Для повышения устойчивости психики к неблагоприятным воздействиям, расширения границ своих психических и интеллектуальных возможностей, овладения способами и методами управления собой и снятия неблагоприятных последствий стресса необходимы повседневные регулярные действия, направленные на решение этих задач. Добиться этого с помощью одного какого-либо средства затруднительно, поэтому необходимо использование системы взаимодополняющих средств. У каждого человека могут быть свои оптимальные средства обеспечения психического здоровья, хотя не меньшее значение имеет и правильность их использования.
В организации тренировки психических возможностей человека следует учитывать и выполнять определенные условия:
Четко сформулировать цель и стремиться к ее достижению.
Процесс выработки нужного навыка должен быть как можно интенсивнее, последовательнее и целеустремленнее.
Необходимо приложить достаточно усилий, особенно на начальном этапе тренировки.
Разнообразить содержание работы, сохранив последовательность операций и их хронологический порядок для того, чтобы преодолеть однообразие и рутину, возникающую при повторении одних и тех же действий; если же содержание работы не меняется, то менять окружающие условия (освещение, музыку, место работы, положение и т. д.).
Если первые реакции были удачными, то все остальные операции, составляющие навык, протекают автоматически. Неудачное начало или незапланированный перерыв обычно вызывают отрицательные эмоции и ведут к снижению работоспособности и положительной установки на работу. Вместе с тем хорошо закрепленный навык стабилен и трудно поддается каким-либо отрицательным влияниям.
При тренировке психических процессов необходимо учитывать некоторые принципы, следование которым сделает саму тренировку более эффективной. К основным из таких принципов следует отнести:
1. Нагрузка в упражнениях должна увеличиваться постепенно, а между большими нагрузками должны быть соответствующие перерывы; следует рационально распределить силы, чтобы отодвинуть утомление.
2. Выполняемая нагрузка должна доставлять радостные ощущения, удовольствие и другие положительные эмоции; заниматься умственным трудом нужно с подъемом, однако избегать возбуждающих средств любого типа. Эти положения особенно важны для такой категории работников умственного труда, как школьники и студенты.
3. Необходимо соблюдать требования рациональной организации труда и обучения; забвение этого требования не только снижает эффективность труда, но и подрывает психическое здоровье, а с ним и телесное, отбивает интерес к постоянному творческому труду и в конечном счете ведет к снижению интеллектуального потенциала.
Регулярность труда – важная основа профилактики эмоциональных перегрузок. Регулярные интеллектуальные и психологические нагрузки формируют в мозгу у человека так называемый динамический стереотип, благодаря которому сама интеллектуальная деятельности протекает гораздо эффективнее. Другой эффект регулярности занятий кроется в систематической тренировке памяти, что обеспечивает повышение производительности труда и предупреждает ее снижение.
Каким бы психически сильным и уравновешенным ни был человек, порой он попадает в ситуации, которые, если и не грозят его здоровью, то могут вывести из душевного равновесия. Поэтому так важно научиться контролировать свое психическое состояние с помощью саморегуляции. Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. То есть саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.
Своевременная саморегуляция – это средство, предотвращающее накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующее полноте восстановления сил, нормализующее эмоциональный фон деятельности, а также усиливающее мобилизацию ресурсов организма. Благодаря ей достигаются три основных эффекта:
– эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
– эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Методы и способы саморегуляции появились как результат изучения психологии и физиологии человека, закономерностей и механизмов развития напряженности и утомления, обобщения опыта поведения людей в стрессовых ситуациях, накопленного столетиями.
Существует огромное множество средств и методов саморегуляции самых различных психических состояний, которые можно условно разделить на две группы – естественные и специальные.
Естественные способы регуляции организма включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми. Люди достаточно часто интуитивно используют их в своей жизни: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление, не всегда можно использовать (например, на работе). Но есть и приемы, которые можно применять и во время работы, учебы, и часто люди это делают бессознательно. Поэтому вначале важно:
– разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса владеет человек;
– осознать эти приемы;
– перейти от спонтанного их применения к сознательной регуляции психических состояний;
– освоить способы саморегуляции, или самовоздействия.
Можно выделить следующие естественные приемы регуляции организма:
– смех, улыбка, юмор;
– размышления о хорошем, приятном;
– различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
– наблюдение за пейзажем за окном;
– рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
– мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);
«купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
– вдыхание свежего воздуха;
– чтение стихов;
– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
Специальные приемы регуляции нервно-психической состояний предполагают сознательное использование определенных приемов и методов.
Самым физиологичным и эффективным из методов регуляции психики следует считать двигательную активность . Благодаря специально подобранным ее средствам можно целенаправленно менять психическое состояние человека в нужном направлении. При чрезмерном возбуждении мышечная активность (например, спокойные упражнения на расслабление в сочетании с глубоким выдохом) создает доминантный очаг возбуждения в сенсомоторной зоне, который подавляет (это особенность доминантного очага) возбуждение других зон – в результате этого процесса состояние напряжения снижается. Для поднятия психического тонуса специальные упражнения (резкие короткие выдохи, как это делают спортсмены перед стартом) способны усилить силу возбудительных процессов.
При чрезмерном психическом напряжении из-за повышенного мышечного тонуса отсюда в ЦНС направляется большой поток нервных импульсов, – естественно, с еще большим ее напряжением. В этих условиях разорвать порочный круг помогают релаксирующие (расслабляющие) упражнения, благодаря которым центростремительный поток импульсов ослабляется. Особенно эффективны они в сочетании с удлиненным выдохом.
Релаксирующая (расслабляющая) роль движения оказывается выше при использовании феномена переключения внимания. Для этого во время выполнения движения необходимо сосредоточиться на чем-то постороннем, не связанном с проблемами, вызывающими само нервно-психическое напряжение. В этом, в частности, помогают пришедшие к нам из Индии и Китая комплексы физических упражнений, которые предусматривают для своего выполнения концентрацию внимания на различных частях тела (хатха-йога, тайцзицюань, цигун и др.).
Помимо доминантного механизма движение оказывает влияние на состояние психики и опосредованно, через спинной мозг, каждый отдельный сегмент которого связан с определенными участками тела и внутренними органами (например, нижние участки спинного мозга иннервируют мочеполовые органы и управляют мышцами нижних конечностей, верхние – сердце, органы дыхания и управляют мышцами плечевого пояса). При этом нарушение состояния какого-либо органа или системы проецируется на соответствующие мышцы. В таком случае специально подобранные физические упражнения на соответствующие мышцы туловища и конечностей позволяют оказать целебное влияние на измененное состояние того или иного внутреннего органа или системы.
