на неделю дает возможность заранее продумать количество необходимых продуктов и купить их в том супермаркете, где цены наиболее приемлемы, а не забегать каждый раз после работы в магазин во дворе.

Исправляем ошибки

Даже если человек скептически настроен и не считает завтрак чем-то важным в своем распорядке, стоит попробовать его переубедить. На самом деле, стать здоровым не поздно ни в 20 лет, ни в 50. Приучить организм завтракать в одно и то же время, позаботиться о том, чтобы на столе стояла полезная еда – это половина дела. А вот вторая половина, которая непременно приведет к успеху, это правильное настроение.

Завтрак – самый важный прием пищи в иерархии, это доказанный факт. Отнеситесь серьезно к выбору блюд, станьте сторонником здорового образа жизни, и правильный завтрак перестанет быть просто словосочетанием, а обреете вполне реальные очертания. Все не так сложно, уже через каких-то пару месяцев вы сможете рассуждать о том или ином меню со знанием дела.

EshZdorovo.ru

правильный завтрак, что нужно есть на завтрак? | Здрава

Что такое «»?

(Ликбез для жаждущих здоровья)

Сегодня модно «пренебрегать» завтраком. Чашка кофе или чая с бутербродом – вот что, в лучшем случае, составляет завтрак среднестатистического россиянина. Многие из нас вообще не завтракают, ссылаясь на нехватку времени или отсутствие аппетита. А между тем завтракать по утрам очень важно, ведь это дает силы голодному после ночного сна организму, повышает его стрессоустойчивость, насыщает энергией и позволяет спокойно дождаться обеда. Кроме того, утренний завтрак делает человека менее раздражительным. При этом стандартные бутерброды с колбасой – не очень подходящее блюдо для трапезы по утрам. Необходимо знать, что нужно есть на завтрак и как правильно это делать.

Немного теории. Почему завтрак так важен?

Если с утра не позавтракать, в крови падает уровень инсулина, и организм остается сонным и вялым. Чувство голода все равно появится, только несколько позже. Утренний прием пищи улучшает метаболизм, ускоряет обмен веществ на весь день, заставляет организм «раскачаться», начать работать и, соответственно, быстрее сжигаются калории, работает мозг и другие органы. Человек нормально занимается своими делами, не отвлекается на чувство голода, работа идет слаженно и четко. Кроме того, если человек правильно позавтракал, в обед он не съест лишнего, сможет «держать себя в руках». Специалисты считают, что на завтрак необходимо съедать примерно треть всего дневного рациона. Однако далеко не все продукты подходят для завтрака. Рекомендуется воздержаться от употребления жирных и тяжелых блюд, так как это провоцирует ожирение. Для завтрака подходят легкоусвояемые продукты.

Что нужно есть на завтрак? Топ самых полезных продуктов

Овсяные хлопья с фруктами. Мюсли и хлопья с добавлением чернослива, кураги, орехов – лучшая еда для старта по утрам. Они малокалорийны, насыщены клетчаткой, которая, в свою очередь, быстро свяжет весь холестерин, дабы он «не расползся» по организму в течение дня. Допускаются и другие каши – гречка, например.
Яйца. Многие предполагают, что есть яйца утром нежелательно, так как они содержат жиры и холестерин. Однако ароматный сочный омлет с овощами насытит организм всеми необходимыми с утра элементами и сделает жизнь веселее.
Молочные продукты. Молоко, йогурт, творог – источники ненасыщенных жиров и быстроусвояемых белков. Если времени нет, можно позавтракать смузи из йогурта и фруктов, молочным коктейлем, творожной массой. Если есть возможность, можно поджарить несколько сырников.
Сыр. Для любителей бутербродов хлеб с сыром – буквально спасение. Сыр насыщает, является источником кальция и полезных для организма жиров. Однако следует помнить, что съесть можно лишь несколько ломтиков этого ароматного продукта, если есть вероятность поправиться.
Мед и варенье (джем) – источники углеводов, которые заставят мозг «раскочегариться». В сочетании с цельнозерновым хлебом – это отличные продукты для полезного и полноценного завтрака. Такие тосты хорошо еще дополнить продуктами, содержащими белок.
Пить на завтрак можно сок (например, апельсиновый) и кофе, причем делать это лучше раздельно. Например, соком запивайте еду, а кофе оставьте напоследок. Не рекомендуется пить его перед завтраком. Зеленый чай с медом, также, полезен и придаст сил.

