Техника спортивной ходьбы наклон вперед. Олимпийские чемпионы и рекорды. Ходьба для похудения

Спортивная ходьба представляет собой один из самых безопасных видов спорта. Сидячий образ жизни никогда не был полезен для организма, поэтому для поддержания формы столько людей регулярно занимается физическими упражнениями.

Общие принципы

Спортивная ходьба основана на аэробной нагрузке, помогающей эффективно укреплять мышцы, способствующей сжиганию калорий. Одним из преимуществ этого вида спорта является минимальная вероятность травмы суставов, в отличие от того же бега. Суть ходьбы заключается в быстром передвижении, когда одна ступня полностью контактирует с поверхностью земли. За счет этого шаги получаются намного длиннее и быстрее, также задействовано больше мышц.

Такой вид спорта показан людям с незначительным лишним весом. На самом деле заниматься ходьбой может каждый, главное, чтобы не было серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому сначала важно обратиться к врачу за рекомендациями. В среднем за 2 пройденных в среднем темпе километра можно сжечь до 300 калорий.

Польза от спортивной ходьбы

При помощи этого вида спорта можно не только существенно похудеть, но и поправить здоровье. Многие люди не верят, что для этого достаточно просто ходить. Однако учеными доказано, что регулярная 30-минутная быстрая прогулка может продлить жизнь на 2 года.

Ходьба помогает нормализовать давление и снизить холестерин, укрепить костную систему и улучшить выработку инсулина, увеличить объем мышечной массы и просто улучшить настроение, приведя организм в тонус. Кроме того, этот вид спорта является одним из фундаментальных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Для похудения также оптимальным инструментом будет спортивная ходьба. Женщины по всему миру ежедневно на свежем воздухе двигаются в быстром темпе ради того, чтобы добиться идеальной фигуры. Доказано, что 2000 шагов каждый день позволяют человеку поддерживать себя в форме. Однако для похудения нужно проходить в 5-7 раз больше, что примерно равняется 4-5 километрам. Стоит также отметить, что ходьба без надлежащей диеты результатов никогда не даст.

Приступаем к занятиям

Во-первых, нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом. Если он хочет укрепить мускулатуру или просто размяться, тогда достаточно устраивать ежедневные получасовые занятия. Некоторые женщины ставят перед собой цель снижения веса. В этом случае прогулки должны занимать до часа в быстром темпе.

Многие начинающие приступают к занятиям без разминки и без знания элементарных навыков. Важно понимать, что такое спортивная ходьба, как правильно необходимо двигаться, как следует дышать и т. д. Надрывать организм в первый месяц тренировок строго противопоказано. К занятиям приступать лучше рано утром. В это время проще добиться сжигания максимального числа калорий. Кроме того, утренние тренировки приведут организм в тонус на весь оставшийся день.

Типы ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои вариации:

Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы здесь составляет около 80 шагов в минуту, то есть за полчаса человек проходит до одного километра.
Прогулка в среднем темпе. Скорость составляет до 120 шагов в минуту. Сравнима с тем, когда человек куда-то торопится и ускоряет привычной темп движения. Километр при такой скорости будет пройден за 12-15 минут.
Традиционная спортивная ходьба. В этом случае за один час человек может пройти до 7 километров. Скорость шага - 140 в минуту. При такой ходьбе руки следует сгибать под углом и очень активно ими работать. Перед занятием обязательна хорошая разминка.
Быстрая ходьба. Рекомендована только спортсменам. Это ежедневнех усиленные тренировки по скалистой/пересеченной местности. Скорость такой ходьбы - до 12 км/ч. На этот режим лучше переходить после года систематических тренировок.

Техника спортивной ходьбы

Суть этого вида спорта заключается в том, чтобы оптимально рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость при этом должна быть в диапазоне от 6 до 10 км/ч.

Техника спортивной ходьбы состоит из 5 основных правил:

Руки всегда должны быть согнутыми в локтях под углом не более 90 градусов. На протяжении всей дистанции они помогают корпусу передвигаться. Правильное расположение рук значительно облегчит движение.
Спина обязательно должна быть ровной. При этом важно, чтобы тело было наклонено на несколько градусов вперед. В ходьбе сохранение баланса центра тяжести является главным залогом успеха.
При передвижении сначала касаться поверхности земли должна пятка, а только затем носок. Перекат в спортивной ходьбе также важен. Он должен быть плавным и равномерным по всей стопе.
Ноги никогда не следует сгибать. В такой ходьбе основную нагрузку на себя принимают мышцы бедер и икр.
Двигаться нужно ритмично, не забывая о дыхании. Вход и выдох должны быть равномерными и глубокими. Если дыхание сбилось, то тренировку можно заканчивать.

Для наращивания мышечной массы ног можно взять с собой на спину рюкзак с небольшим грузом. До занятия необходимо тщательно размяться. Нелишним будет сделать несколько упражнений на разогрев и растяжку мышц.

Как правильно разминаться

Во-первых, нужно начаться с растяжки икорных мышц. Для этого необходимо упереться обеими руками на стену, отвести одну ногу назад, а другой (опорной) поднимать и опускать корпус. Упражнение должно состоять из 8-10 подходов и длиться до 7 минут.

Для разминки задней поверхности бедра следует вытянуть вперед ногу и положить ее на табурет. Далее нужно слегка наклонять к ней корпус. Передняя область бедра разогревается следующим упражнением: одна нога является опорной, а ступню второй стараются максимально приблизить рукой к ягодицам.

Бедра разминаются поочередными выпадами корпуса вперед и назад с поставленной на табурет стопой. Для этого управления важно предельно расслабиться.

Как утверждают спортсмены, разминка должна длиться не менее 20 минут. За это время все мышцы следует не только растянуть, но и хорошо разогреть, чтобы обезопасить себя от ненужной травмы.

Правильное дыхание

В ходьбе никогда не следует подвергать свой организм высоким нагрузкам, особенно если со дня первой тренировки не прошло и месяца. Самый верный способ понять, что заданный темп движения подобран оптимально, - это дыхание. Если оно равномерное, то ритм ходьбы замедлять не стоит. Если нагрузки кажутся незначительными, то можно увеличить дистанцию и время прогулки.

Для правильного дыхания важна техника спортивной ходьбы. Если правильно двигать руками и соприкасаться стопой с землей, то нагрузка на организм будет минимальной. Люди чаще всего занимаются спортом для поддержания формы или наращивания мышечной массы, но есть еще одна причина, о которой многие даже не задумываются. Почему человек предпочитает ходьбу на природе, а не в зале? Дело в том, что организм нуждается в насыщении кислородом, особенно во время физических нагрузок. Именно поэтому правильное дыхание при ходьбе столь важно. Оно должно быть равномерным на протяжении всей дистанции, а вдох - глубоким.

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки.

Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин - около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье.

Возрастных ограничений этот вид спорта не имеет, но все зависит от организма. На первых тренировках рекомендуется регулярно проверять текущий пульс, который не должен зашкаливать порог в 100 ударов в минуту. Если в начале занятия появился дискомфорт в мышцах или суставах, то немедленно следует прекратить ходьбу. В таких случаях резко останавливать не стоит, лучше постепенно замедлить шаг.

Подбор обуви

Кроссовки для спортивной ходьбы не должны иметь тонкую подошву. К концу длинной дистанции стопы будут испытывать колоссальное давление, поэтому чувствоваться будет каждый камешек. Кроме того, в кроссовках с тонкой подошвой ноги начнут болеть уже после первых километров. У женщин распространена ошибка, когда они надевают на тренировку обувь с твердым каблуком, например, балетки.

