Месячные нередко становятся тяжелым временем для женщины. Кровопотеря, боли, изменение привычного гормонального фона – все это не лучшим образом сказывается на и самочувствии. В это время хочется полежать, пожалеть себя, побаловать чем-нибудь. А вот можно ли при месячных ходить в спортзал и тренироваться?
Во время месячных наиболее тяжелый период приходится обычно на самое начало. Поэтому на вопрос, можно ли тренироваться в первый день месячных, лучше ответить отрицательно. Надо дать организму хоть чуть-чуть собраться с силами.
Тренироваться во время месячных можно, если женщина не испытывает сильной боли или дискомфорта. Но интенсивность тренировок необходимо снизить, по крайней мере, на треть. Организм в это время все-таки не совсем «в себе».
В это время надо хорошо подумать, подбирая подходящие упражнения. Тренироваться во время месячных в тренажерном зале надо очень осторожно. От силовой нагрузки следует без колебаний отказаться. Аэробная нагрузка тоже тяжеловата в эти дни: кровь слабо насыщена эритроцитами, и ощущения не самые приятные. Но немного можно, без дискомфорта.
А вот качать пресс нельзя: это неизбежно спровоцирует более интенсивное кровотечение, что в перспективе может привести к проблемам по женской части – например, в виде эндометриоза.
Бег в комфортном темпе очень помогает при болях и потому, наоборот, может быть даже рекомендован в . Также снять боль помогут упражнения на растяжку.
Как быть, если женщина хочет продолжать занятия даже в период месячных?Если женщина решила не бросать тренировки, надо снизить и нагрузку, и интенсивность занятий, темп должен быть умеренным, одежда легкой, а зал насыщенным воздухом. Во время месячных потоотделение намного интенсивнее, чем в обычные дни, и выше потребность в свежем воздухе. Если в зале для тренировок душно, девушке может стать нехорошо.
Можно ли тренироваться во время месячных?Однако точно на вопрос, можно ли именно этой девушке тренироваться во время месячных, может ответить только врач. Существуют явные противопоказания. Например, период полового созревания. В это время следует делать перерыв «на месячные», иначе тренировки могут непредсказуемо отразиться на формировании организма девушки.
К противопоказаниям относятся и такие знакомые нам всем неприятности, как молочница и другие, даже нетяжелые, воспалительные явления в половых органах, или только что перенесенная инфекция.
В случае если цикл имеет тенденцию сбиваться, если месячные аномально интенсивные или очень болезненные, пожалуй, от тренировок тоже лучше отказаться.
Лучшая тренировка в таком состоянии – ходьба, бег в медленном темпе, езда на велосипеде, плавание или аква-аэробика.
Тем, кто будет соблюдать рекомендации, написанные выше, удастся правильно и безопасно проводить физические нагрузки при занятиях во время месячных. Очень важно придерживаться правил, чтобы не навредить своему организму и не причинить вреда здоровью. Важно то, что упражнения необходимо выполнять плавно и интенсивно, без спешки, никуда не торопясь.
Можно ли заниматься спортом в критические дни? Как построить программу тренировок отталкиваясь от менструального цикла? Какие процессы в организме происходят во время менструаций и как это влияет на работоспособность? Ответы на все перечисленные вопросы читайте в статье.
Сегодня многие женщины проще смотрят на вещи и считают, что месячные – это ни в коем случае не болезнь. Отказываться от привычного образа жизни в эти дни нет повода. Они не считают нужным отменять тренировки во время месячных, и являются отчасти правыми. Умеренные физические нагрузки, особенно во время «особенных дней» пойдут только на пользу. Все объяснимо с точки зрения женской физиологии.
Персональный женский календарь
Жизнь женщины детородного возраста циклична. Ее самочувствие, настроение и даже манера поведения зависят фазы менструального цикла. Если в жизни женщины присутствует спорт, график тренировок и интенсивность нагрузки необходимо разрабатывать таким образом, чтобы не навредить женскому здоровью.1-3 день цикла
На них приходится собственно менструация. Для многих женщин эти дни проходят непросто: сокращения матки могут вызывать боль различной интенсивности, а гормональная перестройка, связанная с несостоявшейся беременностью, приводит к сосудистому спазму, на фоне которого женщина может ощущать общую слабость и головные боли. Также у некоторых наблюдаются расстройства кишечника.Посильные занятия спортом в дни месячных более полезны, нежели постельный режим. Конечно, если женщина здорова. Физическая активность способствует обогащению организма кислородом, кровоток в органах малого таза ускорятся, снимаются мышечные спазмы, болевой синдром затухает. О том, чем именно и насколько интенсивно нужно заниматься в дни менструации, стоит поговорить отдельно.