От каких продуктов лучше отказаться?

Традиционные в нашей стране колбасы и копчености – враг организма. Сосиски, жареная колбаса, сало не содержат ничего, кроме вкуса и калорий. Кроме того, условия создания подобных продуктов часто оставляют желать лучшего, а это автоматически исключает их из здорового меню. Также не рекомендуется перегружать организм тяжелой пищей. Оставьте супы, картошку с котлетами и прочие подобные блюда на обед.

Как правильно завтракать?

Как правило, утром организм еще «не хочет» есть, чувство голода начнется лишь после того, как человек позанимается чем-либо. Поэтому следует сразу после пробуждения выпить стакан чистой воды, которая промоет внутренние органы, очистит от шлаков и токсинов. Затем рекомендуется принять контрастный душ, после которого, как правило, и наступает легкое чувство голода. Пока вы будете готовить себе завтрак, организм окончательно «захочет» есть, и будет именно то, что ему нужно.

Сегодня очень важно придерживаться здорового образа жизни, понимать не только зачем нужен завтрак , обед и ужин, но и выбирать правильные продукты питания. Ограничьте прием пищи по вечерам, правильно питайтесь в течение дня, ведь от этого зависит не только работа организма, но и количество его биологических часов, старение, умственная и физиологическая деятельность, а самое главное – желание жить!

budzdorov100let.ru

Блюда для правильного питания – что готовить на завтрак, обед или ужин

Прекрасно, когда вся семья задумывается о переходе на правильное питание: ужин становится легче и полезнее, завтрак обязательно включает каши, а обед радует обилием витаминов и питательных веществ. Уже через месяц после перехода на здоровые, диетические блюда наблюдаются стойкие положительные изменения в организме – кожа становится сияющей, глаза блестят, а тело наполняется энергией.

Вот только перед хозяюшкой первые месяцы будет постоянно стоять вопрос: «Ну что же приготовить, чтоб это было быстро, вкусно и, самое главное, полезно?» Потом, конечно, вы привыкнете и подберете свои любимые блюда правильного питания, но первое время продумывание рациона может стать настоящей пыткой.

Поэтому мы специально подобрали и составили список тех блюд правильного питания, которые могут входить в рацион на неделю. Кстати, полезный совет: чтобы не мучиться каждый день, придумывая, что же приготовить, составляйте меню сразу на неделю. Даже если по ходу будут вноситься какие-то корректировки, в любом, случае вам будет гораздо легче. Такой список можно прикрепить магнитиком на холодильник, чтобы он был всегда на виду.

А теперь посмотрим, чем можно порадовать своих близких по утрам и вечерам, и, конечно же, в обед. Правильное питание, как правило, включает перечисленные ниже варианты завтрака, обеда и ужина.

Полезные завтраки

Диетологи считают, что завтрак обязательно должен включать три составляющие:

Злаки – источник энергии,
Молочные продукты – источник кальция, минералов и белков,
Фрукты – витамины и минералы.

Именно поэтому с древних времен и у многих народов мира каша была и остается в большом почете.

Какие же крупы лучше всего выбирать для приготовления вкусной, сытной и невероятно полезной кашки на завтрак?