Не следует забывать и тот эффект влияния мышечных нагрузок, который сопровождается снижением уровня «гормонов стресса» в организме, благодаря которому также улучшается нервно-эмоциональное состояние человека. Если же движение продолжается достаточное время (до 30–40 минут), то в ЦНС синтезируются так называемые «гормоны радости» (в частности, серотонин, эн-кефалины), так что даже на фоне наступившего утомления человек испытывает ощущение удовольствия («мышечную радость»).
Движение – это мощный фактор восстановления умственной работоспособности по механизму активного отдыха , о котором говорилось в главе 4. Однако следует учитывать, что в случае сильного утомления (в том числе и умственного) движение как средство активного отдыха может усугубить утомление, так что в этом случае необходим вначале пассивный отдых (сон, расслабление) и лишь затем использование двигательной активности.
Кроме движения (активного отдыха) и сна (пассивного) для оптимизации психического состояния все более широко используются различные методы собственно психорегуляции. Прежде всего здесь следует упомянуть аутогенную тренировку (АТ), позволяющую не только снять последствия стресса, но и восстановить работоспособность, повысить функциональные возможности организма и даже целенаправленно управлять своим психофизиологическим состоянием.
Существуют различные схемы АТ. Одной из самых простых и эффективных является комплекс упражнений, предложенный И. Шульцем еще в 20-е годы XX века, хотя сама эта методика была известна и применялась на практике еще в Древней Индии, Китае и ряде других мест.
Физиологический механизм методики основан на произвольном управлении доминантой – устойчивым сильным очагом возбуждения в одном из нервных центров мозга. Дело в том, что любое стрессовое событие усиливает мышечный тонус, и от чрезмерно напряженных проприорецепторов (находящихся в мышцах, сухожилиях, связках) идет мощная бомбардировка мозга, еще больше повышающая уровень его возбуждения. Освоение приемов АТ позволяет волевым усилием вызвать торможение двигательных и сенсорных нервных центров, получающих импульсацию от проприорецепторов. В результате уровень возбуждения участков коры головного мозга снижается, уменьшается и нервно-психическое напряжение. В этих условиях нервные центры отдыхают, восстанавливаются. Кроме того, в это время в правом полушарии, отвечающем за эмоции, активизируются механизмы самовосстановления и самооздоровления.
Классический вариант АТ проводится следующим образом.
Сидя (голова опущена, руки на бедрах) или лежа на спине мысленно несколько раз медленно повторить следующие словесные формулы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь… Мои руки расслабляются и теплеют… Мои руки полностью расслабленные… теплые… Мои ноги расслабляются и теплеют… Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные… Мое туловище расслабляется и теплеет…
Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
Моя шея расслабляется и теплеет… Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная… Мое лицо полностью расслабляется и теплеет… Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»
Как только после недели регулярных тренировок начнут отчетливо проявляться вызываемые ощущения, необходимо вместо повторения 12 формул ограничиться следующими семью (теперь для занятия AT потребуется всего 4–5 мин в день):
«Я расслабляюсь и успокаиваюсь…;
Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…
Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные… Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Моя шея полностью расслабленная… теплая…. неподвижная… Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»
В дальнейшем эти формулы можно свести к трем:
«Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые… неподвижны…
Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»
Верхом совершенства является умение обходиться только двумя формулами: первой и последней. Для AT в этом варианте требуется около 1 мин, а при очень высокой тренированности – 10–15 с.
Заканчивать психомышечную тренировку следует формулами, содержание которых определяется дальнейшими планами человека. Если ему предстоит работа, то последними формулами могут быть следующие:
«Весь мой организм отдыхает… Я отдохнул и успокоился… Самочувствие хорошее! С удовольствием перейду к делу!»
После этого необходимо неторопливо, на глубоком вдохе хорошо потянуться всем телом, выдохнуть, встать на ноги, сделать несколько простых разминочных упражнений и приступить к делам.
Если же AT выполняется перед сном, то последние формулы должны готовить человека ко сну:
«Весь мой организм отдыхает… Я отдохнул и успокоился… Все тело приятно расслаблено… Приятная дрема окутывает голову… Я засыпаю… Я буду крепко спать всю ночь…»
Широко известен благоприятный эффект использования в регуляции нервно-психического состояния ручного массажа . Кожа человека, лишенная шерстяного покрова, представляет собой широчайшее рецепторное поле, импульсация которого имеет серьезное значение в регуляции возбудимости сенсорных участков головного мозга. Поэтому использование ручного массажа позволяет целенаправленное регулировать психофизическое состояние человека.
Для достижения положительного эффекта имеет значение как применяемый массажный прием, так и методика его использования. Так, при повышенном психоэмоциональном напряжении хороший эффект дает длительное, монотонное использование таких приемов, как поглаживание и глубокое ритмичное спокойное разминание. При подавленном состоянии человека, низком психическом тонусе активизации возбудительных процессов и снятию тормозных способствует применение в кратковременном резком режиме таких приемов, как растирание, ударное, поверхностное интенсивное разминание и т. д. Такие разновидности ручного массажа, как гигиенический и косметический, особенно утром, не только обеспечивают эффективное снятие так называемого «сонного торможения» и быстрое включение в рабочий режим, но и создают благоприятный эмоциональный тонус на предстоящий день.
Точный подбор интенсивности и характера массажа положительно влияет на состояние внутренних органов, оптимизирует их состояние, что через подкорковые образования благоприятно сказывается на эмоциональных структурах, связанных с зонами положительных эмоций.
Точечный массаж известен с древнейших времен. Медицина Индии и Китая, Тибета и Монголии накопила уникальный, богатейший опыт воздействия на биологически активные точки (БАТ) при различных функциональных нарушениях в организме и изменениях состояния психики. БАТ располагаются на каналах, или меридианах, по которым циркулирует особая жизненная энергия – ци (в соответствии с китайской терминологией), или прана (с индийской). Китайская медицина полагает, что существует два вида циркулирующей по меридианам энергии – Ян и Инь. В организме оба вида находятся в состоянии динамического равновесия, нарушение которого и приводит к заболеваниям.
Сочетание определенных внешних и субъективных признаков позволяет определить текущее состояние человека с точки зрения преобладания одного из жизненных начал. Например, предложенная Борсарелло таблица симптомов и болевых ощущений Ян– и Инь-заболеваний выглядит так, как представлено в табл. 11. Опираясь на указанные в ней критерии, специалист может определить характер соотношения жизненных начал у человека в данное время и, исходя из этого, таким образом построить процесс терапии через воздействие на БАТ, чтобы привести их в оптимальное соотношение, снизив долю одного и повысив – другого.