4-6 день цикла
Менструальные выделения в эти дни уже скудные или прекращаются вообще. Так как уровень простагландина снижается постепенно, параллельно с этим улучшается самочувствие и настроение. Женщина может ощущать подъем, но сильные физические нагрузки ей все еще не рекомендованы.7-12 день цикла
Эта фаза цикла является пиковой в плане работоспособности женщины и ее физических возможностей. В это время можно увеличивать нагрузку, пробовать новые более сложные упражнения и проводить . Но если она планирует беременность, необходимо помнить следующее:Чрезмерная спортивная нагрузка, выматывающая организм, или резкая потеря веса могут привести к тому, что овуляция не наступит;
Негативным образом влияет на овуляцию и пролактин, уровень которого повышается у женщин, занимающихся спортом;
Занимаясь спортом в предовуляционный период, женщины должны избегать перегрева.
13-16 день цикла
Во время овуляции уровень гормона тестостерона в женском организме поднимается до наивысшего уровня. Поэтому если спортсменка не планирует беременность, для достижения того или иного достижения она может задать нагрузкам максимальную интенсивность.17 – 28 день
По статистике, 90% женщин испытывают те или иные симптомы ПМС, например, перепады настроения, боли в груди или спине, потливость, отеки конечностей. Эта фаза менструального цикла ознаменована серьезными перестройками в организме. Именно сейчас нужно снизить активность занятий спортом. Профессиональные тренеры отмечают значительное снижение работоспособности своих подопечных. Гормональные перестройки повышают риск травматизма. В связи с выработкой все тех же простагландинов снижается тонус мышц и связок, поэтому довольно часто возникают их растяжения и разрывы. Девушки замечают как в это время обостряется аппетит, хочется есть жирную, углеводную и сладкую еду, но справится с этим можно с помощью некоторых простых секретов, читайте о них в статье - .Фитнес при месячных: корректировки в графике занятий
Ясно, что здоровой женщине можно заниматься спортом в критические дни. Он снизит дискомфорт и болевые ощущения. Вырабатываемый в период тренировок эндорфин улучшит настроение.Но график занятий все-же придется скорректировать по следующим причинам:
Во время критических дней лучше не делать упражнения на живот, есть риск открытия кровотечения;
Из-за потери крови меняется ее состав, количество эритроцитов и транспортируемого ими гемоглобина снижаются, женщина становится менее выносливой;
Если во время менструации потоотделение усиливается, необходимо избегать обезвоживания организма вследствие активных занятий фитнесом или в спортзале, воду нужно пить в увеличенном количестве;
Если у женщины менструация, физические нагрузки в спортзале или аэробику стоит заменить менее изнуряющей физкультурой, например, пилатесом или плаванием.
Многие девушки поддерживают физическую форму, совершая пробежки утром или вечером. Их не стоит отменять во время месячных. Бег трусцой уменьшает спазм внизу живота и способствует обогащению организма кислородом. Можно бегать в привычном режиме. Не желательны лишь увеличения нагрузки во время критических дней. Организм может испытать стресс.
Менструации и плавание
Те, кто считают месячные противопоказанием к посещению бассейна, глубоко заблуждаются. Плавать в критические дни можно и нужно. Другое дело, что женщины стесняются находиться в бассейне или боятся протекания. Для самоуспокоения им рекомендуют надевать купальник темного цвета. Реально же помогут два приспособления:1. Гигиенический тампон . Расположенный во влагалище правильно, он будет впитывать менструальные выделения, а не воду из бассейна. Перед занятием и после него тампон рекомендуется сменить.
2. Силиконовая капа . Некоторые женщины все еще не догадываются о существовании подобной вещи. Абсолютно гигиеничный, гипоаллергенный и эргономичный колпачок вводится глубоко во влагалище. Он абсолютно неощутимый. После сеанса в бассейне капа извлекается и моется проточной водой, а дома обрабатывается надлежащим образом.