Геркулес (овсянка) – богат микроэлементами, витаминами и белками. Также способствует нормализации артериального давления, улучшению пищеварения и укреплению организма.
Гречка – настоящая королева среди круп, ведь она богата железом, повышает иммунитет, насыщает организм минералами и витаминами, улучшает состав нашей крови.
Кукуруза – не только королева полей, но ещё и один из лучших источников кальция для организма. Именно поэтому в молдавских деревнях, где всегда едят мамалыгу на завтрак, даже старики могут похвастать великолепно сохранившимися зубами. Кроме того, в кукурузной крупе имеются незаменимые аминокислоты – триптофан и лизин, а ещё провитамин А, витамины группы В, РР, кремний.
Ячневая крупа – на самом деле она представляет собой нешлифованные частички ячменя. Такая каша замечательно помогает похудеть, а заодно помолодеть и очистить организм от шлаков. Все дело в том, что такая крупа богата клетчаткой, железом, бором, магнием, кальцием, селеном, витаминами. В её состав входят кремний, фосфор, никель, фтор, хром и цинк.
Рисовая крупа – очень сытная, ведь она содержит много белков, витаминов Е, РР, группы В, а также кальций, железо, магний, калий, медь, фосфор, марганец, цинк и селен. А отсутствие в рисе глютена позволяет вводить именно такую кашу в качестве первого прикорма грудничкам. Лучше всего использовать в готовке нешлифованный рис – он имеет легкий ореховый привкус и содержит гораздо больше клетчатки, минералов и витаминов.
Манная крупа – так любимая в советские времена, сегодня манка не столь популярна: диетологи считают её достаточно тяжелой пищей, которая к тому значительно уступает остальным крупам по количеству полезных веществ. В ней много углеводов, а также витаминов группы В и РР. Такая кашка легко и быстро готовится, однако увлекаться ею не стоит – манка в больших количествах может ухудшить усвоение железа, кальция и витамина Д.
Пшено – обязательно советуют раз в день кушать всем, кто проходит курс лечения с помощью антибиотиков, ведь пшенка способствует выведению из организма токсинов, ядов и антибиотиков и к тому же обладает общеукрепляющими свойствами. Но не стоит есть много пшенной каши, если присутствуют заболевания кровеносной системы, пониженная кислотность, а также при беременности.
Рожь – удивительное своими целительными свойствами растение, а мелко перемолотые ржаные зернышки в виде каши, как считали наши предки, «дают человеку силы, чтобы выпрямиться». Такое целительное свойство ржаной крупы объясняется тем, что в ней очень много витаминов группы В, которые как раз нужны для здоровья позвоночника. Также в зернах растения обнаружены вещества, тормозящие рост раковых опухолей. Кроме того, большое количество растительной клетчатки (пищевых волокон) и низкое содержание крахмала делают эту крупу едва ли не самой диетической.

Дополнением к сытной молочной каше, в которую можно добавить немного растительного масла, может стать какой-нибудь фрукт или легкий фруктовый салат. Только не стоит есть их вместе – лучше кушать фрукты через полчаса после завтрака или наоборот, за полчаса до. Кстати, если нет времени, можно добавить в кашу мелко нарезанные сухофрукты и орешки – и сытно, и очень-очень полезно.

А для тех, кто стремится похудеть надо не забывать про основы правильного питания для похудения, одним из лучших вариантов завтрака может стать нежирный творожок со сметаной или йогуртом, который можно дополнить стаканом апельсинового сока.

Вместо каш можно использовать хлопья или мюсли, но в них меньше витаминов и минералов, чем в обычных крупах.

Таким образом, приступив к правильному питанию, ваш рацион на неделю будет включать самые разные каши, которые не успеют приесться или надоесть.

Полезные обеды

Обед – основная трапеза дня и основная головная боль хозяйки, ведь так хочется, чтобы было и разнообразно, и полезно. Несмотря на бешеный ритм нашей современной жизни, обед обязательно должен включать первое блюдо, а также второе и салат. Причем второе блюдо и салат можно поменять местами, из-за уровня полезности.