Оптимальным вариантом для занятий является толстая подошва. В любом случае обувь для спортивной ходьбы должна быть легкой. Исключается твердая резиновая подошва, так как она доставит ногам немало дискомфорта.

В дождливую погоду лучше всего подойдут кроссовки с защитной пленкой от скольжения.

Ходьба по ровной местности

До тренировки следует сделать разминку, которая включает в себя несколько минут спокойной прогулки с параллельным разогреванием икроножных и тазобедренных мышц. Затем начинается спортивная ходьба в умеренном темпе. На этом этапе важно определиться с частотой дыхания и проверить пульс.

Постепенно скорость ходьбы увеличивается до максимума. Впоследствии рекомендуется чередовать темп тренировки. Покорять длинные дистанции на первых занятиях даже по ровной местности нежелательно. После занятия резко останавливаться или садиться нельзя, так как организм еще некоторое время должен привыкнуть к медленному темпу.

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками.

На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы - и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны.

Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Месячный курс для похудения

В первую неделю следует делать по три занятия ходьбой в медленном темпе. Каждая тренировка не должна длиться более 20 минут. На этом этапе важно понять, как правильно дышать и контролировать нагрузку.

Во второй неделе уже начинается спортивная ходьба. Скорость варьируется в зависимости от самочувствия. Длительность одной тренировки - до 30 минут. Испытывать себя на серьезные нагрузки не стоит. Если чувствуется усталость, то можно перейти на более медленный темп.

В третью неделю увеличивается продолжительность занятия до 40 минут. Кроме того, количество тренировок уже должно доходить до 4-5. На этом этапе можно воспользоваться специальными поясами для похудения.

Заключительная 7-дневка должна проходить в усиленном режиме. Время тренировок варьируется до часа, но их количество по-прежнему до 5 занятий. Здесь важно чередовать темп ходьбы от максимального до среднего каждые 10 минут. Как показывают многочисленные отзывы, за месяц тренировок по этой методике можно сбросить до 12 килограммов.

ЛЕКЦИЯ №2

«Основы техники спортивной ходьбы и бега»

План

Краткая характеристика

Техника в спорте – это способ выполнения какого-либо упражнения. Любое упражнение, в том числе и легкоатлетическое, можно выполнять несколькими способами. По своим кинематическим характеристикам различные способы могут значительно отличатся один от другого, однако основы у них остаются общими. К технике относится не только форма движения (направление, амплитуда, темп), но и его качество, сущность – чередования усилий, смена скоростей, ритм, т.е. все то, что вытекает из взаимодействия внутренних и внешних сил. Любое перемещение человека возможно лишь в результате взаимодействия внутренних и внешних сил и подчиненно определенным физическим законам. При выполнении любого легкоатлетического упражнения помимо требований, предъявляемых правилами соревнований, спортсмены руководствуются главными критериями – экономичностью и эффективностью. На примере любого вида легкой атлетики можно проследить эволюцию его техники, применение все более рациональных способов движений, обеспечивающих непрерывный рост спортивных результатов. Чем совершеннее техника, тем полнее будут использованы физические возможности спортсмена и тем выше будут спортивные достижения. Однако в настоящее время в процессе обучения и тренировки применяются не только совершенная техника, наиболее эффективные способы, но и менее эффективные, зато более простые способы. Таким образом под совершенной техникой понимают наиболее рациональный и эффективный способ выполнения спортивного упражнения, позволяющий достигнуть наилучшего спортивного результата. На начальных этапах обучения и спортивной подготовки также применяют более простые менее рациональные способы техники спортивных упражнений, в частности это объясняется прикладностью этих способов. Ходьба и бег – естественные способы передвижения человека. Характеризуется циклическими и постоянно повторяющимися движениями, выполняемыми отталкиванием от грунта. Основной задачей ходьбы и бега является преодоление дистанции за наименьшее время. Ходьбы и бега имеют сходства и различие. Разница между ходьбой и бегом заключается в том, что при ходьбе спортсмен все время имеет контакт с землей. При беге же после отталкивания следует фаза полета, которая оканчивается приземлением. Шаг одной и затем другой ногой, т.е. двойной шаг в ходьбе и беге, образует – цикл двойного шага. Цикл двойного шага можно проследить с момента отталкивания до момента следующего отталкивания. С момента отталкивания до момента исходного положения означает конец одного и начало другого цикла. Рассмотрим цикличность движения в ходьбе. Фазы ходьбы. Необходимо отметить, что в ходьбе опора о грунт осуществляется то одной, то другой ногой, то одновременно обеими ногами. Каждая нога в ходьбе бывает опорной или маховой. В ходьбе каждый цикл движения состоит из двух периодов одиночной опоры (правой и левой ногой) и двух периодов двойной опоры. Каждый период состоит из фаз и моментов. Период опоры – длится с момента приземления до отрыва ноги после отталкивания. В опорном периоде для каждой ноги выделяется две фазы – переднего и заднего толка. Фаза переднего толчка – начинается с момента постановки ноги на грунт впереди проекции ОЦМ и длится до момента вертикали. Фаза заднего толчка – главная фаза, начинается с момента вертикали и длится до конца опорного периода, т.е. до отрыва стопы от грунта. При отталкивании от грунта все части тела получают ускорение. Моменты в ходьбе это постановка левой ноги при передней опоры, отрыв правой ноги при заднем шаге, момент прохождение вертикали маховой и опорной ноги, отрыв левой ноги, постановка правой ноги, вертикаль. Движения рук и ног при ходьбе и беге перекрестные. Они движутся вперед-внутрь и назад-наружу согнутые в локтевых суставах. Плечо и таз при ходьбе совершают встречные движения, а ОЦМ тела при ходьбе совершает вертикальные и горизонтальные колебания с амплитудой несколько сантиметров. Фазы бега. В беге циклично чередуется период опоры и период полета. С момента постановки ноги начинается фаза передней опоры. Момент вертикали опорной ноги (маховой) – опорная нога проходит вертикальное положение. Фаза отталкивания или фаза задней опоры – опорная нога начинает активно отталкиваться. Фаза передней и задней опоры образуют период опоры. После отрыва ноги от грунта начинается период полета или приземления. Фазы заднего шага и фазы переднего шага разделяются моментом вертикали маховой ноги. Таким образом, для ходьбы характерно двухопорное положение, а для бега фаза полета. Ходьба отличается также от бега длительностью фаз, скоростью, и амплитудой движений в суставах, работой мышц. В беге отсутствует постоянное опорное положение. В беге, как и в ходьбе, длина шага (L) и частота шагов (n) связаны соотношением V = L ∙ n, где V – скорость бега. Во время бега спортсмен может менять длину и частоту шагов сохраняя неизменной скорости движения. Частота и длина шагов различна у разных спортсменов, хотя они могут бежать с одной и той же скоростью. Общей закономерностью является следующее: с увеличением длины дистанции и с уменьшением скорости длина шага уменьшается. У спринтеров длина шага может достигать 2,5 м, а у марафонцев не превышает 1,5 м Для того чтобы увеличить длину шага при данной скорости, необходимо увеличить силу отталкивания, т.е. длина шага зависит также от силы отталкивания. Это требует дополнительных энергетических затрат. Выигрыш в том, что при увеличении длины шага увеличивается время отдыха для мышц. Каждый спортсмен стремится приобрести такое соотношение длины шага и частоты, при котором данную скорость можно было бы поддерживать максимально длительное время. В ходьбе и беге имеется прямая зависимость между скоростью перемещения человека, длиной и частотой шага.