Когда занятия спортом невозможны
По сути, список противопоказаний для занятий спортом во время критических дней очень кроткий.Так, следует приостановить тренировки, если:
Женщина страдает некоторыми гинекологическими заболеваниями, при которых есть риск кровотечения, например, эндометриоз или миома;
Менструальные выделения у нее обильные;
В критические дни она ощущает сильные ноющие или схваткообразные боли внизу живота.
Запрет на спорт в данном случае накладывает врач-гинеколог.
Также, не стоит делать над собой сверхъестественные усилия, если во время месячных попросту нет желания заниматься физкультурой. В эти особые дни можно позволить себе небольшую передышку.
Современные учёные и тренеры дают ответ на этот щепетильный вопрос: да, заниматься спортом, в том числе силовыми упражнениями, можно во время менструации.
Главное — правильно выбрать нагрузку и ритм тренировки исходя из фазы цикла и самочувствия женщины, а также индивидуальных особенностей организма.
Силовые тренировки во время месячных при разных фазах
Выбор нагрузки в первую очередь зависит от фазы менструального цикла.
Лучше всего составлять программу тренировок не только на критические дни, но и учесть особенности каждого этапа цикла, так как в определённый период в организме женщины происходят характерные изменения.
Всего существует четыре фазы:
- критические дни (непосредственно менструация);
- фолликулярная;
- овуляция;
- лютеиновая.
Первая: критические дни
Продолжительность месячных у каждой женщины индивидуальна . При нормальном функционировании организма срок менструации составляет не менее трёх, но не более семи дней.
Данный процесс характеризуется отслойкой эндометрия и его выделением с кровью из матки. На этой стадии шейка матки слегка приоткрыта.
Из-за гормональных колебаний в организме у некоторых женщин появляется озноб, повышается температура тела и сильно болит голова . Одними из самых частых симптомов менструации являются:
- увеличение объёма груди и повышение её чувствительности;
- боли внизу живота;
- спазмы в области шейки матки.
Фото 1. Боли и спазмы в животе у женщины возникают во время критических дней, тренировки лучше проводить облегченные.
Полный отказ от физических нагрузок рекомендуется делать только в случаях, когда их запретил врач по состоянию здоровья. Не стоит заниматься спортом, если:
- наблюдаются сильные боли;
- выделения слишком обильные;
- кружится голова.
В остальном же тренировки не только не запрещаются, но и рекомендуются . Во время физической активности улучшается кровообращение в области малого таза и снимается напряжение с поясницы , что приводит к снижению болезненных ощущений.
А также тренировки помогают справиться с постменструальным синдромом : во время физической активности повышается выработка «гормонов счастья» — эндорфинов, которые отвечают за настроение и помогаю справиться с плохим настроением.
. Не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения в быстром ритме. Время тренировки также следует сделать чуть меньше, чем обычно: в период месячных старайтесь заниматься не более получаса в день . Кроме того, рекомендуется делать интервалы между занятиями для отдыха мышц хотя бы на один день. Рекомендуемая частота тренировок: через 2 дня.Важно! На этой стадии цикла по-разному проходят выделения. Наиболее болезненными являются первый и второй дни. Если дата тренировки выпала на такое время, её можно и пропустить, особенно в случае плохого самочувствия.
Интенсивные занятия, в том числе силовые тренировки, в это время лучше не проводить. Для замены силовой нагрузки стоит выбрать альтернативные лёгкие упражнения .
На данной стадии отмечается наиболее высокий уровень эластичности мышц, поэтому можете заняться растяжкой.
Главное правило при выборе тренировки — упражнения во время критических дней не должны давать нагрузку на тазовое дно и живот, т. е. приседания, качание пресса, планка и прыжки, а также становая тяга, должны быть исключены.
Во время месячных лучше всего выполнять упражнения из стретчинга, бодифлекса и йоги .
А также стоит обратить внимание:
- на спортивную ходьбу;
- велосипед;
- плавание;
- бег трусцой.
Если вам очень хочется добавить силовой нагрузки, выполняйте упражнения с минимальными весами, например, с гантелями по 1-1,5 кг.