Одной из самых характерных особенностей современной жизни является не что иное, как повышенное воздействие на человека стрессовых ситуаций. Они, притаившись, поджидают его в любой сфере жизни и выражаются всегда по-разному. Это может быть недопонимание в семье, задержка зарплаты, конфликт с негативно настроенным продавцом в магазине, сорвавшийся контракт с партнёром по бизнесу или ещё какая-нибудь неурядица. Но порой удивляет совсем не это, а то, что, попадая в подобные ситуации, одни люди моментально поддаются воздействию эмоций: вступают в резонанс со стрессовой ситуацией, переживают, нервничают, у них портится настроение и т.д. А другие, оказавшись в подобных (и даже в более худших) условиях, словно уже давно готовы к подобному развитию событий: воспринимают всё легко и не напрягаются, сохраняют самообладание, остаются, если уж не в позитивном, то хотя бы в нейтральном состоянии. В чём же заключается разница между теми и другими? Сегодня мы поговорим об одной из психологических характеристик человека – устойчивости.
Психологическая устойчивость
Психологическая устойчивость представляет собой процесс сохранения наиболее оптимального режима работы психики человека в условиях постоянно изменяющихся обстоятельств и их стрессового воздействия. Интересно то, что это формируется у человека в процессе его развития и не является генетически обусловленным. Оно зависит от таких факторов как нервная система человека, его воспитание, опыт, уровень развития и т.д. Это значит, что, к примеру, если человек, как говорится, «прошёл через многое», то его психика будет гораздо устойчивее психики того, кто рос, «держась за мамину юбку». Но и это ещё не окончательный показатель, т.к. человек, постоянно подвергавшийся стрессовым воздействиям, будет реагировать болезненно на каждую проблему, ведь его нервы изрядно расшатались со временем. Это – две стороны одной медали.
К тому же, психологическая устойчивость – это не стопроцентная гарантия устойчивости вообще ко всему. Психологическая устойчивость является скорее гибкостью психики человека, нежели непоколебимостью и стабильностью его нервной системы. А основополагающей характеристикой психологической устойчивости является именно мобильность психики в постоянно меняющихся условиях. Психологическая устойчивость так же, как и неустойчивость, всегда «работает» по схеме.
Схема работы психологической устойчивости/неустойчивости
Психологическая устойчивость: сначала появляется задача, порождающая мотив, влекущий за собой выполнение определённых действий, направленных на его реализацию. Затем осознаётся трудность, вызывающая негативное эмоциональное состояние. После происходит поиск способа преодоления этой трудности, вследствие чего происходит снижение уровня негативных эмоций и улучшение психического состояния.
Психологическая неустойчивость: сначала появляется задача, порождающая мотив, влекущий за собой выполнение определённых действий, направленных на его реализацию. Затем осознаётся трудность, вызывающая негативное эмоциональное состояние. После происходит хаотический поиск способа преодоления этой трудности, вызывающие её усугубление, вследствие чего происходит возрастание уровня негативных эмоций и ухудшение психического состояния.
Основными причинами подверженности стрессовым состояниям является отсутствие действенных способов преодоления сложных ситуаций и ощущение личностной угрозы. Психически неустойчивые люди часто обладают такой особенностью: хаотичное поведение вызывает стрессовое состояние и усиливает его, а это состояние, в свою очередь, привносит ещё больше хаоса во внутренний мир человека, результатом чего является ощущение полной беспомощности в отношении сложных ситуаций и своего собственного поведения. Таким образом, напрашивается вывод, что психологическая устойчивость – это, в первую очередь, самоконтроль.
Важно помнить и о том, что стрессовые ситуации никогда не удастся полностью исключить из жизни, т.к. они являются её полноценной составляющей. И целью любого человека должно быть не избавление от этих ситуаций, а воспитание и культивирование в себе именно психологической устойчивости к ним.
Повышение психологической устойчивости
Основным законом повышения психологической устойчивости является принятие того факта, что если человек не способен изменить обстоятельства, то он в силах изменить своё отношение к ним. В качестве примера можно привести ситуацию с лающей собакой: идя по улице и видя неподалёку лающую на кого-то собаку, вы вряд ли будете раздражаться по этому поводу, а просто спокойно продолжите свой путь, погружённые в свои мысли, верно? Так и со сложными ситуациями: их нужно воспринимать не как что-то, что происходит во вред лично вам, но как что-то просто имеющее место быть. Как только человек позволяет событиями идти своим чередом, не заостряя на них своего внимания и не реагируя эмоционально, они так и проходят – своим чередом; проходят мимо вас. Если же человек начинает ко всему «цепляться», то и это начинает «цепляться» за него. Если вы побежите орать и всячески оскорблять лающую собаку, то вероятность того, что вы станете объектом её пристального внимания, существенно увеличивается. Конечно, это лишь один из способов. И он не является универсальным.
На повышение психологической устойчивости оказывают непосредственное влияние условия, в которых живёт человек. Например, если человек от природы обладает реактивным типом нервной деятельности, т.е. ему по душе интенсивный образ жизни, частая смена обстановки, повышенная активность и т.п., то, скорее всего, ему не будет комфортно жить в маленьком городишке или сидеть на одном месте в офисе без возможности выплеснуть свою энергию. Чтобы психика человека была более устойчивой, нужно чтобы образ его жизни соответствовал его природным предрасположенностям.
Систематическая разгрузка нервной системы – ещё один способ повысить свою психологическую устойчивость. Постоянное давление и занятие чем-то не совсем любимым (что является, к слову сказать, яркой особенностью работы многих людей) оказывают крайне отрицательное влияние на психику человека. От этого он становится раздражительным, нервным, постоянно уставшим. Повлиять на это может только полноценный отдых. Нужно регулярно уделять время занятию любимыми делами, поездкам за город, расслабленному чтению книг, в общем, занятию всем тем, что на самом деле хочется делать. Или можно вообще ничего не делать – просто отдыхать и снимать напряжение.
На психологической устойчивости очень хорошо сказывается воспитание человеком в себе философского отношения к жизни. Психическое здоровье человека тесно взаимосвязано с такими качествами его личности как юмор, позитивное мышление, умение посмеяться над собой, самокритичность. Только если человек может посмотреть на происходящие события и на себя самого без излишней серьёзности, не считая себя «центром Вселенной» и тем, кому жизнь или кто-то другой что-то должны, только тогда всё происходящее не будет казаться таким болезненным и перестанет постоянно задевать за живое.
Ещё одним эффективным методом для формирования психологической устойчивости является позитивный образ самого себя. Здесь имеется в виду, что человек должен культивировать в себе положительное отношение к своей личности, принимать себя таким, какой он есть, быть для самого себя положительным и позитивным персонажем. Но нужно быть осторожным и не перейти грань, которая приводит к саможалению и восприятию мира с , иначе психологическая неустойчивость только усугубится.