Способ передвижения	Длина шаг (см)	Частота шага	Скорость (м/с)
Обычная ходьба
Спортивная ходьба
Спортивный бег

Чем длинней шаг и выше частота шагов, тем больше скорость. Для достижения лучших результатов в ходьбе и беге необходимо концентрировать мышечные усилия в фазе отталкивания, а в фазе маха создавать условия для отдыха ведущим мышечным группам. Во время ходьбы и бега сохранение постоянного темпа и длины шага более эффективно для достижения максимального результата. Но не всегда это выгодно. В соревнованиях бегуну и скороходу приходится для решения тактических задач менять скорость бега, особенно темп шагов. Ходьба и бег происходит в результате взаимодействия внутренних и внешних сил. К внутренним силам относятся силы, которые возникают в двигательном аппарате при сокращении мышц, к внешним – силы тяжести, сопротивление среды и реакция опоры. Силы тяжести (P) – действует постоянно и всегда направленно вертикально вниз, независимо от того, находится человек в покое или в движении, опирается на землю или летит в воздухе. Реакция опоры (R) – величина переменная, появляется при касании грунта и зависит от веса и от сопротивления спортсмена, она действует в период постановки ноги на грунт, при этом направление непрерывно изменяется в зависимости от моментов и фаз опорного периода. Это можно представить в следующем виде:

Момент вертикали

Задний толчок Передний толчок
В фазе переднего толчка - тормозящее, к моменту вертикали постоянно уменьшающееся, а в фазе заднего толка - движущая. Появление фазы полета можно объяснить следующим образом. Любая сила, действующая на грунт, вызывает противодействие. Проекция ОЦМ при ходьбе и беге. В ходьбе и беге наблюдается вертикальное и боковое колебание ОЦМ. В момент вертикали ОЦМ находится непосредственно над площадью опоры. Пройдя момент вертикали перемещается вперед. ОЦМ имеет вертикальные колебания при беге 8-12 см, а при ходьбе 4-6 см. Боковые колебания ОЦМ происходят при его переноси с одной ноги на другую. Наивысшая точка траектории движения ОЦМ в период полета, а наименьшая в момент вертикали опорного периода. Колебания ОЦМ в основном зависит также от постановки стопы на грунт. Положение тела . Наклон тела недолжен превышать - 85°. Большой наклон вперед сокращает длину шага. Голова держится прямо, подбородок опущен, взгляд направлен вперед. Движения ног. Главная и важная фаза при беге – это отталкивание. Начинается с момента прохода через положение вертикали, сопровождается махом свободной ноги в направлении вперед-вверх. Эффективность отталкивания тем больше, чем согласованней движения толчковой и маховой ноги. Интенсивная работа рук в некоторой степени способствует отталкиванию и выносу маховой ноги. Приземление совершается на согнутую в коленном суставе ногу, на переднюю часть стопы. Согнутая нога смягчает удар о грунт и уменьшает его тормозящее действие в момент приземления. Степень сгибания ноги и место постановки ее зависит от скорости бега. Движение рук. Движение рук при беге происходит в строгом соответствии с движениями ног и туловища. Основное назначение этих движений – поддержать устойчивое положение тела. Руки при беге держат согнутыми в локтевых суставах примерно под прямым углом. Руки двигаются плавно, мягко, маятникообразно. Спортивный бег можно разделить на два вида бега - бег на быстроту (бег на короткие дистанции - спринт) и бег на выносливость (бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции). Основная задача бегуна на любую дистанцию это пробежать ее за наименьшее время. Однако при беге на короткие дистанции техника бега должна обеспечивать наивысшую амплитуду и быстроту движения, а при беге на выносливость техника должна способствовать экономичному, но эффективному выполнению движений. В технике спортивного бега выделяют отдельные фазы: положение бегуна на старте, старт и стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование и бег после финиша. Бег на любую дистанцию начинается со старта. На старте бегун занимает выгодное для себя положение у стартовой линии. В беге на короткие дистанции используется разновидности низкого старта. В других видах бега применяется высокий старт. Во время старта бегун для быстрого набора скорости выполняет движения с сильным наклоном туловища вперед (особенно в спринте). Первые шаги со старта выполняются на передней части стопы. Нога ставится в близи проекции ОЦМ. Постепенно спортсмен усиливает силу отталкивания и набирает скорость за счет быстрой постановки стопы и увеличения длины шага. Стопа на грунт ставится быстро и упруго с последующим активным отталкиванием. Энергичное движение руками активизирует движение ног (частоту шагов), а также увеличивает силу отталкивания. При переходе к бегу на дистанции бегун постепенно уменьшает наклон туловища вперед и переходит к технике обычного махового бегового шага. Особенности техники во всех фазах бега зависят от длины дистанции и подготовленности бегуна. Бег на короткие дистанции (спринт) . В беге на короткие дистанции для выполнения старта применяются стартовые колодки и различные варианты старта: обычный, растянутый и сближенный. Впервые низкий старт применил американский спортсмен победитель I Олимпийских игр современности – Томас Брек. Во всех вариантах низкого старта подается три команды: «На старт!», «Внимание!» и «Марш!». По команде «На старт!» бегун выходит вперед стартовых колодок, устанавливает толчковую ногу на впереди стоящую колодку и, сгибая ее, устанавливает маховую ногу в сзади стоящую колодку. Опускается на колено маховой ноги, устанавливает руки перед стартовой линией на ширину плеч. Плечи при этом должны быть выведены вперед площади опоры рук. Спина прямая, взгляд направлен вниз, перед собой, на дорожку. По команде «Внимание!» бегун выпрямляет ноги настолько, чтобы таз оказался несколько выше плеч, но голова не должна изменять своего положения по отношению к туловищу. По команде «Марш!» бег начинается с отталкивания двумя ногами от колодок. Направление усилия выпрямляющихся ног под более острым углом, что позволяет начать бег с наибольшим ускорением и быстрее достичь максимальной скорости. Маховая нога после окончания выпрямления быстро выносит вперед, бедро образует острый угол с туловищем. Длительное сохранение наклонного положения при беге на короткие дистанции позволяет бурно наращивать скорость. Наклон туловища уменьшается постепенно (25-30 м) и доходит до 7° от вертикали. Скорость увеличивается до середины дистанции 50-56 м, а потом необходимо удержать ее до конца дистанции. Спортсмен высокого класса достигает скорости – 11-12 м/с, а начинающий – 7,5-9 м/с. При финишировании в беге на короткие дистанции применяются различные способы такие как: бросок грудью, заход правым или левым плечом. Бег на 200 м и более производится по повороту дорожки. При беге по повороту дорожки туловище следует наклонять к центру поворота. Это связанно с возникающей центробежной силой, величина которой повышается при росте повышении скорости бега и уменьшением радиуса поворота. Трудности бега по повороту дорожки не позволяют добиться скорости, равной максимальной при беге по прямой. Старт в беге на 200, 400 и 800 м (по отдельным дорожкам) производиться на повороте дорожки, что осложняет технику бега. Бег на средние и длинные дистанции . Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от техники бега на короткие дистанции меньшим наклоном туловища вперед, и меньшей амплитудой движения рук и ног. При беге на 800 м и более, применяется высокий старт. Каждая дистанция заканчивается финишированием. При финише спортсмен стремиться по возможности ускорить набегание или поддержать набранную высокую скорость, или делает заключительные усилия на последних шагах, чтобы первым коснуться финишной ленточки бросковым движением. Разновидности бега на выносливость – кроссовый бег, в котором спортсмену приходится бежать по пересеченной местности. На дистанции встречаются различные препятствия, поэтому техника бега имеет свои особенности. При беге на крутых склонах нога ставится с пятки, туловище несколько отклонено назад, а во время бега на подъем, нога ставится с передней части стопы, туловище больше наклонено вперед. Встречающиеся препятствия преодолеваются различными способами (перепрыгивая, перелазивая, наступая на препятствие и пр.). Первые соревнования состоялись во Франции в 1892 г. по маршруту Париж – Бельфор (496 км). Победил Раможе со временем 100 часов 5 минут. В 1908 г. спортивная ходьба включена в программу Олимпийских игр. Основными и олимпийскими дистанциями являются у мужчин 20-50 км, у женщин 5-10 км. У юношей 15-16 лет соревнуются на дистанциях в 1,3 и 5 км, юноши 17-18 лет – на 3,5 и 10 км. Техника спортивной ходьбы значительно отличается от техники обычной ходьбы. Это отличие заключается, прежде всего, в более энергичном отталкивании, в поворотах таза вокруг вертикальной оси, в постановке выпрямленной в коленном суставе ноге, в более энергичной работе руками. Главное требование к технике спортивной ходьбы – непрерывный контакт скорохода с землей и выпрямление опорной ноги.