В помощь хозяйкам мы подобрали несколько вариантов обеда, которые являются и полезными, и сытными:

Куриный суп с рисом, гречка с рыбкой, приготовленной на пару, капустный салат с растительным маслом,
Капустные щи, паровые котлеты с перловкой, зеленый салат,
Борщ на нежирном мясе, рис с биточками, винегрет с оливковым маслом,
Солянка, телятина с ароматными травами, приготовленная в пароварке, свекольный салат,
Нежирная уха, рис с кусочком отбивной, салат из редьки с морковью, заправленный нежирной сметаной или йогуртом,
Рассольник с перловкой или рисом, пюре из картофеля с куриной котлетой, салат из кефира и редиса с зеленью,
Суп из красной чечевицы, рыбная котлета с овощным рагу, фруктовый салат с йогуртом.
Грибной суп с нежирной сметаной, запеченное куриное филе под сырной корочкой, овощной салат.

В качестве десерта можно съесть немного мармелада, зефира или шоколада, а вот сладкой выпечки лучше избегать, ну разве что можно позволить себе пару баранок или сушек.

Полезные ужины

Основные требования к ужину – он должен быль легко усвояемым, не очень калорийным и максимально полезным.

Что же приготовить на ужин своим любимым домочадцам?

Пицца с овощами, морепродуктами и сыром, зеленый салат,
Мясной стейк и запеченные овощи, салат из морепродуктов,
Телятина, тушеная с грибами и овощами, фруктовый салат,
Куриное филе с рисом под брусничным соусом,
Лазанья с нежирным фаршем, свежие фрукты,
Спагетти из твердых сортов пшеницы, салат «Цезарь»,
Рыба, фаршированная овощами и приготовленная на пару, салат из зелени и овощей,
Омлет с зеленью и помидорами и куриное филе с картофелем, стакан йогурта.

В принципе, вы всегда можете что-то добавить или изменить, но старайтесь придерживаться основного принципа – больше зелени, овощей, фруктов, максимально натуральные продукты, кисломолочные продукты – только свежие и нежирные.

Полезные перекусы

Порой между завтраком и обедом, между обедом и ужином, а иногда и на ночь так хочется укусить чего-нибудь вкусненького, но хочется, чтобы вкусное обязательно приносило пользу организму. Поэтому основное требование к такой еде – она должна быть питательной, некалорийной. Этим требованиям лучше всего удовлетворяет клетчатка, белковая пища или медленные углеводы.

Так что предлагаем различные варианты перекусов, которые не добавят много калорий в ваш рацион, зато прекрасно подпитают организм:

Овощи и фрукты – они богаты клетчаткой, которая заполняет желудок, за счет чего появляется чувство сытости. Для перекуса прекрасно подойдут банан, груша, яблоко, огурчик или помидорчик, в общем, то, что любите именно вы,
Сухофрукты – прекрасная альтернатива свежим продуктам, только не путайте их с цукатами. При запорах идеально подойдет курага (сушеный урюк), а при проблемах с сердцем – сушеный чернослив. Можно съесть немного изюма, но учтите, что он очень богат глюкозой.
Орешки – там, где сухофрукты, там и самые разные орехи и семечки. Правда, большинство из них калорийны, поэтому небольшой горсти будет достаточно. Прекрасно подойдут кедровые, грецкие орехи, миндаль, фундук (лесной орех), фисташки или кешью. А вот арахис усваивается труднее, хотя и он, конечно, полезен.
Кефир или йогурт, а также другие кисломолочные продукты – отличный вариант для перекуса, особенно если кушать захотелось перед сном. Только выбирайте нежирные продукты.
Яйца – источник энергии, белка, поэтому вареное яичко – классика советского времени. Но не увлекайтесь количеством: 1-2 яйца в день – более чем достаточно.

И напоследок хотелось бы напомнить – не забывайте побольше пить в течение дня, ведь это очень важная составляющая здорового питания.

StanuMoloje.ru

Статьи по теме

Каким должен быть правильный завтрак? Какие продукты полезно кушать на завтрак? Причины, почему нельзя пропускать завтрак.

«Завтракать надо, как король, обедать – как принц, а ужинать – как нищий». Очень точное и правильное изречение. Значение утренней трапезы для нашего здоровья трудно переоценить. От того, что мы едим на завтрак, в большой степени зависит наше самочувствие и работоспособность в течение всего дня.