В непосредственной близости с позитивным образом самого себя находится внутренняя целостность человека. Этот вопрос достоин написания отдельной книги, но, если вкратце, человек должен, во-первых, жить в гармонии с самим собой, своими принципами, убеждениями и мировоззрением. Во-вторых, он должен заниматься тем, что ему по душе: работа, спорт, отдых, общение – всё должно быть в максимальном соответствии с видением человека. В-третьих, он должен стремиться к саморазвитию и духовному самосовершенствованию, т.к. это оказывает прямое конструктивное воздействие, как на личность человека, так и на его жизнь.
Если задаться вопросом формирования психологической устойчивости более детально, то можно отметить, что человек должен обращать своё внимание на следующие составляющие своей жизни:
- Социальная среда и ближайшее окружение
- Самооценка и отношение к самому себе
- Самореализация и самовыражение
- Независимость и самодостаточность
- Соответствие между собой-настоящим и собой-желаемым
- Вера и духовность
- Наличие позитивных эмоций
- Наличие смысла жизни и целеустремлённость и т.д. и т.п.
Естественно, что здесь перечислена только часть тех факторов, которые положительно влияют на психологическую устойчивость. Наличие и развитие их в жизни любым человеком будет оказывать огромное влияние на его мировосприятие, поведение, развитие, деятельность, психическое состояние и настроение. Отсутствие же их, наоборот, оказывает прямо противоположное воздействие и способствует психологической неустойчивости.
Конечно, чтобы научиться всё это поддерживать, нужно целенаправленно активизировать каждую структуру своей личности и всегда помнить о своей цели – развитии психологической устойчивости. Однако, несмотря на всю кажущуюся сложность этого процесса, он имеет неоценимое практическое значение, т.к. именно психологическая устойчивость способна придать любому человеку состояние удовлетворённости жизнью и ощущение гармонии, нормализовать психику и повысить работоспособность, подарить новые стимулы, спокойствие и способность стать цельной и сильной личностью.
Напишите в комментариях о том, как вы повышаете свою психологическую устойчивость, что помогает вам быть в позитивном настроении, и что вы делаете в тех случаях, когда кажется, что всё идёт не так. Мы будем рады узнать ваши мысли по этому поводу!
Аутогенная тренировка - специальное самовнушение.
Аутогенная тренировка несколько уступает по силе воздействия гипнозу, однако и с помощью неё можно внушить себе очень многое. С помощью аутотренинга лечатся даже некоторые болезни.
o Если Вы всерьёз решили овладеть аутогенной тренировкой, то естественно, что словесные формулы будут вызывать у Вас интерес.
o Также Вам необходимо искренне поверить, что самовнушение действенно, и это проверено практикой.
o Если Вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться.
o Лёгкое физическое утомление также усилит эффект.
o Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.
Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, необходимо научиться полностью расслаблять тело.
Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц.
Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. После того, как Вы научитесь максимально расслаблять мышцы, можно переходить непосредственно к аутогенной тренировке.
Ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрасом. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.
1. Первая часть для расслабления организма.
2. Вторая - состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться - это так называемая "Формула цель".
В зависимости от того, с какой целью Вы проводите самовнушение Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.
Итак, если Вы, например, сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то вот текст аутогенной тренировки.
1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.
4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.
5. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.
6. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!
После этого надо быстро и энергично подняться, сделать резкий и глубокий вдох.
Итак, всегда начинаем с расслабления организма.
После того, как мы хорошо расслабились - можем начать заряжаться теми мыслями, которые должны стать нашей сутью.
Если Вам необходимо внести изменения в собственный характер, то постарайтесь очень точно сформулировать, что Вы хотите изменить.
Допустим, Вы считаете, что слишком эмоционально реагируете на различные неприятности и хотите избавиться от чрезмерной раздражительности. Затем составьте соответствующую словесную формулу-цель.
Например, она может быть такой:
Я спокоен.
Что бы не происходило, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен.
Мой разум сильнее эмоций.
Я всегда принимаю логически осмысленные решения.
Я управляю собой и своей жизнью с помощью Интеллекта, я способен решить все проблемы.
Мне, в этом мире, никто ничего не должен. Я готов, как свою судьбу, принять всё, что я изменить не в силах, но я решительно буду действовать и изменю всё, что мне по силам изменить!
Я всегда абсолютно спокоен и рационален!
Если у Вас имеется какое-либо заболевание, то попробуйте также справиться с ним с помощью аутотренинга.
С учётом того, каких изменений Вы хотите добиться - составляйте словесную формулу.
Например, у Вас плохое зрение. В Вашей формуле должны быть, примерно, такие фразы: мои глаза видят всё лучше, глазные мышцы всё сильнее, а глаза всё моложе и т.п.
Несколько важных замечаний.
Здесь даны конечно примерные варианты текстов - вы можете заменить их, но главное, чтобы осталась сущность.
Текст можно записать на магнитофон и прослушивать его с магнитофона. Слова проговариваются не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Продолжительность процедуры подберите по самочувствию: от 5 до 60 минут. По возможности, совершайте аутогенные погружения ежедневно.
Аутогенная тренировка способна помочь Вам решиться на то, на что Вы решиться никак не можете. Мало того, при правильном и постоянном её применении можно существенно изменить свой характер!
Природа формул аутогенной тренировки такова, что их следует повторять не только при погружении, но и во время любых механических действий (например, при ходьбе, беге, еде и т.п.). Формула цели должна стать сутью человека.
Итак, если Вы хотите себя настроить на что-либо, то можете сами составлять для себя любую формулу-цель. Она может состоять как из нескольких слов, так и из нескольких предложений.
Очень важно использовать слова с положительным, а не отрицательным корнем.
Например, следует говорить "быть смелее" вместо "не бояться".
Ежедневно, на протяжении нескольких дней или недель совершайте аутогенные погружения и повторяйте составленную формулу.
Как хороший актёр вживайтесь в тот образ, пропитывайтесь теми мыслями, которые произносите.
Новые мысли должны стать Вашей сутью. Такие погружения неизменно будут оставлять след в Вашей психике, и Вы начнёте ощущать перемены в повседневной жизни!
Не забывайте, что начинать любую тренировку необходимо с расслабления всех мышц. Индивидуально составленную формулу-цель необходимо повторять несколько раз.
Не обязательно сразу же использовать всё вышесказанное. Сначала можно просто лечь, закрыть глаза, расслабиться и проговорить про себя какие-то слова. Постепенно к Вам придёт опыт и Вы сможете полностью овладеть аутогенной тренировкой.