ЛЕКЦИЯ №3

«Основы техники прыжков»

План

Виды и разновидности прыжков.

Состав-ные части целостное действие прыжка.

Факторы, определяющие дальности прыжка.

Прыжок – это способ преодоления расстояния с помощью акцентированной фазы полета. В легкой атлетике имеется четыре вида прыжков: прыжок в длину, в высоту, тройной и с шестом. Раньше только мужчины соревно-вались во всех четырех видах прыжков. В 80-х гг. XX в. женщины также стали соревноваться в четырех видах прыжков, до этого они выступали только в двух видах: в прыжках в длину и в высоту. Все легкоатлетические прыжки можно разделить на две группы: 1) прыжки с преодолением вертикальных препятствий (прыжки в высоту и прыжки с шестом) и 2) прыжки с преодолением горизонтальных препятствий (прыжки в длину и тройной прыжок). Легкоатлетические прыжки также можно классифицировать как соревновательные прыжки - оба вида выше перечисленных прыжков; и как различные прыжки, имеющие тренирующее значение, - прыжок с места, многократные прыжки, спрыгивания в глубину и выпрыгивание и т.п. Цель легкоатлетических прыжков – прыгнуть как можно дальше или выше. Прыжок однократное упражнение, в котором нет повторяющихся частей и фаз движения. Характерной его особенностью является полет. Дальность и высота полета тела зависит от начальной скорости ОЦМ прыгуна и угла вылета.

Состав-ные части прыжка и факторы определяющие дальности прыжка.

Как целостное действие прыжок можно разделить на состав-ные части:

разбег и подготовка к отталкиванию - от начала движения до момента постановки толчковой ноги на место отталкивания;

отталкивание - с момента постановки толчковой ноги до мо-мента отрыва ее от места отталкивания;

полет - с момента отрыва толчковой ноги от места отталкива-ния до соприкосновения с местом приземления;

приземление - с момента соприкосновения с местом призем-ления до полной остановки движения тела.

Разбег и подготовка к отталкиванию. Все легкоатлетические прыжки имеют свои особенности в разбеге, но также имеют определенные общие чер-ты. Основные задачи разбега - придать телу прыгуна оптималь-ную скорость разбега, соответствующую прыжку, и создать оп-тимальные условия для фазы отталкивания. Почти во всех видах прыжки имеют прямолинейную форму, кроме прыжка в высоту способом «фосбюри-флоп», где последние шаги выполняются по дуге. Разбег имеет циклическую структуру движения до начала под-готовки к отталкиванию, в которой беговые движения несколь-ко отличаются от движений в разбеге. Начало разбега должно быть привычным, всегда одинаковым. Задача прыгуна в разбеге - не только набрать оптимальную скорость, но и точно попасть на место отталкивания толчковой ногой, поэтому разбег, его ритм и все движения должны быть постоянными. Можно выделить два варианта разбега: 1) равноускоренный разбег и 2) разбег с поддержанием скорости. Приме-нение того или иного варианта разбега зависит от индивидуальных особенностей прыгуна. Отличительные особенности последней части разбега (подго-товка к отталкиванию) зависят от вида прыжка. Общая отличи-тельная черта - увеличение скорости разбега и движений звеньев тела на этом отрезке разбега, так называемое набегание. В прыжках в длину с разбега и тройном прыжке с разбега при подготовке к отталкиванию происходит некоторое уменьшение длины последних шагов и увеличение их частоты. В прыжках с шестом при подготовке к отталкиванию происхо-дит выведение шеста вперед и также увеличение частоты шагов с одновременным уменьшением длины шага. В прыжках в высоту с разбега этот этап зависит от стиля прыжка. Во всех стилях прыжка, имеющих прямолинейный разбег («перешагивание», «волна», «перекат», «перекидной»), подготовка к отталкиванию происходит на последних двух шагах, когда ма-ховая нога делает более длинный шаг, тем самым снижая ОЦМ, а толчковая нога делает более короткий быстрый шаг, при этом плечи прыгуна отводятся назад за проекцию ОЦМ. В прыжке «фосбюри-флоп» подготовка к отталкиванию начинается на послед-них четырех шагах, выполняемых по дуге с отклонением корпуса тела в сторону от планки, где последний шаг - несколько короче, а частота шагов увеличивается. Очень важно наиболее эффективно выполнить технику подго-товки к отталкиванию последней части разбега. Скорость разбега и скорость отталкивания взаимосвязаны между собой. Необходимо, чтобы между последними шагами и отталкиванием не было никакой остановки или замедления движений, никакой потери скорости. Отталкивание - основная фаза любого прыжка. Задача отталкивания сводится к изменению направления движения ОЦМ прыгуна. В прыжках эта фаза наиболее кратковременная и в то же время наиболее важная и активная. Фазу отталкивания можно разделить на две части: 1) создающую и 2) созидающую. Первая часть создает условия для изменения вектора скорости, а вторая реализует эти условия, т.е. созидает сам прыжок, его результат. В первой части отталкивания происходит увеличение сил дав-ления на опору за счет горизонтальной скорости и стопорящего движения толчковой ноги, инерционных сил движений маховой ноги и рук; наблюдается снижение ОЦМ (величина снижения за-висит от вида прыжка); выполняется растягивание напряженных мышц и связок, которые участвуют в последующей части. Во второй, созидающей, части вследствие увеличения сил ре-акции опоры происходит изменение вектора скорости движения тела прыгуна; снижаются силы давления на опору, ближе к окон-чанию отталкивания; растянутые мышцы и связки передают свою энергию телу прыгуна; инерционные силы движений маховой ноги и рук также принимают участие в изменении вектора скорости движения. Все эти факторы создают начальную скорость вылета ОЦМ прыгуна. Начальная скорость ОЦМ прыгуна определяется в момент от-рыва толчковой ноги от места отталкивания и зависит от: горизонтальной скорости разбега; величины мышечных усилий в момент перевода горизонталь-ной скорости в вертикальную; времени действия этих усилий; угла постановки толчковой ноги. Характеризуя величину мышечных усилий в момент перевода части горизонтальной скорости в вертикальную, необходимо сказать не о чистой величине усилий, а об импульсе силы, т.е. величины усилий в единицу времени. Чем больше величина мышечных усилий и меньше время их проявления, тем выше импульс силы, который характеризует взрывную силу мышц. Таким образом, чтобы повысить результат в прыжках, необходимо развивать не просто силу мышц ног, а взрывную силу, характеризующуюся импульсом силы. Другим фактором, определяющим эффективность перевода горизонтальной скорости в вертикальную, является угол поста-новки толчковой ноги. Во всех прыжках на место отталкивания нога ставится быстро, энергично и жестко, в момент соприкоснове-ния стопы с опорой она должна быть выпрямлена в коленном суставе. Приближенно угол постановки толчковой ноги определя-ется по продольной оси ноги, соединяющей место постановки и ОЦМ с линией поверхности. В прыжках в высоту он наименьший, далее, по возрастанию, идут тройные прыжки и прыжки в длину, наибольший угол - в прыжках с шестом с разбега.