Занимаясь спортом в критические дни, следует выполнять правила:
- Заблаговременно сменить прокладку или тампон.
- Надеть тёмную одежду , желательно чёрного цвета.
- Не рекомендуется заниматься в обтягивающих шортах.
- Нижнее белье должно быть из хлопка.
- Не пить до занятий кофе и газированные напитки , а потерю жидкости восполнять за счёт минеральной воды.
Вторая: фолликулярная
В этот период отмечается интенсивный рост фолликулов, в которых потом образуются яйцеклетки. На данном этапе в организме женщины происходит интенсивная выработка фолликулостимулирующего гормона и эстрогена. Длится эта фаза в среднем от 10 до 15 дней.
Во время фолликулярной фазы жир сжигается быстрее, чем сахар , за счёт повышенного уровня эстрогена и пониженного прогестерона. По этой причине следует делать тренировки с большей интенсивностью.
На данном этапе вы можете выполнять любые силовые упражнения, регулируя при этом их темп и интенсивность. Активные занятия и высокоуглеводное питания позволят ускорить метаболизм , который сильно замедляется после критических дней.
Внимание! При фолликулярной фазе идёт активная выработка эстрогена, поэтому для восполнения энергии организму требуется много углеводов . Старайтесь на данном этапе включить в свой рацион этот элемент по максимуму.
Вот пример силовой тренировки для фолликулярной фазы:
- Приседания со штангой (жим ногами лёжа), выполнять по 1-2 разминочных подхода от 5 до 10-15 раз.
- Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода от 6 до 10-15 раз.
Фото 2. Женщина выполняет приседания со штангой, продолжительность подхода составляет около одной минуты.
- Жим штанги лёжа узким хватом: 1-2 подхода от 6 до 10-15.
- Тяга штанги к подбородку: 1-2 разминочных подхода от 6 до 10-15.
- Пресс (скручивания лёжа), выполнять до 4 раз.
После каждого подхода необходимо делать отдых . Его продолжительность должна составлять не менее 45-50 секунд.
Справка! Чем меньше длится отдых, тем больше пользы от тренировки и тем быстрее достигается необходимый эффект.
Вам также будет интересно:
Третья: овуляция
Эта фаза является самой короткой в менструальном цикле женщины. Её продолжительность составляет всего два дня.
В этот период в организме происходит полное созревание яйцеклеток, и в течение 48 часов наступает самое благоприятное время для оплодотворения.
В случае если не происходит процесс оплодотворения, яйцеклетка погибает.
В период овуляционной фазы значительно повышается уровень лютенизирующего гормона.
Когда яйцеклетка перемещается в полость брюшины, происходит активная выработка прогестерона, и его количество начинает превышать число эстрогена. За счёт этого при физической активности происходит усиленное сжигание глюкозы .
Тренеры говорят, что овуляция — лучшее время для установления рекордов у женщин. За счёт повышения уровня эстрогена силовые показатели организма женщины достигают наивысших показателей, поэтому эти два дня вы можете посвятить самым интенсивным упражнениям.
Важно! При занятиях силовыми тренировками во время фазы овуляции также необходимо сохранять осторожность и не забывать о правильной технике выполнения упражнений, так как в этот период повышается не только мышечная активность, но и риск получения травмы.
Это происходит из-за воздействия эстрогена на коллаген, отвечающий за нейромышечный контроль. Во время овуляции риск травмирования крестообразных мышц повышается более чем в 4 раза.
В период овуляции в организме женщины также наблюдается понижение чувствительности к инсулину и резкому повышению уровня метаболизма, поэтому при активных силовых тренировках сжигается максимум энергии.
За счёт этого может возникнуть сильное чувство голода . Женщине следует восполнять уровень энергии за счёт калорий. Постарайтесь сбалансировать в этот период потребление белков, жиров и углеводов.
Во время овуляции вы можете включить в свою программу силовых тренировок следующие упражнения:
- Скручивания лёжа с подъёмом ног без паузы: выполнять по 6 раз.
- Приседания со штангой со становой тягой на прямых ногах: 5 пар (то есть 10 подходов ) по 10-15 раз в каждом подходе.