Если Вы начнёте регулярно проводить аутотренинг, пусть даже и в усечённом варианте, то через некоторое время (1-2 месяца), вдруг обнаружите, что Ваша внутренняя сущность действительно начинает меняться:
1) Просто почаще вспоминать о том, что мы занимаемся продлением жизни и психологическим совершенствованием. Вспоминая об этом по несколько раз в день, делать несколько глубоких вдохов и представлять, как с порцией кислорода в нас входит порция здоровья и молодости, и наше тело омолаживается.
2) Когда мы употребляем внутрь какие-либо препараты или добавки для долголетия, а также делаем упражнения или проходим процедуры - представлять, что они оказывают на нас очень мощное действие! Тем самым, мы действительно усилим эффект от них (вспомним про эффект «плацебо»).
3) В-третьих, постарайтесь как можно больше смеяться. Специалисты дают ряд советов:
смотрите больше комедий;
старайтесь держать в памяти хотя бы один смешной эпизод, припоминайте его во всех деталях;
ведите "юмористический дневник", записывайте в него то, что особенно развеселило Вас;
не выбрасывайте предметы, показавшиеся вам смешными; коллекционируйте их и т.п
Аутогенная тренировка действенна в том случае, если:
Человек заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно;
Слова не встречают критики, сопротивления;
Человек чуть-чуть взволнован, но никак не раздражён;
Человек немного физически утомлён;
Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг;
Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды
обращений к странице:19631
Объясню как сохранять спокойствие и хладнокровие в любой жизненной ситуации без помощи успокоительных таблеток, алкоголя и прочего. Я буду говорить не только о том как подавлять состояния нервозности и успокаиваться, но и объясню как можно перестать нервничать вообще, привести организм в такое состояние, в котором это чувство просто не может возникнуть, в общем о том как успокоить свой разум и о том как укрепить нервную систему.
Статья будет построена в виде последовательных уроков и лучше читать их по порядку.
Нервозность и мандраж, это то чувство дискомфорта, которое вы испытываете в преддверии важных, ответственных событий и мероприятий, во время психологических нагрузок и стресса, в проблемных жизненных ситуациях, да и просто волнуетесь по всяким мелочам. Важно понимать, что нервозность имеет, как психологические так и физиологические причины и проявляется соответственно. Физиологически это связано со свойствами нашей нервной системы, а психологически, с характеристиками нашей личности: склонностью к переживаниям, переоценкой значимости определенных событий, чувством неуверенности в себе и происходящем, стеснительностью, волнением за результат.
Мы начинает нервничать в ситуациях, которые считаем либо опасными, угрожающими нашей жизни, либо по тем или иным причинам значимыми, ответственными. Я думаю, что угроза для жизни, не так часто маячит перед нами, обывателями. Поэтому основным поводом для нервозности в повседневном быту я считаю ситуации второго рода. Страх потерпеть неудачу, выглядеть неподобающим образом перед людьми - все это заставляет нас нервничать. В отношении этих страхов имеет место быть определенная психологическая настройка, это имеет мало отношение нашей физиологии. Поэтому для того, чтобы перестать нервничать необходимо не только привести в порядок нервную систему, но понять и осознать определенные вещи, начнем с того чтобы осознать природу нервозности.
Урок 1. Природа нервозности. Нужный защитный механизм или помеха?
У нас начинают потеть ладони, может наблюдаться тремор, учащение сердцебиения, повышение давления в мыслях путаница, сложно собраться, сосредоточиться, тяжело усидеть на месте, хочется занять чем-то руки, курить. Вот таковы симптомы нервозности. А теперь спросите себя, сильно они вас выручают? Помогают ли они справляться со стрессовыми ситуациями? У вас лучше получается вести переговоры, сдавать экзамен или общаться на первом свидании когда вы на взводе? Ответ - конечно же нет, да и более того это может запороть весь результат.
Поэтому необходимо твердо уяснить себе, что склонность нервничать - не является естественной реакцией организма на стрессовую ситуацию или какой-то неискоренимой особенностью вашей личности. Это скорее просто некий психический механизм, закрепленный в системе привычек и/или следствие проблем с нервной системой. Стресс - это только ваша реакция на происходящее, и что бы ни происходило, реагировать на это можно всегда по-разному! Уверяю вас что влияние стресса можно минимизировать а нервозность устранить. Но зачем же это устранять? А потому что, когда вы нервничаете:
- У вас снижаются мыслительные способности и вам труднее сосредоточиться, что может усугубить ситуацию, требующую предельного напряжения умственных ресурсов
- Вы хуже контролируете свою интонацию, мимику, жестикуляцию, что может плохо отразиться на ответственных переговорах или свидании
- Нервозность способствует более быстрому накоплению усталости и напряжения, что плохо сказывается на вашем здоровье и самочувствии
- Если часто нервничать, это может привести к различным заболеваниям (между тем очень значительная часть болезней проистекают из проблем нервной системы)
- Вы волнуетесь по мелочам и поэтому не уделяете внимание самому главному и ценному в вашей жизни
Вспомните все те ситуации, когда вы сильно нервничали и и это негативно отражалось на результатах ваших действий. Наверняка у всех много примеров того как вы срывались, не выдерживая психологического давления, теряли контроль и лишались концентрации. Так что будем с вами над этим работать.
Вот и первый урок, в ходе которого мы уяснили что:
- Нервозность не приносит никакой пользы, а только мешает
- От нее можно избавиться посредством работы над собой
- В повседневной жизни мало действительных поводов для того чтобы нервничать, так как нам или нашим близким редко чего угрожает, в основном волнуемся из-за пустяков
К последнему пункту я еще вернусь в следующем уроке и, более подробно, в конце статьи и расскажу почему это так.
Вы должны настроить себя следующим образом:
Мне не к чему нервничать, это мне мешает и я намерен от этого избавиться и это реально!
Не думайте что я вот просто так рассуждаю о чем сам не имею представления. Я все детство, а затем и юность, до 24 лет испытывал большие проблемы с нервной системой. Я не мог взять себя в руки в стрессовых ситуациях, переживал из-за любой мелочи, даже чуть ли не падал в обморок из-за своей чувствительности! Это негативно отражалось на здоровье: стали наблюдаться скачки давления, «панические атаки», головокружения и т.д. Сейчас все это в прошлом.