Для человека ходьба является самым обычным способом передвижения. В этой статье речь пойдёт о технике спортивной ходьбы, которая имеет ряд особенностей и соответствует определённым правилам.

Техника этого вида ходьбы заключается в выполнении цикла, который постоянно повторяется. Спортивная ходьба не включает в себя фазу полёта и ноги не должны отрываться от поверхности земли, а опорная нога не сгибается в колене.

Спортивная ходьба является альтернативой обычной пробежке. Как и бег, она позволяет поддержать тело в хорошей форме, отлично влияет на нервы, иммунную систему и улучшает кровообращение.

Человек, который не знает этого вида спорта должен понимать, что техника спортивной ходьбы не позволяет согнуть ноги, ведь они постоянно должны быть прямыми. Техника ходьбы включает в себя выполнение двойного шага: шаг левой ногой, а далее шаг правой.

При ходьбе руки нельзя скрещивать. Просто согните их немного, так легче распределить нагрузку на плечи и спину. Осанку держите ровно. Таким образом, при ходьбе чередуются несколько этапов движения: опора на одну ногу, далее на другую и собственно перенос ноги.

Чтобы хорошо двигаться во время ходьбы, необходимо отталкиваться от земли. Во время движения нагрузка приходится в основном на ноги и мышцы таза. Нужно постоянно наблюдать за движением обеих ног.

Ещё хочется сказать несколько слов о технике. Перед ходьбой обязательно нужно сделать разминку. Например, попрыгать на месте и выполнить несколько растягивающих упражнений, это позволит разогреть мышцы.

Сколько же можно проходить в день, какая должна быть нагрузка?

Учёные говорят, что проходить нужно от 6 до 8 километров в сутки, а в неделю получается – от 42 до 56 километров.

Конечно, всё зависит от особенностей организма. То есть нужно выбирать, то что ему нравится. Ведь мы двигаемся, чтобы быть здоровыми и жить.

Спортивная ходьба и обычная имеет некоторые различия. Спортивная ходьба требует выполнения определённых действий, она прекрасно развивает мышцы и несёт некоторую долю физнагрузки, которая сравниться даже с обычным бегом. Этот вид спорта больше подойдёт людям, которые имеют избыточный вес или ранее не сильно занимались спортом.

Занимаясь спортивной ходьбой, можно развивать скорость в 13 км в час. Важно наращивать темп и увеличивать длину шага. Когда человек идёт обычным шагом, то его шаг равен 73–80 см, а вот при спортивной ходьбе один шаг может достигать – 109 – 118 см. Во время обычной ходьбы человек совершает в среднем – 120 шагов в минуту, при спортивной же – не менее 185.

Спортивная ходьба имеет несколько техник выполнения, которые незнающему человеку различить крайне сложно. Использование этих техник зависит от длины дистанции, которую нужно пройти. К примеру, при ходьбе на 5 км техника ходьбы будет одной, а на 50 км – уже совершенно другой.

Чем дистанция длиннее, тем ходьба должна быть более вариантивнее. Кроме этого, техника ходьбы выбирается в зависимости от выносливости мышц ног, что позволит в дальнейшем пройти любую дистанцию.

Опора — важный момент при ходьбе. Ведь техника ходьбы напрямую зависит от того, по какой поверхности вы ходите: по асфальту идти гораздо проще и удобнее, нежели по грунтовой или песчаной дороге. Также на скорость передвижения влияют спуски, подъёмы, уклоны земли.

Во время соревнований по спортивной ходьбе следует помнить о правилах, которые необходимо соблюдать при прохождении подобных дистанций.

ТЕХНИКА СПОРТИВНОЙ ХОДЬБЫ И БЕГА

ТЕХНИКА ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ ВИДОВ

ЛЕКЦИЯ№5

Новички, пришедшие изучать технику какого-либо движения, поначалу обладают нерациональной техникой, но впоследствии, при глубоком изучении и формировании устойчивого двигательного навыка, их нерациональная техника движений постепенно перейдет в рациональную.

Изменения в технике движений зависят от психологических особенностей спортсмена, сложности техники движений, устойчивости двигательного навыка.

Техника спортивного действия носит целостный характер, и в то же время она может разделяться на элементы (фазы). Например, прыжок в высоту с разбега - целостное действие. Но его можно разделить на части: разбег, отталкивание, полет и приземление. Эти части называют фазами.

Ведущие элементы в каком-либо действии, без которых невозможно само действие, называются основными или главными фазами.

Любое двигательное действие можно разделить на фазы, в этом действии будет одна главная фаза, а остальные вспомогательные.Главная фаза - это ведущий элемент, где происходит реализация целевого назначения всего двигательного действия. Остальные фазы (разбег) создают оптимальные условия для выполнения главной фазы (отталкивание) или помогают наиболее эффективно достичь цели (полет, приземление) после ее выполнения. Эти фазы разделяются определенными границами, такие границы называют моментами. Например, цель разбега - набрать оптимальную скорость, цель отталкивания - перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную. Эти две цели разделяются моментом постановки толчковой ноги на место отталкивания.

Фазы определяют состав действия, а их взаимосвязь друг с другом определяет структуру действия. Чем стабильнее взаимосвязь, тем эффективнее техника действия.

Ходьба - естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от простой ходьбы более высокой скоростью передвижения, ограничением техники передвижения правилами соревнований и другими техническими моментами.

Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер , т. е. определенный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистанции и, в отличие от других циклических видов легкой атлетики, жестко ограничен правилами соревнований. Эти ограничения существенно повлияли на становление техники спортивной ходьбы.

Во-первых , в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой.

Во-вторых , исходя из первого ограничения, опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе (несколько лет назад сделали добавление к этому ограничению - опорная нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента постановки ноги на опору). Отличие спортивной ходьбы от естественной (бытовой) по внешним данным заключается в том, что в естественной ходьбе пешеход может сгибать ногу в коленном суставе, амортизируя постановку ноги, а в спортивной ходьбе спортсмен передвигается на прямых ногах.

Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл действия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги .

Цикл содержит :

а) два периода одиночной опоры;

б) два периода двойной опоры;

в) два периода переноса маховой ноги.

Период одиночной опоры более длителен и делится на две фазы:

1) фаза жесткой передней опоры;

2) фаза отталкивания.

Период переноса тоже имеет две фазы:

1) фаза заднего шага;

2) фаза переднего шага. Эти фазы присутствуют как в периоде переноса или опоры для левой ноги, так и для правой ноги.

Фазы разделяются моментами, т.е. такими мгновенными положениями, после которых происходят изменения движений.

Фаза передней жесткой опоры правой ноги начинается с момента постановки ее на опору - фаза амортизации . Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки. Эта фаза продолжается до момента вертикали, когда ОЦМ находится над точкой (над стопой правой ноги) опоры.

С момента вертикали до момента отрыва правой ноги от грунта - фаза отталкивания .

Значит в периоде опоры две фазы:

1) фаза амортизации;

2) фаза отталкивания.

Резкое повышение артериального давление считается опасным состоянием, связанным с риском потери здоровья, а в некоторых случаях – летальным исходом. Целесообразно ли гипертоникам заниматься спортом? Медики однозначно утверждают – да. Мало того, правильно подобранные упражнения необходимы и значительно улучшают состояние здоровья и дальнейший прогноз.

Самые разнообразные нагрузки на организм пациенту с большим разбросом показателей АД полезны. К такому выводу пришли медики.