В данной статье мы расскажем, каким должен быть правильный завтрак, какие продукты полезно кушать во время утренней трапезы и почему завтрак нельзя пропускать. С ответа на последний вопрос и начнем.

4 причины, почему нельзя пропускать завтрак

1. Хорошая работоспособность
После сна организм нуждается в восполнении энергии. Правильный сбалансированный завтрак помогает «завести» пищеварение, восстанавливает уровень сахара в крови, дает чувство сытости на долгие часы. Полноценный утренний прием пищи очень важен для людей, занятых умственным трудом. Он укрепляет память, повышает внимание – как у взрослых, так и у детей, помогает настроиться на продуктивный день. Доказано, что люди, которые завтракают ежедневно, более выносливы и физически, и морально, а поэтому получают больше удовольствия от своей учебы и работы.

2. Стройная фигура
Если вы не кушаете по утрам, то мучительный голод, который начнет вас терзать ближе к обеду, может стать причиной переедания во второй половине дня. В таком состоянии человек ест то, что попадается ему под руку, не задумываясь ни о размерах порций, ни о вреде употребляемых продуктов. Исследования американских ученых показали: люди, которые постоянно пропускают завтрак, съедают больше в течение дня, а вероятность ожирения у них увеличивается 4,5 раза. Также в ходе исследований было выявлено, что завтрак улучшает обмен веществ, ускоряет сжигание калорий, положительно влияет на гормональный фон.

3. Хорошее настроение
Отказ от завтрака может стать причиной рассеянности, вялости, раздражительности, ведь организм, особенно в первой половине дня, нуждается не только в калориях, но и в веществах, поднимающих настроение, так называемых гормонах радости или эндорфинах. Поэтому продукты, при употреблении которых они вырабатываются в организме, очень просто необходимо кушать на завтрак. Это клубника, виноград, бананы, апельсины, авокадо, горчица, перец чили, шоколад, сваренный на молоке какао. Красиво поданный, аппетитный и вкусный завтрак – это залог хорошего настроения в течение всего дня.

4. Крепкий иммунитет
Завтрак, состоящий из продуктов, богатых железом, кальцием, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В помогает укрепить иммунитет, сокращает риск простудных заболеваний, поддерживает работу нервной системы, служит профилактикой сердечно-сосудистых недугов, снижает уровень вредного холестерина в крови. Проведенные в Великобритании исследования показали, что люди, постоянно пропускающие утреннюю трапезу, более восприимчивы к различным вирусам. Вот и получается, что ежедневный сбалансированный завтрак – один из важнейших шагов к здоровью и долголетию.

Каким должен быть правильный завтрак?

Завтрак должен быть одновременно и легким, и питательным, состоящим из полезных продуктов, которые укрепляют здоровье, улучшают настроение, помогают взбодриться, заряжают организм энергией на долгие часы. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из медленных углеводов с высоким содержанием клетчатки (круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, свежих овощей, ягод и фруктов), белков (нежирного творога, яиц, нежирной рыбы) и полезных жиров (орехов, оливкового и льняного масла). Простых углеводов (сдобы, белого хлеба, сахара) в утреннем меню должно быть как можно меньше. Эти правила актуальны для любого возраста.

Правильное время для завтрака

Лучшее время для завтрака – спустя полчаса после пробуждения. Очень полезная привычка – начинать свое утро со стакана теплой воды. Жидкость, выпитая натощак, помогает организму вывести токсины, активизирует процессы жизнедеятельности, запускает пищеварение.

Если нет аппетита по утрам, купите себе разукрашенную яркими цветами пиалу – правильная посуда способствует повышению аппетита и улучшает настроение. Приучите себя завтракать каждое утро в одно и то же время, тогда ваш желудок спустя 2-3 недели будет напоминать о еде четче, чем любые часы.

Спустя 2-3 часа после завтрака, особенно если он был легким, можно перекусить яблоком, бананом, орехами (сырыми и несолеными) или выпить стакан натурального йогурта.