- Тяга вертикального блока с тягой штанги в наклоне (тяга горизонтального блока): 5 пар по 10-15 раз в одном подходе.
- Жим узким хватом лёжа с подъёмом гантелей на бицепс: 5 пар по 10-15 раз за подход.
- Тяга штанги к подбородку с махами гантелей в стороны: 10 подходов по 10-15 раз.
Четвёртая: лютеиновая
На этом этапе происходит отмирание жёлтого тела и неоплодотворенная яйцеклетка выходит из тела женщины.
Разрыхлённая слизистая оболочка матки выходит вместе с отмершей яйцеклеткой в виде кровянистых выделений. Таким образом, цикл повторяется.
Или возможен другой сценарий: в случае успешного оплодотворения вырабатывается лютеиновый гормон, который поддерживает и питает яйцеклетку до того момента, пока не образуется плацента. На этом этапе продолжается выработка прогестерона.
В среднем лютеиновая фаза длится от 12 до 14 дней. За этот период в организме женщины наблюдаются:
- повышение температуры тела;
- повышение сердечно-сосудистого напряжения;
- увеличение ритма сердцебиения.
А также на этом этапе отмечается значительный рост аппетита, повышается уровень метаболизма примерно на 8%.
Так как в этот период понижается уровень серотонина, организм начинает требовать больше углеводов . Не следует игнорировать желания организма, так как требуя углеводы, он тем самым пытается бороться со стрессом.
На этом этапе организм женщины черпает энергию из жира, поэтому лютеиновая фаза является наиболее благоприятным временем для его сжигания. В этот период (если вы желаете сбросить вес), рекомендуется чередовать силовые тренировки с умеренными кардиоупражнениями. правильно составить план занятий и учесть фазу цикла, на которой женщина находится в данный момент.
Оцени статью:
Будь первым!
Средняя оценка: 0
из 5
.
Оценили: 0
читателей
.
Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.
Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.
Читайте в этой статье
Основа безопасных занятий – правильная подготовка к ним
Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.
Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.
Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:
| Правило | Рекомендации |
| Любые физические упражнения нельзя делать через силу | Если общее самочувствие не позволяет женщине активно заниматься спортом, то лучше отложить физические нагрузки на период после менструации. |
| Начинать нужно с малого | Первые упражнения должны подсказать пациентке, способен ли ее ослабленный организм вынести сложный комплекс привычных упражнений. Для того, чтобы не причинить себе вред, многим женщинам рекомендуется в это время ограничиться легкими пробежками или расслабляющими упражнениями из . |
| Не следует забывать дамам и о подходящей спортивной форме | Физические упражнения при месячных желательно выполнять в спортивном костюме темного цвета и свободного покроя. Любые обтягивающие шорты или майки будут сдавливать грудь и живот во время занятий физкультурой, что только усилит болевые ощущения у дам. |
| В этот период при занятиях спортом женщинам обязательно понадобятся средства личной гигиены | Об их выборе лучше всего посоветоваться с врачом, так как аптечная сеть предлагает большое количество и , однако далеко не все они подходят для фитнеса или тренажерного зала. Сегодня существуют альтернативные варианты — или . Возможно, именно они станут оптимальным вариантом для занятий. |
Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.
Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.
Менструация может приводить к и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.
- С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
- Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
- Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
- Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
- Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.
Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.
Смотрите на видео об упражнения во время менструации:
Йога при месячных: за и против
Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.
Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.
У тренеров йоги нет сомнений, можно ли заниматься упражнениями при месячных? Они в первую очередь посоветуют ей дыхательную гимнастику. Эти действия помогут ей уменьшить боль в животе и подготовить организм к дальнейшим занятиям.
Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.
После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.
Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.
Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.
По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.
Какие упражнения запрещены во время менструации
Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.
Совершенно безопасно для пациенток занятие стретчингом, йогой и бодифлексом в этот период времени. Подобные упражнения не оказывают особого влияния на тонус матки и не усиливают ежемесячного кровотечения.
Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:
- Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
- Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
- Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.
Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.
Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать . Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.
Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.
Похожие статьи
Причинах повышенного аппетита перед менструацией, способах похудения. ... Эти упражнения позволяют держать организм в тонусе и в то же время избежать...