Всем людям необходим подвижный образ жизни и разумный баланс между работой, спортом и отдыхом. Но для гипертоников это еще и вопрос выживаемости в целом. Им разумные физические нагрузки необходимы как воздух. Важно только не переусердствовать.

Это целый комплекс позитивных факторов:

Дисциплина ума и тела.
Снятие нервного перевозбуждения, вызванного стрессом.
Нивелирование психоэмоциональной напряженности.
Естественный барьер стрессу и агрессии (этому способствует процесс выведения из организма пациента адреналина).
Полнота жизни, опора на собственные силы.
Накопление резервов для борьбы с различными заболеваниями, включая гипертонию.

Специально разработанные для гипертоников упражнения способны:

Содействовать расширению сосудов, уменьшая тем самым периферическое сопротивление.
Улучшать снабжение ткани мышц.
Укреплять артериальную и венозную системы кровообращения.
Восстанавливать обменные процессы.
Стабилизировать в крови уровень холестерина.

Внимание. Для того чтобы правильно выбрать самый оптимальный набор физических нагрузок, конкретные виды спорта, индивидуальный комплекс упражнений, не нанося вреда своему организму, обращайтесь за помощью к медицинским специалистам. Это особенно важно, если вы принимаете определенные виды лекарственных препаратов, призванных стабилизировать АД.

Виды физических упражнений

Их разделяют на два направления:

Изометрические.
Изотонические.

Пациентам необходимо знать, какие упражнения могут способствовать снижению уровня АД.

Комплекс изометрических упражнений

Нагрузки направлены на усиление мускулатуры с одновременным увеличением общей массы тела. Такие процессы неизбежно связаны с увеличением артериального давления .

Пример простого комплекса, который показан даже после перенесенного инфаркта

Вывод. Гипертонику не рекомендуется поднимать тяжелые предметы, нагрузки без содействия туловища, верхних и нижних конечностей. Следует избегать длительного и усиленного сокращения мышц, ритмической гимнастики, походам по горной местности даже без поклажи.

Комплекс изотонических упражнений

Основные нагрузки направлены на укрепление крупных мышц. Речь идет, прежде всего, о мышцах верхних и нижних конечностей.

Цель нагрузок. Организму приходится тратить максимум энергетического запаса на сжигание калорий. Мышцы требуют большого объема кислорода, стимулируя для этой цели повышение функциональности легких и сердца. Результат – положительное влияние на снижение АД.

Комплекс для гипертоников в картинках

Вывод. Большинство изотонических (динамических) упражнений рекомендуется в качестве профилактики пациентам, страдающим артериальной гипертензией.

Когда следует прекратить выполнять упражнения

Внимание! Не нужно делать упражнения через силу, несмотря на плохое самочувствие. Любая негативная симптоматика может появиться также и при слишком низких или высоких температурах окружающей среды.

Желательно вести дневник наблюдений за состоянием здоровья и контролировать показатели АД до и после занятий.

Пример дневника самонаблюдения

Перечень полезных для гипертоников физических упражнений

Вы можете избрать для себя:

Езду на велосипеде на свежем воздухе или велотренажер. Необходимые условия – отказ от подъема вверх, умеренная езда, комфортность и отсутствие резких движений.
Водоем.Занятия плаванием особенно полезны пациентам, которых беспокоит избыточный вес или боли в суставах. Упражнения в воде укрепляют мышечную массу в спине и руках, оптимально загружают работой мышцы колен, бедер и плеч, стимулируют поток крови к сердцу, способствуют насыщение организма кислородом. Плавание в морской воде – это еще и дополнительные соляные ванны. Статистика приводит интересные данные – тысячи гипертоников, регулярно занимающиеся плаванием без нагрузок, снижают систолическое давление на семь миллиметров, а диастолическое на пять миллиметров ртутного столба уже за три месяца занятий. Оптимальный режим – не меньше трех раз в течение недели по тридцать-сорок пять минут.
Специальную водную гимнастику. Вы получите в результате занятий позитивный эффект, который удивит всех. Воспользуйтесь тем, что вес любого тела в жидкостях уменьшается. Это благоприятная возможность для снижения статических усилий мышц и создания оптимальных условий, которые позволяют им расслабиться. Частые погружения в воду позволят вам отрегулировать и укрепить дыхательные функции.
Обычную ходьбу. Отдайте предпочтение прогулкам и свежему воздуху. Подобные нагрузки не представляют никакой опасности пациентам, имеющим серьезные проблемы с суставами и слабые мышцы. Для того чтобы процесс приобрел обязательность, заведите собаку. Как приемлемое начало, определите себе норму в несколько километров бодрой ходьбы без нагрузок. Через две недели норму следует увеличить на полкилометра. В конечном результате прогулка должна составлять не менее четырех километров в течение одного часа. Следите за тем, чтобы пульс не превышал двадцати ударов за десять секунд. Корректируйте под такие параметры все нагрузки. Если необходимо, сократите время прогулки или, наоборот, увеличьте расстояние для ходьбы.
Утреннюю зарядку.К приемлемым для гипертоников упражнениям относятся специальные движения туловищем и головой, ходьба, в том числе – на месте, движения верхними и нижними конечностями. Упражнения должны длиться не менее тридцати минут.
Специальную гимнастику, физкультуру, как лечебную терапию,определенные упражнения целенаправленного воздействия. Существуют целые направления, группы и сообщества по оздоровительным интересам. Многие из них являются важной частью профилактической практики для медицинских учреждений.
Ходьбу по лестнице.Откажитесь полностью от пользования лифтом. Каждодневная тренировка с элементами неспешного подъема на пятый этаж – это удобная и доступная для всех гипертоников лечебная нагрузка, которая годится и при наличии второй степени заболевания.
Занятия танцами.Запишитесь в кружок самодеятельности или группу любителей, практикующую восточные, спортивные или бальные танцы. Главное условие – отсутствие перегрузок. Танцы помогут вам приобрести стройность, легкость в движениях, ваше тело достигнет оптимального веса, а все важные группы мышц значительно укрепятся. Выбирая те, илы иные, танцевальные упражнения, обязательно учитывайте влияние интенсивности, частоты и продолжительности конкретных тренировок на ваш организм при учете индивидуальных особенностей. Для определения оптимальной интенсивности физических нагрузок следует всегда рассчитывать допустимую для вас частотность пульса.

Для этой цели медиками разработана специальная формула.

Вашей допустимой частотой пульса является:

Определенное количество ударов за минуту по формуле «220 минус ваш конкретный возраст на момент подсчета».

Если вам, например, сорок лет, то ваша допустимая частота пульса – 180 сердечных ударов за минуту.

Начинать следует с весьма умеренной интенсивности тренировок. Постепенное увеличение количество получаемых нагрузок должно осуществляться на протяжении длительного периода времени. Помните, что организм гипертоника не потерпит резких перемен в образе жизнедеятельности. Навредить здоровью легко, но восстанавливать энергетический баланс придется еще дольше и при более неподходящих условиях.

Первый подготовительный этап:

Положительные результаты базируются на адекватном реагировании организма пациента на увеличение физической активности и стабилизации пульса в допустимых пределах. Этих показателей гипертоник в молодом возрасте может добиться в течение месяца, а пожилой и ослабленный пациент с излишним весом за три-шесть месяцев.

Важным условием для достижения оптимального эффекта от физических тренировок при наличии гипертонии является позитивный настрой и уверенность в их пользе.

Выполняйте любые упражнения с радостью, удовольствием, уверенно контролируя свое психическое состояние. Используйте для тренировок приятную успокаивающую музыку. Во время ходьбы или легкого бега можно использовать плеер с наушниками.