Конечно нельзя сейчас сказать что у меня лучшее в мире самообладание, но все равно, я перестал нервничать в тех ситуациях, которые повергают в нервозность большинство людей, я стал намного спокойнее, по сравнению с прежним моим состоянием я вышел на принципиально иной уровень самоконтроля. Конечно мне еще много над чем работать, но я на правильном пути и есть динамика и прогресс, я знаю что делать. В общем все о чем я тут говорю основано исключительно на моем опыте саморазвития, я ничего не выдумываю и повествую только о том, что помогло мне. Так что если б я не был таким болезненным, ранимым и чувствительном юношей и, затем, в следствие личностным проблем не начал бы себя переделывать - всего этого опыта и сайта, который его суммирует и структурирует не было бы.
Урок 2. Так ли значимы и важны те события, которые вы считаете таковыми?
Вспомните о всех тех событиях, которые повергают вас в нервозность: вызывает начальник, сдаете экзамен, ожидаете неприятный разговор. Подумайте о всех этих вещах, оцените степень их важности для вас, но не обособленно, а внутри контекста вашей жизни, ваших глобальных планов и перспектив. Какое значение имеет перепалка в общественном транспорте или на дороге в масштабах всей жизни, и так ли ужасно опаздывать на работу и нервничать по поводу этого?
Разве это то о чем надо думать и о чем волноваться? В такие моментысосредоточьтесь на цели вашей жизни, подумайте о будущем, отвлекитесь от текущего момента. Уверен, что с такого ракурса многие вещи из-за которых вы нервничаете тут же утратят свою значимость в ваших глазах, превратятся в сущие пустяки, каковыми они безусловно являются и, следовательно, не будут стоить ваших переживаний. Такая психологическая настройка очень помогает. Но как бы мы хорошо себя ни настраивали, хоть и это, безусловно окажет позитивный эффект, но все равно этого будет недостаточно, так как организм, несмотря на все доводы разума, может отреагировать по-своему. Поэтому двинемся дальше и я объясню как привести тело в состояние спокойствия и расслабленности непосредственно перед каким-нибудь событием во время и после него.
Урок 3. Подготовка. Как успокоиться перед ответственным событием
Теперь на нас неумолимо надвигается какое-нибудь важное мероприятие, в ходе которого, проверке подвергнется наша сообразительность, собранность и воля и если мы успешно выдержим это испытание то судьба нас щедро вознаградит, в противном случае мы проиграем. Этим мероприятием может быть итоговое собеседование на работу о которой вы мечтаете, важные переговоры, свидание, экзамен и т.д. В общем вы уже усвоили первые два урока и понимаете, что нервозность можно остановить и это сделать нужно, чтобы это состояние не мешало вам сосредотачиваться на цели и добиваться ее.
И вы осознаете, что впереди вас ждет важное событие, но сколь бы оно не было значимым, все равно даже наихудший исход такого события не будет означать для вас конец всей жизни: не нужно все драматизировать и переоценивать. Как раз таки из самой важности этого события и проистекает необходимость быть спокойным и не волноваться. Это слишком ответственное мероприятие чтобы позволить нервозности его запороть, поэтому я буду собран и сосредоточен и сделаю все для этого!
Теперь приводим мысли в спокойствие, снимаем мандраж. Во-первых сразу выкиньте все мысли о неудаче из головы. Вообще постарайтесь унять суету и не о чем не думать. Освободите голову от мыслей, расслабьте тело глубоко выдохнете и вдохните. Чтобы расслабиться помогут самые бесхитростные дыхательные упражнения.
Простейшие дыхательные упражнения:
Это надо делать так:
- вдыхаете на 4 счета (или 4 удара пульса, предварительно его надо нащупать, делать это удобнее на шее, а не на запястье)
- держите воздух в себе 2 счета/удара
- выдыхаете на 4 счета/удара
- не дышите 2 счета/удара и затем опять вдыхаете на 4 счета/удара - все с начала
Короче как доктор говорит: дышите - не дышите. 4 секунды вдох - 2 секунды задержка - 4 секунды выдох - 2 секунды задержка.
Если чувствуете что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 секунды а 6/3 или 8/4 и так далее.
Во время упражнения держим внимание только на дыхании! Не должно быть больше никаких мыслей! Это самое главное. И тогда уже минуты через 3 вы почувствуете что расслабились и успокоились. Упражнение делается не более 5-ти 7-ми минут, по ощущениям. При регулярных занятиях дыхательная практика способствует не только тому, чтобы вы расслабились здесь и сейчас, но и в целомприводит нервную систему в порядок и вы меньше нервничаете уже без всяких упражнений. Так что настоятельно рекомендую.
Хорошо вот мы и подготовились. Но уже настало время самого события. Дальше я буду говорить о том как вести себя во время мероприятия, чтобы не нервничать и быть спокойным и расслабленным.
Урок 4. Как не поддаваться нервозности во время важной встречи
Изображайте спокойствие: даже если ни эмоциональный настрой, ни дыхательные упражнения не помогли вам снять напряжение, то хотя бы старайтесь всеми силами демонстрировать внешнее спокойствие и невозмутимость. И это нужно не только для того чтобы ввести ваших оппонентов в заблуждение относительно вашего состояния на данный момент. Выражение внешнего покоя помогает достичь покоя внутреннего. Это действует по принципу обратной связи, не только ваше самочувствие определяет вашу мимику но и мимика определяет самочувствие. Этот принцип легко проверить: когда вы улыбаетесь кому-то вам становится лучше и веселее, даже если вы до этого были в плохом настроении. Я активно использую этот принцип в своей повседневной практике и это не моя выдумка, это действительно факт, об этом даже написано в википедии в статье «эмоции». Так что чем спокойнее вы хотите казаться тем более расслабленным вы становитесь на самом деле.
Следите за мимикой, жестами и интонацией: принцип обратной связи обязывает вас постоянно обращать взор внутрь себя и отдавать себе отчет в том как вы выглянете со стороны. Не кажитесь ли вы слишком напряженным? У вас не бегают глаза? Движения плавны и размерены или резки и импульсивны? Что выражает ваше лицо холодную непроницаемость или все ваше волнение можно на нем прочитать? В соответствии с полученной от органов чувств информацией о себе вы корректируете все свои телодвижения, голос, выражение лица. То что вам приходится следить за собой уже само по себе помогает вам собраться и сконцентрироваться. И дело не только в том что при помощи внутреннего наблюдения вы контролируете себя. Наблюдая за собой вы фокусируете мысли в одной точке - на себе, не даете им сбиваться и уводить вас не в ту сторону. Так достигается концентрация и спокойствие.
Устраните все маркеры нервозности: что вы обычно делаете когда нервничаете? Теребите в руках шариковую ручку? Грызете карандаш? Завязываете в узел большой палец и мизинец левой ноги? Теперь забудьте об этом, руки держим ровно, не меняет часто их позиции. Не ерзаем на стуле, не переминаемся с ноги на ногу. Продолжаем следить за собой.