Регулярное выполнение физических упражнений позитивно сказывается на здоровье и самочувствии. Это неоспоримый факт. Однако у каждой представительницы прекрасного пола есть свой особенный цикл, влияющий на все сферы жизнедеятельности. Речь идет о менструации. Вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных, волнует большинство женщин.
Многие переносят менструацию очень проблематично, поэтому занятия спортом – последнее, о чем женщины думают во время «тяжелых дней». Некоторые чувствуют себя нормально, но опасаются, что физическая нагрузка может ухудшить самочувствие, и отказываются от тренировок в критические дни. Опасно это для здоровья либо же наоборот – некоторые упражнения помогут стабилизировать состояние и уменьшить болевой синдром? С данными вопросами важно разобраться каждой женщине.
Читайте в этой статье
Медицинская точка зрения
Если раньше практически все медики утверждали, что месячные являются причиной не заниматься спортом, то современная медицина существенно пересмотрела взгляды на данный вопрос. Менструация не может считаться универсальным противопоказанием к выполнению физических нагрузок. Все зависит от состояния здоровья, а также актуального самочувствия.
Общие рекомендации по занятиям спортом в период менструации:
- Здоровым женщинам, у которых нет гинекологических заболеваний, а самочувствие во время менструации нормальное, можно заниматься в соответствии со стандартной программой, исключив с отягощением.В процессе выполнения упражнений с явным отягощением (приседание со штангой, занятия на силовых тренажерах) существенно напрягаются мышцы промежности и передней брюшной стенки, повышается внутрибрюшное давление. Это провоцирует выброс крови непосредственно в брюшную полость, что повышает вероятность возникновения и развития . Также многих волнует, можно ли качать пресс во время месячных. Это упражнение следует исключить.
- Если проблемы со здоровьем отсутствуют, но ощущается небольшая слабость, следует выбрать более щадящий режим тренировок (особенно в первые несколько дней цикла). Он предусматривает уменьшение числа повторов, снижение интенсивности и продолжительности занятий.
- Женщинам, у которых нет гинекологических проблем, но организм астеничный (немного ослабленный, склонный к быстрому утомлению), силовые нагрузки лучше сменить на йогу, пилатес.
- Если есть гинекологические заболевания, то фитнес во время месячных противопоказан. Тем, кто не хочет прерывать тренировки, следует проконсультироваться с доктором. Он сможет определить перечень упражнений и виды занятий, дозволенные для выполнения в эти дни.
- При наличии эндометриоза либо спорт во время ПМС категорически запрещен.
- Единственное общее противопоказание – не следует во время менструации выполнять упражнения, включающие перевернутые позы. Это нарушает общий энергобаланс.
Результаты исследований
Регулярные занятия спортом помогают облегчить протекание . Это доказали последние исследования. Так, у постоянно тренирующихся женщин наблюдается:
- уменьшение болезненности груди ;
- снижение болей живота;
- отсутствие перепадов настроения и капризности.
Достигается это благодаря поддержанию тонуса мышц и улучшению кровообращения, стимуляции обмена веществ. Подобный эффект оказывают умеренные нагрузки. В то же время другой эксперимент доказал, что слишком интенсивные тренировки в критические дни нежелательны, потому что они усугубляют симптомы.
Ученые доказали, что умеренные тренировки во время ПМС активизируют выработку эндорфинов (гормоны радости, хорошего настроения). Это позитивно сказывается на настроении. Благодаря изменениям в гормональном фоне (снижении количества прогестерона и эстрогена), занятия фитнесом во время месячных считаются наиболее эффективным. Выносливость женского организма повышается, поэтому они способны переносить существенные нагрузки.
Полезные упражнения во время ПМС
Правильно подобрав и нормировав физические нагрузки, можно стабилизировать состояние во время протекания ПМС. Какие упражнения можно делать при месячных?
Бег и быстрая ходьба
Один из наиболее полезных видов нагрузок во время менструации – бег. Поэтому ответ на вопрос «можно ли бегать во время месячных?» – положительный. Передвигаться нужно в умеренном темпе. От бега с чередованием темпа (от медленной скорости до быстрых спринтерских рывков) следует отказаться. Пробежки лучше совершать на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке. Медики рекомендуют в первые дни ПМС заменить бег обычной ходьбой в быстром темпе.