Ни в коем случае не подвергайте организм физической нагрузке в состоянии недовольства, раздражения, аффекта. Перед тренировкой организм должен полностью расслабиться, а ум успокоиться.

Полная адаптация к постепенному увеличению нагрузок позволит вам начать следующий о очень важный профилактический период – уличный бег на небольшие дистанции.

Существует ли польза от умеренного бега при гипертонии

Ученые исследовали этот вопрос и однозначно заявили – гипертоникам бег помогает нормализовать АД в частности и укрепить организм в целом.

Умеренные по нагрузкам упражнения, к которым следует отнести и беговые:

расширяют кровеносные сосуды;
увеличивают кровоток к определенным группам мышц;
снижают уровень периферического сопротивления.

Это естественный поэтапный путь снижения артериального давления.

Косвенные позитивные изменения при занятиях бегом:

стабилизация функциональности ЖКТ;
укрепление мочеполовой и нервной системы;
очищение крови;
укрепление мускулатуры нижних конечностей;
ликвидация лишнего веса.

Примечание. Бег на свежем воздухе позволяет значительно уменьшать риск от гипоксии в большинстве органов и тканей. При таких тренировках существует возможность самостоятельного регулирования нагрузок.

Важно! Если у вас диагностирована гипертония, и вы собираетесь серьезно заняться бегом, обязательно проконсультируйтесь по этому поводу с вашим лечащим специалистом. При незначительном повышении АД в большинстве случаев занятие бегом допустимо, но не в ускоренном темпе.

Основные правила бега при наличии гипертонии

Вам необходимо:

Сформировать настрой на ежедневный бег, который неизбежно изменит ваш режим и распорядок жизнедеятельности. Следует выработать привычку. Это особенно трудно в первые несколько дней тренировок, которые всегда должны происходить в конкретное время, невзирая на любые погодные условия.
Придерживаться главной цели, заключающейся в том, что бежать необходимо не быстро, а дольше, стараясь держать свой организм в расслабленной форме. Вам придется сдерживать себя от увеличения скорости бега и выработать оптимальный легкий темп передвижения.
Каждый раз перед тренировкой разминать свое тело, суставы и растягивать мышцы на ногах и руках.
Разработать поэтапный беговой цикл. Первые несколько дней – тренировка, ограниченная 15-ю минутами медленного бега. Временное увеличение (по пять минут) после каждой второй тренировки. Задача – достижение максимума в сорок минут без одышки и значительного увеличения количества сердечных ударов в минуту.
Достичь статичного этапа тренировок. Придерживаться программы снижения нагрузки от первого дня в четыре километра, второго дня в два километра, третий день в один километр. Следующий день – время отдыха. В пятый день – увеличение дистанции до двух километров. Шестой день – до четырех километров, Седьмой – снова отдых. Это оптимальный цикл безопасных и неутомительных тренировок.
Следить за тем, как реагирует организм на постепенное увеличение нагрузок. Нормальными показателями являются – небольшая степень усталости, легкая одышка, восстановленный дыхательный ритм в течение десяти минут. Признаки чрезмерной нагрузки – позывы тошноты, кружение головы, приступ удушья, нарушенная координация. При такой симптоматике бег продолжать категорически запрещено. После проблем, возникших на тренировке, следует обращаться к врачу за консультацией.
Контролировать число сердечных ударов в минуту при помощи специального гаджета весь период тренировки. Категорически не рекомендуется превышать допустимые для вас показатели или экспериментировать с лишними нагрузками на организм. Ориентируйтесь на пятиминутный срок восстановления обычного для вас пульса. При превышении такого лимита время пробежки следует уменьшить.
Прекращать тренировку в случае недомогания. Любое ощущения дискомфорта и болезненности – это серьезный повод для сокращения расстояния и времени забега.
Посвятить время после тренировки пассивному отдыху в лежачем положении с немного приподнятыми ногами, чтобы сердце не испытывало лишней нагрузки и могло нормально функционировать. Это разумная мера предосторожности против развития инфаркта миокарда.

Для бега следует тщательно выбирать спортивную (желательно ортопедическую) обувь и одежду, которая не сковывает в движениях.
Не стоит переживать по поводу интенсивного потоотделения, особенно в начале тренировок. Это естественный процесс очищения и оздоровления всего организма.
Во время нагрузок допускается умеренное употребление жидкости – сока или чистой некипяченой воды.
Не начинайте тренировок до приема пищи. За час перед забегом гипертоникам рекомендуется небольшое количество нежирно еды.

Внимание. При наличии гипертонической болезни третьей степени занятия бегом категорически запрещены. Разрешаются только некоторые умеренные виды дыхательной гимнастики.

При запрете на бег показана ежедневная ходьба на свежем воздухе

Бегом при гипертонии можно заниматься утром или вечером и в любую погоду за исключением слишком высокой либо низкой температуры.

Медики советуют женщинам бегать каждый вечер легкой трусцой. В это время у них повышается гормональный фон, способствующий усиленной физической деятельности.

В комплекс специальной дыхательной гимнастики для гипертоников входят упражнения, которые следует выполнять при замедленном или более активном способе дыхания.

Статическое дыхание практикуется в трех исходных положениях :

Сесть на край табуретки. Руки следует держать на поясе.
Лечь на спину. Руки должны быть вытянуты вниз, по туловищу.
Стать ровно. Ноги следует держать вместе, а руки на поясе.

Для начала необходимо в течение трех минут успокоить дыхание. После следует сделать восемь максимально глубоких вдохов. Выдыхать воздух следует не спеша.

Выполнив этот ряд дыхательных упражнений, переходите к следующему этапу – упражнениям, заключающимся в активном процессе дыхания.

Исходная поза может быть различной.

Упражнения выполняются в сидячем стоячем или лежачем положении:

Движения – выпрямить руки в стороны чуть выше горизонтальной лини. Подъем при вдохе, опускание при выдохе.
Комплекс – согнуть руки на уровне груди, потом развести их в стороны, делая вдох, снова согнуть при одновременном наклоне вперед вместе с глубоким выдохом.
С пальцами на подбородке – локти отводятся в разные стороны, делается максимальный вдох, затем локти следует вернуть в прежнее положение, слегка наклониться вперед вместе с глубоким выдохом.
С согнутыми руками на плечах – комплекс полукруговых движений плечами вверх и вперед при вдохе, затем вниз и в сторону вместе с выдохом.

Упражнения в сидячем положении на краю табурета:

Следует поднять руки, отвести в противоположные стороны, поднять до максимума вверх, делая при этом вдох. При опускании рук совершается выдох.
Необходимо поднять руки, отвести в стороны и поднять до максимума вместе с вдохом. При опускании прямых рук и одновременном наклоне вперед туловища делается выдох.
Следует держать верхние конечности на коленях – туловище нагибается вперед. Делается вдох. Туловище выпрямляется. Делается выдох.

Упражнения также хорошо помогают при наличии :

вегето-сосудистой дистонии;
бронхиальной астмы;
хронического бронхита;
гайморита;
проблем с потенцией.

Вы можете использовать для снижения АД разработанные комплексы дыхательных упражнений с элементами йоги. Эту гимнастику уже тысячелетия используют люди старшего возраста в качестве профилактики от массы заболеваний. В последние десятилетия принципы йоги широко внедряются в современной медицине.

Необходимо особо подчеркнуть, что весь сложный механизм этого учения базируется на правильном дыхании.

Вы не освоите йогу, не научившись прежде специальных техник дыхания:

диафрагмального;
реберного;
ключичного.

Правильное дыхание способствует общему оздоровительному эффекту, успокаивает ум и расслабляет тело.