1. Свежие ягоды
Любые лесные и садовые ягоды – это и полезно, и вкусно. Все они, и клубника, и черешня, и малина, и виноград, голубика, и черника, полны натуральных стимуляторов. Из свежих ягод можно готовить разнообразные десерты, кушать их с творогом, добавлять в приготовленные в .

2. Цитрусовые фрукты
Апельсины, грейпфруты, мандарины – это находка для тех, кто постоянно спит на ходу. В соке этих фруктов много витамина С – чудесного природного стимулятора. Кроме того, запах лимона, лайма, апельсина заставляет мозг работать активнее. Зимой очень актуальны натуральные соки из цитрусовых плодов.

3. Шоколад
Черный шоколад (если он натуральный, качественный, без вредных добавок) стимулирует выработку гормонов радости – эндорфинов. Небольшого кусочка этого лакомства в день достаточно, чтобы активизировать умственную деятельность и зарядиться хорошим настроением.

4. Рыба и птица
Многие люди думают, что кушать птицу или рыбу по утрам не стоит, но это не так. Кусочек нежирного мяса на завтрак – это источник протеинов, которые медленно перерабатываются. Энергия при этом выделяется неторопливо, хватает ее на долгое время, поэтому у человека не возникает постоянного желания «перекусить».

5. Орехи
Грецкие, миндальные, кедровые, фисташки, кешью, фундук – любые орехи очень полезны и питательны. Они, как батарейки для нашего организма. Главное, кушать орехи без соли, сырыми, а еще лучше – вымоченными, только в таком виде они по-настоящему полезны.

6. Яблоки, бананы, абрикосы, хурма
Все эти фрукты являются источниками витаминов, микроэлементов, ферментов, пектинов и легкоусвояемых натуральных сахаров. Можно готовить по утрам фруктовые салаты, например, смешать порезанные на кусочки яблоки, бананы, клубнику, киви, виноград и заправить все это натуральным йогуртом.

7. Каши
Зерновые культуры являются источниками минералов, клетчатки, медленных углеводов и других веществ, которые контролируют усвоение жиров, способствуют очистке кишечника от шлаков, на долгие часы дают чувство сытости. Идеально подходят для завтрака овсяная и гречневая каша.

8. Молочные продукты
Лучше всего для завтрака подходят творог, сметана, брынза, твердый сыр и домашний йогурт – источники легкоусвояемых протеинов и кальция. Главное, чтобы молочные продукты были натуральными и свежими, тогда и польза от них будет максимальной.

9. Яйца
Это идеальная еда для завтрака, особенно если они правильно приготовлены – желток должен остаться полусырым. Лучше кушать яйца, сваренные всмятку или запеченные до полуготовности в духовке. Очень вкусный и сытный завтрак – омлет с сыром.

10. Свежие овощи
Они станут идеальным дополнением к мясным, рыбным и молочным завтракам. Ферменты, которыми богата растительная пища, помогают белковым продуктам перевариваться быстрее. Из свежей зелени и овощей можно готовить салаты, добавить их в омлеты и каши.

11. Домашняя выпечка
Сюда можно отнести черный хлеб с отрубями, печенье из цельнозерновой муки (с семечками, кунжутом, орехами), сырники, блины, оладьи из гречневой муки. Подавать эти вкусности можно с джемом, медом, натуральным арахисовым маслом – такой завтрак обязательно оценят дети.

12. Смузи
В жаркие летние дни полезно завтракать свежевыжатыми фрешами и смузи – густыми ягодными, овощными и фруктовыми коктейлями с добавлением пряностей, специй, меда, различных сиропов, орехов и молочных продуктов. В этих напитках и десертах, в отличие от магазинных, нет консервантов и красителей, а полезных витаминов и микроэлементов – хоть отбавляй.

Надеемся, что наша статья поможет вам осознать всю важность завтрака – и для здоровья, и для фигуры, и для настроения. Начинайте свой день из полезных продуктов – ягод, овощей, круп, орехов, йогурта, творога. Готовьте вкусные салаты, каши, десерты на завтрак, и тогда без него вы уже не сможете обойтись. Кушайте по утрам свои любимые блюда и будьте здоровы!