Плавание
Мнение, что в период менструации стоит отказаться от походов в бассейн ошибочно. помогает снизить интенсивность болей в пояснице, а также минимизировать мышечные спазмы. Вода в бассейне должна быть непременно теплой температуры. Плавать в холодной воде запрещено. Темп плавания следует поддерживать умеренный.
Можно заниматься аквааэробикой для нижней части тела. Занятия должны быть не очень интенсивными. Самое главное при посещении бассейна соблюдать правила гигиены. Следует использовать тампоны либо силиконовую капу. От плавания в открытых водоемах лучше отказаться.
Тренажерный зал
В тренажерном зале предпочтение следует отдавать кардионагрузкам. Занятия на велотренажере, эллипсе, беговой дорожке, степпере рекомендованы при ноющих болях в животе. От силовых упражнений лучше отказаться.
Групповые занятия
Во время ПМС можно посещать шейпинг, аэробику, восточные единоборства, пилатес. Любые упражнения, способствующие незначительному повышению пульса, позитивно влияют на общее состояние. Хорошо в этот период заниматься танцами.
Бодифлекс во время месячных
Им конечно можно заниматься, но если при этом не возникает дискомфортных ощущений. Следует только отказаться от упражнений, обеспечивающих нагрузку на мышцы тазового дна и пресса. Нельзя делать «внутренние замки», предусматривающие втягивание живота. Бодифлекс помогает облегчить ПМС, способствует восстановлению цикла. У многих женщин, которые регулярно выполняют эти упражнения, рассасываются .
Йога
Во время менструации рекомендовано выполнять асаны хатха-йоги, а также йогалатес. Эти упражнения способствуют снижению болевого синдрома, спазмов, дискомфортных ощущений. Есть специальный комплекс упражнений, предназначенный для выполнения в период ПМС. Йога во время месячных может стать настоящим спасением от .
Стретчинг
Полезно во время месячных выполнять растяжки. Они хорошо переносятся организмом, снимают болевые спазмы. Любой вид тренировки медики рекомендуют начинать именно со стречинга.
Противопоказанные упражнения во время ПМС
Во время месячных запрещено выполнять следующие упражнения и виды нагрузок:
- повороты корпусом;
- скручивания;
- упражнения на пресс, особенно нижнюю его часть;
- силовые упражнения, занятия на тренажерах;
- прыжки;
- нагрузки на живот и поясницу следует исключить;
- подтягивание;
- поднятие тяжестей;
- аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности;
- резкие движения.
Если возникает вопрос, можно ли крутить обруч во время месячных, то ответ негативный. Подобные упражнения обеспечивают большую нагрузку на живот, что нежелательно.
Как подготовиться к тренировке
Соблюдая ряд простых правил, удастся избежать неприятных моментов во время тренировки. Основные советы:
- Одевать на занятия следует спортивные штаны темного цвета. От шортов и обтягивающих леггинсов лучше отказаться.
- Тренировку начинайте с растяжек.
- Во время занятий нужно пить достаточно количество воды. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания.
Вывод
Можно сделать вывод, что ответ на важный вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных зависит от самочувствия женщины. При нормальном состоянии, щадящая физическая нагрузка будет полезной для организма. Изнурительные же тренировки следует отложить.
Похожие статьи
Многие упражнения во время месячных находятся под запретом. ... Спорт во время менструации: рекомендации спортивных медиков. Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно...
Ранее спрашивали:
Настя
Здравствуйте Дарья. С месяц назад начала заниматся аэробикой с уклоном на похудение,так получились что в первое занятие были месячные обильные. Во время занятия произошли судорги икр и вообще самочувствие было не очень. Спустя 3 недели снова пошли месячные,все как обычно 6 дней и закончились…но прошло 4 дня и сново пошло кровотечение.. С последней минструацией в зал уже не ходила. У меня дважды кесарево,очень много упражнений было на пресс и ноги,могло ли это повлиять на сбой цикла? Или может надсадила матку?
18.09.2017 в 17:13
Во время занятий нужно пить достаточно количество воды. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Можно сделать вывод, что ответ на важный вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных зависит от самочувствия женщины. При нормальном состоянии, щадящая физическая нагрузка будет полезной для организма. Изнурительные же тренировки следует отложить.