Оптимальный вариант – дыхательная гимнастика Пурна Шваса Пранаяма

Этот вид дыхания считается наиболее подходящим для всех категорий гипертоников. Упражнения, основанные на медленном и глубоком дыхании, следует выполнять в лежачем положении. В процесс задействованы легкие в полном объеме. Дыхательные упражнения делаются вместе упражнениями рук.

Пример упражнения

Сделайте полный вдох и одновременно поднимите вверх руки. Опустите их за голову. Полноценный выдох сопровождается опусканием рук в исходное положение. Они должны находиться в параллели с телом (ладони – вниз).

Система йоги Пурна Шваса Пранаяма – это возможность стабильного снижения АД, как минимум, на 10 миллиметров ртутного столба. К сожалению, не все гипертоники готовы к таким кропотливым и длительным практикам.

Это очень простой базовый комплекс, который следует выполнять утром. Он рассчитан на неподготовленных людей, которые делают только первые шаги.

Соблюдение разумных мер предосторожности при артериальной гипертензии

Физические нагрузки, включая занятия йогой, необходимо корректировать, исходя из конкретных правил безопасности и некоторых ограничений:

Сообщите о своих медицинских проблемах инструктору или руководителю группы. Определите вместе с ним облегченную программу занятий для людей с начальным уровнем подготовки.
Не допускайте во время тренировок больших нагрузок. Покраснение лица, завышенный пульс – основание для прекращения занятия или снижения уровня задач.
Исключите любую практику, которая приводит к прерывистому дыханию.
Откажитесь от специальных техник, которые приводят к изменению внутричерепного давления.
Избегайте достижения асан, связанных с распределением телесной силы или перевертыванием. Следует отказаться от зафиксированных на длительный период времени поз, прогибов спины, резкого подъема тела, концентрации тяжести на голове или плечах. Перевернутые позы разрешается выполнять только тем гипертоникам, которые уже стабилизировали артериальное давление. Это необходимо делать в расслабленно состоянии, при краткосрочной фиксации в одну минуту и в лежачем положении. Для ног можно использовать валик. Если на протяжении длительного времени занятий ваше самочувствие не изменилось в худшую сторону, увеличивайте фиксацию еще на несколько минут.
Если вы практикуете перевернутые асаны, обязательно измеряйте перед упражнением АД. После занятия сделайте повторный замер для определения наличия положительного или отрицательного эффекта. Негативная динамика – веское основание для отказа от таких упражнений.

Научно обоснованные и безопасные техники релаксации

К таковым медики относят:

шавасану;
йога-нидру;
медитацию.

Упражнения, задача которых – достижение максимального расслабления и снижение до приемлемого уровня давления:

Достижение позы «пятиконечная звезда»

Встаньте на ноги и выпрямьтесь. Ноги должны быть раздвинуты на сорок сантиметров. Носки следует держать прямо. Вытяните руки и отведите их в стороны, протягивая максимально далеко. Опустите плечи, затем потянитесь головой вверх, смотря вперед. Вдыхать воздух следует глубоко, животом и грудью. Выдох – замедленный. Достаточная фиксация – около пяти дыхательных циклов.

Практика позы полукруга

Встаньте на колени. Отведите в сторону одну ногу. Ступня должна полностью опираться на ровную поверхность. Опустите противоположную этой ноге руку вниз под плечо. Другая рука вытягивается над головой. Это положение должно зафиксироваться на одну минуту. Повторите упражнение с перестановкой руки и ноги.

Фиксация позы щенка

Встаньте на колени, опустив при этом руки на ровную поверхность. Пробуйте протянуть руки, чем далее. Ваш лоб должен коснуться пола. Сконцентрируйте внимание на то, как происходит процесс вытягивания позвоночника. Дышите медленно, спокойно и ровно. Фиксация позы рассчитана на две минуты.

Примечание. Главные постулаты йоготерапии для гипертоников – мягкие, плавные и постепенные движения при постоянном контроле АД и всех составляющих организма.

ЛФК является идеальным средством естественной стабилизации АД для всех гипертоников, независимо от степени развития патологии.

Цель лечебной физкультуры:

максимальное способствование достижению укрепления организма;
улучшение функциональности нервной системы;
снятие барьеров на пути кровоснабжения жизненно важных органов;
стабилизация тонуса сосудов;
недопущение развития атеросклероза;
снижение негативной симптоматики, проявляющейся в головной боли, тяжести и головокружении;
улучшение психоэмоционального состояния гипертоника;
ликвидация бессонницы и повышение трудоспособности.

ЛФК при наличии второй и третьей стадии гипертонии

Пациенту назначается постельный режим и курс действенной лечебной терапии в клинических условиях, включая комплекс простых упражнений для всех конечностей.

Задача ЛФК на этом этапе:

тренировка равновесия тела;
стабилизация реакции сосудов на движение телом и головой;
подготовка организма к более существенным нагрузкам.

Все упражнения следует чередовать с элементами дыхательной гимнастики, выполняя их только в лежачем положении с приподнятой на подушке головой.

ЛФК и противопоказания

Лечебная гимнастика может быть запрещена пациентам, смотрите таблицу-схему:

Внимание! В случае резкого ухудшения самочувствия и при ощущении общей слабости занятия следует немедленно прекратить!

Ознакомительная графика — % гипертоников среди разнообразных видов спорта

Перечень характерных особенностей лечебной физкультуры для гипертоников

Обратите внимание на то, что :

Комплекс ФФК должен органично сочетаться с дыхательными упражнениями.
Лечебную гимнастику следует дополнять массажем. Локализация – голова, воротниковая зона, надплечия. Речь идет о предварительном и завершающем процедуру массаже.
Одно физкультурное занятия должно длиться не менее пятнадцати минут, но не больше часа.
Все движения выполняются спокойно, без усилий, не спеша. Следите, чтобы дыхание не задерживалось, а тело не ощущало напряжения.
Нагрузку следует увеличивать на протяжении длительного периода времени. Организм должен адаптироваться к тренировкам, поэтому упражнения лучше всего выполнять ежедневно или хотя бы через день.
Двигать руками сначала необходимо с большой осторожностью, чтобы не повышать и без того высокий уровень АД.
Такие движения телом, как, например, наклоны туловищем, повороты и вращения следует выполнять в замедленном темпе головы при небольшой амплитуде движения. Темп и количественные изменения по всем упражнениям повышается в зависимости от вашего состояния.
В первые несколько недель после гипертонического криза врач назначает только простые упражнения для стабилизации координации, расслабления мышечной массы и укрепления вестибулярного аппарата.
Через две недели врач может назначить вам ряд изометрических упражнений, рассчитанных поминутно и для каждой отдельной степени гипертонии, с последующими фазами отдыха.

Несколько простых правил стабилизации давления

При хороших показателях выздоровления, пациенту разрешается заниматься лечебной гимнастикой сидя, а затем и стоя. Физические нагрузки усложняются также при помощи прогулки по лесу или парку, легкой ходьбы на месте, водных упражнений и т. д.

Обратите внимание. Статистка – обнадеживающая, но вам следует обязательно учесть ряд обязательных рекомендаций. Перед тем, как купить абонемент, проконсультируйтесь с врачом. Воспользуйтесь помощью и рекомендациями от медика и инструктора в спортивном зале. Запишитесь в группу людей с наличием схожих заболеваний, если таковая там имеется. Не пользуйтесь тренажерами без предварительного собеседования со специалистами.

Выводы

Помните, что АД повышается в большей мере от увеличения общей массы жира, а не мышц. Другими словами, физические упражнения в разумной пропорции – способ удержания тела в хорошем тонусе, а уровень артериального давления в привычной для вас норме. Главное условие – стабильный контроль, умеренность различного рода нагрузок и физических движений.