Вот собственно и все. Все эти принципы дополняют друг друга и их можно обобщить в призыве «следите за собой«. Остальное частности и зависит от характера самой встречи. Посоветую лишь думать над каждой вашей фразой, не торопиться с ответом, тщательно все взвешивать и анализировать. Не нужно стараться произвести впечатление всеми доступными способами, вы его итак произведете если сделаете все правильно и не будете волноваться, работайте над качеством вашего выступления. Не нужно мямлить и теряться если вас застали врасплох: спокойно проглотили, забыли и идем дальше.
Урок 5. Успокаиваемся после встречи
Какой бы ни был исход события. Вы на взводе и до сих пор испытываете напряжение. Лучше его снять и думать о чем-то другом. Здесь работают все те же принципы, которые помогали вам взять себя в руки перед самой встречей. Постарайтесь много не размышлять о прошедшем событии, я имею ввиду всякие бесплодные мысли, а если б я выступил так а не эдак, ой а как я там наверное глупо выглядел, эх я балда, а если бы…! Просто выкиньте все мысли из головы избавьтесь от сослагательного наклонения(если бы), уже все прошло, приведите дыхание в порядок и расслабьте тело. Вот и все с этим уроком.
Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности
Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?
Помню когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.
Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить - но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.
Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!
Урок 7. Как укрепить нервную систему
Для того чтобы перестать нервничать не достаточно только следовать урокам, которые я изложил выше. Нужно также привести организм и ум в состояние покоя. И следующее о чем я расскажу будет те правила, соблюдая которые вы сможете укрепить нервную систему и испытывать меньше нервозности вообще, быть спокойнее и более расслабленным. Эти методы ориентированы на долгосрочный результат они сделают вас менее подверженными стрессу вообще, а не только подготовят к ответственному событию.
- Во-первых, чтобы исправить физиологический фактор нервозности, и привести нервную систему в состояние покоя, нужно регулярно медитировать. Это очень хорошо способствует успокоению нервной системы и успокоению разума. Об этом итак много писал, поэтому не буду на этом останавливаться.
- Во-вторых занимайтесь спортом и проводите комплекс поддерживающих оздоровление мер (контрастный душ, здоровое питание, витамины и т.д.). В здоровом теле здоровый дух: ваше моральное самочувствие зависит не только от психических факторов. Спорт укрепляет нервную систему .
- Больше гуляйте, проводите время на воздухе, старайтесь меньше сидеть перед компьютером.
- Занимайтесь дыхательными упражнениями.
- Бросайте вредные привычки! Учитесь снимать напряжение без сигарет, без алкоголя и прочего. Ищите безопасные для здоровья способы расслабления!
Источник
В своей работе специалисты от психологии используют упражнения, направленные на тренировку психических процессов человека, или говоря обобщённо, нацеленные на тренировку психики.
К психическим процессам относятся ощущение, восприятие, память, воображение, представление, внимание, мышление, речь, эмоции и воля.
Первичными регуляторами поведения человека являются именно психические процессы. Что значит первичными регуляторами? Это означает, что именно на основе психических процессов происходит формирование знаний, умений, навыков, психических состояний, способов реагирования и поведения.
Психические процессы динамичны, то есть они продолжительны во времени и могут изменяться: начинаются, продолжаются и оканчиваются.
Психические процессы можно разделить на познавательные (память, представление, мышление), эмоциональные (все виды эмоций) и волевые (управление поведением, принятие решений, преодоление трудностей).
В каком случае у человека возникает психологическая проблема? В том, когда один или несколько параметров психических процессов нарушается. Например, нарушение волевого процесса вызывает проблему принятия решений или преодоления трудностей, нарушение процесса мышления вызывает проблему обучения или понимания происходящего, нарушение эмоциональной сферы — проблемы эмоционального реагирования.
Все психические процессы напрямую взаимосвязаны между собой, и сбой в работе одного из них может повлечь цепную реакцию и нарушение в других: например, нарушение процесса внимания (рассеянность, сниженная способность к концентрации) нарушает процесс восприятия или представления, они влекут нарушение процесса мышления, который проявляется в снижении способности к обучению, что может вызвать нарушение эмоциональной сферы и повлечь отрицательные эмоции, они в свою очередь могут повлиять на волевой процесс — стремление к продолжению обучения до достижения хотя бы среднего результата, или вообще отказ от обучения.
Приведённый пример является условным, и призван дать общее понимание, как нарушение одного психического процесса влияет на нарушения в других, а они в свою очередь на результат поведения и деятельности человека.
Последовательность нарушения психических процессов может быть любой.
В работе психолога одними из самых часто встречающихся нарушений психических процессов, о которых говорят клиенты, являются нарушения эмоциональной сферы и воли.
При этом когнитивный подход в консультировании предполагает, что началом нарушения эмоциональных и волевых процессов является нарушение процессов познания.
Развитие психических процессов происходит в течение всей жизни, при этом их «качество» с возрастом стремится к снижению: уменьшается скорость мышления, способность к концентрации (внимание), наблюдается эмоциональная «закостенелость» и прочее.
Психические процессы развиваются под влиянием генетических факторов, то есть «природных» способностей человека, а также воспитания и обучения.
Однозначного и чёткого ответа о том, что является преобладающим — генетика или окружающая действительность — наука не даёт.
Принято считать, что развитие человека зависит как от генетической предрасположенности, так и от процессов обучения и воспитания. Преобладание одного из указанных факторов мы можем установить только проводя исследование с конкретным человеком, и обязательно выясним, что в структуре его личности имеются и «природные» склонности, и влияние социализации.
Вместе с тем, я как специалист склоняюсь ко второму мнению, то есть считаю, что основополагающим фактором развития человека является окружающая обстановка, то есть «бытие определяет сознание», а сознание в последующем формирует наше «бытие». При этом я ни в коем случае не отрицаю важность и значение конституционных особенностей личности.
Исходя из этого отношения к развитию человека, я согласен с мнением, что наши актуальные, то есть текущие способы познания объективного мира, способы реагирования на окружающую действительность и поведение в ней являются «натренированными» в процессе жизни.
Почему актуальные способы познания, реагирования и поведения являются «натренированными», и почему это слово взято в кавычки?
Дело в том, что способы познания, реагирования и поведения тренируются в процессе человеческого развития путём закрепления, то есть многократного повторения. Кавычки же означают, что чаще всего человек не знает и не подозревает, иными словами — не осознает, что актуальные способы познания, реагирования и поведения есть результат многократного повторения этих способов в повторяющихся, аналогичных или похожих жизненных ситуациях. Мало того, способы познания, реагирования и поведения могут повторяться не только в схожих условиях, но и распространяться на смежные ситуации, или даже на те, которые для человека являются новыми.
В процессе развития способы познания, реагирования и поведения могут закрепиться в виде определённой «модели», которая становится преобладающей и определяет направленность психического состояния человека.
Подтверждением изложенных выводов может служить и личный жизненный опыт общения с другими людьми: наверняка в окружении каждого из нас найдутся люди, которых мы можем в общих чертах охарактеризовать как умных или не очень, волевых или безвольных, агрессивных или добрых, пессимистичных или радостных, развязных или сдержанных.
Кто учился в обычной средней школе также прекрасно знает, что среди учеников есть отличники (умные), среди отличников есть учащиеся, имеющие «математический склад» ума — им легко даются алгебра, геометрия, физика, химия; есть гуманитарии; есть хорошисты и троечники; есть «спортсмены» и ученики, склонные к физическому труду.
Перечисленное разделение людей по общей характеристике и склонностям к определенной деятельности складывается от природной предрасположенности, но в большей мере от окружающей обстановки их развития, то есть воспитания и обучения.
Проводя разбор психологической проблемы человека, психолог может давать вышесказанные разъяснения, выясняя условия жизни и развития, текущую жизненную ситуацию, а также те ситуации, в которых проявляется проблемное реагирование и поведение.
В несложных вопросах, для клиента бывает достаточно иногда самого понимания психологических закономерностей развития личности и причинно-следственных связей возникновения его психологической проблемы.
Но как только вопрос усложняется, необходимо переходить на более высокий уровень работы, который может включать в себя помощь в развитии новых навыков познания, реакций и поведения.
В этом случае на помощь приходят психологические упражнения.
Эти упражнения также могут именоваться психотехниками, методами и прочими научными или околонаучными названиями, но суть их одна — тренировка новых навыков и умений психики.
Для понимания сути психологических упражнений, давайте рассмотрим аналогию — упражнения с целью физического развития.
Условно можно выделить три вида телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф. По-русски — худощавый, полный, мускулистый. Идеальный тип встречается редко, поэтому у каждого человека могут быть признаки того или иного типа с выраженным преобладанием одного над другим.
Человек с полным телосложением склонен, так сказать, к стремлению «вширь». Диеты, нагрузки конечно дают эффект, но природа берёт своё.
Человек худощавого телосложения наоборот, имеет повышенный метаболизм, может есть «как не в себя», при этом оставаться худым.
Третий тип — мезоморф, или мускулистый тип телосложения.
Для целей нашей статьи для аналогии физических и психологических упражнений нам будут интересны два последних типа: худощавый и мускулистый. Давайте их переименуем и условно назовём: мускулистый — это физически «сильный», худощавый — «слабый».
Люди мускулистого типа в народе могут характеризоваться «широкой» или «тяжёлой костью», «косой саженью в плечах», от природы развитой мускулатурой.
Мускулистый тип является генетически сильным человеком в смысле физической силы. Таким людям очень легко тренироваться, у них хорошо растёт мышечная масса, они выносливы, упорны, некоторые имеют соответствующий «бойцовский» характер.
Такой человек может в принципе вообще не тренироваться и до преклонного возраста сохранять высокий уровень физической силы и крепости.
Худощавый тип напротив, вынужден много и упорно тренироваться, постоянно «быть в форме» чтобы приблизиться или сравняться по уровню физического развития к мускулистому типу.
Если два человека одного возраста, но разного типа телосложения (мускулистый и худощавый) начнут одновременно заниматься одним видом спорта, то через одинаковое время тренировок мускулистый тип покажет результаты, гораздо превышающие результаты худощавого.
Способен ли «худощавый тип» достичь или превзойти уровень мускулистого?
Да, способен. Но для этого ему придётся приложить усилия, кратно превосходящие усилия мускулистого.
Аналогичная ситуация с психикой.
Условно всех людей можно разделить на три типа: «сильных», «средних» и «слабых».
Сильный тип психики — это так называемые «сильные личности». Не буду объяснять их характеристик, думаю и так всем понятно, что это за люди. Добавлю только, что люди с сильным типом психики не обязательно имеют высокий социальный статус или успех, возглавляют организации и прочее. «Сильный» тип психики может наблюдаться и у вполне обычного человека, какого-нибудь сантехника, вполне довольного своей жизнью, изредка, а может и частенько подбухивающего, но готового приложить такие усилия для преодоления жизненных трудностей, на которые не способен иной руководитель успешной бизнес-корпорации.
В процентном соотношении психически сильных людей меньше всего.
Средний тип психики — это подавляющее большинство людей, которые с какими-то проблемами могут справиться сами, а какие-то могут их и сломить или надолго вывести из рабочего состояния.
Слабый тип — ну, чего тут объяснять. Когда в жизни всё более менее хорошо — они чувствуют себя хорошо. Но может статься, что какая-то мелочь надолго выведет их из психологического равновесия, и для восстановления потребуется длительное время. Этот тип характеризуется помимо прочего повышенным уровнем тревожности.
Могут ли люди среднего, а тем более слабого типа психики стать сильнее в психологическом смысле? И могут ли они приблизиться к характеристикам сильного типа?
Ответ однозначный — да, могут.
Для этого и служат психологические упражнения, направленные на тренировку психики. Если быть точным — тренировку психических процессов.
Какие психические процессы тренируются?
Да практически все. Подлежат тренировке воля, внимание, память, мышление, представление и воображение, тренируется речь (культура речи) и голос, и что очень существенно в обычной жизни — тренируется эмоциональная сфера: управление эмоциями, способность проявлять эмоции, испытывать или чаще ощущать новые или редкие эмоции (например, радость), выражать их и прочее.
Для развития каждого психического процесса существуют свои упражнения, некоторые упражнения могут влиять на развитие сразу нескольких процессов.
В свою очередь, навык развития и управления собственными психическими процессами приводит к изменению и управлению более стойкими и длительными проявлениями психики — психическими состояниями (например, настроением).
Ну и самое главное. Тренировка психики имеет своим результатом изменение и совершенствование способов познания как себя, так и окружающего мира, изменение и улучшение способов реагирования и поведения в конкретных жизненных ситуациях.
То есть в конечном итоге психологические упражнения влияют на общее состояние человека и его деятельность, направлены на повышение качества жизни.
В следующей статье я расскажу о том, каким образом строится система упражнений, их виды, продолжительность тренировок и разъясню другие, на мой взгляд очень интересные положения практической стороны психологических упражнений.
Благодарю за внимание.
При подготовке статьи использована следующая литература:
1. Маклаков А.Г. Общая психология. СПб., 2018.
